1. Pentru coapse:
Pregatire: stai in genunchi si aseaza-te pe calcaie. Departeaza genunchii. Prinde-ti palmele si intinde mainile deasupra capului. Fesele incordate.
Exercitiu: ridica-te la 15 centimetri de pe calcaie si coboara bazinul spre dreapta. Ridica-te si coboara bazinul spre stanga. Pentru inceput repeta de 15 ori si avanseaza catre 30 de repetari.
Pentru incepatoare: apleaca-ti usor partea superioara a corpului catre fata.
2. Pentru coapse ferme:
Pregatire: stai pe genunchiul stang si sprijina-te pe talpa piciorului drept astfel incat coapsa sa fie paralela cu solul. Mana dreapta la spate, mana stanga pe coapsa dreapta. Trage corpul spre dreapta. Fesele incordate.
Exercitiu: apasa podeaua cand cu calcaiul, cand cu varful piciorului. Repeta de 30 de ori. Schimba piciorul si repeta de 30 de ori.
Atentie:
degetele trebuie sa fie relaxate!
3. Pentru tot piciorul:
Pregatire: stai in genunchi. Foloseste un scaun pentru sprijin. Fesele incordate.
Exercitiu: intinde piciorul drept in fata sau intr-o parte, calcaiul indreptat in jos. Laba piciorului trasa inspre tine. Ridica piciorul de pe sol si misca-l usor in sus si jos.
Atentie: soldurile raman paralele, fesele raman la acelasi nivel! Doar piciorul se misca.
4. Pentru partea posterioara a coapsei si pentru ridicarea sezutului:
Pregatire: stai dreapta, picioarele si genunchii flectate. Stai pe toata talpa. Bazinul lasat in jos, capul sus. Umerii relaxati. Palmele prinse la spate, pleaca-te spre in fata.
Exercitiu: incordeaza fesele si cu muschii bazinului ridica trunchiul. Revino la pozitia initiala, incordeaza si ridica trunchiul. Creste de la 10 la 30 de repetitii. Pastreaza spatele drept.
5. Pentru coapsa externa:
Pregatire: aseaza-te la o distanta de un brat de perete. Picioarele departate. Genunchii drepti. Capul sus. Spatele fix. Sprijina-te de perete cu mana stanga.
Exercitiu: incordeaza fesele. Ridica usor piciorul stang de pe podea intr-o parte.
Atentie: soldurile trebuie sa ramana paralele! La incordarea bazinului, piciorul se ridica. Repeta de 10 ori. Schimba partea.
6. Pentru coapsa interna:
Pregatire: sprijina-te de un scaun, de un perete. Incruciseaza picioarele astfel incat piciorul stang sa fie in fata.
Exercitiu: incordeaza fesele si cu o miscare din bazin ridica piciorul stang peste cel drept, fara a-l indoi.
Atentie: nu misca soldurile! Incordeaza bazinul destul de tare, piciorul se va ridica automat. Repeta de 30 de ori. Schimba partea.
7. Pentru picioare in forma:
Pregatire: stai pe podea, spatele ridicat si drept. Piciorul drept indoit si prins in dreptul genunchiului cu ambele maini. Piciorul stang usor indoit, calcaiul in jos, laba piciorului trasa spre tine.
Exercitiu: ridica piciorul stang, de 30 de ori. Ridica piciorul de pe podea si incordeaza, relaxaza, incordeaza, relaxeaza bazinul. In acest fel iti vei lucra muschii de pe toate partile. Repeta de 30 de ori. Schimba partea.
Atentie: pentru a te asigura ca spatele iti este drept, sprijina-te de un perete.
8. Stretching pentru intregul corp:
Pregatire: aseaza-te pe podea, intinde picioarele in fata. Incordeaza fesele. Ridica si flecteaza usor piciorul drept.
Exercitiu: cu mana dreapta preseaza partea exterioara a piciorului stang, in zona gleznei. Intinde-te! Inspira adanc, relaxeaza-te. Repeta de 10 ori. Schimba partea.
|
