ALIMENTATIA INAINTE DE ANTRENAMENT
Alimentatia dinainte de sedinta de antrenament este
foarte importanta si necesara pentru a asigura performanta.Aceasta determina
daca poti sau nu atinge maximum de potential in timpul antrenamentului tau din
sala.
Executarea a inca doua repetari sau suplimentarea
greutatilor pe bara/gantere e posibil datorita acestui tip de nutritie.Aceasta
se face mancand o masa inainte cu o ora sau doua inainte de antrenament(in
f-tie de metabolism si de cat de mult si ce mananci) si totodata luand un
supliment inainte cu 15-45' inainte de antrenamentul propriu zis.
Aceasta masa iti va asigura deci:
-forta musculara
-rezistenta
-iti da extra energie
-pompare mai buna
-capacitatea de a arde mai multe calorii sau grasime
-nu in ultimul rand o concentrare sporita.
Sunt 2 chestii deci,care trebuie luate in seama inainte
de antrenament:
1.Sa iei masa inainte cu o ora sau 2
2.Sa iei un supliment potrivit cu o juma' de ora inainte
O masa potrivita trebuie sa contina:
-FRUCTE dilata vasele de sange reducand astfel stresul
inimii(recomand bananele si portocalele care pe langa continutul in carbs
previn crampele)
-Carbo cu Indice Glicemic moderat spre slab iti tin
combustibilul necesar energiei in sange pe parcursul intregului antrenament.(orez
alb/brun,ovaz,paine neagra)
-Proteine (aminoacizi esentiali)(oua,pui peste)
-Acizi grasi esentiali mentin ridicat nivelul de
testosteron(unt de alune,ulei de masline,ulei de susan)
Suplimente
Multivitamine
Creatina
Cafeina sau efedrina
BCAA
Arzatori de grasime
Suplimente care dau focus la antrenament(Tyrosina Ginkgo
Biloba)
Sustinatoare de efort (ginsengul)
ALIMENTATIA DUPA ANTRENAMENT
Despre importanta alimentatiei post antrenament m-am
gandit sa prezint situatia pe dos,pentru ca sa puteti vizualiza mai bine ce nu
v-ar placea sa se-ntample:
-performanta la antrenamentul urmator va avea de suferit
-nu vei fi in varful potentialului tau
-rezultatele nu vor fi cele care AR TREBUI SA FIE
-poti sfarsi prin a pierde muschi
urmand acest traseu al neacordarii importantei care i se
cuvine alimentatiei de dupa antrenament.
Dieta de "dupa" trebuie impartita in doua:
1.Ce trebuie luat imediat dupa antrenament
2.ce trebuie luat peste 1.5 h-2h
Motivul:ai nevoie de lucruri diferite imediat dupa
antrenament decat cele peste o ora si jumatate.
IMEDIAT DUPA ANTRENAMENT
Este foarte important sa luam o masa rapida imediat dupa
antrenament.Prin masa inteleg una mica,care poate fi ingerata si digerata
rapid(nu sa luati la tranta un pui urias) lol
Lipsa acestei mese duce la diminuarea anumitor beneficii
care ar fi putut rezulta din luarea ei,iar conditia noastra fizica va avea de
suferit.
Recomand consumul unei mese de tip lichid din simplul
motiv al rapiditatii cu care este absorbita.
Obiective:
1. sa inlocuim rapid rezervele de glicogen
-Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.Ca
sa facem asta avem nevoie de carbohidrati rapizi (digerabili).Doi carbohidrati
acre lucreaza perfect sunt dextroza si maltodextrina.Acestea au o rata mare de
digestie si vor umple rapid rezervele de glicogen.
Acuma celor care vor spune ca se vor ingrasa,atat am de
spus numai,ca daca inlocuiesti doar caloriile consumate in sala acest lucru nu
are cum sa se produca.
Un alt lucru esential este ca acest tip de carbohidrati
este ca determina producerea unui jet de insulina.Deci,pana acum am obitnut 2
benefici de la acesti carbohidrati:am refacut rezervele de glicogen si am
declansat jetul de insulina.
Aceasta este un hormon cu efect anabolic puternic
(construieste muschi) si pune capat descompunerii proteice de dupa antrenament.
Grija insa la surplusul de carbphidrati care nemaiavand
unde a fi stocat se transforma in rezerve de grasime.De aceea trebuie sa stim
cat carbphidrati sa introducem in shake-ul de dupa antrenament.
Cartea zice ca se introduc 0.8 gr/kilocorp de
maltodextrina si dextroza in raport de 1/1.
Exemplu concret,la un om de 90kg. numarul carbohidratilor
din shake va trebui sa fie continut din 36 gr maltodextrina si 36 gr.
dextroza(72gr./total)
2. sa stopam distrugerea proteinelor
Acest lucru e usor.Raspunsul este insulina.
Cum se zice in popor "Am dat jos doua vrabii c-o
piatra." ok
Dar nu putem sa ne bazam NUMAI pe carbs sa realizam
stoparea distrugerii proteinelor si de aceea ca shake-ul nostru sa fie complet
mai adaugam un 0.4 gr proteina/kg.
Adica la exemplul nostru cu omul de 90kg,nevoia de
proteina este de 36gr.
Acest raport 2:1 dintre carbohidrati si proteina au
impreuna un efect sinergic impingand insulina in tavan,fata de posibilitatile
unui singur component ,carbohidratii sa zicem.Insulina in plus
inseamna,transport rapid al carbohidratilor si al aminoacizilor.
Intr-un cuvant prioritatea numarul unu dupa antrenament
este stimularea aparitiei jetului de insulina.
3. sa ridicam sinteza de proteine
Trebuie sa luam aminoacizi esentiali (BCAA).Insulina(!)
este raspunzatoare de cresterea sintezei proteice cu 50%.
BCAA-ul singur stimuleaza cu 200% sinteza.
Efectul sinergic al celor 2 face ca sinteza sa urce la
400%.
Cifrele vorbesc de la sine.
Exemple de suplimente:
-Proteina din zer (0.4gr/kilocorp)
-Dextroza & Maltodextrina (0.8 gr/kilocorp)
-BCAA (intre 5 si 10 gr)
-Creatina
-Anti oxidanti
-Glutamina
ALIMENTATIA LA O ORA JUMATE SAU DOUA DUPA ANTRENAMENT
Aceasta masa nu este asa de complicata ca si aceea de
imediat dupa antrenament.
Aici avem 2 optiuni si anume sa mai provocam un jet de
insulina pentru a mentine starea anabolica sau sa consumam carbohidrati cu
indice flicemic mic cu proteine.
Eu unul nu sunt pentru o mancare tip insulina.Prefer sa
lansez hormon in sange dimineata si dupa antrenament imediat.Deci consum carbs
cu IG mic si proteina,asta ca sa nu afectez sensibilitatea la insulina (care
poate descreste daca e trasa de prea multe ori pe zi).
* Paste
* Paine integrala
* Cartofi
* Orezul brun
* Legume
Mancaruri bogate in proteine(asta e simplu)
* Piept pui
* Vitel sau carne slaba(in grasime)
* Peste
* Oua
* Nuci , fistic
|
