Carbohidratii

Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice( exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati contine aproximativ 4 calorii.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face culturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

In general carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati cat mai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desi sunt populare regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate. In cazul lipsei carbohidra 414i81e tilor din alimentatie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza.

Deci vei pierde masa musculara. Pentru a invata sa utlizezi in mod optim carbohidratii, vezi si Ciclizarea carbohidratilor. Carbohidratii din alimente sunt descompusi si absorbiti sub forma de glucoza, care apoi este transformata in corp, in proportie de 99.5% in glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea formulei chimice, si dupa raspunsul insulinic pe care il produc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic.

Carbohidratii simpli : au molecula mai simpla, si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energeticsi promovand depunerea de grasime. Raspunsul insulinic este masurat cu ajutorul indicelui glicemic.

Se clasifica in :

Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Din digestia celorlalte forme de carbohidrati rezulta glucoza. Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride(gluconeogeneza). Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte, si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o afectiune in care enzima specifica, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin gidestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume.

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e).

Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa(pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi), ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta rationala ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc.

Glicogenul

Face parte din carbohidratii complecsi, si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat. Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.

Carbohidratii inainte si dupa antrenament

Consumul de carbohidrati inainte de antrenament mareste performanta fara indoiala, mai ales in cazul antrenamentelor de rezistenta. Totusi, anumite studii au aratat ca un nivel scazut de carbohidrati in sange nu au diminuat perfirmanta in cazul ridicarii de greutati. Se pare ca muschii se pot alimenta cu glucoza din sange in momentele cand rezervele de glicogen sunt reduse drastic.

Totusi, majoritatea cercetarilor arata ca un nivel crescut de carbohidrti in alimentatie inainte de antrenament creste performanta si in cazul ridicarii de greutati. Se recomanda in jur de 50 de grame de carbohidrati cu indice glicemic scazut. Cu 10-15 minute inainte de antrenament poti consuma si carbohidrati cu indice glicemic mai mare, pentru a asigura energie in timpul antrenamentului.

Cel mai bine este sa experimentezi cu cantitatile de cateva ori, deoarece diferentele individuale pot fi destul de mari. Daca ai un nivel scazut de energie in timpul antrenamentului, te poate ajuta o bautura izotonica, cu 30-60 de grame de carbohidrati pe ora, dar incepand sa fie luata cu cel putin 30 de minute inainte de aparitia prevazuta a oboselii excesive.

Carbohidratii dupa antrenament

Majoritatea nutritionistilor recomanda consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare dupa antrenament pentru a ajuta la refacerea glicogenului muscular. Totusi, intarzierea acestui aport de carbohidrati nu afecteaza refacerea glicogenului pe termen lung.

Poate afecta insa cresterea si refacerea musculara. Cele mai indicate surse sunt cerealele, vegetale fibroase, fructe, sau post workout drinks, weight-gainer-e sau alte suplimente nutritive facute in acest scop.

Vezi si Planul de alimentatie.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din sange la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o solutie de glucoza sau cu painea alba. Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza. Cu cat este mai mare, cu atat carbohidratul respectiv se absoarbe mai usor si invers. Tabel cu indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba:

Un tabel mult mai cuprinzator, in engleza gasesti AICI

Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, cam 50 raportat la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub.
Factori care influenteaza indicele glicemic:
-carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor
-alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
-alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
-carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
-alimentele bogate in fibre au IG mai mic
-grasimile saturate cresc IG in mancaruri
-grasimile nesaturate scad IG
-adaugarea de proteina mareste IG
-fructoza si in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime

Indicele glicemic al alimentelor mixte

In general in alimentatie nu exista alimente care sa contina numai carbohidrati sau numai proteine, grasimi sau fibre, luate separat. Un calcul se poate face prin suma ponderata a cantitatilor cu IG.(Nu ma intrebati ce este, ca nu stau aici sa va explic, puneti mana pe o carte de matematica)

1. Pune accentul pe carbohidrati complecsi

Carbohidratii trebuie sa constituie baza surselor de calorii din alimentatie, deoarece formeaza glicogen, esential in functionarea muschilor, creierului si a altor organe. Concentreaza-te pe carbohidrati cat mai compecsi, si neprelucrati: cartofi copti, paine integrala, fulgi de ovaz, orez nedecorticat, legume fibroase.

De ce? Pentru ca sunt formati din lanturi mai lungi de molecule, ce se digerea lent, asigurand in sange un flux relativ constant, eliminand oboseala, in timp ce stimuleaza secretia de insulina, dar nu exagerat.

2. Mananca fibre cat mai multe

Beneficiile fibrelor includ imbunatarirea anabolismului muscular prin imbunatatirea absorbtiei proteinelor si carbohidratilor. Fasolea si ovazul sunt surse excelente.

3. Imparte consumul carbohidratilor

Imparte mesele cu carbohidrati in 6. Astfel se stimuleaza secretia de insulina(hormon anabolic foarte puternic) si nu se favorizeaza depunerea de grasime.

4. Mananca carbohidrati simpli dupa antrenament

Dextroza, zaharul, mierea si mancarurile procesate cum sunt painea alba si orezul sunt digerate repede si usor. Totusi, ridicarea insulinei este ca o sabie cu doua taisuri, dupa antrenament previne catabolismul si mareste anabolismul muscular, insa daca nu esti dupa antrenament, stimuleaza depunerile de grasime

5. Mananca mai multi carbohidrati dupa antrenament

Un aport crescut de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea rapida a rezervelor de glicogen, si nu favorizeaza depunerea de grasime. Cam 25% din totalul zilei ar trebui sa fie la aceasta masa.

6. Mananca multi carbohidrati la micul dejun

In afara de momentul de dupa antrenament, micul dejun este alt moment prielnic pentru a manca o masa bogata in carbohidrati.

7. Foloseste suplimente care ajuta la metabolizarea optima a carbohidratilor

In acest domeniu cromul(200 mcg), acizii grasi omega 3(3-4 grame), acidul alfa lipoic(ALA- 100mg) si vitamina E(400 ui) sunt de folos.

8. Minimizeaza consumul de fructe

Desi contin putine calorii si sunt bogate in vitamine si alti micronutrienti, fructele sunt o problema in special pentru cei care vor sa slabeasca, deoarece contin fructoza, un zahar simplu, care este convertit in glicogen in ficat, furnizand substratul pentru sinteza grasimilor.

9. Evita carbohidratii la ore tarzii

Daca nu esti binecuvantat cu un metabolism super-rapid, trebuie sa eviti consumul carbohidratilor seara. Consumul de carbohidrati seara interfeeraza cu secretia de hormon de crestere si promoveaza depunerile de grasime in timp ce dormi.

10. Amesteca proteine si carbohidrati in aceeasi masa

Combinarea carbohidratilor cu proteinele minimizeaza riscul depunerii de grasime si ajuta la asimilearea mai buna a proteinelor, promovand cresterea musculara.

11. Ciclizeaza carbohidratii pentru a pierde grasime

Vezi Ciclizarea carbohidratilor

Ciclizarea carbohidratilor

Dieta pentru definire are mai multe puncte principale: reducerea grasimilor, reducerea carbohidratilor si cresterea proteinelor din alimentatie. Trebuie evitate prajelile, margarina, untul.

Indreptati-va spre surse slabe de proteine cum ar fi albusuri de ou, piept de pui fara piele, pudre proteice si carne de vita slaba. Pe langa reducerea grasimilor, va trebui sa reduceti carbohidratii pentru a reduce producerea de insulina. Excesul de insulina, deci foarte anabolic, are in acelasi timp tendinta de depunere a grasimilor. Controlul si limitarea carbohidratilor, reduce cantitatea de insulina, ceea ce se traduce in final prin scaderi ale stratului de grasime.

Din pacate, atunci cand carbohidratii sunt mentinuti la un nivel scazut mai mult de 3-5 zile, muschii se golesc de glicogen, iar organismul va descompune proteine. Adica muschi. Pentru a evita acest adevarat cosmar, se creste consumul de proteine si se miscoreaza carbohidratii si grasimile.

Iata un program in 7 pasi prin care se ciclizeaza in mod inteligent consumul de carbohidrati, avand ca efect scaderea stratului de grasime si pastrarea unei cantitati cat mai mari de masa musculara.

1. Scopul e sa mancati mai putini carbohidrati, nu mai multe grasimi. Evita hamburgerii, ouale intregi, carnea grasa de porc, produselel lactate integrale.

2. Se reduc carbohidratii pe doua cai: Prima: ia consumul obisnuit de carbohidrati, sa zicem 500g penru un sportiv de 90 de kilograme in faza de masa, si imparte la doi. Mananca jumatate din cantitatea normala, 250g o zi. A doua zi, redu din nou la jumatate, 125g, si pentru a treia zi tot 125g. Imparte consumul de carbohidrati pe toate cele 6 mese din zi. La masa de dupa antrenament(sau in suplimentul de dupa antrenament poti sa maresti cantitatea in detrimentul mesei de seara)
Ziua 1: 250g
Ziua 2-3: 125g

3. Mananca carbohidratii inainte si dupa antrenament pentru doua zile. Pentru zilele 4 zi 5, imparte consumul zilnic de carbohidrati in mod egal intre mesele de imediat dinainte si imediat dupa antrenament pentru a minimiza pierderile de masa musculara. Evita carbohidratii la celelalte mese, pentru a mentine nivelul insulinei la minim. Acum se cresc foarte mult actiunile mecanismelor de ardere a grasimii. Ziua 4-5: 125g: 62.5g inainte de antrenament(carbohidrati complecsi) si 62.5g dupa antrenament(jumatate simpli, jumatate complecsi)

4. Redu carbohidratii la minim pentru una sau doua zile
Acum ca esti deja la regim, fortezi si mai tare si reduci carbohidratii la 75 de grame pe zi, pentru una sau doua zile. Aceasta este cea mai grea parte, deoarece lipsa glicogenului va face ca antrenamentele sa fie foarte dificile. Consuma carbohidratii inainte de antrenament, pentru a avea energie suficienta. Daca arati bine, poti sa mentii pentru doua zile, daca insa pierzi prea multa masa, treci dupa o zi la pasul 5. Ziua 6-7: 75g

5. Inverseaza regimul pentru o zi
Regimurile fara carbohidrati pot cauza o adaptare a organismului prin care nu se mai arde grasime, deci facand eforturile tale aproape zadarnice. Pacaleste corpul sa treaca de aceasta faza, mancand 80% din ratia normala, adica aproximativ 400g pentru exemplul nostru. Ziua 8: 400g

6. Ciclizarea proteinelor
Proteinele sunt nutrientul de baza in acest regim, pentru a reduce cat mai mult pierderile de masa musculara. In cele 8 zile planul consumului de proteine trebuie sa arate cam asa:
Ziua 1: 2.2 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 2-3: 2.4 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 4-5: 3.5 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 6-7: 4 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 8: 2.2 grame de proteina pe kilocorp

7. Repeta ciclul pana pierzi cata grasime vrei.
Poti repeta cilcul de 2-3 ori, cu o saptamana de pauza.