RAŢIA ALIMENTARĂ
Ratia alimentara reprezinta totalitatea substantelor care trebuie sa fie ingerate zilnic de om pentru a-I asigura existenta.
Pentru un adult de 70 kg care lucreaza o munca obisnuita sedentara în tari cu clima temperata, nevoile sunt urmatoarele:
1. Nevoi energetice
|
Glucide (4 - 5g/kilocorp) 280 - 350 g |
1120 - 1400 kcalorii 4081,6 - 5852 Kj |
|
Grasimi (0,8 - 1 g/kilocorp) 56 - 70 g |
504 - 630 kcalorii 2106,7 - 2633,4 Kj |
|
Protide (1 - 1,3 g/kilocorp) 70 - 90 g/K |
280 - 364 kcalorii 1170,4 - 1521,5 Kj |
2. Nevoi indispensabile neenergetice
|
Apa |
1 - 1,5 l |
||
|
Elemente minerale |
minim indispensabil |
||
|
|
3. Echilibrul alimentar
O dezvoltare a ratiei de glucide trebuie sa antreneze o dezvoltare în aport în vitamina B1.
Aportul caloric la 100 g de parte comestibila a câtorva alimente obisnuite crude sau fierte:
|
Alimente plastice |
Alimente functionale |
||
|
Carne vita semigrasa |
250 cal. |
Tomate |
22 cal. |
|
Ficat de vitel |
137 cal. |
Morcovi |
42 cal. |
|
Cotlet oaie |
215 cal. |
Salata |
18 cal. |
|
Cotlet miel |
333 cal. |
Ţelina |
20 cal. |
|
File de porc |
200 cal. |
Ciuperci |
28 cal. |
|
Pui |
150 cal. |
Mazare verde |
39 cal. |
|
Iepure |
133 cal. |
Vinete |
29 cal. |
|
Cârnati |
400 cal. |
Spanac |
25 cal. |
|
Pate |
454 cal. |
Varza |
28 cal. |
|
sunca cruda |
330 cal. |
Lubenita |
31 cal. |
|
sunca înghetata |
202 cal. |
Cirese |
77 cal. |
|
Cârnaciori |
559 cal. |
Struguri |
81 cal. |
|
Un ou întreg |
76 cal. |
Cartofi |
52 cal. |
|
Peste 242f522c alb |
80 cal. |
Ananas |
51 cal. |
|
Peste 242f522c albastru |
128 cal. |
Capsuni |
40 cal. |
|
Crustacee |
65 cal. |
Caise |
44 cal. |
|
Coquillage |
68 cal. |
Portocala |
44 cal. |
|
Lapte de vaca |
67 cal. |
Grepfruit |
43 cal. |
|
Lapte vaca smântânit |
36 cal. |
Piersici |
52 cal. |
|
Brânza Schweitzer |
391 cal. |
Pere |
61 cal. |
|
Brânza alba slaba de vaca |
120-142 cal. |
Prune |
64 cal. |
|
Brânza Olanda |
330 cal. | ||
|
Alimente energetice |
|
|
Pâine alba (100 g) |
255 cal. |
|
Biscuiti seci |
362 cal. |
|
Brânza uscata |
330 cal. |
|
Orez |
354 cal. |
|
Paste |
375 cal. |
|
Cartofi |
186 cal. |
|
Zahar |
330 cal. |
|
Briose |
366 cal. |
|
Înghetata |
137 cal. |
|
Dulciuri |
280 cal. |
|
Miere |
300 cal. |
|
Ciocolata |
530 cal. |
|
Ciocolata cu lapte |
550 cal. |
|
Bomboane |
378 cal. |
|
Unt |
761 cal. |
|
Ulei de masline |
900 cal. |
|
Migdale |
620 cal. |
|
Nuci |
660 cal. |
|
Alune |
656 cal. |
Diferite ratii
Alimente |
COPII |
ADOLESCENŢI |
|||||||
|
3-6 ani 1500-1550 cal |
6-10 ani 1700-1950 cal |
10-13 ani 2200-2400 cal |
Fete 2300-2400 cal |
Baieti 2700-3000 cal |
|||||
|
1.Bogate în prote-ine: carne, oua, peste, maruntaie |
65 -100 g |
135 g |
160-210 g |
200-250g |
250-300g |
||||
|
2. Produse lactate, brânzeturi |
500 g 20 g |
435 g 25-30 g |
350-500 g 30-40 g |
500 g 40 g |
400-500 g 50-60 g |
||||
|
3. Corpuri grase: unt crud, ulei |
20 g 10 g |
20 g 15 g |
25 g 15 g |
20 g 25 g |
30-40 g 20 g |
||||
|
4.Amidonoase si dulciuri: - pâine - zahar - orez - cartofi - dulciuri |
80 g 25 g 10 g 200 g 25-50 g |
100-120g 30-35 g 15-20 g 250-300g 30-40 g |
150-200g 35-40 g 30 g 300 g 40-50 g |
100 g 40 g 45 g 60-80 g |
250 g 50 g 45 g 80-100 g |
||||
|
5. Vegetale proas-pete: - crude - fierte - fructe proaspete |
25-40 g 100-150g 150-200g |
50-60 g 150-200g 200-250g |
70-80 g 200-250g 200-300g |
100 g 250 g 400-500g |
100 g 250 g 400-500g |
||||
|
FEMEI sI BĂRBAŢI SEDENTARI |
|||||||||
|
ADULŢI |
BĂRBAŢI 2350-2400 cal. |
BĂRBAŢI CE LUCREAZĂ ÎN FORJĂ |
FEMEI |
OBSERVAŢII |
|||||
|
1. Alimente bogate în proteine: carne, peste, oua, produse din carne |
150 g |
250 - 300 g |
150 g | ||||||
|
2. Produse lactate: - lapte - brânzeturi |
250 g 50 g |
250 g 60 - 100 g |
250 g 40 g |
Lapte la mic dejun Brânza de 2 ori pe zi |
|||||
|
3. Corpuri grase: - unt crud - ulei - grasime |
25 g 30 g |
30 g 30 g |
20 g 30 g |
Functie de anotimp |
|||||
|
4. Amidonoase si zahari-de: - pâine - zahar - orez - dulciuri |
200 g 40 g 50 g 60 g |
500-700 g 40 g 50 g 75-100 g |
150 g 35 g 40 g 60 g |
Functie de activitatea fi-zica sau le- gume, cartofi Prajituri sau deserturi dulci |
|||||
|
5. Vegetale proaspete: - crude - fierte - fructe proaspete |
100 g 200 g 300 g |
100-150 g 250-300 g 300-400 g |
100 g 250 g 300 g |
Fara limita la începutul mesei Mai ales la desert |
|||||
|
6. Bauturi: - apa - vin Bauturi distilate Suc de fructe Bere Infuzii Cafea |
0,25 l 0,25 l |
1 l 1 l |
100-200ml 1 - 2 ml |
Fara limita Se folosesc accidental se utilizeaza moderat vara La dispozitie nu mai des de 2 ori pe zi |
|||||
|
Femei gravide (220 - 2400 cal) |
|||||||||
|
1. Alimente bogate în proteine: carne, peste, oua, maruntaie |
200 - 250 g |
Evitati carnea grasa, vânatul oua - 2 pe saptamâna |
|||||||
|
2. Produse lactate lapte smântânit brânza |
750 g 40 - 50 g |
Chiar 1 l + 60 g brânza pentru femei ce alapteaza, iaurt, piureuri, sosuri |
|||||||
|
3. Substante grase: - unt - ulei de masline, grasimi vegetale |
20 g 30 g |
Unt si ulei crud adaugat ali- mentelor a se evita grasimile prajite |
|||||||
|
4. Amidon si zaharuri - pâine - zahar - orez - dulciuri |
70 - 100 g 35 g 35 g 60 g |
sub forma de "bagheta" alegeti alimentele acceptate mai bine evitati legumele seci |
|||||||
|
5. Vegetale proaspete: - crude - fierte - fructe crude |
150 - 200 g 200 - 250 g 400 - 500 g |
Fara limita La doua mese, la începutul mesei. Se poate creste ratia în caz de constipatie. La femeile ce alapteaza se suprima varza, fasolea |
|||||||
|
6. Bauturi: - apa - vin - piure de fructe - bere - ceai, cafea |
0,25 l |
Obisnuita sau minerala ne- gazoasa Cu moderatie, vin bun Voluntar prin presare Maximum Se suprima |
|||||||
Vârsta a treia
De evitat orice modificare brusca.
- La îmbatrânire contribuie:
- subalimentatia - insuficienta resurselor
- supraalimentatia - gurmanzi
- Starea proasta a danturii - produce greutati în mestecarea carnii si cruditatilor
- Starea de constipatie - necesita legume si fructe proaspete
Alimente |
Cantitati |
Observatii |
|
|
Alimente bogate în protide: carne, peste, maruntaie, oua |
80 - 100 g |
A se evita carnea grasa, cârnatarie (doar sunca), vânatul A nu se abuza |
|
|
Produse lactate - lapte smântânit - brânza |
400 - 500 g 40 g |
Chiar 0,75 l la una din principalele mese |
|
|
Substante grase - unt - ulei |
20 g 15 g |
sa se evite grasimile prajite |
|
|
Amidon si zaharuri: - pâine - zahar - orez - dulciuri |
150 g 40 g 40 g 60 g |
a nu se depasi a nu se abuza de legume seci fara excese |
|
|
Vegetale proaspete: - crude - fierte - fructe proaspete |
50 g 200 g 200 - 300 g |
la o masa principala de evitat varza de doua ori pe zi, preparate fierte, compot - mere, pere, prune |
|
|
Bauturi: - apa - vin - cafea - infuzii |
1 dl |
a fi evitata de tei, voluntar |
|
|
Dieta unei prezentatoare de moda: |
Dieta unui jocheu: |
||
|
Dimineata |
- iaurt slab - cafea amara - o felie de pâine |
Dimineata |
- cafea amara - un ou tare |
|
Prânz |
- gratar de carne de vita - zarzavaturi necondi- mentate - un fruct (dupa plac) |
Prânz |
- gratar de vita - brânza degre- sata |
|
Gustare |
- ceai fara zahar |
Gustare |
- brânza eleve- tiana |
|
Cina |
- 100 g brânza degre- sata - 2 fructe |
Cina |
- gratar carne vita - un pahar vin |
Bauturi: numai apa
Fara zahar, sare, grasimi
Se repeta dieta 2 zile pe saptamâna timp de 4 saptamâni
Principalele greseli comise în alimentatie
1. Subalimentatia; 2. Supraalimentatia; 3. Organizarea defectuoasa a meselor.
1. Subalimentatia - sunt rare cazurile si apar în perioada de restrictie (razboaie) si de resurse limitate.
Tulburari datorate:
|
consumului insuficient |
de produse lactate - în special la adolescenti si adulti cantitatea de brânza nu este suficienta pentru înlocuirea laptelui |
|||
|
de legume proaspete - unele persoane prefera alte alimente în locul legumelor si fructelor (dulciuri, patiserie) |
2. Supraalimentatia
- frecventa la copiii pe care parintii îi doresc sa se dezvolte mai repede;
- marii "Mâncai" care consuma în exces unele alimente si apare obezitatea. Ea se datoreaza:
|
consumului excesiv |
de carne |
- prejudecata care face din carne alimentul cel mai important în ameliorarea standardului de viata |
|||
|
de produse zaharoase |
- deserturi zaharoase la 2 mese principale - înghetate, bauturi dulci - abuzuri la copii (între mese) |
||||
|
de grasimi |
- raspândita mai ales la tara, cârnatarii, produse de "casa", untura, slanina |
3. Organizarea defectuoasa a meselor
- neregularitatea foarte mare în orele de masa
- proaste obiceiuri - de a mânca orice aliment în orice moment al zilei.
Alimente - substitutia între diferite grupe
Echivalente calorice.
|
a) plastice |
1. de origine animala 100 g carne |
- 100 g maruntaie - 230 g peste - 2 oua - 0,50 l lapte sau derivate |
|
2. produse lactate 0,25 l lapte 100 g Schwaitzer |
- 120 g lapte condensat - 30 g lapte praf - 1,5 - 2 pahare de iaurt - 120g brânza fermentata - 200g brânza proaspata - 95 g Roquefort |
|
|
Alimente bogate în zaharuri |
||
|
b) energetice |
100 g pâine 100 g legume seci 100 g dulciuri |
- 70 g biscuiti - 95 g orez - 90 g peste - 400 g cartofi - 50 g fructe - 300 g banane - 135 g patiserie |
|
Vegetale proaspete, crude si fierte |
||
|
c) functionale |
100 g rosii 100 g vinete 100 g cereale |
- 55 g morcovi - 125 g salata - 75 g mazare verde - 120 g - 95 g struguri - 750 g lubenita |
Compozitia si repartitia meselor unei zile
1. Micul dejun - trebuie sa reprezinte 15 - 18% din caloriile unei zile (totala de 2.400 calorii).
De exemplu: 1. o cafea cu 2 dl de lapte degresat + 20 g zahar
2 biscuiti (16 g)
10 g unt
25 g brânza
un suc proaspat de portocale
Sau daca nu va place laptele:
2. o cafea neagra cu 2 bucati zahar
o bucata de sunca (45 g)
doua bucati pâine prajita cu unt
20 g brânza (Olanda)
un suc de portocala (grapefruit)
2. Prânzul - trebuie luat în 15 - 20 de minute si reprezinta 50 - 60% din ratia zilnica. Desertul sa fie pus în farfurie sau cupa. Nimeni nu trebuie sa astepte sau sa se deranjeze (sa fie deranjat) în timpul mesei. Trebuie sa se faca un efort de prezentare - culori vii, cruditati proaspete, crocante.
|
Exemplu: |
1. Salate, rosii, conopida, patrunjel, masline Bifteck, cartofi, brânza Juice de fructe |
Salata proaspata, cartofi Escalop, snitel pane, capsuni, crema proaspata |
|
2. Salata de morcovi, ciuperci crude cu lamâie Vinete gratinate Tarta cu cirese |
Salata de orez cu peste, masline verzi Antricot la gratar Înghetata de lamâie |
3. Gustare - este rezervata copiilor si adolescentilor
- pentru adulti - 1 cafea sau ceai
- 1 ceasca de ciocolata, pâine, un mar sau pâine cu dulceata-marmelada, suc de fructe, un fruct, banane, nuca, o crema la pahar si o para.
4. Cina - este o masa principala si reprezinta 22 - 35% din ratia zilnica.
Alegerea unui fel central - se face cu alimente din grupa I (carne, peste, oua) completata cu alimente din grupa IV (cereale) sau din grupa VI sau doua preparate din alimente a grupelor IY + VI sau V.
Exemplu: Escalop + mazare verde.
|
