Ce inseamna o alimentatie sanatoasa pentru gravide?

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa pentru gravide?

Incearca sa consumi zilnic alimente care fac parte din cele patru trepte ale piramidei alimentatiei sanatoase. Astfel:

Din grupa cerealelor mananca 2-3 felii de paine, un castron de cereale instant, 200g de cereale preparate in prealabil

Din grupa legumelor si zarzavaturilor consuma spanac, legume proaspete si suc de legume

Consuma din grupa fructelor in special piersici, mere, banane, portocale. De asemenea sunt recomandate sucurile 100% naturale si salatele de fructe

Bea zilnic lapte proaspat, mananca branza degresata sau cu un continut scazut in grasimi. 232c21c

Nu trebuie sa neglijati nici consumul de carne: carnea de vita, carnea de pasare, de pui, precum si fasolea uscata, nucile, ouale fierte, untul de arahide.

Beti multa apa ( cel putin 8 pahare pe zi)

Cate calorii ar trebui sa consume o gravida?

In primele trei luni de sarcina nu este necesar sa consumati un numar mai mare de calorii. Insa in urmatoarele sase luni, o femeie gravida ar trebui sa consume in plus circa 300 calorii in fiecare zi, ceea ce ar inseamna un consum total de 1900-2500 calorii zilnic.

Urmatoarele alimente contin in jur de 300 calorii:

Un iaurt cu fructe (mare) cu un continut scazut in grasimi si un mar

O felie de paine prajita cu unt de arahide

Un castron de cereale si stafide cu lapte si o banana de marime mica

80 grame de jambon subtire sau piept de pui la gratar cu o jumatate de castronel de cartofi

Nu trebuie sa lipseasca alimentele bogate in acid folic, cum ar fi sucul de portocale, capsune, spanac, brocoli, fasole si cereale

Proteinele sunt foarte utile in procesul de crestere, de formare de tesuturi si de reparatie. Femeile au un necesar zilnic de aprox. 36 grame de proteine. Femeile gravide au nevoie de un surplus de 6 grame/zi, iar femeile care alapteaza, au nevoie de un surplus zilnic de 11 grame de proteine.

Ce cantitate de proteine contin principalele alimente:

Nu este recomandat sa mancati ficat sau produse din ficat in timpul sarcinii. Ficatul are cantitati foarte mari de vitamina A care, in cantitati mari poate determina malformatii congenitale.

Acidul folic face parte din complexul vitaminelor B si este foarte important pe tot parcursul sarcinii, dar mai ales in primele 12 saptamani, cand se formeaza toate organele si sistemele viitorului copil.

Cele mai bune surse de acid folic sunt: brocoli, conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cartofii, spanacul, portocalele, grapefruit, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile, pestele.

Necesarul zilnic de calciu pentru majoritatea femeilor intre 19 si 50 de ani este de 525 miligrame, Absorbtia calciului din alimente in timpul sarcinii creste. De aceea nu este nevoie de suplimentarea cu calciu, decat pentru mamele adolescente.femeile care alapteaza au nevoie de un surplus zilnic de 550 mg de calciu.

Cea mai buna sursa de calciu este cea reprezentata de produsele lactate (lapte si branzeturi). Alte surse de calciu sunt: legumele cu frunze inchise la culoare, pestele cu oase moi (sardine, somon), fasolea verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele, semintele de susan.

Fierul este foarte important pentru celulele rosii ale sangelui. Ele intra in componenta hemoglobinei, care este proteina esentiala din celulele rosii, si care are rolul de a transporta oxigenul catre toate tesuturile din organism si catre fatul in dezvoltare. Deficitul de fier determina anemie, care la randul ei duce la astenie, slabiciune, paloare si respiratie precipitata. Pierderile lunare de sange prin menstra, predispun femeile de varsta fertila la anemie.

Cele mai bune surse de fier sunt: ouale, sardinele, legumele radacinoase, cele cu frunze inchise la culoare, unele fructe, nucile. Fierul se absoarbe mult mai bine daca dieta dvs, contine alaturi de alimente bogate in fier si alimente bogate in vitamina C. Adaugati o fructa sau o leguma sandwichului cu carne sau cu ou. Pe de alta parte, absorbtia fierului poate fi redusa de taninul din ceai. Inlocuiti ceaiul de la sfarsitul mesei cu un pahar cu suc de portocale.

Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Sursele de zinc includ: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.

La sfarsitul sarcinii veti avea cu 11-13 kg mai mult decat inainte de sarcina. Elementele care determina aceasta crestere sunt:

Dieta in luna 2 de sarcina

Corpul bebelusului este in plina formare, calciul jucand in aceasta luna un rol important pentru dezvoltarea  armonioasa si pentru sanatatea sa. Calciul favorizeaza formarea oaselor si dintilor bebelusului, previne riscul hipertensiunii arteriale si al  depresiei post-partum la viitoarea mamica. Deci, este  momentul cel mai indicat pentru refacerea rezervei de calciu.

Alimentele bogate in calciu sunt: produsele lactate (lapte, branza, iaurt, etc.), fructele, legumele uscate (linte, mazare, fasole) sau proaspete (spanac, varza). In general organismul utilizeaza mai eficient calciul din produsele lactate decat cel de origine vegetala.

Meniul lunii II de sarcina:

Mic dejun:
 - 1 cana de lapte sau de ceai
 - 1 iaurt
 - 1 portocala
 - 2 felii de paine cu unt si dulceata

Gustare:
 - branza
 - 1 mar

Pranz:
 - salata de varza    
 - friptura de curcan
 - piure de cartofi
 - salata de fructe

Gustare:
 - 1 iaurt cu pesmeti

Cina:
 - 1 felie de jambon
 - paste fainoase cu parmezan dat prin razatoare
 - salata verde
 - compot de mere

Dieta in luna 3 de sarcina

Trebuie sa acumulezi energie pentru dezvoltarea armonioasa a bebelusului tau -lipidele indeplinesc cu succes acest rol. Necesitatile bebelusului devin mai mari, dar asta nu inseamna ca trebuie sa "mananci pentru doi". Lipidele joaca un rol important in dezvoltarea cerebrala a  fatului si intervin chiar si in fabricarea tesuturilor nervoase. Optati pentru alimentele bogate in acizi grasi esentiali.

Alimentele cu continut ridicat de lipide sunt: untul, smantana, uleiurile (de rapita, soia, floarea soarelui, masline), pestele gras (somon, scrumbie, macrou, sardine).

Meniul lunii III desarcina

Mic dejun:
 - 1 cana de lapte
 - suc de grapefruit
 - paine integrala si branza tartinabila

Gustare:
 - iaurt de baut

Pranz:
 - salata asezonata cu ulei de masline
 - friptura de vitel cu ciuperci
 - cartofi prajiti
 - inghetata

Gustare:
 - budinca

Cina:
 - salata proaspata
 - peste la gratar
 - branza de vaci cu miere

Dieta in luna 4 de sarcina

Bebelusul se dezvolta, iar cantitatea de sange din organismul sau este in crestere. Incepand cu aceasta luna necesitatea de fier devine mai importanta. Deci, trebuie sa maresti cantitatea de alimente care contin fier. Fierul este un aliat pretios: reduce riscul de anemie, oboseala, dar si pe cel al nasterii premature. De retinut ca fierul de origine animala este mult mai bine asimilat decat cel vegetal.
Alimentele bogate in fier: organele (ficat, rinichi), carnea rosie (preparata termic pentru a evita riscul unei toxoplasmoze), legumele uscate, leguminoasele (linte, mazare, fasole), legume verzi (spanac), galbenusurile de oua.

Meniul lunii IV de sarcina
Mic dejun:
 - 1 cana de lapte sau 1 iaurt
 - 1 fruct sau 1 suc de fructe proaspete
 - Paine integrala cu unt si miere

Gustare:
 - Compot de fructe

Pranz:
 - Salata de rosii cu ulei de masline
 - Branza de vaci cu nuci macinate

Gustare:
 - Oua fierte
 - Suc de portocale
Cina:
 - Ficat de vitel
 - Legume fierte (pastai, varza de Bruxelles, broccoli, spanac)
 - Fructe uscate

Dieta in luna 5 de sarcina

In acest stadiu al sarcinii, va rotunjiti treptat dar sigur, iar bebelusul profita de toti nutrientii pe care ii asiguri. Continua, integrand elementele esentiale: vitaminele, calciul, glucidele, lipidele si proteinele. Glucidele rapide sau lente contribuie la formarea tesuturilor fatului si iti aduc toata energia de care ai nevoie pentru a compensa oboseala provocata de sarcina.

Alimentele bogate in glucide : zahar, cereale, legume uscate, orez, paste fainoase, cartofi, naut, linte.

Meniu lunii V de sarcina

Mic dejun:
 - 1 bol de lapte cu cereale
 - Paine integrala cu miere
 - 1 grapefruit

Gustare:
 - 1 iaurt
 - 1 banana

Pranz:
 - Morcovi dati pe razatoare, cu zeama de lamaie si ulei de masline
 - Friptura de pui
 - Spaghete cu sos de rosii
 - Salata verde
 - Budinca

Gustare:
 - Budinca de orez cu lapte

Cina:
 - Salata de rosii cu felii de jambon si branza
 - Compot de piersici

Dieta in luna 6 de sarcina

Odata cu cresterea bebelusului, stomacul si intestinul sunt comprimate si intampini dificultati in alimentatie. Sfatul nostru este sa iei mese reduse cantitativ si dese, sa mananci incet si sa faci  plimbari dese pentru a usura digestia.

Cu ajutorul unei diete echilibrate, bebelusul a reusit sa faca rezerve pentru a crea si reinnoi celulele. Acest lucru se datoreaza in mare parte proteinelor, numite si "caramizile vietii" datorita importantei lor in dezvoltarea bebelusului. Proteinele de origine animala furnizeaza opt amino-acizi indispensabili pentru organism, pe care acesta nu este capabil sa le produca. In schimb, proteinele vegetale au o valoare nutritiva inferioara, de unde si necesitatea de a asocia cele doua tipuri de proteine.
Alimentele cele mai bogate in proteine: carnea, pestele, ouale, produsele lactate.

Meniul lunii VI de sarcina

Micul dejun:
 - 1 cana de lapte
 - Paine integrala cu unt si miere
 - 1 portocala

Gustare:
 - Branza cu paine
 - 1 fruct

Pranz:
 - Salata de cruditati
 - Musaca sau friptura de vitel cu piure de cartofi
 - 1 portie de budinca

Gustare:
 - O prajitura

Cina:
 - Salata de oua
 - Friptura de pui
 - Fasole boabe
 - Tarta de fructe

Dieta in luna 7 de sarcina

Odata cu intrarea in al 3-lea trimestru, te simti mai obosita iar miscarile tale devin tot mai dificile. Este timpul sa pui accent mai mult pe vitamine. Medicul iti poate prescrie niste suplimente de vitamine, dar cu cat dieta este mai echilibrata, cu atat necesitatile tale sunt acoperite mai usor. Bea un pahar de lapte -este cea mai buna metoda de a acoperi necesarul de vitamina B 2 si B 12.

Alimentele cele mai bogate in vitamine:

A : Lapte integral, oua, ficat, peste, legume verzi, morcovi, portocale

B : Cereale integrale, legume verzi, carne, peste si oua

C : Fructe si legume proaspete

D : Ulei de ficat de morun, peste gras, oua si unt

E : Uleiuri vegetale, spanac si varza

Meniul lunii VII de sarcina

Micul dejun:
 - 1 cana de lapte
 - 2 fructe de kiwi
 - Branza
 - Paine integrala cu unt

Gustare:
 - Suc cu multivitamine

Pranz:
 - File macrou
 - Oua fierte
 - Salata de rosii cu patrunjel
 - Orez
 - 1 iaurt

Gustare:
 - 2 portocale sau clementine

Cina:
 - Salata de dovlecei
 - Friptura
 - Pastai cu patrunjel
 - Crema de zahar ars

Dieta in luna 8 de sarcina

In acest stadiu al sarcinii, bebelusul ocupa tot mai mult spatiu, presand vasele sangvine ale tubului digestiv, ceea ce poate provoca o constipatie. De aici si importanta fibrelor. Pentru a impiedica acest fenomen, bea multa apa sau suc de fructe, lapte sau ceai, in medie un litru si jumatate pe zi si fa exercitii fizice: plimbari, natatie sau gimnastica usoara. Dar bineinteles, consuma si alimente bogate in fibre care sunt mai satioase si mai hranitoare. Cu ajutorul lor poti manca mai mult pentru acelasi aport caloric.
Alimente bogate in fibre : cereale, produse pe baza de cereale integrale, fructe si legume, cartofi (fierti in coaja), paine.

Meniul lunii VIII de sarcina

Micul dejun:
 - 1 bol de lapte cu cereale
 - 1 grapefruit
 - Briose sau cozonac

Gustare:
 - Prune

Pranz:
 - Salata de legume
 - Friptura de porc
 - Cartofi fierti in coaja
 - Salata de telina
 - 1 iaurt cu fructe

Gustare:
 - Ceai
 - Biscuiti

Cina:
 - Supa de legume
 - Carnati
 - Linte
 - Branza cu paine

Dieta in luna 9 de sarcina

Niciun aliment nu furnizeaza toti nutrientii, din acest motiv trebuie sa mananci cate putin din toate. Deci, dieta ta trebuie sa contina glucide, proteine si lipide, vitamine, minerale, calciu si fibre. Profita de acestea din urma, deoarece sunt cele mai complete pentru alimentatie. Bebelusul este deja format, dar in momentul nasterii trebuie sa vina pe luma in cele mai bune conditii. Continua sa iei trei mese principale si doua gustari, evitand rontaitul intre mese si produsele prea dulci. Variaza cat mai mult alimentele, atat din punct de vedere energetic, caloric cat si nutritional.

Meniul lunii IX de sarcina

Micul dejun:
 - 1 cana de lapte
 - Paine prajita, cu unt si dulceata
 - 1 fruct sau suc de fructe proaspete
 - 1 iaurt

Gustare:
 - 1 piersica, mar sau portocala
 - 1 compot de fructe

Pranz:
 - Salata de ciupercute
 - File de cod
 - Spanac
 - Branza
 - 1 portie de tort cu ciocolata

Gustare:
 - 1 suc de fructe (sau un ceai)
 - Branza

Cina:
 - Salata de telina
 - Antricot de vita
 - Broccoli
 - 1 banana