În ultimii ani a început sa se traga un serios semnal de alarma privind cresterea semnificativa a numarului persoanelor supraponderale si obeze. Atentia lumii medicale este atrasa tot mai mult de acest grup populational, care creste procentual într-un ritm îngrijorator, nu numai în tarile dezvoltate, dar si-n tarile sarace.
Daca în urma cu 150 de ani, munca fizica avea o pondere de circa 90%, iar cea intelectuala de 10%, în ziua de azi întâlnim o situatie inversa, datorita beneficiilor oferite de mecanizarea si automatizarea proceselor de productie, care se regasesc la fiecare loc de munca.
Într-adevar, munca a fost usurata considerabil, randamentul, productivitatea muncii si productia au crescut si ele, dar oamenii au început sa se miste tot mai putin, iar de-aici si pâna la kilogramele în plus, drumul a fost extrem de scurt. si activitatile casnice au beneficiat din plin de avântul tehnologic, iar astazi în aproape orice familie gasim masini de spalat, frigidere, roboti de bucatarie, storcatoare de fructe si legume, aspiratoare etc. Acest fapt nu este nici pe departe rau în sine, masinile preluând din munca noastra si usurându-ne-o. Astfel efortul fizic a fost redus într-o buna masura, atât la serviciu cât si acasa. De parca acest lucru n-ar fi fost suficient, în ziua de azi, cam la fiecare colt de strada, gasim alimente care nu mai trebuie sa fie supuse unui proces de preparare din partea noastra, ci doar cumparate, mestecate si înghitite, multe dintre acestea încântându-ne nu numai privirea, ci si papilele gustative.
S-a ajuns astfel ca si-n România dupa unele statistici, sa se constate ca numarul persoanelor care si-au depasit greutatea normala se apropie vertiginos de 50%, iar dintre acestea mai bine de 20% fiind reprezentate de persoanele obeze.
Pe parcursul timpului au fost concepute si folosite tot felul de formule de calcul în ceea ce priveste greutatea ideala, supraponderalitatea si obezitatea, la ora actuala, este folosita formula propusa de Societatile Germana si Americana de Nutritie. Prin intermediul unui raport dintre greutatea persoanei (masurata în kilograme) si patratul înaltimii acesteia (exprimat în metri), se obtine indicele de masa corporala (IMC), formula aplicabila tuturor celor ce se încadreaza între 150 si 200 cm înaltime. Un raport :
sub 18,5 semnifica subponderalitate ;
cuprins între 18,5-24,9 corespunde normoponderalitatii (sunt deja studii care recomanda pentru femei, ca limita normoponderalului sa fie la valoarea de 23,9 !) ;
de peste 28 de unitati implica o crestere semnificativa a riscului cardio-vascular ;
cuprins între 25-29,9 corespunde supraponderalitatii ;
cuprins între 30-34,9 corespunde obezitatii de gr. I ;
cuprins între 35-39,9 corespunde obezitatii de gr. II ;
mai mare sau egal cu 40 de unitati corespunde obezitatii de gr. III.
(Totusi exista în ultimul timp tot mai multe voci autorizate care doresc ca si acest sistem de cuantificare referitor la greutatea ideala sa fie revizuit, în special în ceea ce priveste granitele normoponderalului si ale subponderalului, cum ar fi de altfel si logic, daca urmarim de jos în sus, de la obezitatea gr. III spre normoponderalitate. Astfel se propune ca granita sa se situeze la un IMC = 20 si nu la valoarea de 18,5. S-a constatat de pilda ca persoanele cu un IMC = 19 în ceea ce priveste sanatatea se comporta mult mai aproape de subponderal, decât de normoponderal. Autorul acestei carti subscrie si el la ideea plasarii granitei normoponderalitatii la un IMC = 20), nu de dragul formulei de mai sus, care "merge" din 5 în 5 unitati, ci în primul rând din considerente fiziologice.
Pentru subponderalitate sunt propuse de-asemenea 3 grade :
subponderal gr. I, pentru un IMC cuprins între 15-19,9 (aici sunt controverse si discutii interminabile cu cei care sustin ideea ca normoponderalul ar fi de fapt pâna la IMC = 18,5 !) ;
subponderal gr. II, pentru un IMC cuprins între 10-14,9 ;
subponderal gr. III, pentru un IMC mai mic de 10. Cred ca este de prisos sa va rog sa va imaginati cum ar arata o persoana cu un IMC = 10 ! De exemplu, la o înaltime de 170 cm, o persoana ar avea.28,9 kg ! S-au întâlnit astfel de cazuri în istorie (lagarele de concentrare naziste, lagarele de munca silnica din perioada "epurarilor" comuniste), dar si- 23223f59x n prezent cu referire la tarile subdezvoltate, sau la persoanele care sufera de anorexie.
Merita mentionat si faptul ca obezitatea cu cât apare mai de timpuriu si cu cât dureaza mai mult, cu atât se va "scapa" mai greu de ea, iar complicatiile sale vor fi mai severe. Daca la copii obezitatea este deseori hiperplazica (grasime stocata într-un mare numar de celule grase), la adulti ea este hipertrofica (grasime stocata într-un numar redus de celule adipoase). S-a demonstrat pe loturi mari statistice ca 4 din 5 copii, care de mici sunt obezi, nu-si vor mai reveni niciodata la greutatea normala ! sansa ca un adult sa slabeasca comparativ cu un copil este mult mai mare, acesta dezvoltând asa cum am vazut o obezitate hipertrofica.
Cauzele cresterii în greutate :
aportul alimentar crescut cantitativ, sau / si calitativ, raportat la
un efort fizic insuficient sau ineficient ;
masa de seara ("bat-o vina !"), sau / si mâncatul ("ciugulitul") neîntrerupt între mese ;
rar (sub 1% din cazuri), sunt descrise unele cauze endocrine : hipotiroidia, boala Cushing, hipersecretia hormonului de crestere etc.
Daca ne-am referi doar la prima cauza enumerata, ea poate surveni pentru anumite perioade scurte de timp, în care persoana în cauza fie este supusa unui grad ridicat de stres, fie este însarcinata (si are "pofte"), fie este supusa unor temperaturi joase (este cunoscut faptul ca frigul stimuleaza senzatia de foame iar caldura pe cea de satietate) etc. Astfel, vom rezuma : manânc mai mult decât consum, iar excesul se depune ! Din normoponderal nu se va ajunge niciodata peste noapte obez, ci vor trebui sa treaca luni sau ani de zile, pâna la o supragreutate. S-ar putea ca în momentul de fata cineva care a depasit greutatea normala sa aiba un aport alimentar scazut, dar el / ea fiind predispus(a) la nemiscare (pe masura ce greutatea-i creste), totusi greutatea sa nu-i va scadea, ci din contra. Apare în acest context un veritabil cerc vicios : cu cât voi creste în greutate, ma voi misca tot mai putin, ceea ce conduce automat la o crestere suplimentara în greutate. Dar si reciproca este perfect valabila : scazând în greutate ma voi putea misca mai usor, ceea ce va duce la un potential nou de scadere în greutate.
Alcoolul, în afara faptului ca este o substanta foarte calorigena (7 kcal pentru fiecare gram), daca este consumat înainte de mese, el va stimula mult apetitul, determinând o supraalimentare calorica, prin cresterea senzatiei de foame. Alcool înseamna atât berea, cât si vinul alb sau rosu, care reprezinta dupa parerea unor specialisti, cele mai puternice excitante ale secretiei gastrice acide, având din acest motiv un potential ulcerogen.
Exista si persoane (cei drept, rare), care fie au un nivel al hormonilor tiroidieni la limita superioara a normalului, fie sunt hipertiroidieni veritabili, care datorita accentuarii substantiale a metabolismului bazal, pot sa manânce mai mult cantitativ decât o persoana normala si totusi sa nu se îngrase, ba chiar sa scada în greutate. Aceasta situatie trebuie privita ca o exceptie si nu drept o regula !
Este important de stiut ca daca-mi doresc sau "tintesc" spre o anumita greutate va trebui sa consum un anumit numar de calorii, în functie de activitatea pe care o desfasor si-n functie de sex. Astfel :
- femei - sedentare : greutatea dorita x 26 kcal / kg
- active : greutatea dorita x 30 kcal / kg
- foarte active : greutatea dorita x 35 kcal / kg
- barbati - sedentari : greutatea dorita x 30 kcal / kg
- activi : greutatea dorita x 35 kcal / kg
- foarte activi : greutatea dorita x 40 kcal / kg
Exemple :
Femeie activa cu greutatea dorita 50 kg. 50 x 30 kcal / kg = 1500 kcal ;
Barbat sedentar cu greutatea dorita de 75 kg. 75 x 30 kcal / kg = 2250 kcal.
Privind aceste valori referitoare la numarul de calorii pe zi, coroborate cu valorile caloriilor pentru fiecare aliment date la sfârsitul acestui capitol, nu am vesti prea bune pentru doamnele si domnisoarele de statura minola în special, adica pentru cele care au între 150-160 cm înaltime. De ce ? Deoarece, o astfel de persoana de pilda cu o înaltime de 155 cm, dar având o greutate (sau din contra, tintind spre o greutate) de 50 kg, chiar activa fiind, va trebui sa se cam "lupte" cu ispitele culinare si cu eventualele kilograme în plus. Pentru o doamna de 50 kg si activa, numarul de calorii zilnic admise, pentru a-si mentine greutatea, sau pentru a ajunge la greutatea ideala corespunzatoare valorii de mai sus, aceasta va trebui sa aduca prin aportul alimentar zilnic cel mult 30 x 50 = 1500 kcal.
Un regim alimentar format dintr-o singura lingura de ulei (140 kcal), œ de pepene rosu de 6 kg (750 kcal), 200 g de cartofi fierti (160 kcal), 200 g pâine (500 kcal) si 100 g carne de crap (104 kcal), furnizeaza corpului 1654 kcal. Deci mare atentie la cât si ce anume consuma o astfel de persoana, deoarece va putea avea mari probleme cu kilogramele (în plus) !
Nu sunt însa nici adeptul curelor de slabire extrem de restrictive (cele care furnizeaza sub 800 kcal / zi), din cauza riscurilor pe care le comporta si a compliantei reduse în rândul pacientilor.
Efectele supragreutatii sunt urmatoarele :
cresterea frecventei de aparitie a calculilor (pietrelor) biliari ;
depuneri patologice de grasime sub piele, preferential în anumite zone, cu formarea de lipoame ;
limitarea efortului fizic, scaderea fortei musculare si a capacitatii de efort ;
este blocata absorbtia de catre muschi a acizilor grasi liberi ;
obezul transpira mai abundent la un efort fizic redus comparativ cu un normoponderal. Tot el va obosi si mai repede, va face pauze mai dese ("ca sa-si traga sufletul"), iar activitatea sa fizica va avea un randament inferior ;
distrugerea printr-o presiune mare a cartilajului articular. Acest lucru se regaseste si la articulatiile de forta (genunchi, sold, glezna) si la corpii vertebrali ai coloanei vertebrale. Daca în primul caz consecintele pe termen lung vor fi reprezentate de schiopatari si mobilizari din ce în ce mai dificile pentru efectuarea unor anumite miscari, în cel de-al II-lea caz, vom asista la compresiuni nervoase hiperalgice (foarte dureroase) consecinta tasarilor vertebrale, datorate la rândul lor suprasarcinii suportate de corpii vertebrali, raportat la unitatea de suprafata vertebrala, a micsorarii rezistentei vertebrale si a reducerii înaltimii individului. Asa apar artrozele ;
încarcarea aparatului cardio-vascular si aparitia cardiopatiei ischemice, a hipertensiunii arteriale, cu risc potential ridicat de infarct miocardic si accident vascular cerebral (ischemic sau hemoragic). Ateroscleroza apare în general cu 10 ani mai devreme la obezi decât la persoanele normoponderale, precocitatea ei accentuându-se cu sexul (mai frecventa la barbati, comparativ cu femeile dinainte de menopauza) si unele obiceiuri vicioase : fumat, alcool, cafea. Tot ateroscleroza, este mai proximala (adica la originea arterei afectate) la nivelul vaselor coronare de la inima, mai riscanta si mai severa la cei cu supragreutate ;
predispozitie la diabet tip II, stiindu-se ca aproximativ 80% dintre diabeticii de tip II sunt obezi ;
plagile se vindeca mai greu, iar acestea pot supura. Ţesutul adipos este destul de slab vascularizat si din acest motiv el se va apara greu în fata unei agresiuni microbiene. Daca un microb va difuza aici, va determina relativ frecvent abcese si flegmoane, a caror rezolvare necesita interventii de mica chirurgie ;
abdomenul fiind încarcat cu grasime ("burta"), el va împinge si diafragmul în sus, iar respiratia se va executa cu vârfurile pulmonare si mai putin cu bazele cu bazele ;
tranzitul intestinal este încetinit datorita grasimii din cavitatea abdominala care efectiv apasa si pe intestine, fapt care predispune la constipatii (uneori rebele la tratament), fermentatii colonice si balonari ;
risc anestezic. Daca un obez trebuie sa suporte o interventie ce necesita anestezie generala, acest procedeu va fi riscant pentru el. Riscul deriva tocmai din faptul ca anestezicele se dizolva si se acumuleaza (stocându-se în buna masura) în grasimi, va fi necesara o doza mare de substanta anestezica pentru a obtine rezultatul scontat, iar la revenire, trezirea va avea loc dupa un timp îndelungat, pâna se va goli aproape toata grasimea de substanta anestezica. Acest aspect este potentat si de faptul ca obezul nu respira cu toata suprafata pulmonara ci doar cu vârfurile (deci superficial), iar eliminarea la o buna parte dintre anestezice se face preponderent pe cale respiratorie ;
varicele si hemoroizii sunt întâlnite mai des ;
sunt generate substante pro-inflamatoare de tipul PCR (proteina C reactiva) si IL6 cu efecte nefaste îndeosebi pe vase si pe articulatii ;
crizele de apnee nocturna (nerespirare în somn), la fel si sforaitul ;
refluxul gastro-esofagian si esofagita de reflux ;
tulburari ale ciclului menstrual (neregularitati, reduceri / cresteri ale fluxului menstrual etc.) ;
sterilitatea si impotenta la ambele sexe ;
la baietii obezi, aparitia caracterelor sexuale secundare întârzie, în vreme ce la fetite, apare pubertatea precoce, cu un risc consecutiv de a se închide precoce cartilajele de crestere. Apare astfel statusul de "micuta si grasa" ;
creste în proportie semnificativa frecventa cazurilor de guta ;
coagulabilitatea sângelui si de-asemenea riscul de formare al cheagurilor venoase sporesc, procese accentuate si de nemiscare ;
aproape întotdeauna la un obez suntem în fata si a unui profil lipidic alterat ;
se reduce speranta de viata în medie cu un trimestru pentru fiecare kilogram în plus de supragreutate ;
tesutul adipos în exces . nu sta degeaba ! El produce hormoni asemanatori ca structura hormonului estrogen natural si din acest motiv este capabil sa creasca predispozitia cancerelor de sân, col uterin si prostata la persoanele supraponderale si obeze ;
tulburari ale procesului de termoreglare, în special în anotimpul cald. Exista probleme serioase în ceea ce priveste pierderile de caldura datorita faptului ca grasimea functioneaza ca un izolator, împiedicând corpul sa piarda caldura în exces ;
dupa ce s-a crescut în greutate cu un anumit numar de kilograme, creierul memoreaza noua greutate actuala si declanseaza senzatia de foame prompt, de fiecare data când exista "riscul" ca pacientul sa.slabeasca. Acest lucru face ca sa fie destul de dificile tentativele de restabilire a greutatii normale. Exista si teorii de natura fiziopatologica, care sustin ca persoanele supraponderale si obeze ar avea stomacul dilatat si ca acesta ar fi capabil sa primeasca o mai mare cantitate de alimente, pentru a se umple si pentru a declansa senzatia de satietate. Dar si reciproca este valabila : "teoria stomacului strâmt" pentru persoanele subponderale, cât si pentru cele care urmeaza o cura de slabire ;
se formeaza uneori falsa idee psihica (în legatura cu imaginea de sine) de "gras si frumos".
În urma unor studii riguroase pe loturi mari populationale, s-a ajuns la concluzia ca ar exista si obezi normoponderali. Paradoxal, nu ? În acest sens, s-a dovedit ca un important marker al obezitatii si a riscurilor legate de ea este si asa numita obezitate abdominala. Chiar la o persoana care se încadreaza în limitele 18,5-24,9 pentru IMC, daca are un perimetru abdominal mai mare sau egal cu 80 cm la femei si mai mare sau egal cu 94 cm la barbati, pacientul în cauza se încadreaza în grupa celor cu obezitate abdominala. Masurarea perimetrului amintit anterior se executa la œ distantei dintre ultima coasta (sus) si nivelul cel mai înalt al oaselor bazinului (jos), cam cu 1-2 degete de-asupra ombilicului.
Obezitatea abdominala :
amplifica riscul cardio-vascular independent de IMC (si la valori de sub 25) ;
creste foarte mult riscul hipertensiunii arteriale si al diabetului de tip II ;
este markerul clinic al insulino-rezistentei si al stimularii temporare a secretiei de insulina de catre pancreas. Receptorii insulinici fiind efectiv "înfundati" în periferie, pancreasul va fi suprasolicitat pentru a produce mai multa insulina (cu efect aterogen marcat). Dar aceasta suprasolicitare va duce în timp la epuizarea capacitatii secretorii a pancreasului, care este sinonima cu diabetul zaharat de tip II ;
este însotita deseori si de cresterea cantitatii de Cortizol din glandele cortico-suprarenale, care va forta si mai mult capacitatea secretorie a pancreasului ;
este asociata cu o diminuare a secretiei de testosteron la barbati, cu toate implicatiile sale : afectarea potentei sexuale, a pilozitatii si a fertilitatii ;
lipsa ovulatiei la femei, scaderea fertilitatii si neregularitati ale ciclului menstrual ;
alterarea profilului lipidic, a testului de toleranta la glucoza, sau hiperglicemie.
Este interesant de remarcat ca peste o treime dintre femei si peste un sfert dintre barbati au în România obezitate abdominala, factor ce se întâlneste mai frecvent la populatia din mediul rural decât la cea urbana.
Diminuarea consumului de carne din alimentatie, reducerea sau abstinenta de la bauturi alcoolice si normalizarea greutatii la un supraponderal sau obez, este însotita întotdeauna cu reducerea riscului de a dezvolta guta.
Curele de slabire.
Începând cu revolutia din 1989 si odata cu înmultirea canalelor TV, am avut si noi românii ocazia sa vedem ce se mai întâmpla si cum mai este si "pe-afara" în legatura cu silueta, greutatea ideala, top-modeluri, star-uri si miss-uri. Desi micul ecran ne prezinta adesea top-"scânduri", sau top-"scobitori", decât top-modele (pe care lesne le-am putea considera umerase ambulante), exista totusi o greutate ideala pe care fiecare dintre noi ar trebui s-o avem. Orice abatere în sensul unui exces sau deficit, va avea în timp un serios rasunet asupra starii de sanatate a propriului nostru organism.
Se constata de-asemenea o marire a consumului produselor fast-food, hot-dog, ciocolate, prajituri si sucuri din coloranti si zahar, iar unii nu-si pot stapâni apetitul, si într-un timp foarte scurt, devin supraponderali sau obezi.
Pe piata au si aparut aparate împotriva "celulitei" (termen des uzitat dar incorect, care ar desemna un depozit de grasime ; în realitate, celulita = abces purulent, furuncul sau flegmon). De-asemenea, a aparut si o "ploaie" de pastile si de creme ce se dau mai mult sau mai putin pe sub mâna, prin retele piramidale de distribuitori dubiosi, fara nici un aviz din partea Ministerului Sanatatii sau al Comisiei "Medicamentul". Nu o data s-a dovedit ca aceste medicamente "minune" (!?!), ar contine mai toate niste diuretice puternice, ce provoaca o scadere în greutate de azi pe mâine prin uscarea organismului, însotita si de o pierdere semnificativa de minerale extrem de utile. Însa prin acest proces de uscare generalizata se usuca si creierul (care contine peste 90% apa, lichid esential pentru buna functionare a sa) si muschii (cu astenie, oboseala, indispozitie) si articulatiile / discurile intervertebrale (cu risc potential artrozic), si pielea (ce se va rida si-si va pierde din suplete si culoare), se va reduce cantitatea de apa din vasele de sânge (cu cresterea coagulabilitatii sângelui si formare de cheaguri vasculare), si nu în ultimul rând, rinichii vor fi fortati sa lucreze anormal.
Dar apa este o componenta esentiala pentru buna functionare a organismului, si nu ea trebuie pierduta prin eliminare, ci depozitele de grasime (lipidice sau adipoase) în exces !!!
Nu cred ca cineva ar fi vazut prin filme ca marile star-uri sa apeleze la pastilele "de uscat", ci întotdeauna ele apeleaza la sala de gimnastica, unde transpira cu orele la bicicleta ergometrica, la covorul rulant sau la "fiare". Pâna si Ministerul Sanatatii al SUA a declarat anul 2001, drept anul exercitiului fizic (si nu al pastilelor "de uscat"). În plus, anumite comprimate contin si derivati amfetaminici, care sunt niste droguri puternic euforizante, determinând scaderea duratei somnului (uneori chiar la valori de 3-4 ore pe noapte, printr-un mecanism asemanator cafeinei), dau dependenta si blocheaza centru foamei din creier.ca sa nu mai vorbim de costurile acestor medicamente, care nu spoliaza doar de apa, ci si de bani persoanele fraierite prin aceste metode.
O cura de slabire corecta, trebuie sa tina cont de urmatoarele aspecte
Persoana care doreste sa scada în greutate, are cu adevarat nevoie de acest lucru ? Nu va trebui sa-mi fac o linie de conduita în ceea ce priveste propria-mi greutate, luând drept model o "scândura" sau un "umeras", ci telul meu va fi normoponderalitatea, adica sa ma încadrez în limitele (18,5) 20-24,9 pentru indicele meu de masa corporala. Daca indicele de masa corporala al unei persoane este în limitele mentionate anterior (adica valorile normale), nu-i recomand sa se apuce de-o cura de slabire si nici sa ia în considerare punctele 5) - 33) de mai jos ! ;
Daca este absolut necesara, cura va tenta diminuarea masei adipoase a corpului, cu cresterea compensatorie a masei musculare ;
Daca doriti sa scadeti în greutate este obligatoriu sa va achizitionati un cântar de apartament verificat metrologic si sa va cântariti în fiecare dimineata, preferabil "net" si nu " brut", adica îmbracat(a) ;
Este necesar de-asemenea, sa va cumparati si o oglinda mare, în care sa va puteti vedea zilnic cum aratati, cât mai sumar îmbracat(a) si pentru a va putea face o imagine despre ce si cât mai aveti de facut. Chiar daca nu sunteti supraponderal(a) sau obez(a), puteti sa va modelati corpul printr-un program zilnic si sustinut de exercitii fizice, care vor face sa dispara orice urma de.burtica, transformând-o într-un tesut muscular de invidiat ;
Retineti : orice cura de slabire este perceputa de catre organismul dvs. drept un stres suplimentar, iar acesta va reactiona ca atare ! .iar daca e vorba de stres, atunci nervul vag va actiona pe pancreas si va determina o productie sporita de insulina, care la rândul ei va încerca sa depuna orice se va absorbi din intestin. Tocmai aici intervine picolinatul de crom (vezi punctul 28). De-aceea este recomandabil ca scaderea în greutate sa nu aiba loc într-o perioada cu stres intens cotidian, ci în concediu. Nu fiti excesiv de dur(a) cu organismul dvs. în aceasta perioada, deoarece s-ar putea sa va scada într-o masura importanta si apararea corpului, astfel încât sa contactati o viroza, bronsita etc. ;
Apucati-va de-o cura de slabire pâna nu ati luat proportii considerabile ! Într-adevar, si un obez gradul III de 155 cm înaltime poate sa-si normalizeze greutatea corporala, dar îi va fi de departe mai greu, si va reusi într-o perioada mult mai îndelungata, cu "praguri" mai multe (poate si dupa câteva esecuri, uneori descurajante !), comparativ cu o persoana de aceeasi înaltime, dar supraponderala ! Este bine ca la orice greutate peste cea normala sa va hotarâti ca este cazul sa reveniti la normalitate, dar este incomparabil mai usor atunci când numarul de kilograme în plus nu este (atât de / prea) mare ;
Nu se indica scaderi în greutate mai mari de 2-3 kg pe saptamâna, deci lent-progresiv si nu rapid-violent. Ar fi indicat ca pentru pierderi de masa adipoasa necesare de peste 5 kg, sa fiti urmarit(a) de un medic si nu de alte persoane "cunoscatoare" sau "binevoitoare" în ale slabitului ! ;
Persoana care doreste sa se supuna unei cure de slabire, va trebui sa învete pe de rost (fireste, cu aproximatie), numarul de calorii al fiecarui aliment din dieta sa zilnica, cât si numarul de calorii care se consuma practicând un anumit tip de exercitii fizice, utilizând în acest scop tabelele de la finele acestui capitol ;
Dieta va fi formata preponderent (90-95%) din alimente care elibereaza sub 200 kcal / 100 g de produs si mai ales din cele sub 100 kcal% (vezi tabelul de la sfârsitul capitolului). Nu recomand o cura unilaterala numai cu un singur aliment, ci una diversificata cu cât mai multe alimente. Satietatea este data de fenomenul destinderii stomacului, dar ea va fi realizata si de catre alimentele care contin putine calorii. Tarâtele de cereale joaca un rol exceptional si-ntr-o cura de slabire (nu peste 3 linguri / zi !), deoarece ele destind stomacul, dau rapid senzatia de satul si asta.cu zero-calorii !!! Un mare nutritionist a facut odata urmatoarea remarca : "Tarâtele de cereale sunt deosebit de bune pentru sanatate ; totusi, defectul lor cel mai mare rezida tocmai din faptul, ca sunt prea ieftine ca sa fie luate în seama !" ;
Alimentele care-mi vor compune dieta, nu vor furniza sub 1000-1200 kcal / zi. Studiile întreprinse în domeniul curelor de slabire au demonstrat ca un regim alimentar excesiv de restrictiv, de sub 1200 kcal / zi, determina efecte nocive. Astfel, are loc o consumare a proteinelor musculare, imediat dupa ce glicogenul hepatic si cel muscular au fost "arse", cu crutarea (culmea !) tesutului adipos. Pentru o eficienta maxima a unei cure de slabire, este necesar deci un aport caloric de minim 1200 kcal / zi + exercitii fizice progresive (si ca intensitate si ca durata), dar care sa nu produca febra musculara. În conditii de spitalizare si de supraveghere medicala stricta uneori se tenteaza si o cura cu numai 600-800 kcal / zi, pentru perioade scurte (1-2 saptamâni), dublate de un regim proteic înalt (ce implica scaderea substantiala a poftei de mâncare si cheltuieli energetice mari pentru absorbtie). Nu va recomand sa treceti la acest regim la domiciliu si nesupravegheat(a) ! Sunt multi nutritionisti care contraindica (si din motive întemeiate !) o cura ultra-restrictiva de sub 1000 kcal / zi, chiar la o persoana minola, sau care are de-a face cu praguri dese si prelungite ;
Pâinea nu e (prea) periculoasa (242 kcal%), dar mai important este ceea ce punem pe pâine (unt 721 kcal%, margarina 767 kcal%, ca sa dau doar câteva exemple). Multi nutritionisti nu interzic consumul de pâine, admitând-o într-o cantitate de pâna la 150-200 g pe zi. Sunt persoane care-o considera înca din start un dusman de temut si-n consecinta o exclud din alimentatie înca de la început. Personal, nu va recomand excluderea totala a pâinii, ci reducerea cantitatii ei, dar în primul rând înlocuirea pâinii albe cu cea graham. Nu uitati acest ultim amanunt ! ;
Evitati orice aliment iritant sau excitant (cafea, -cola, cacao, ciocolata, fumat, muraturi, otet, condimentele si sarea în cantitate mare, ceapa, usturoi), deoarece acestea provoaca foame prin iritatie gastrica. Alcoolul va fi si el proscris, deoarece furnizeaza circa 700 kcal% (deci enorm !), cât si datorita faptului ca este la rându-i un iritant gastric + spoliaza corpul de minerale si vitamine ;
Se vor evita sau se va limita aportul alimentelor care furnizeaza peste 300 kcal%, si mai ales pe cele situate în capul listei ;
Luati serios în calcul si indicele glicemic al alimentelor pe care le consumati, alaturi de numarul de calorii ale acestora. Consumând un aliment cu un indice glicemic sub 40, sansele ca eu sa scad în greutate (sau sa-mi mentin greutatea ideala) sunt cu mult mai mari, comparativ cu alegerea unor alimente cu indice glicemic moderat (40-70), sau mare (peste 70) ;
Se cere multa seriozitate si vointa ! În acest sens, se afirma ca prima zi ar fi cea mai grea într-o cura de slabire. De ce ? Pentru ca doar în prima zi s-ar respecta "la litera" indicatiile cu privire la cura (asta luati-o ca pe-o gluma !). Este strict contraindicata "joaca de-a slabitul" (are un efect deprimant psihic) cu mâncatul ! Am cunoscut o persoana care de 20 de ani se straduia (vorba-vine !) sa slabeasca, nemâncând nimic dimineata, putin la prânz, pentru ca seara sa devoreze tot ce-i statea în cale. Rezultatul ? Obezitatea ! Masa de seara se depune aproape integral, pe când cea de dimineata aproape deloc, gratie unei componente hormonale (insulina). Concluzia ? Se va mânca binisor dimineata, mai putin la prânz si foarte putin sau deloc seara ;
Nu cedati "ispitelor" culinare sub nici un motiv si mai ales a celor legate de unele ocazii speciale : chefuri, zile de nastere, onomastici, sarbatori, invitatii la masa, simpozioane, nunti, diverse "cumetrii" etc. Pot exista în anturajul dvs. si "prieteni" mai dolofani, care invidiosi pe dvs. ca v-ati apucat de dat jos kilogramele în plus, fac tot ce le sta în putinta sa va descurajeze, sa va cheme la masa, sau sa va ispiteasca culinar. Promiteti-le ca neaparat le veti face o vizita dupa reusita curei, dar pâna atunci evitati-i si veti avea numai de câstigat ! Gânditi-va ca aveti un tel (greutatea ideala) si mergeti doar înainte, fara sa va abateti ! ;
Datorita posibilelor carente vitaminice, care sunt aproape inevitabile într-o cura de slabire, se recomanda si o cura de Spirulina (2-4 grame / zi), luata înainte de masa, deoarece s-a demonstrat ca aceasta are capacitatea de a "taia" pofta de mâncare, constituind în acelasi timp si un suport vitaminic si de minerale absolut necesare organismului. Daca Spirulinei i se va asocia si pulberea de roscove (karob) va fi cu atât mai bine. Karob-ul (2 linguri de 3 ori pe zi, dizolvate într-un pahar cu apa) este recomandat în foarte multe cure de slabire din urmatoarele motive : contine foarte mult Calciu (400 mg%) si unele vitamine din grupul B, formeaza o retea care destinde rapid si persistent stomacul dând satietate, are un gust placut (de cacao cu miere) ;
Se vor consuma lichide apa, dar nu sucuri ce contin zahar si coloranti !), cel putin 2-2,5 l / zi. Daca veti consuma bauturi carbogazoase exista riscul unei importante pierderi de Calciu (metal de care aveti o deosebita nevoie pentru o contractie musculara eficienta !), iar daca veti consuma diverse tipuri de bauturi "racoritoare", sa stiti ca acestea au calorii ! Numai apa si tarâtele de cereale nu contin calorii ! ;
Cu cât veti consuma o cantitate mai redusa de lichide pe perioada curei, cu atât va fi mai nesanatos, dar veti scadea mai repede "la cântar". Greutatea indicata de cântarul dvs. va fi cea. uscata, kilograme pe care le veti lua la loc, când veti reîncepe sa consumati lichide. Deci recomandarea mea este : beti apa ! ;
Înaintea oricarei cure de slabire ce va presupune un efort fizic mediu sau intens, controlati-va starea inimii si a vaselor de sânge la un cabinet medical, si doar cu avizul medicului începeti un efort fizic progresiv crescând ;
Nu tentati înca din prima zi un efort fizic brutal, chiar daca sunteti extrem de "suparat(a)" pe kilogramele în plus si ati dori ca începând de mâine sa nu le mai aveti ! Riscati pentru a doua zi o serioasa febra musculara, cu câteva efecte nedorite :
- limitator al activitatii dvs. fizice pentru câteva zile de-acum încolo, când s-ar putea sa luati si nu sa dati jos kilograme, tocmai din aceasta cauza ;
- acidul lactic, care produce febra musculara, acidifica organismul, determinând astfel pierderi de Calciu, lucru de care nu aveti deloc nevoie ;
- crampe musculare ;
Se va creste substantial efortul fizic la echivalentul a cel putin 7-10 km / zi de mers pe jos (ideal ar fi peste aceasta valoare !), sau / si se va combina cu genoflexiuni, flotari, abdomene, alergare, bicicleta, gantere înca 1-2 ore pe zi (cu cât mai mult, cu atât mai bine !). Atentie : o persoana "plinuta" de peste 50-60 de ani, care mai are si probleme cardiace, va creste lent, progresiv timpul si amplitudinea exercitiilor fizice, pe masura tolerantei individuale si nu începând de mâine (ci poate de peste o luna !), la nivelul de 10 km / zi + gantere !!!. S-a constatat de-asemenea, ca exista o legatura nemijlocita între momentul alimentatiei, exercitiile fizice si scaderea / cresterea în greutate. Astfel, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, se mai asteapta circa 2-3 ore si abia apoi ne asezam la masa, corpul, în cele 2-3 ore, îsi va reface rezervele energetice, folosind materialul de depozit lipidic ; deci va exista scadere în greutate. Reciproc, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, venim acasa "cu o foame de lup" si ne asezam imediat la masa, refacerea rezervelor energetice ale organismului se va face aproape exclusiv pe seama acelei prizei alimentare, existând posibilitatea ca pacientul nu numai sa nu scada, ci din contra, chiar sa creasca în greutate ! ;
Este indicat ca la fiecare 3-4 zile (sau chiar mai repede) sa fie schimbat exercitiul fizic dominant (alergarea cu genoflexiunile ; genoflexiunile cu mersul pe jos ; mersul pe jos cu flotarile si ganterele etc.), pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca rapid cu anumite miscari, cu cresterea consecutiva si exasperanta a randamentului. Sunt preîntâmpinate astfel scaderile mici si nesemnificative în greutate de la o zi la alta, cât si prelungirea curei. Dar si atunci când se trece de la un exercitiu fizic dominant la altul (care va deveni dominant în zilele urmatoare), este recomandabil ca si aceasta din urma sa nu se faca violent, la parametri maximali, deoarece chiar la o persoana antrenata, cu o toleranta fizica excelenta poate surveni pe neasteptate o febra musculara, care sa compromita miscarea din urmatoarele zile. Deci, din nou recomandarea : usor si lent progresiv ! ;
Pentru optimizarea oricarui efort fizic indic folosirea suplimentelor de Coenzima Q10, într-o doza de 60-90 mg (sau chiar peste !) / zi, preferabil administrate în priza unica înainte cu 20'-30' de debutul acestuia. Coenzima Q10 mareste toleranta la efort atât a muschilor, cât si a inimii si transforma într-un ritm mai accentuat substratul (glucidic, lipidic) în energie ; daca vor fi adaugate si 2-4 grame de Spirulina, tot înaintea exercitiilor fizice, efectele vor fi si mai bune !
Se stie ca pe parcursul unei cure de slabire exista anumite praguri, când nu se scade în greutate pentru câteva zile sau chiar saptamâni (atunci exista riscul major ca pacientul sa sufere o deceptie si sa renunte la cura !), în ciuda seriozitatii pacientului. Nu disperati ! Continuati, iar pragul odata depasit, scaderea în greutate va continua. Exista situatii (si din nefericire nu sunt prea rare !) în care organismul tinde ca la un aport caloric restrâns si la un efort fizic intens, sa-si sporeasca considerabil si de neimaginat randamentul executarii miscarilor, pentru a se opune pierderii de kilograme si pentru a depune totusi ceva, chiar si din putinul acela pe care-l primeste zilnic prin aport. Este tocmai cazul persoanelor care slabesc greu, în ciuda eforturilor pe care le depun si a seriozitatii de care dau dovada. Daca va regasiti în exemplul dat, va fi mai greu de "dat jos" pentru dumneavoastra, dar nu imposibil. Fiti consecvent(a), rabdato(a)r(e) si veti reusi ! Pragurile se întâlnesc cel mai frecvent la fiecare 8-10% din greutatea anterioara, dar exista si asa numitele "praguri deprimante", la numai 5% din greutatea anterioara. Cu cât sunt mai multe praguri, cu atât este mai greu ! ;
Abordati cura de slabire la început luând în calcul numai cele 2 mecanisme esentiale amintite : reducerea aportului caloric si cresterea arderilor prin exercitiu fizic (plus seriozitate, fireste !). Evitati pe cât posibil sa recurgeti la medicamente, la acestea gândindu-va doar în eventualitatea unor esecuri repetate, daca este necesar sa pierdeti peste 20 kg si la o recomandare medicala competenta. Medicamentele din aceasta clasa au numeroase efecte secundare, care ar putea fi evitate, daca nu am recurge "din prima" la ele. Medicamentele care au cele mai putine efecte secundare si costurile cele mai reduse, sunt cele care inhiba senzatia de foame, dar de la nivelul stomacului si nu de pe creier. Nu tentati singuri o cura de slabire cu medicamente, ci fiti în acest caz supravegheat(a) de un medic !!! ;
Vreau sa va atrag serios atentia asupra unui aspect extrem de important : nu dati crezare nici unui anunt si nici unei reclame care v-ar furniza imediat, printr-o simpla comanda telefonica, un produs "minune" pentru slabit, sau care v-ar deschide curiozitatea printr-una din urmatoarele clisee : "pastile devoratoare de grasimi"(abureala !), "slabiti "t" kg, înca din prima saptamâna, fara sa faceti nimic (cu referire la miscare), mâncând la fel ca înainte, tot ce va doriti, chiar si dulciuri, dar folosind medicamentul "x" extras numai si numai din plante"(povesti, de adormit copiii mici !) etc. Daca ar fi asa de simplu, n-ar mai fi picior de persoana grasa pe strada, toti si-ar lua "argogelule"(un soi de pastile, denumite asa, special pentru ca "suna bine"), ar trece apoi pe la restaurantele McDonald's, dupa care odata ajunsi acasa s-ar instala tacticosi în fotoliu, si ar butona din telecomanda televizorului, în vreme ce bulinele le-ar "arde" grasimile. Ce himere ieftine ! Totusi pretul acelor pastile-minune nu este niciodata neglijabil, ele vânzându-se aproape întotdeauna prin retele piramidale de distribuitori mai mult sau mai putin dubioase, sau prin anunturi din ziare si reviste unde este trecuta o simpla cutie postala la adresa expeditorului, sau un numar de telefon mobil. Daca veti constata apoi ca ati fost înselat(a)."prinde orbul / scoate-i ochii" ! Reclamele care pretind ca prin diverse procedee revolutionare, de ultima ora se poate slabi (dar care ocolesc cu buna stiinta farmaciile !), prezentându-va si imagini comparative "cu burta" / "fara burta" dupa numai câteva saptamâni de cura, nu uitati ca se pot realiza extrem de simplu si pe calculator, folosind un program nu prea complicat ! ;
Obezitatea, cu cât este mai importanta, cu atât implica o secretie de insulina mai mare. Insulina secretata în cantitati mari, determina depunerea extrem de usoara a noi kilograme, asa încât pacientul are impresia ca s-ar îngrasa."si cu aer". Pe masura ce cresterea în greutate este tot mai evidenta, acumularea de noi kilograme este tot mai usoara si asta din cauza insulinei. Dar si reciproca este valabila aproape întotdeauna ! Tocmai de aceea este necesar ca la persoanele obeze, nivelul de insulina sa fie coborât si mentinut la valori joase, aceasta realizându-se folosind un supliment nutritiv numit picolinatul de crom. Desi doza obisnuita pentru picolinatul de crom este de 80-200 mcg (micrograme) / zi, se poate creste fara riscuri chiar spre 500-600 mcg / zi, special pentru a tine insulina "în frâu". Un nivel crescut al insulinei va da si o pofta de mâncare pe masura, dar si reciproca este valabila. Picolinatul de crom mai are si proprietatea de a creste semnificativ HDL-colesterolul, care aproape întotdeauna este scazut la persoanele supraponderale si obeze, cât si-n curele de slabire ;
În timpul curei de slabire, exista situatii în care persoana în cauza simte uneori ameteli usoare când se ridica din pat, apatie, astenie, scaderea fortei musculare si a vigorii etc. Este bine ca aceste manifestari sa fie aduse la cunostinta medicului supraveghetor, însa ele sunt cel mai adesea consecinta scaderii glicemiei. Nu trebuie sa va îngrijoreze prea mult, dar tocmai din acest motiv v-am recomandat ca regimul de slabire sa aiba loc în concediu. Spirulina si Coenzima Q10, la dozele mentionate, previn si remediaza prompt cea mai mare parte a acestor simptome ;
Nu renuntati la cura de slabire pâna ce n-ati ajuns la .victoria finala si nu va opriti pe traseu pentru a mai face câte-o pauza, ci doar daca medicul va sfatuieste sa faceti asta (aparitia unor carente care-ar trebui grabnic corectate, sau a unor boli etc.) ! Exista altfel riscul de-a o lua din nou în sus cu kilogramele si toata munca dvs. sa fi fost în zadar. Ar fi pacat ! Chiar daca regimul de slabire se va întinde pe perioade de luni de zile (mai rar ani, în cazul obezitatilor monstruoase), mergeti pâna la capat, pentru ca merita din plin efortul dvs. ! ;
Exista persoane care în timpul unei cure de slabire.cresc în greutate 1-2 kg, pe o perioada scurta de timp (câteva zile), desi sunt consecvente si-si mentin un aport caloric limitat, dublat de exercitii fizice intense. Este vorba de o reactie adaptativa din partea organismului, având un substrat hormonal (care poate fi deprimanta si descurajanta la prima vedere), care s-a apucat sa retina apa si sare. Nu recurgeti la diuretice, nu va pierdeti cu firea si nu va descurajati ! Ati trecut dvs. si prin alte lucruri mai grele în viata ! ;
Atentie mare persoanelor care ati fost de mici mai "plinute" (obezitatea hiperplazica), dar ati reusit sa va normalizati acum greutatea ! În special în primul an post-cura, aveti mare grija la ceea ce si cât mâncati. S-ar putea sa recâstigati extrem de usor în greutate si nu putine kilograme ! Fiti extrem de precaut(a) si zilnic cu ochii pe cântar. Daca ani de zile ati avut un nivel insulinic ridicat, atunci acest hormon nu va reveni la o secretie normala (dar redusa fata de cât a fost initial), decât dupa o perioada mai lunga sau mai scurta de timp, în functie de persoana, dar niciodata dupa prima luna post-cura ! Nu sistati brusc programul de miscare si nu va apucati la fel de brusc iar de alimente calorigene si / sau dulciuri. Riscati sa compromiteti totul. Deci, nu va "culcati" prematur pe laurii victoriei !!! ;
Sunt situatii (si nu rare) când o persoana care a scazut în greutate printr-o anumita cura, continua sa piarda kilograme (si nu putine), în ciuda faptului ca a redus efortul fizic si a crescut aportul (nu se cunoaste mecanismul exact al acestui fenomen, aparent bizar). Daca pierderea în greutate continua prea mult timp si dupa cura, devenind alarmanta, adresati-va întâi medicului care v-a urmarit si cresteti consumul alimentelor calorigene. Fiti linistiti ca problema se va rezolva în cele din urma !
Daca doriti sa slabiti în greutate, urmati pasii descrisi în acest protocol !
Alimente (extrem de) calorigene care furnizeaza peste 300 kcal / 100 g produs :
uleiul de orice fel 546 halva de floarea soarelui 360 paste fainoase obisnuite
untura de porc 437 masline negre 360 brânza de burduf
untura de gâsca 425 biscuiti 358 gris
margarina 410 zahar 354 orez decorticat
unt 400 germeni de grâu 344 pâinea de secara
705 alune decojite 398 seminte de in 333 linte boabe
700 alcoolul 386 paste fainoase cu ou 323 mazare boabe
650 nuci 377 soia 310 curmale cu sâmburi
606 migdale 374 fulgi de ovaz 306 stafide
605 ciocolata cu lapte 366 brânza topita 305 telemea de oaie
584 arahide 361 galbenus de ou 303 fasole boabe
Alimente slab calorigene (sub 200 kcal / 100 g produs) :
17 ardei gras verde 68 urzici
18 dovlecei 71 zmeura
19 castraveti, ridichi 72 pastârnac
20 rosii, ceapa verde 77 mure
22 salata verde 79 pere
25 pepenii rosii, spanac 80 cartofi noi
26 pepenii galbeni 81 cirese
27 vinete 82 carnea de stiuca
30 conopida, grape-fruit 83 carnea de salau
33 fasole verde, varza alba, rosie, 88 cartofii maturi
telina radacini 89 prune
35 ciuperci 90 brânza dietetica de vaci
36 lamâi 96 fasole verde boabe
39 ardei gras rosu 98 struguri
40 mandarine, ceapa uscata 100 carnea de iepure
43 sfecla rosie 104 carnea de crap
45 morcovi, piersici 107 macese
47 portocale 125 icre de stiuca
50 capsuni, varza de Bruxelles 130 icre de crap
53 patrunjel radacini 134 carne de vita semigrasa
54 caise, fragi de padure 136 carnea de rata
coacaze, praz, iaurt 137 usturoi
57 albus de ou de gaina 155 brânza grasa de vaci
63 gutui 174 oul de gaina integral
65 lapte de vaca integral, visine 177 carnea de pui, maslinele verzi
66 banane 179 carnea de curca
67 mere
Indicele glicemic al unor alimente
- glucoza 138 - galuste de cartofi 52
- bagheta 136 - iaurt 52
- cartofi prajiti 135 - înghetata 52
- orez instant 128 - kiwi 50
- cartofi uscati 116 - capsuni 50
- miere 104 - cartofi fierti în coaja 50
- morcovi fierti 101 - mango 50
- cartofi piure 100 - morcov fiert 49
- bauturi racoritoare carbogazoase 97 - suc de grape-fruit 47
- ciocolata 97 - pere 47
- zahar 92 - lapte degresat
- cartofi fierti fara coaja 87 - pâinea de secara
- gem de capsuni 87 - linte maron 43
- orez decorticat 83 - fasole colorata 40
- banane 77 - piersica 40
- chipsuri 75 - suc de rosii 40
- croissant 75 - paste fainoase integrale 40
- suc de portocale 74 - grape-fruit 36
- dovleac 73 - morcov crud 35
- fulgi de porumb 72 - portocala 35
- pepene rosu 71 - cirese 32
- faina alba 70 - linte maron 30
- porumb fiert 70 - fasole alba 30
- pâine alba 70 - fructoza 30
- bauturi tip "-cola" 70 - bob uscat 27
- paste fainoase din faina alba 66 - crenwursti 27
- stafide 65 - alune 22
- fanta 65 - grape-fruit 22
- pâine integrala 64 - mazare 22
- portocale 63 - linte verde 22
- struguri 62 - nuci 21
- faina de secara 61 - soia fiarta 20
- hamburgeri în chifla 60 - broccoli 10
- fasole boabe 60 - usturoi 10
- pâine de secara 58 - salata 10
- caisa 56 - varza 10
- biscuiti cu unt 55 - ciuperci 10
- mere 53 - ardei 10
- rosia 10
Numarul aproximativ de kilocalorii care se consuma daca prestam anumite EF :
1 kcal / kg corp / ora stat întins în pat în stare de veghe. Astfel o persoana de 60 kg va
consuma 60 kcal într-o ora, nefacând nimic ;
1,5 kcal / min. stat pe scaun ;
2 kcal / min. stat în picioare ;
6 kcal / min. urcat scarile, dar nu în fuga ;
20 kcal / h scrisul ;
175 kcal / h desen, pictura ;
200-400 kcal / h mersul pe jos (4-6,5 km / h), gradinarit, dans, golf, tenis de masa, munca
în gospodarie ;
350 kcal / h gimnastica obisnuita ;
500 kcal / h calaria ;
300-600 kcal / h tenis de câmp, batminton, volei, surf, patinaj, ski ;
32 kcal / km mersul cu bicicleta (15 km/h) ;
400-700 kcal / h fotbal, hochei, alpinism, handbal, judo, karate ;
600-800 kcal / h înot ;
800-1000 kcal / h alergarea de rezistenta (cu 12-15 km / h)
Unele sporturi (în care se practica un EF intens si maximal):
- canotaj si volei 10 kcal / minut
- fotbal 1500 kcal / cele 90 de minute
- baschet 900 kcal / meci
- box (3 x 3 minute) 200 kcal
- lupte 9 - 14 kcal / minut
- alergari 100 m 35 kcal
200 m 70 kcal
400 m 100 kcal
800 m 130 kcal
1500 m 170 kcal
3000 m 230 kcal
5000 m 450 kcal
10000 m 750 kcal
maraton (42195 m) 2500 kcal
- patinaj viteza 500 m 45 kcal
1500 m 80 kcal
5000 m 200 kcal
10000 m 400 kcal
- mars 5 km 250 kcal
10 km 600 kcal
50 km 2300 kcal
Observatie ! Privind enumerarea de mai sus referitoare la consumul caloric dat ca exemplu pentru alergare, reiese un fapt surprinzator : ne-am astepta ca numarul de calorii consumate sa creasca direct proportional cu distanta parcursa. Astfel la 400 m sa se consume 4 x 35 kcal, la 10000 m 100 x 35 kcal, lucru care nu se întâmpla de fapt. Ce se întâmpla ? Organismul are un echilibru extraordinar al tuturor constantelor biologice (homeostazia), iar în momentul în care este fortat printr-un EF intens sa piarda calorii într-un timp relativ scurt, el reactioneaza prin cresterea randamentului si eficientei miscarilor, limitând uneori drastic consumul de energie si conducând implicit la conservarea a cât mai mult tesut adipos (gras). Aceasta este una din principalele explicatii ale faptului ca unele persoane care doresc sa slabeasca, efectuând în acest scop un EF intens si prelungit, nu scad prea mult în greutate si dintr-o data, tocmai datorita acestui mecanism de "crutare" al grasimilor. Din acest motiv, nu sunt putine persoanele care ajung ca dupa câteva zile de "tras intens la fiare" sa constate ca nu si-au redus greutatea semnificativ, sa sufere o importanta deceptie si uneori chiar sa renunte la cura de slabire, daca tot nu se vad rezultatele.
Observati însa ca EF intense, dar de scurta durata, au o eficienta mai mare decât cele prelungite. La o cursa de 3000 m se consuma abia de 6,5 ori mai multa energie exprimata în calorii decât la una de 100 m, când ne-am astepta sa se consume, "matematic" calculând, de 30 de ori mai mult.
Merita retinut si faptul ca persoanele supraponderale si cele obeze, consuma o cantitate suplimentara de energie (kcal) daca efectueaza acelasi EF, comparativ cu un sub- sau normoponderal.
Pentru fiecare kg de tesut adipos "dat jos", trebuie consumate 7000 kcal ! Aceasta înseamna însa mai mult de 1 kg.la cântar.
|
