ROLUL SI IMPORTANTA MINERALELOR, VITAMINELOR SI LICHIDELOR IN ALIMENTATIA SPORTIVILOR DE PERFORMANTA

INTRODUCERE

Alimentatia rationala constituie unul din factorii de echilibru al organismului, asigurand printr-un metabolism normal , o buna dezvoltare a acestuia, marirea capacitatii de adaptare la efort si la conditii de mediu si o stare de sanatate perfecta.

Rationalizarea alimentatiei este o conditie fundamentala pentru a asigura o buna functionare a organismului si a sistemului nervos. Este bine cunoscuta influenta sistemului nervos asupra dezvoltarii organismului si asupra capacitatii acestuia de munca si efort. De aici reiese pentru sportivi, necesitatea cunoasterii principiilor de alimentatie rationala, factor acare asigura in mare masura realizarea unor performante de valoare.

In ultimul timp a devenit din ce in ce mai clar faptul ca obiceiurile alimentare ale unui sportiv pot determina in mod decisiv calitatea de executare a unui exercitiu.

Desi mai putin evident, se pare ca exercitiul continuu (regulat) sporeste nevoia de substante nutritive ; altfel spus, daca necesarul de asemenea substante nu este marit, pot rezulta efecte nefavorabile sanatatii. Aceasta practica, ce induce nevoia sporirii nutritivilor in dieta, este probabil cea mai mare problema atunci cand sporirea este exagerata de alte conditii deja existente.

Situatiile specifice in care exercitiile regulate trebuie tratate cu grija deosebita in ce priveste dieta pe care o solicita sunt urmatoarele : cand cerintele de nutritive sunt deja crescute peste normal, cum ar fi perioadele de crestere rapida (copilarie, adolescenta, femei insarcinate), cand necesarul de hrana este insuficient in timpul unei restrictii alimentare voluntara (regim alimentar) sau in cazul unui consum de energie extrem (de exemplu, sportivii aflati in perioade de antrenament ingreuiat) si, in fine, atunci cand necesarul total de nutritive este inadecvat, aceasta din urma generand un procent semnificativ de substante care prezinta o mica densitate nutritionala.

Daca exercitiul regulat sporeste nevoia de nutritive, exista un interes legat de practica selectarii unor diete nutritionale semnificativ deficitare pentru sanatatea publica.

Din fericire, cresterea necesarului de nutritive cauzata de o viata sportiva activa poate fi usor satisfacuta fara nici o suplimentare speciala de dieta, presupunandu-se ca necesarul de hrana al unui individ vine din surse diverse de hrana si, astfel, se acopera necesarul total / adecvat de energie.

In orice caz, acesta nu se intampla intotdeauna in cazul sportivilor (in special al celor cu un consum de energie ridicat) si, daca activitatea care induce cresterea cerintelor de selectare a nutritivelor (energie alimentara, carbohidrati, proteine, grasimi, apa, minerale si vitamine) nu este satisfacuta, performanta exercitiului si, eventual, sanatatea pot fi afectate in mod negativ.

Echilibrul calitativ al alimentatiei se obtine prin echilibrarea ratiei alimentare in principiile de baza : glucide, proteine, lipide, saruri, vitamine si apa, asigurand astfel o buna o buna utilizare a substantelor introduse si un echilibru al mediului intern.

APA

Apa este cel mai mare component individual din organism (aproximativ50%-70% din greutatea corporala) si este clar ca reprezinta cel mai important nutritiv individual, deoarece este posibila supravietuirea mai multor saptamani fara hrana, dar, in cazul apei, este vorba de cateva zile.

In timpul unui exercitiu extenuant (depinde de mai multi factori inclusi in programul de antrenament, durata exercitiului si conditiile ambientale), o mare cantitate de caldura generata de contractia musculara (datorita unei eficiente motrice scazute) poate produce deshidratare pana la 2-3 % din greutatea corporala.

Din nefericire, consumul voluntar de lichide este rareori suficient pentru a compensa aceasta pierdere, iar deshidratarea rezultata ar fi ehivalenta cu o pierdere de 6-7% din greutatea corporala in probele de alergare de 5 km si 10 km. Acesta este critic in termenii performantei, deoarece diferenta dintre primul loc si al doilea loc in competitii este frecvent mai mica de 2%. Mai important, aceasta deshidratare poate cauza serioase complicatii medicale (boli febrile).

De aceea, este esential a face tot posibilul pentru a minimaliza gradele de deshidratare experimentate (Colegiul american de Medicina Sportiva 1996). Cele mai importante precautii sunt consumarea lichidelor inainte, in timpul si dupa efort, echipament adecvat (poros, culori deschise), aclimatizare usoara intr-o saptamana sau doua si programarea sesiunilor de antrenament asa incat perioada cea mai calduroasa a zilei sa fie evitata.

Contrar unei idei traditionale, o sursa mare de lichide este bine tolerata de sportivi, o sursa mare de lichide este bine tolerata de sportivi. Toti cei care lucreaza cu sportivii (antrenori, profesori, parinti) trebuie sa fie absolut siguri ca sportivii lor consuma o cantitate adecvata de lichide.

In ultimii ani, numeroase bauturi pentru sportivi au aparut pe piata, iar sportivii si antrenorii se intreaba adesea daca sursa de energie a oricarei din aceste bauturi mareste performanta comparativ cu apa simpla.

Cu siguranta, literatura de specialitate arata ca aceste bauturi pot spori performanta prin furnizarea lichidelor suplimentare, carbohidrati si electroliza.

Clorura de sodiu prezenta in bauturile energizante este, de asemenea, benefica deoarece sporeste voluntar necesarul de llichhid, favorizeaza ertinerea lichidelor in organism prin reducerea debitului de urina si ajuta la prevenirea hiponatremiei, o situatie rara dar foarte serioasa care poate avea loc in timpul unui efort prelungit, in special daca este ingerata apa simpla.

Ingerarea frecventa a cantitatilor mici de lichide (100-200 ml la 10 min) este cea mai buna strategie, deoarece volumul crescut de lichide din stomac este transportat la intestine, unde este absorbit.

Poate ca cel mai simplu mod de a evalua statutul lichidului este de a monitoriza cu regularitate greutatea corporala a tinerilor sportivi, atat in timpul antrenamentului cat si al competitiei si a fi siguri ca volumul de lichide substituit dupa exercitiu este mai mare decat cel pierdut. Acest lucru este necesar in ideea de a acoperi obligatoriu pierderile urinare, care continua chiar in cazul deshidratarii. In mod specific dupa 2 ore de la terminarea antrenamentuli, rehidratarea trebuie sa fie de aproximativ 150-200% de pierderi sudorale. Aceasta perioada este in special importanta cand au loc mai multe antrenamente pe zi.

Ingestia dupa antrenament a hranei solide este, de asemenea, avantajoasa deoarece ajuta inlocuirea rezervelor de lichid si poate ajuta rehidratarea datorita continutului de electroliti din alimente. Aceasta poate reduce necesarul de lichide asociate (in acest fel se intarzie rehidratarea) si poate cauza probleme gastrointestinale.

Alcoolul - continut in bauturi - este un substitute slab al lichidelor, deoarece favorizeaza cresterea debitului urinar si, pentru acest motiv, cauzeaza efecte adverse rehidratarii.

Este imperative san e amintim ca retentia de lichid este la fel de importanta ca si substituirea de combustil energetic. Este recomandabil ca necesarul de aproximativ 500 ml de lichid sa fie consumat cu 30 de minute pana la 60 de minute inaintea competitiei.

In orice caz, apa nu poate fi depozitata pentru oricare perioada de timp si ingerata in cantitate mare, prea devreme, va fi pur si simplu eliminata prin urina, inaintea competitiei sau, mai rau, sportivul va fi fortat sa ia o pauza pentru a merge la toaleta in timpul competitiei. Pe de alta parte, consumul unui volum mare de lichid chiar inaintea startului, poate cauza disconfort datorita stomacului sau dilatarii gastrointestinale.

In mod clar, consumul de lichide trebuie puternic incurajat ca practica pentru toti sportivii, dar, ca toate manipularile nutritionale, este important a experimenta acest lucru in timpul antrenamentului, pentru a observa reactia fiecarui sportiv in parte.

MINERALELE

Mineralele sunt in mod tipic clasificate pe baza abundentei lor in organismul uman : macromineralele (calciu, clorura, fosfor, potasiu, magneziu, sodium si sulf) reprezint mai mult de 0,01% din greutatea corporala, in timp ce macromineralele (arsenic, cobalt, cupru, crom, fluor, iod, fier, mangan, molibden, nichel, seleniu, silicon, staniu, vanadiu si zinc) constituie fiecare mai putin de 0,001% din greutatea corporala.

O alta metoda, si poate mai practica, de a diferentia aceste doua clase de minerale porneste de la stabilirea daca o dieta alimentara recomandata permisa (RDA), sau un necesar de dieta zilnica, estimata ca fiind sigura si adecvata (ESADDI), atunci cand nu sunt suficiente informatii pentru a stabili RDA, este mai mare de 100 mg (macrominerale) sau mai mica de 100 mg (microminerale).

Pozitia mineralelor este in mod normal determinata pe baza stabilirii unor simptome / semne clinice, a lichidelor din organism (urina, sange) sau concentrarilor de substante din tesuturi. Analiza tesuturilor este un index mai bun, dar este, de asemenea, mai extins, si, pentru acest motiv, analizele lichidelor din organism sunt generale.

Exista informatii care sugereaza ca exercitiul sporeste nevoia pentru unele minerale ; in orice caz, relativ la alte domenii de exercitiu nutritional, se stiu putine informatii despre cerintele de minerale.

Macromineralele

Calciul este esential pentru cresterea oaselor (99% din calciul aflat in organism este in schelet), pentru coagularea sangelui si contractiile muscualre.

Alimentele care contin mult calciu sunt lactatele, fructele de mare, nucile si legumele verzi.

Schimbarile serului de calciu in timpul unui exercitiu acut sunt variabile (creste, descreste sau nu se schimba), dar exercitiul cronic (in special daca este cu greutati) poate spori densitatea osului.

In orice caz, menstruatia neregulata si scaderile periculoase ale densitatii osului au fost observate la tinere sportive in timpul antrenamentelor sportive dificile. Aceasta se datoreaza probabil, supraantrenamentului si este un semnal clar ca trebuie redusa intensitatea antrenamentului.

Se crede ca exercitiul este mecanismul responsabil care determina micsorarea concentratiei serului de sodiu, deoarece sodiul reduce pierderile de calciu din urina, imbunatateste absorbtia dietei de calciusi reduce resorbtia osului prin cresterea secretiei de calcitonin, dar poate contribui la aceasta si reducerea productivitatii de progesteron.

Acest lucru poate fi dezastruos, in special pentru femei deoarece, comparativ cu barbatii, la femei, rezervele de minerale din oase sunt reduse, in mod normal ele consumand o dieta cu mai putin calciu deoarece este direct conexat cu consumul de energie, iar ele pierd mult mai mult decat barbatii din masa osoasa de-a lungul vietii (in special dupa menopauza).

Acest efect este probabil exarcebat la sportivi datorita pierderilor suplimentare de calciu prin transpiratie si prin urina, in special daca suplimentul de proteine pure este consumat fara sa creasca sursa de fosfat, datorita asocierii cu pierderile de calciu prin urina.

Ca rezultat, mentinerea unui necesar de calciu adecvat este foarte importanta.

Magneziul este un factor complementar al multor reactii enzimatice ale energiei metabolismului ; este implicat in extragerea oxigenului de catre celule, iar pierderile intracelulare duc la slabirea musculaturii, disfunctii neuromusculare si hipocalcemie.

Alimentele bogate in magneziu includ legumele, fructele, ucile, cereale si ciuperci.

Exercitiul intens poate reduce concentratia serului de magneziu, iar eficienta antrenamentului este sporita cand subiectii care au concentratia serului de magneziu scazuta primesc suplimente.

Aceste informatii sugereaza ca efortul poate afecta starea magneziului, iar aceasta reducere a concentratiei serului de magneziu poate duce la performante subnormale.

Concentratia scazuta a serului de magneziu poate fi cauzata de pierderea de magneziu fie prin unul sau ambele procese, adica prin transpiratie datorata efortului sau prin urina.

Sportivii pot fi protejati impotriva cresterii pierderilor de magneziu ca un rezultat al consumului mare de energie deoarece, la fel ca si in cazul calciului, consumul de magneziu este legat direct de consumul energetic.

Fosforul se gaseste sub diferite forme in oase si sange si ajuta la formarea nucleoprotidelor si a fosfolipidelor din sistemul nervos.

Participa la metabolismul intermediar al glucidelor si lipidelor.

Nevoile de fosfor sunt de circa 1 ½ g pe zi si ele pot fi acoperite prin consum de lapte, branza, oua si carne. Pentru ca absorbtia sa se faca in mod normal, trebuie ca intre fosforul si calciul din organism sa existe un raport calciu-fosfor de ½, care favorizeaza metabolismul ambelor substantante.

Potasiul are rol in mentinerea echilibrului acidobazic, participa la metabolismul glucidelor si mentine automatismul cardiac.

Clorura de sodiu are rolul de a regla presiunea osmotica, de a mentine echilibrul acidobazic si de aforma sucul gastric.

Necesarul zilnic de clorura de sodiu este de circa 10-12 g. Se va tine cont insa de faptul, ca un antrenament produce transpiratii abundente, cu pierderi de clorura de sodiu, ceea ce necesita sporirea acestei cantitati, pentru prevenirea tulburarilor si pierderea de apa.

Sulful stimuleaza cresterea si ajuta la depozitarea glicogenului in ficat. Se gaseste in structura vitaminei B1 si a insulinei.

Micromineralele

Fierul este o parte importanta a hemoglobinei, a hemoglobinei musculare, a citocromului si a unui numar de enzime din energia metabolismului.

Alimentele cu continut bogat in fier sunt carnea rosie, organele, legumele verzi, nucile, molustele comestibile, stridiile si melasa.

Cu toate ca exista cateva polemici, informatiile colectate in ultimii 10 ani indica faptul ca un numar semnificativ de sportivi au rezervele de fier reduse. Mai mult, rezultatul performantei la multi din acesti sportivi este slab si poate fi inversat cu ajutorul suplimentelor de fier.

Un numar de factori par sa contribuie la scaderea rezervelor de fier, inclusiv dietele cu consum scazut de globule rosii( dietele vegetariene si cele bogate iin fibre).

Alti factori sunt reprezentati de cresterea pierderilor de fier (prin transpiratie, pierderi datorate sangerarilor gastrointestinale, cauzate de eforturile de rezistenta si deteriorarea celulelor rosii din sange datorita loviturilor cu piciorul), precum si, probabil, efectelor efortului asupra absorbtiei fierului.

Consumul de fier este, de asemenea, in legatura directa cu consumul energetic si, mai mult decat atat, cel mai mare il prezinta persoanele ce practica sporturi ce le limiteaza greutatea corporala, in special femeile care, de asemenea, trebuie sa compenseze pierderile de fier lunare datorate menstruatiei.

Pentru multi din acesti sportivi este necesara schimbarea obiceiurilor de alimentare pentru a creste sursa de fier si/sau administrarea de suplimente de fier pentru a evita eventualele probleme de sanatate.

Zincul este implicat in dezvoltarea mai multor tesuturi, inclusiv tesuturilor musculare. Este un component essential al numeroaselor enzime implicate in energia metabolismului si este important pentru reactii hormonale, maturizare sexuala, vindecarea ranilor, gust, vaz si functiaimuna.

Alimentele bogate in zinc sunt carne, ficat, fructe de mare, toate cerealele si germenii de grau.

Semnele unui deficit de zinc sunt vindecarea inceata a ranilor, anorexia, oligospermia, pierderea gustului si mirosului, reducerea ratei de crestere si functiile imunitare deficitare.

Consumul de zinc este, de asemenea in legatura directa cu consumul energetic. In combinatie cu pierderile de zinc induse de efort, pierderi produse atat prin urina, cat si prin transpiratie, acest consum de zinc indica faptul ca multi sportivi pot avea beneficii in urma unei cresteri a consumului de zinc ; in orice caz acest lucru trebuie facut cu grija, deoarece un exces de zinc poate pune sanatatea in pericol.

In concluzie, excesul de fier poate afecta necesitatile de zinc prin inhibarea absorbtiei de zinc.

Cuprul este un factor complementar in multe reactii enzimatice si este implicat in eritropoieza, metabolismul energetic, metabolismul fierului, in functionarea neurotransmitatorilor si functiilor creierului, in formarea tesutului conjunctiv si relalrea catecolaminei.

Alimentele cu un continut bogat de cupru sunt organe, fructe de mare, nuci, cartofi, toate cerealele si legumele.

Cromul face posibila activitatea insulinei si poate juca multe roluri in mentinerea integritatiistructurii acizilor nucleici.

Alimentele cu un continut bogat de crom sunt broccoli, sparanghel, ciuperci, stridii, organe, toate cerealele si nucile. Mai multi factori, inclusiv trauma psihica, consumul mare de zahar simplu, infectiile, anumite afectiuni si efortul exagerat marginalizeaza deficitul de crom.

Seleniul este un component esential care face parte din sistemul de aparare antioxidant al oragnismului.

Alimentele cu un continut mare de seleniu sunt carnea, pestele, rinichiul, ficatul, produsele lactate si cerealele.

VITAMINELE

Vitaminele sunt compusi organici indispensabili vietii, ele intervin in reglarea si stimularea proceselor metabolice. Sunt substante care nu pot fi toate sintetizate de organism, avand fiecare o functie specifica.

Starea vitaminelor este de obicei evaluata prin analizele facute alimentelor sau sangelui si tesuturilor. Cand consumul este inadcvat, nu doar performanta antrenamentului va fi redusa, ci si sanatatea va fi amentintata.

Cele treisprezece vitamine sunt impartite in doua grupe :

Solubile in grasimi : vitaminele A, D, E si K

Solubile in apa : vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), nniacina, B6, B12, acidul folic, biotina, acidul pantotemic si C.

Tiamina, riboflavina, vitamina B6,niacina, acidul pantotemic, biotina,

vitamina C si vitamina E sunt de o importanta deosebita pentru sportivi, datorita rolului lor in metabolismul energetic mitocondrial. In plus, vitaminele C si E par sa aiba prprietati antioxidante.

Vitamina A este necesara pentru regenerarea si integritatea structurala si functionala a epiteliilor, scaderea ei ducand la o diminuare a rezistentei la infectie. Participa la metabolismul lipidelor si are rol in reglarea proceselor enzimatice. De asemenea este necesara in formarea purpurii retiniene.

Se gaseste in natura sub forma de vitamina A in grasimile animale si sub forma de carotene in vegetale.

Organismul poate inmagazina carotenul si il poate transforma, la nevoie, in vitamina A. Vitamina A poate fi distrusa prin frigere, nu insa si prin fierbere. Expunerea la frig si la lumina intensa sporesc nevoia de vitamina A.

Vitamina B1 intervine in metabolismul glucidelor si participa la metabolismul protidic si al acizilor grasi. In timpul efortului, nevoile de vitamina B1 cresc, deoarece se elimina, pe de-o parte, prin transpiratie, iar pe de alta parte, este necesara metabolismului glucidelor. Nevoia zilnica de vitamina B1 este, in mod normal, de 2 mg si poate fi acoperita prin carne si legume. Administrata in cadrul eforturilor sportive, vitamina B1 mareste rezistenta la oboseala.

Vitamina B2 are rol in schimburile nutritive celulare si in crestere. Intervine ca enzima importanta in formarea fermentului galben respirator. Nevoile zilnice de vitamina B2 sunt de circa 2-4 mg.

Vitamina C este una din cele mai importante vitamine pentru practica sportiva, fiind un activator al enzimelor si al capacitatii functionale a glandelor cu secretie interna si participand intr-o serie de functii esentiale la nivelul celulelor. In plus, activeaza fermentii proteolitici, exercita o functie antiinfectioasa si participa in procesul de coagulabilitate sanguina.

Necesitatile de vitamina C variaza in raport cu schimburile nutritive si cu eforturile depuse. Cantitatile de vitamina C necesare sportivilor pot sa ajunga la 150-200 mg pe zi. Vitamina C este usor distrusa prin fierbere.

Vitamina D2 este cea mai importanta din complexul de vitamine D, avand rolul de reglare a raportului fosfo-calcic, precum si rol in metabolismul, fixarea si mobilizarea calciului. Vitamina D2 este singura vitamina care poate fi sintetizata in organism prin actiunea razelor ultraviolete asupra sterolului cutanat. 

Alimentele selectate cu un mare continut de vitamine sunt prezentate in tabelul de mai jos :

Sportivii cu un deficit de vitamine au performante scazute, putand fi imbunatatite cand deficitul este opus. Nu exista nici o dovada reala ca suplimentele cu vitamine in stare buna vor avea ca rezultat o crestere a performantei.

Din nefericire, literatura de specialitate este foarte confuza, in general datorita folosirii unei metodologii insuficiente, iar multi sportive cred ca suplimentarea vitaminelor este o cerinta pentru performanta sportiva de elita.

Pentru un numar mare de substante nutritive esentiale, cand consumul alimentar sau calitatea sunt slabe (sporturile care limiteaza greutatea corporala), consumul de vitamine poate deveni inadecvat iar sanatatea si performanta pot fi afectate negativ. In aceste conditii, suplimentele de vitamine sunt benefice. In orice caz nu exista o dovada clara a beneficiilor in urma consumarii unei doze mari de vitamine. Mai mult, pot sa apara probleme semnificative, deoarece toate vitaminele solubile in grasimi si un numar mare de vitamine solubile in apa pot fi toxice daca consumul este in surplus.

In concluzie ca si in toate cazurile substantelor nutritive, este important de realizat ca toate persoanele implicate (medici, nutritionisti, antrenori, profesori, parinti) trebuie sa se asigure ca sportivii lor sunt educati in mod corespunzator.

BIBLIOGRAFIE

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

"PETRACHE TRISCU" CRAIOVA

LUCRARE DE ATESTAT

CRAIOVA

2008

LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

"PETRACHE TRISCU" CRAIOVA

ROLUL SI IMPORTANTA MINERALELOR, VITAMINELOR SI LICHIDELOR IN ALIMENTATIA SPORTIVILOR DE PERFORMANTA