Principii de conduita antistres
„NU CONTEAZA CE TI SE INTAMPLA; CI CUM REACTIONEZI
LA CEEA CE TI SE INTAMPLA
(Selye)
1 Principii de conduita antistres la nivel individual
Cum poti depasi starile de stres?Difera in functie de tipul de personalitate si vulnerabilitatea la stres.
a) Reglarea optimala a raportului dintre nivelul de aspiratii si nivelul de posibilitati pentru evitarea supra si subsolicitarilor. Se realizeaza prin:
aprecierea reala a scopului (daca corespunde (daca corespunde cu aspiratiile?), a sanselor (presiunea grupului social, in sens opus sau convergent cu aspiratiile?). daca raspunsul la aceste intrebari este „NU” se reduce nivelul aspiratiilor.
evaluarea exacta a posibilitatilor si a mijloacelor de crestere a acestor posibilitati.
b) Asigurarea celor trei nevoi psihologice fundamentale:
nevoia de afiliere – este asigurata de elementele suportului social capabile sa absoarba stresurile inerente oricarui individ (familia inclusiv cea noua creata, prietenii, colegii de studii sau de serviciu).
Atentie la investitiile afective riscante!
securitatea pe termen lung. Nu se vor lasa la voia intamplarii:
alegerea profesiunii;
alegerea partenerului de viata;
evaluarea propriei sanatati (considerarea unor date genetice cu risc ca si a unor comportamente generatoare de boli ce permit individului adoptarea unor masuri de prevenire, corectii comportamentale).
noutatea experientei. Formarea unui reflex de evadare dintr-un prezent – care este incarcat cu stresuri minore nenumarate (tracasari zilnice) – prin dezvoltarea unei palete de „senzatii noi” (largirea orizontului spiritual prin experiente intelectuale, afective, „senzatii tari” sau orice noutati care previn anchiloza sufleteasca).
c) marimea rezistentei psihice – prezenta convingerii individului ca poseda antrenamentul necesar si mijloacele necesare pentru a face fata agentilor stresati.
d) marimea rezistentei organismului prin:
exercitii fizice. Practicarea acestora a devenit populara in S.U.A. si recent si in Europa, desi are o preistorie indelungata. Efectele psihofiziologice ale exercitiilor fizice se manifesta atat in cursul executarii acestora cat si mult dupa incetarea lor. Totodata exercitiile fizice reduc agresivitatea si anxietatea, inlatura frustrarea si intaresc increderea in sine. Se recomanda exercitii de tip aerob, de rezistenta, care sa includa miscari ritmice si coordonate, sa fie necompetitive, 15-40 min., de 3-4 ori saptamanal. Aceasta trebuie sa nu fie considerate de catre subiect o obligatie neplacuta.
regim alimentar echilibrat continand lactate, proteine animale, fructe zarzavaturi si paine, produse bogate in vitamine din grupul B si C, evitarea consumului de sare.
2. Principii de conduita antistres la nivel de colectivitate
Vezi si: Stresul - Metode de reducere si / sau de combatere eficienta a stresului
a) Programul New Start pentru combaterea stresului cotidian:
evitarea sau limitarea tentatiilor cu rol nociv pentru organism (evitarea supraincarcarii programului zilei sau saptamanii);
curajul de a spune NU unor noi solicitari (autoimpuse sau impuse din exterior).
credinta:
puterea credintei in divinitate dar ti in unele valori morale, estetice sau stiintifice este un factor de stabilitate emotionala.
odihna = recuperare. Recomandari.
introducerea (in cursul programului zilnic) unor pauze de cateva minute, caracterizate printr-o relaxare totala;
cautarea unor posibilitati de somn de cca. 10-30 min. dupa pranz (ideal ar fi la cca. 1-1 cca. 1-1/2, cand apare somnolenta postprandiala). Aceasta „motaiala” in fotoliu reface subiectul intr-un mod aparent miraculos pentru orele urmatoare;
asigurarea unui somn cu durata suficienta conform varstei si ecuatiei personale a fiecaruia si prin mijloace de inductie rapida, de tipul unei lecturi usoare, ingestiei unui mar sau a unui pahar cu lapte etc.
b) Insusirea unei strategii de rationalizare a cauzelor stresului.
Thorp sugereaza urmatoarele strategii:
recunoasterea de catre individ a prezentei unei emotii atribuit stresului;
in prezenta unei astfel de stari de stres, ea nu trebuie ignorata si subiectul trebuie sa-si puna intrebarea „De ce”;
imprastierea gandurilor si framantarilor unei persoane apropiate (rol de catarsis emotional realizat la unii indivizi in lipsa persoanei cu rol de „paratrasnet” pentru unele descarcari fizice sau de limbaj).
c) Modalitati de rezolvare a situatiilor conflictuale:
Strategia victorie/victorie in rezolvarea conflictelor.
d) Apelul la suport social – sistemul de suport social cuprinde familia, prietenii, sisteme sociale (biserica, reteaua de psihologi cliniceni, instituite cu profil medical). Fata de colegi se cere ca individul sa manifeste preocuparea pentru a-si face timp pentru dialog, transparenta totala, mici indiscretii persoanele care largesc comunicarea, increderea, si au rol de catharsis emotional.
3 Prevenirea situatiilor de epuizare profesionala – Born Aut Syndrome
Caracterizare: - epuizare emotionala;
dezumanizarea (generare de reactii dure la adresa subalternilor);
scaderea realizarilor personale, senzatii de neimplinire in activitatea respectiva.
Faze si simptome ale sindromului de epuizare:
1. Marile sperante si idealismul
Simptome : Entuziasmul fata de munca
Dedicare fata de munca
Putere mare de munca si impliniri
Atitudini pozitive si constructive
O parere buna despre lume si despre viata in general
2. Pesimism si dezamagire timpurie, provocate de serviciu
Simptome: Oboseala fizica si mentala
Frustrare si deziluzionare
Moral scazut
Plictiseala
Simptome timpurii ale stresului
3. Retragere si izolare
Simptome: Evitarea contactului cu colegii
Furie si ostilitate
Negativism acut
Depresii si labilitate emotionala
Incapacitate de concentrare
Oboseala fizica si mentala acuta
Numeroase simptome ale stresului
Detasarea ireversibila si pierderea oricarui interes fata de munca
Simptome: Subestimare
Absenteism cronic
Sentimente negative fata de munca
Stare generala de cinism
Incapacitatea de a comunica cu cei din jur
Labilitate emotionala acuta
Simptome grave ale stresului fizic si emotional
Clinic se ajunge la o prima etapa in care individul este hiperactiv si se cufunda fara control intr-o activitate suprasolicitanta ajungandu-se in final la opusul situatiei initiale: absenteism, revendicari si evitarea aproape fobica a locului de munca. Tot acest comportament are loc pe fundalul unor tulburari emotionale dominante de anxietate si depresie.
Masuri de prevenire:
alegerea profesiunii pe baza unor inclinatii personale, validate de consultul psihopedagogic de orientare scolara si profesionala;
atragerea in permanenta a unor elemente de suport social intra sau extraprofesional (de regula familia dar si celelalte forme deja amintite);
recunoasterea si tentativa de anihilare a impactului psihologic pe care il au la nivelul locului de munca tipurile de sefi ierarhici sau de sarcini profesionale;
recunoasterea si tentativa de anihilare a impactului psihologic pe care il au la nivelul locului de munca tipurile de sefi ierarhici sau de sarcini profesionale;
abordarea sarcinilor profesionale pe baza unui anumit algoritm care sa implice:
o ierarhizarea obiectivelor, termenelor si segmentarea pe sarcini;
o evitarea programarii a mai mult de o activitate stresanta in aceeasi perioada de timp;
o programarea rezolvarii obligatiilor stresante in perioadele caracterizate prin cresteri ale nivelului energetic (zile in care ne simtim plini de energie) pentru prevenirea epuizarii.
o comunicarea cu colegii pentru a preintampina izolarea; schimbul de idei joaca rolul unui amortizor, intercomunicarea indeparteaza stresul si schimba perspectiva asupra lucrurilor;
o programarea timpului in asa fel incat sa fie posibila relaxarea. In loc sa va continuati activitatea in pauzele de pranz sau de cafea, pentru a ajunge la zi cu lucrul sau pentru a munci in plus, petreceti aceste minute facand ceva ce nu are nici o legatura cu serviciul. Timpul liber este absolut necesar pentru a imbunatatii parerea despre serviciu:
o perfectionarea prin participarea la cursuri si seminarii, in afara serviciului;
o lupta pentru succes. Persoanele care au succes in viata invata lucruri noi, tsi asuma riscuri, se abat de la drumul lor pentru a-si imbunatatii performantele si nu vor suferi niciodata de epuizare nervoasa.
4 Concluzii (conduite antistres)
1. Ierarhizarea obiectivelor intr-o perioada limitata (zi, saptamana, luna, trimestru, an) in obiective majore sau minore, cotand realizarea lor cu un punctaj proportional, asa incat realizarea unui obiectiv major sa fie compensata de neindeplinirea mai multor obiective minore si invers.
2. Planificarea eficienta a timpului.
3. A face ceva din placere cel putin o data pe saptamana (o data pe zi).
4. A-ti rezerva in fiecare zi un moment de liniste.
5. a realiza un echilibru intre munca/recreatie, munca si familie.
6. A dormi 7-8 ore pe noapte cel putin de 2 ori/saptamana.
7. A folosi procedee de relaxare.
8. A oferi si a primi cu regularitate afectiune.
9. A discuta dificultatile cu altii, conditie in care vor trebui cultivati (cautati) prietenii carora sa le poti face confidente.
10. A cultiva trairi si sentimente pozitive si a recurge la umor.
11. A practica exercitii fizice (cel putin la sfarsit de saptamana si – zilnic – mersul pe jos).
12. A depasi momentul de stres facand altceva (placut, interesant).
13. A-ti armoniza aspiratiile cu aptitudinile.
5. Modalitati de prevenire a stresului pe timpul instruirii
1. Adaptarea permanenta a programului pregatirii pentru lupta, al instructiei in general la particularitatile militarilor (sanatate fizica si psihica, nivel educational si socio-cultural, calitatea vietii). Comandantii nu trebuie sa ignore diferentele interindividuale mari intre militari privind ritmul de achizitionare a cunostintelor, volumul si durata de fixare a acestora, rapiditatea de formare si perfectionare a deprinderilor. Se impune evitarea incarcarii exagerate a programului de instruire prin angajarea recrutilor in tot felul de activitati conexe.
2. Eliminarea ambiguitatii situatiilor prin oferirea de informatii complete si oportune.
3. selectionarea si pregatirea atenta a gradatilor.
Formarea unui grup militar cu un inalt grad de coeziune si asigurarea unui climat psihosocial corespunzator.
Stresul in viata este normal. Exista si un tip de stres cu actiune tonica, mobilizatoare, cu efecte benefice pozitive, de capacitate a resurselor individului: eustresul .Aceasta mentine tonusul psihic si fizic al omului la un nivel ridicat si are ca efect o adaptare corespunzatoare la mediu. O anumita stare de tensiune, nivel de incarcare al organismului este utila in indiferent ce activitate urmeaza sa intreprindem. Acest minim este necesar ca imbold la actiuni, ca stimul al mobilizarii energiei umane. Deci, stresul moderat activeaza organismul, ii mareste capacitatile adaptative si numai stresul intens, fata de care adaptarea apare dificila sau imposibila, este nociv si trebuie eliminat.
Stresul in exces (distresul) are un puternic efect dezorganizator, atat direct cat si mijlocit, asupra integritatii psihofizce a unei persoane: reactiile emotionale include fenomene ca anxietatea, sentimentul de culpabilitate, insingurarea etc.; functia cognitiva este marcata de un nivel scazut de concentrare, fenomene de uitare , hipersensibilitate la critica, la observatii si admonestari, simptomele fiziologice de sanatate include hipertensiunea arteriala, tulburari de respiratii, modificari hormonale.
In mod curent, din obisnuinta, se spune, de exemplu, ca o anumita persoana a fost stresata, ca o alta traieste in conditii de stres permanent. In astfel de cazuri se are in vedere suprasolicitarea individului, incapacitatea de raspuns adaptiv la agentii din mediul inconjurator.
Majoritatea celor care aleg profesii din domeniul ordinii si sigurantei publice reusesc sa faca cu bine fata perioadelor de stres indelungat. Cu toate acestea sunt situatii cand se confrunta cu anumite evenimente de natura critica (o amenintare, un pericol, o incarcatura emotionala si/ sau un contact puternic negativ, neplacut) deasupra acestui nivel si care se intalnesc la locul de munca.
Reactia individului la o situatie critica se intinde de la aproape nici o reactie pana la o stare de impact emotional major cu simptome multiple si de lunga durata.
Nu se poate insa prevedea cum o persoana va reactiona in cazul unui eveniment particular. O persoana foarte puternica si stabila implicata intr-un eveniment considerat minor ar putea sa aiba o reactie dramatica, in timp ce, o persoana fragila emotional ar putea sa nu aiba nici o reactie in fata unui eveniment pe care lumea l-ar considera traumatic. In consecinta, nu trebuie sa presupunem ca o reactie va avea sau nu loc numai pentru ca cineva crede in reactia adecvata acestui incident critic.
Modalitati de a face fata in timpul evenimentului.
sa fie activ si sa ia pauze;
sa gaseasca o cale de a da importanta semnificativa muncii sale;
controlul starii de dispozitie si ale emotiilor;
reactia lucratorilor;
gandire pozitiva.
Modalitati de a face fata dupa eveniment
sa manance bine, sa evite cafeaua, alcoolul, sarea, zaharul, grasimile;
sa bea cat mai multe lichide (apa si sucuri de fructe), sa manance cat mai bogat in carbohidranti, mancare mai putin grasa sau fara grasimi;
sa se odihneasca;
exercitii fizice dupa incident;
sa participe la bilant cand este posibil;
sa constientizeze faptul ca reactiile sale sunt normale la o situatie anormala – oricine a experimentat (a trait) aceeasi situatii, a simtit la fel;
sa discute despre reactiile sale si despre ce s-a intamplat;
sa evite plictiseala;
sa ceara asistenta psihologica de specialitate daca este nevoie;
sa-si aloce timp de vindecare, relaxare;
sa accepte faptul ca oricine in situatia lui ar fi raspuns la fel;
sa discute cu familia sa despre ce s-a intamplat;
sa foloseasca criza ca pe o oportunitate de a creste si ca o schimbare pozitiva.
Situatii cand se cere asistenta de specialitate
identificarea starilor de disconfort;
simptome semnificative care prezinta mai mult de sase saptamani;
ganduri s-au intentia de suicid;
alte acte autodistructive (sexuale, agresive sau abuzul de substante);
intensificarea conflictelor familiale;
simte ca pierde contactul impulsurilor;
sa verifice in sinea sa daca este/se simte „normal”.
|
