Mic ghid pentru o alimentatie echilibrata
Prin termenul aliment
se intelege orice produs care, introdus in organism, serveste la mentinerea
proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor, precum
si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva,
contribuind la intarirea ei.
Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante (factori
nutritivi) numite trofine. Trofinele sunt substante bine definite din
punct de vedere chimic, cu 10310w222k un anumit rol in organism
in ceea ce priveste nutritia. Aceste substante alimentare indispensabile sunt:
protidele (proteinele), glucidele (carbohidratii), lipidele, sarurile minerale,
vitaminele si apa. In functie de rolul pe care il indeplinesc in organism, acestea se impart in doua grupe:
energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere. Glucidele si lipidele fac parte din grupa energeticelor. Grupa de
intretinere se imparte in doua subgrupe, si anume: cu rol plastic (de
refacere), in care intra proteinele si unele saruri minerale, si cu rol
catatlitic (de reglare a unor reactii chimice), in care intra vitaminele, unele
saruri minerale si apa.
Rolul trofinelor
Organismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor, dar
si pentru acoperirea consumurilor energetice, pentru a nu fi nevoit sa-si
consume rezervele. Energia este necesara atat pentru satisfacerea functiilor
vitale (circulatie, respiratie, tonus muscular, secretie), cat si pentru
adaptarea la conditiile mediului extern (termoreglarea). Prin arderea
substantelor alimentare cu ajutorul oxigenului inspirat se obtine energia
necesara, care va fi eliberata ca energie mecanica (contractia musculara),
energie electrica (transmiterea nervoasa) si energia calorica. Energia calorica
se exprima in kilocalorii.
Proteinele
Furnizeaza 4 kcal/gram si au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca,
pentru a fi arse, organismul utilizeaza o cantitate
importanta de energie din rezerve. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine
100 calorii cu ajutorul proteinelor, organismul consuma 30 de calorii din
energia proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cand se
consuma proteine, ceea ce ne face sa luam in considerare proteinele atunci cand
vrem sa urmam o dieta. Baza alimentatiei in acest caz o
constituie carnea slaba (nu in cantitate exagerata), care, datorita actiunii
dinamice specifice a proteinelor care o compun, nu favorizeaza ingrasarea, asa
cum s-ar intampla daca s-ar consuma grasimi sau fainoase (glucide). Este
important de stiut ca valoarea biologica a proteinelor animale (carne, peste,
oua, lactate) este superioara celei a proteinelor vegetale, in care unii
aminoacizi lipsesc (aminoacizii formeaza proteinele).
Un adult activ are nevoie zilnic de circa 1,5 grame proteine pe kilogram corp.
De exemplu, un barbat de 80 de kilograme, care duce o viata sedentara, va avea
nevoie de 80 de grame proteine pe zi, 50% de origine animala si 50% de origine
vegetala. Un barbat de 80 kilograme, cu activitate profesionala, va avea nevoie
de 120 g proteine (1,5 x 80 kilograme), care-i vor aduce 4 kcal x 120 = 480
Kcal energie, adica 20% din aportul energetic cotidian.
Alimente in care se gasesc proteine: peste, oua, produse lactate, carne,
leguminoase si cereale.
Glucidele
Furnizeaza 4 kcal/gram si reprezinta aportul de energie dinamica, fiind
"combustibilii" ideali pentru efortul pe care il depunem. Nevoia noastra
cotidiana poate fi estimata la 4 grame glucide pe kilogram corp in fiecare zi.
Un barbat de 50 de ani, de 80 kilograme va avea nevoie de 80 x 4 g = 320 g
glucide pe zi, care-i vor aduce 4 kcal x 320 g = 1280 kcal energie.
Glucidele (carbohidratii) sunt furnizate sub doua forme:
- zaharuri simple, caracterizate printr-o digestie rapida si usoara (lactoza
din lapte, fructoza din fructe, zaharoza din zaharul pe care il punem in
cafea).
- zaharuri complexe, caracterizate printr-o digestie mai lenta si putand
produce fermentatii in caz de abuz. Se gasesc in cereale, in cartofi, in orez
(orezul este cereala cea mai consumata din lume).
Glucoza este combustibilul celulelor, fiind principala sursa de energie pe care
o foloseste creierul nostru care, spre deosebire de alte organe, este incapabil
sa produca energie-releu. Alimentele in care gasim glucide in cantitatea cea
mai mare sunt: pastele alimentare (75 g la 100 g), legumele uscate (59 g la 100
g), in paine (50 g la 100 g), in banane (30 g la 100 g), orez (22 g la 100 g),
cartofi (20 g la 100 g).
Trebuie sa mentionam ca painea, cartofii, orezul si pastele nu ingrasa in mod
special, totul depinde de modul in care sunt preparate si de cantitatea in care
sunt consumate. Mai mult, pastele prezinta interes si prin faptul ca nu
provoaca decat o infima fermentatie intestinala. Cat despre fructe si legume,
pe langa glucidele pe care le contin, sunt foarte bogate in vitamine si fibre
vegetale necesare echilibrului alimentar.
Lipidele
Furnizeaza 9 kcal/g si sunt considerate nutrimente energetice, continand cea
mai mare cantitate de calorii. In ultimul timp, la nivel mondial, consumul de
grasimi a crescut cu aproximativ 1% pe an. Aceste excese favorizeaza tulburari
bilogice si patologice, precum hipercolesterolemia si hipertrigliceridemia,
obezitatea, tulburari la nivel locomotor si chiar unele tipuri de cancer.
Lipidele se impart in doua mari categorii, si anume:
* grasimile animale (precum untul si lactatele), unde intra si cele "ascunse"
din mezeluri si preparatele de porc;
* grasimile vegetale (uleiul de rapita, de arahide, de floarea-soarelui si de
masline).
Ele trebuie sa constituie 25-30% din caloriile asimilate. Daca urmam exemplul
de mai sus, in materie de lipide un barbat de 80 kg, al carui consum energetic
zilnic este estimat la 2500 kcal, cantitatea de lipide necesara este 2500 x 30%
= 750 kcal sau 750 kcal/9 = 83 grame de materie grasa. Materiile grase sunt
periculoase pentru sanatate in cantitati mari, dar ele sunt totusi necesare
pentru a ne mentine o stare buna a sanatatii.
|
