|
Alimentatia si sistemul imunitar
Programul "5 pe zi"
- Retete optime, pentru o saptamana -
Daca vreti sa-i dati o mana de ajutor sistemului
dvs. imunitar, orientati-va cu incredere dupa regimul alimentar pe care vi-l
propune Institutul National de Cancer din SUA, alcatuit pe principiul: 1. o
portie de legume crude pe zi; 2. o portie de legume fierte; 3. o salata de
zarzavaturi; 4-5. doua salate de fructe pe zi. Nu uitati: hrana contine
substante de care are nevoie sistemul imunitar pentru a rezista la asediul bolilor. Campionii sanatatii pe care trebuie 949u2013j
sa-i consumati zilnic sunt: vitaminele C, E, B6, zinc, seleniu, carotinoide
si flavonoide.
Necesarul zilnic, stabilit de nutritionisti, pe care-l regasiti
integral in retetele noastre, este urmatorul:
- Zinc: 12-15 mg (miligrame)
- Vitamina B6: 1,6-1,8 mg.
- Vitamina C: 75 mg.
- Vitamina E: 12 mg.
- Seleniu: 20-100 micrograme (ug).
- Beta-caroten: circa 2 mg (miligrame).
LUNI
 Bilant
energetic: 1975 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Musli (fulgi de ovaz, tarate de ovaz, stafide,
alune taiate, seminte de in cu 100 g fructe proaspete, lapte si miere).
- ora 10.00 - Gustare: Un ardei crud + branza de vaci.
- ora 12.00 - Pranzul: Legume la tigaie (de ex. morcovi, ceapa verde, germeni
de soia, ciuperci) cu orez fiert.
- ora 16.00 - Gustare: O para cu o felie de cascaval.
- ora 18.00 - Cina: File de peste (la gratar sau prajit) cu salata de
telina.
MARTI
 Bilant
energetic: 1983 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Iaurt cu germeni de grau, miere sau gem de fructe +
o felie de paine neagra cu unt, o felie de sunca, felii de castravete.
- ora 10.00 - Gustare: Rosii cu cascaval.
- ora 12.00 - Pranzul: Varza acra cu carne, cartofi fierti.
- ora 16.00 - Gustare: Mar ras cu o lingurita de frisca.
- ora 18.00 - Cina: Paine integrala cu sardele (conserva) si salata
verde.
MIERCURI
Bilant energetic: 1782 Kcal
 - ora
8.00 - Micul dejun: Doua felii de paine integrala cu unt, o felie de sunca de
Praga, o rosie mica.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de cruditati (morcovi+telina) cu seminte de
floarea-soarelui sau granule de soia.
- ora 12.00 - Pranzul: Ficat prajit cu mere si ceapa (calite), piure de
cartofi.
- ora 16.00 - Gustare: Un pahar cu suc de rosii.
- ora 18.00 - Cina: Salata de conopida cu ciuperci si patrunjel verde,
o felie de paine integrala (sau graham), salam slab.
 JOI
Bilant energetic: 2284 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Branza de vaci cu fructe (de ex. kiwi, banane,
caise uscate, portocale) + nuci pisate si un pahar cu suc de morcovi.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de mere crude, dreasa cu o lingurita de miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Varza de Bruxelles (sau broccoli) gratinata cu
cascaval ras si cartofi prajiti.
- ora 16.00 - Gustare: Doua rosii cu o felie de telemea.
- ora 18.00 - Cina: Peste fript, un ou fiert, salata verde cu patrunjel
si sos vinegreta.
VINERI  Bilant
energetic: 2335 Kcal
- ora 8.00 - Micul dejun: Doua felii de paine prajita, unt, branza,
dulceata, un pahar cu suc de catina.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de portocale, dreasa cu iaurt sau smantana,
putin suc de lamaie si o lingurita de miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Peste prajit cu garnitura de spanac si paste fainoase.
- ora 16.00 - Gustare: O banana.
- ora 18.00 - Cina: Salata de mazare cu branza de oi, ceapa si
patrunjel verde, dreasa cu otet, ulei, sare si piper.
SAMBATA
Bilant energetic: 1925 Kcal
- ora
8.00 - Micul dejun: Omleta cu verdeata, un corn, un mar.
- ora 10.00 - Gustare: Salata de varza cruda cu
para, branza si miez de nuca taiat marunt, dreasa cu un sos preparat din:
smantana, mustar, sare, piper si miere.
- ora 12.00 - Pranzul: Mancare de linte, branza de
vaci cu miez de banana.
- ora 16.00 - Gustare: O bucata de prajitura cu
mere.
- ora 18.00 - Cina: Salata de varza acra cu
mere rase, dreasa cu un sos preparat din otet, vin alb, ulei si piper.
DUMINICA  Bilant energetic: 2130 Kcal
- ora
8.00 - Micul dejun: Kefir cu Musli din fulgi de ovaz + mar ras, amestecat cu
portocala, zeama de lamaie si miere.
- ora 10.00 - Gustare: Andive cu mandarine si sos
preparat din: iaurt, miere, zeama de lamaie, sare, piper si coriandru.
- ora 12.00 - Pranzul: Supa-crema de rosii, peste
(fript sau prajit), para cu branza.
- ora 16.00 - Gustare: Salata de fructe cu stafide
(mar, banana, struguri, kiwi, portocala, stafide).
- ora 18.00 - Cina: Legume diverse (telina,
ardei, gulie, morcovi) cu maioneza cu usturoi, lipie cu masline.
Cantitatea de
alimente pentru o portie:
Paine: 50 g.
Legume: 150-200 g.
Salata proaspata: 75-100 g.
Fructe: 100-125 g.
Cartofi: 200-250 g.
Orez: 180-200 g.
Iaurt: 150 g.
Lapte: 150-200 g.
Carne: 120 g.
Peste: 150 g.
Salam si branza: 30 g.
Unt: 30 g.
Suc de fructe: 200 g.
|
