O gravida la termen nu trebuie sa depaseasca cu mai mult de 12 kg greutatea de dinaintea sarcinii. Cresterea lunara maxima in mod normal este de 1,5-2 kg. Nu cantitatea alimentelor este importanta ci, mai degraba, calitatea si diversitatea.
Necesarul caloric pentru o gravida este de 2000-3000 kcal in functie de gradul de solicitare fizica zilnica. Pentru o activitate fizica usoara este nevoie de mai putine calorii. Gravida nu trebuie sa depuna eforturi fizice mari.
Necesarul de proteine (la gravida) = 80-100 g/zi (exemplu: in medie 100 g de carne contine 20 g proteine, deci pentru 80 g proteine/zi sunt necesare >400 g carne/zi. Proteinele se intalnesc si in alte alimente, deci cantitatea de carne/zi se va reduce).
Surse de proteine:
-lapte, branzeturi, carne, viscere (ficat, rinichi, inima, splina, peste), oua;
-fasole, mazare, soia.
-pâine.
-nuci, arahide, alune, cartofi, ciuperci.
Necesarul de glucice = 4-6 g/kg/zi
Sursa de glucide:
-pâine, mamaliga, orez, paste fainoase, gris, arpacas etc.
-zaharul
-legumele si leguminoasele: cartofi, fasole, soia, mazare etc.
-fructe dulci: struguri, mere, pepene, smochine.
Necesarul de lipide (grasimi) = 50-60 g/zi (60% trebuie sa fie de origine animala).
Surse de lipide:
-untura, uleiul de soia, floarea soarelui,
germene de porumb, nuca, rapita, masline.
-margarina si untul.
-alimente ce contin grasimi ascunse: carnea grasa, produse lactate grase, galbenus de ou, peste gras, pasari grase (rata, gasca), preparate de cofetarie grase (halva, ciocolata, biscuiti, prajituri), sarmale, pilafuri, cozonac, briose etc.
Alimentele se cantaresc in stare proaspata (nepreparate). Nu te speria de cifrele date si calculele pe care trebuie facute. Este suficient sa faci cateva astfel de calcule pana vei retine cam ce si cat are fiecare aliment in parte. Organismul nu depoziteaza (depune grasimi) decat daca are un surplus (i se ofera prea mult). Disciplineaza-l!
Alimente de evitat:
-conservele si mezelurile
-branzeturile fermentate (branza de Camembert etc)
-mancarurile grase, sosurile, prajelile, rantasurile, tocaturile, vânatul.
-condimentele, cafeaua concentrata, ceaiul negru, bauturile alcoolice tari.
Vitamine: sunt foarte importante, insa este de retinut ca aportul de vitamine B si C trebuie sa fie zilnic, deoarece nu pot fi stocate de organism. Legumele si fructele contin vitamina B si C, vitamina B se gaseste si in carne, lactate, peste, cereale, nuci. Vitamina D se afla in untura de peste si poate fi stocata de organism doar in prezenta soarelui, de aceea sunt importante plimbarile in aer liber pentru a expune organismul la lumina solara.
Minerale sunt necesare pentru functionarea organismului. Calciul este necesar in formarea oaselor si dintilor copilului. Este recomandabil ca dieta sa fie bogata in calciu, si pentru aceasta consuma brocoli, lapte praf si conserve de peste cu os. Frunzele verzi de zarzavat si produsele lactate contin deasemenea calciu. Pentru o absorbtie buna a calciului este important sa se asigure si aportul de vitamina D.
Fibre acestea furnizeaza energia necesara functionarii organismului. Provin din cereale, orez, cartofi, mazare, fasole boabe.
Fier important si pentru mama si pentru fat. Nivelul de fier din sange trebuie mentinut cat mai ridicat in sarcina, deoarece copilul il consuma foarte repede. Pentru aceasta se recomanda carnea rosie. Daca nu se poate consuma se poate inlocui cu oua, peste sau fasolea boabe.
Pe parcursul sarcinii trebuie evitate alimentele care ar putea contine agenti patogeni periculosi pentru femeile gravide. Se va evita in mod deosebit fumatul (atentie la fumatul pasiv!). Se poate admite ocazional consumul de cafea slaba si bauturi alcoolice slabe.
Pentru a mentine un tranzit intestinal normal alimentatia
trebuie sa contina alimente cu fibre celulozice (radacinoase: morcovii, sfecla, ridichia, pastarnacul;
Pe langa alimentele cu fibre sunt necesare plimbari in aer liber, chiar in ultimele saptamani. Atentie la cariile dentare! Protejeaza-ti dintii prin periaj dupa fiecare masa!
|
