Ziua 1
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- 2 buseuri cu legume: se tin 300 g de spanac congelat maruntit pe foc cateva
minute, pana se dezgheata si puteti scurge toata apa. Imbracati cu folie de
aluminiu interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei.
Amestecati bine intr-un bol 3 oua, 3/4 cana telemea slaba rasa, 1/4 cana ardei
gras verde taiat cubulete, 1/4 cana ceapa maruntita si spanacul. Repartizati
amestecul in mod egal in cele 12 forme si introduceti-le la cuptor timp de 20
de minute. Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite la microunde.
Puteti folosi orice combinatie de legume si branza dietetica.
- terci de ovaz: 1/2 cana fulgi de ovaz clasic 15515y241p i amestecati cu o cana lapte
degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita de nuci
maruntite.
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- rulouri cu friptura de vita: se iau 4 lipii cu diametrul de 20-25 cm si se
ung cu putina branza topita. Se aseaza deasupra o jumatate de ceapa rosie
taiata felii, cate o frunza de spanac spalata si friptura de vita (250 g)
taiata in 4 felii egale. Indoiti catre centru partile opuse ale foii de lipie,
circa 3-4 cm si apoi rulati incepand cu partea de jos.
- un mar.
Cina
- pui marocan la gratar: intr-un castron mare se amesteca 1/4 cana ulei de
masline, o lingurita de oregano uscat si cate o jumatate de lingurita de
enibahar, chimen si cuisoare, cu 3 catei de usturoi tocati. Se adauga 4
jumatati de piept de pui si se acopera cu acest amestec. Se frige pe gratarul
incins circa 30 de minute. Se ia puiul de pe foc si se tine la cald. Intre
timp, se fierb 150 g de cuscus si se repartizeaza in 4 farfurii. Taiati carnea
in felii subtiri si asezati-o peste cuscus. Se pun cate 2 linguri de sos peste
fiecare piept de pui.
- sparanghel fiert la abur
- salata mediteraneana: intr-un castron mare, se amesteca bine o capatana de
salata verde rupta bucatele si 1/2 cana de masline negre taiate felii. Se
presara 1/4 cana branza telemea faramitata si se stropeste cu vinegreta sau
otet balsamic.
- ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar.
Desert
- capsune cu iaurt cu aroma de vanilie.
Ziua 2
Micul dejun
- o portocala
- 1-2 oua fierte
- 2 felii de costita
- o felie paine integrala
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata South Beach cu ton
- desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Cina
- pui prajit cu legume - vezi faza a doua
- salata orientala de varza
Desert
- crema de urda cu coaja de lamaie.
Ziua 3
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- omleta din albusuri cu sos de rosii picant
- o felie de paine multicereale
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- tartina din paine de secara, sunca si cascaval
- un mar
Cina
- cotlet de vita la gratar
- spanac cu smantana: se dezgheata 2 pachete a cate 300 g de spanac congelat si
se incalzeste intr-o cratita circa 5 minute. Se adauga 2 hasme mici tocate
(patrunjel cret) si un catel de usturoi tocat. Se fierbe pana cand se inmoaie
spanacul. Se micsoreaza focul si se adauga smantana, sare si piper, amestecand
pana la omogenizare. Nu lasati sa fiarba.
- "piure surpriza" South Beach - vezi faza intai
- salata de mozzarella si rosii: se aranjeaza 2 rosii mici, bine coapte si
taiate felii pe un platou, impreuna cu 125 g branza mozzarela proaspata taiata
felii si 1/4 cana frunze proaspete de busuioc. Se amesteca 2 linguri de ulei de
masline cu 2 linguri de otet balsamic si se toarna peste salata. Se presara
piper dupa gust.
Desert
- caise in ciocolata.
Ziua 4
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- terci de ovaz: 1/2 cana fulgi de ovaz clasic 15515y241p i amestecati cu o cana lapte
degresat, fierti la foc mic, presarati cu scortisoara si o lingurita de nuci
maruntite.
- un ou ochi fiert in apa
- o felie de paine multicereale
- o lingura gem cu continut redus de zahar
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- rosie umpluta cu salata de pui
- o felie de pepene verde
- 125 g iaurt degresat, fara zahar.
Cina
- peste provensal: se incinge un sfert de cana de ulei de masline intr-o tigaie
si se adauga fileurile de peste (circa 750 g). Se prajeste pe ambele parti circa
6-10 minute. Se aseaja pe foi de aluminiu pentru a ramane calde. Se amesteca in
tigaia incinsa 1/3 cana masline, o cana de rosii din conserva si 3 linguri de
ceapa tocata. Se adauga 1/2 lingura rozmarin proaspat, 1/2 lingura de usturoi
tocat si 1/3 cana de vin alb si se caleste amestecul timp de 5 minute. Se
aseaza fileurile pe un platou si se acopera cu sosul de legume.
- mazare fiarta la abur
- pilaf de orez
- salata mixta din verdeturi diverse, castraveti, ardei gras si rosii
- ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar.
Desert
- pere fierte la abur umplute cu ciocolata.
Ziua 5
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- omleta occidentala din albusuri - vezi faza intai
- 1/2 chifla din faina integrala
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata greceasca - vezi faza intai
- 125 g iaurt cu zmeura, degresat si fara zahar
Cina
- frigarui de vita, ardei si ciuperci: intr-un castron mare, bateti o lingura
de zeama de lamaie cu o lingura de ulei de masline, o lingura de apa, 2
lingurite de mustar, 1/2 lingurita oregano proaspat si piper macinat. Se adauga
500 g antricot fara os taiat in bucatele, un ardei gras rosu mare, taiat in
bucatele si 12 ciuperci mari, avand grija sa fie bine acoperite cu sos.
Infigeti alternativ bucatile de carne si legume pe 4 tepuse de metal si dati-le
deoparte. Se fierb 2 cani de orez brun care se va amesteca apoi cu 1/4 cana de
seminte de pin prajite. Se prajesc frigaruile pe gratar si se servesc pe orez.
- orez brun
- salata de rosii si avocado
- ulei de masline si otet dupa gust
Desert
- crema de urda cu migdale.
Ziua 6
Micul dejun
- afine proaspete
- surpriza cu scortisoara: se intinde 1/4 cana branza de vaci dietetica pe o
felie de paine multicereale si se presara cu scortisoara. Se pune pe gratar 2-3
minute pana devine spumoasa.
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata de pui Caesar fara crutoane
2 linguri de sos Caesar
Cina
- crevete aromate cu orez salbatic: se prepara orezul conform indicatiilor de
pe pachet. Intr-un castron mare, se amesteca bine 500 g de crevete curatate cu
2 lingurite de boia, 1/2 lingurita de piper alb, 1/2 lingurita de sare si 1/2
catel de usturoi tocat. Se prajeste pe foc mic timp de 30 de secunde sau pana
cand crevetele devin opace. Se ia de pe foc si se serveste cu orezul fiert su
cu rosii coapte pe gratar.
- salata verde
- 2 linguri de vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar.
Desert
- ciocolata amaruie cu capsune proaspete.
Ziua 7
Micul dejun
- o portocala
- fritatta cu rosii si ierburi aromate: se topeste o lingura de margarina
intr-o tigaie si se calesc1/2 cana rosii lunguiete taiate bucatele, 1/4 cana
hasma tocata si 3 frunze de busuioc maruntite, pana cand se inmoaie. Se
micsoreaza flacara si se toarna 4 oua batute peste amestecul din tigaie. Se
acopera si se lasa 5-7 minute pana se rumeneste si apoi se intoarce.
- o felie de paine multicereale prajita
- o lingura de gem cu continut redus de zahar
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie preparat
din ulei de masline, zeama de lamaie, marar, sare si piper.
- desert pe baza de gelatina, fara zahar.
Cina
- pui cu glazura de caise: se amesteca o cana de gem de caise cu inlocuitor de
zahar, cu 1/3 cana suc de portocale si 1/4 cana margarina. Se freaca 4 piepti
de pui cu sare si piper si se pun intr-o cratita fara sa se atinga intre ei. Se
toarna deasupra glazura si se introduce la cuptor pentru o ora sau pana se
fragezeste carnea. Se scoate si se lasa 10 minute pana la servire.
- cuscus
- salata verde
- ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri de sos de salata
fara zahar.
Desert
- Chec cu ciocolata
Ziua 8
Micul dejun
- 250 ml suc de legume
- 1-2 oua fierte
- o felie de costita
- 1/2 chifla din faina integrala
- o lingurita de gem cu continut redus de zahar
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata de pui la gratar
- 2 linguri de vinegreta sau otet balsamic sau un alt sos de salata fara zahar
Cina
- friptura la gratar cu rozmarin: se cresteaza 4 bucati de antricot de vita
fara os pe ambele parti. Se amesteca intr-un bol 2 linguri de rozmarin
proaspat, maruntit, cu 2 catei de usturoi tocati, o lingura de ulei de masline,
o lingurita de coaja de lamaie rasa si o lingurita de piper negru macinat. Se
freaca antricoatele cu acest amestec si se introduce la frigider pentru o ora.
Se prajesc apoi pe gratar si se sevesc decorate cu fire de rozmarin.
- fasole verde fiarta la abur
- rosii coapte cu busuioc si parmezan
- 2 linguri de vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar.
Desert
- capsune si afine proaspete in ciocolata.
Ziua 9
Micul dejun
- o portocala
- 2 buseuri cu legume - vezi faza a doua
- o felie de paine multicereale prajita
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata de cuscus cu sos picant de iaurt: cuscusul se prepara astfel: se
caleste o ceapa mica tocata marunt si o ramura de telina tocata intr-o tigaie
cu ulei de masline la care se adauga o cana de cuscus treptat si se amesteca
pana cand incepe sa se rumeneasca. Se adauga o cana si jumatate de apa si se
fierbe timp de un minut. Se ia de pe foc si se lasa pana cand cuscusul absoarbe
toata apa. Sosul picant se prepara amestecand 3 linguri de zeama de lamaie, 3
linguri de iaurt degresat, o lingura de ulei de masline, 2 lingurite de ghimbir
proaspat, maruntit, un catel de usturoi zdrobit, chimen, coriandru si piper
pana la omogenizare. Se pune cuscusul intr-un castron mare, iar de jur imprejur
se aseaza gramajoare de coacaze sau stafide, naut, ardei, verdeata si ceapa. Se
adauga sosul si se decoreaza cu felii de lamaie.
- o nectarina proaspata
Cina
- peste cu lamaie copt in folie de aluminiu
- dovlecei cu marar
- o rosie taiata felii
- pepene galben taiat felii
Desert
- capsune in otet balsamic.
Ziua 10
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- clatita din fulgi de ovaz
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- tartina cu friptura de vita: 100 g de friptura slaba de vita, salata verde,
rosie, ceapa, mustar, o felie de paine integrala.
- un mar mic
Cina
- piept de pui la cuptor
- dovleac in stil italian
- salata mixta din verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii
- sos italian fara zahar
Desert
- nectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si
fara zahar.
Ziua 11
Micul dejun
- crema de fructe: 250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, 1/2
cana fructe gen capsune, zmeura, mure sau afine, 1/2 cana cu gheata maruntita -
se amesteca pana la omogenizare.
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata de andive si nuci: se amesteca intr-un castron 3 cani de salata verde,
o ceapa taiata felii, 3 cani de andive si 1/4 lingurita d epiper negru macinat.
Intr-o tigaie, se tin la foc mic nucile maruntite, 1/4 cana otet de vin rosu si
sare. Se toarna amestecul din tigaie peste salata si se amesteca usor.
- lipie cu curcan si rosii: lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne d
ecurcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2 cana salata verde rupta bucatele, o
lingura de mustar.
- 125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar.
Cina
- gratar londonez marinat: se amesteca intr-un bol 2 linguri de ulei de
masline, 1/2 cana vin rosu sec, 3 catei de usturoi tocati, 3 linguri de
patrunjel tocat, o lingura de oregano tocat, o foaie de dafin si 1/2 lingurita
piper macinat. Se pune un muschi de vita de 750 g intr-un vas si se toarna
marinata peste pana se acopera bine. Se lasa la frigider cel putin 4 ore.
Inainte de servire, se arunca marinata si se frige carnea pe gratar.
- sparanghel si ardei la gratar
- cartofi noi prajiti cu ierburi aromate
- salata mixta din verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii
- ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar.
Desert
- prajituri cu branza si lamaie.
Ziua 12
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- oua jumari cu branza rasa si sos de rosii picant
- o felie de paine multicereale prajita
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- rulouri cu friptura de vita - resturi de la gratarul londonez din ziua 11
- o nectarina proaspata
Cina
- somon la gratar cu sos picant de rosii
- sparanghel la gratar
- salata mixta din verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii
- ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar.
Desert
- caise in ciocolata.
Ziua 13
Micul dejun
- 1/2 grapefruit
- frittata dietetica cu spanac si sos de rosii: se caleste o ceapa mica taiata
felii si 2 catei de usturoi tocati, intr-o tigaie cu ulei de masline. Se adauga
un pachet de 300 g spanac congelat si se micsoreaza flacara. Intr-un vas mare,
se bat 2 oua mari, 3 albusuri si 1/3 cana lapte degresat pana cand compozitia
devine spumoasa. Se toarna peste spanacul din tigaie si se lasa la copt pana
cand aluatul este aproape inchegat. Se presara branza mozzarella rasa si se
introduce la cuptor pana cand se rumeneste usor. Intr-un alt vas se amesteca 4
rosii curatate de seminte, o ceapa tocata, un catel de usturoi tocat, 2 linguri
de verdeata tocata, o lingura de zeama d elamaie, sare si piper. Se toarna
peste frittata si se poate servi imediat.
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- ardei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite.
- pepene galben cu afine.
Cina
- pui Tandoori: se amesteca o lingurita de boia iute cu sare, piper si zeama de
lamaie. Se freaca 3 piepti mari de pui cu acest amestec si se pun deoparte.
Amestecati cu mixerul o cana de iaurt degresat, 3 catei de usturoi tocati, 1/2
lingurita de ghimbir, o ceapa mica tocata, 1/2 lingurita hrean ras si 1/2
lingurita de boia iute. Se pun pieptii de pui intr-un castron, se acopera cu
sosul de iaurt si se lasa la frigider timp de 8 ore. Se scot pieptii de pui
intr-un castron si se introduc la cuptor pentru 40-60 de minute pana se
fragezesc bine, adaugand din cand in cand cate o lingura de sos de iaurt.
- salata de andive si nuci
- cuscus
- humus cu lipie si legume proaspete.
Desert
- para fiarta in vin rosu sec.
Ziua 14
Micul dejun
- oua South Beach: un ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o
tigaie unsa cu putin ulei.
- cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de
zahar.
Pranz
- salata bucatarului sef: sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g fiecare,
amestecate cu verdeturi proaspete.
- ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
o felie paine integrala
Cina
- peste cu lamaie la cuptor
- rosii la gratar
- varza de Bruxelles fiarta la bur
- salata de anghinare: bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu
felii de rosii si ceapa tocata.
- 2 linguri de vinegreta cu otet balsamic sau un alt sos de salata fara zahar.
Desert
- capsune in ciocolata.
Preluare din cartea doctorului Arthur Agatson - "Slabeste sanatos cu dieta
South Beach", aparuta la editura Curtea Veche, 2004, in traducerea Andreei
Rosemarie Lutic.
|
