ALTE DOCUMENTE
|
||||||||||
Totul despre aminoacizi
In aceasta prezentare ne-am propus sa adunam
informatiile dobandite de-a lungul anilor privind aminoacizii in scopul de a va
ajuta sa alegeti integratorii care sunt cei mai indicati pentru constructia
dumneavoastra musculara si care sa distruga grasimile in modul cel mai rapid cu
putinta.
Ce sunt aminoacizii?
O definitie simpla: sunt "caramizile" cu care se construiesc moleculele
proteinelor. Asa cum acest site este constituit din
multe pagini, la fel si proteinele sunt compuse din multi aminoaciz 121k1011b i. Fiecare
celula a corpului nostru contine aminoacizi si 3/4 din masa solida a corpului e
alcatuita din celule proteice care la randul lor sunt constituite din
aminoacizi.
Toti culturistii, cand aud vorbindu-se despre proteine se gandesc la muschii
bicepsi, tricepsi, cvadricpsi etc, fara a lua in consideratie faptul ca
majoritata muschilor enumerati contin o gramada de proteine, inclusiv hormoni
ca insulina, hormonii cresterii sau enzime.
Exista 17 aminoacizi, care se impart in esentiali si neesentiali.
Cei 8 esentiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina,
tiozina, triptofanul, valina.
Teoretic, cu un regim bogat in acesti opt aminoacizi,
corpul nostru va fi in grad sa produca toti ceilalti aminoacizi necesari
cresterii msculare, hormoni, enzime etc.
Totusi, pentru culturisti sunt considerati esentiali alti 4 aminoacizi. Acestia
sunt: glutamina, alanina, arginina, taurina.
Proteinele considerate complete de nutritionisti si dietologi sun in realitate
incomplete pentru sportive, care au nevoie de acele cantitati de aminoacizi
esentiali cerute de organism in timpul efortului. Un
regim bogat in proteine ca cele continute in carnea de pui si in lapte nu e
intotdeauna calea cea mai buna pentru o corecta si echilibrata administrare de
aminoacizi. Doar completand cu proteine pulverizate care sa
contina si aminoacizi ca glutamina sau taurina veti fi siguri de succesul
cresterii musculare. Intr-un limbaj mai colocvial,putem
distinge proteinelenobile de cele care nu sunt nobile. In primul caz se au in
vedere proteinele ce contin toti aminoacizii esentiali
derivati di lapte, carne, oua, peste. Exista si alimente
sarace in triptofan, lizina si metionina, cum ar fi graul si legumele.
Ce se intampla cu aminoacizii si proteinele din corpul
nostru?
Din momentul in care se consuma proteine, in stomacul nostru se activeaza o
enzima numita pepsina. Lungile lanturi de aminoacizi sunt desfacute in lanturi
mai scurte, apoi partiala digestie a proteinelor continua in intestin, unde
enzimele pancreatice vor desface inca o data lanturile
de aminoacizi in polipeptide.
In final polipeptidele vor fi desfacute una cate una de catre un alt grup de enzime in dipeptide sau tripeptide, adica
lanturi de doi sau trei aminoacizi. Acestea vor fi absorbite in circulatia
sangelui si transportate la ficat, unde unul din patru va
fi transormat intr-un aminoacid diferit, folosit apoi pentru formarea de
proteine specifice.
Nu toti aminoacizii vor fi retinuti in organism.
Aceasta depinde de necesitatile de moment: pentru u culturist principalul
obiectiv e acela de a procura corpului proteinele necesare reconstructiei
musculare dupa un antrenament intens.
Cantitetea necesara
Cantitatea necesara unui atlet intermediar e de circa 200-300g proteine pe zi,
impartite in cinci sau sase mici portii. Tot execesul
de proteine este partial transformat in nitrat si si
eliminat prin urina, in vreme ce partea carbonica e stocata sub forma de
grasimi (contrar a ceea ce unii cred, si excesul de proteine ingrasa). In
final, toti aminoacizii sunt desfacuti in ceea ce se
numeste "reciclajul proteic", care consta intr-o forma anabolica (constructie
de tesut muscular) si o forma catabolica (distrugere de tesut muscular).
Aminoacizii ramificati
Sunt cei mai frecventi la culturisti, dar nu intotdeauna reusesc sa dea rezultatele sperate: in anumite situatii, de exemplu,
triptofanul si tirozina au effect direct asupra neurotransmitatorilor.
Consumand aminoacizi ca glutamina si arginina exista riscul
inhibarii secretiei hormonului cresterii. Stiinta nu s-a pronuntat inca asupra a tot ceea ce trebuie stiut despre acest tip de
integrare si cu atat mai putin despre rolul ei in cresterea musculara.
Aminoacizi esentiali:
Metionina
Acest aminoacid essential este extrem de raspandit, gasindu-se theoretic in
toti complecsii proteici, cum ar fi carnea de pui, peste,porc, in oua,branza,
iaurt. Joaca un rolimportant in formarea Adn-ului si
ARN-ului. Este un antioxidant activ mai ales impotriva
radicalilor liberi eliberati de alcool. Desi este
unuldintre cei trei aminoacizi capabili sa formeze creatina I organismul uman,
multi culturisti se plang de rezultatele modeste (in ceea ce priveste crestera
masei musculare si a aredrii grasimilor).
Fenilalanina
Se gaseste in seminte, nuci si linte. Administrat pe stomacul gol in cantitati
de 200-500mg, poate reduce usor pofta de mancare in doua moduri: prin
stimularea noradrenalinei sau prin eliberarea unei mai mari
cantitati de colecistochina. Acest element emite un
semnal care di intestin ajunge la creier indicand ca hrana a fost consumata si
ca persoana se simte satula.
Acest aminoacid nu este tolerat de toti subiectii:
exista persoane suferind de de lipsa unei enzyme a ficatului, lipsa ce nu permite
metabolizarea fenilalaninei. Iata de ce produsele continand aspartam sunt
adesea semnalate ca periculoase: e adevarat ca aspartamul,continand
fenilalanina, acid aspartic si methanol nu e in mod normal toxic si are o mare
putere de indulcire, dar pentru persoanele mentionate mai sus este
recomandabila limitarea folosirii.
Triptofanul
Am mentionat mai sus posibilitatea ca anumiti aminoacizi sa influenteze
neuro-transmitatorii. Triptofanul este unul dintre
acestia. Consumat inainte de a merge la culcare, seara tarziu, provoaca o
imbunatatire a somnului.Traversand barierele creierului se ataseaza de
serotonina, un puternic neuro-transmitator care
produce somnul. Fiind interzis din comert pentru toxicitatea sa,
in present multe personae suferinde de insomnie au inceput sa recurga la
melatonina. In alimentatie, triptofanul se regaseste in
cantitati reduse in banane si in lapte. Anumite experimente au
demonstrat ca triptofanul reduce cererea organica de carbohidrati. Nu este considerat util culturistilor.
Valina
Impreuna cu isoleucocina si leucina intervine in productia de proteine la
nivelul muschilor. In timpul exercitiilor fizice, se arde o
uriasa cantitate de valina.
Izoleucina
Este intrucatva asemanatoare valinei , ambele servind ca precursori ai
glutaminei si alaninei in timpul antrenamentelor fortate si intense. Valina si
izoleucina sunt carburantul celulelor musculare, jucand un
rol important in sinteza proteica. Intr-adevar, o cantitate
adecvata de izoleucina in muschi duce la vindecarea rapida a rupturii celulelor
musculare, permitand cresterea. Rolul sau in culturism este fundamental.
Leucina
Este cu siguranta aminoacidul essential si determinant in formarea tuturor
tipurilor de proteine incluse in tesutul muscular. Mai multe studii stiintifice
au demonstrat cum o integrare de cateva grame de leucina poate imbunatati
performantele atletice sau sa incetineasca pierederea
de masa "slaba" din organism ca urmare a accidentelor sau a interventiilor
chirurgicale.
Cel mai recent studiu a relevat efectele anabolice si anticatabolice ale ale
leucinei, comparabile cu cele ale beta-hidroxi-betametilbutirat, mai bine
cunoscut sub denumirea HMB.
Utilizarea in cantitati mari poate da nastere la
complicatii stomacale.
Lizina
Acest aminoacid e utilizat de organism pentru a produce carnitina, un alt
aminoacid utilizat pentru transportul de acizi grasi in celulele musculare,
acizii fiind apoi folositi ca sursa de energie.
Daca nivelul carnitinei e scazut exista posibilitatea ca o mica parte din
acizii grasi care contribuie la mentinerea nivelului lipidic in sange sa poata interfera cu efortul de a pierde grasimea corpului.
Totusi nu se poate spune ca un aport superior de lizina poate duce la o
pierdere semnificativa a masei grase a corpului Cu o
dieta bogata in proteine de calitate nu este necesara
o ulterioara suplimentare a lizinei.
Glutamina
Implicata intr-o mare varietate de procese metabolice printer care reglarea
volumului cellular, ca un reglator al balantei dintre matabolism si catabolism
al grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. Specialistii le recomanda
tuturor practicantilor culturismului un supliment
zilnic de L-glutamina in forma libera in doza de 10-12 grame.
Alanina
Este unul dintre acei aminoacizi care sunt desfacuti si eliberati in timpul
efortului intens al exercitiilor. Asemanator glutaminei, joaca un rol important in reglarea volumului cellular si
contribuie la stabilizarea zaharului in sange. Este
considerat indispensabil culturistilor. Se sugereaza un
consum extra de 2 grame la sfarsitul antrenamentelor.
Taurina
Este cel mai prezent in tesutul muscular. Studiile stiintifice au demonstrat ca
administrarea de doze de 500 mg de trei ori pe zi poate diminua caderea de
proteine cu 20%.
Taurina se produce natural in organism datorita unirii a doi aminoacizi
: metionina si cisteina plus vitamina B6. Intensitatea exercitiilor si a altor tipuri de stress pot diminua nivelul taurinei din
corp. Asadar 1g pe zi, dupa antrenament, e o idée buna.
Arginina
Pana in prezent nu si-a dovedit nici o importanta in alimentatia sportivilor.
Aminoacizii neesentiali:
Ornitina
Cu cativa ani in urma devanise cunoscut datorita combinarii cu un compus numit
alfa-cetoglutarat. Aceasta asociare a incercat sa-si
demonstreze capacitatea de a incetini ruptura proteica. Pentru ca a avut ca effect doar dureri de stomac si alergii a fost
repede retras de pe piata. In present se considera ca nu are nici o valoare in
body-building.
Carnitina
Este foarte cunoscuta pentru rolul in arderea trigliceridelor din sange.
Carnitina este responsabila si de transportul acizilor
grasi, prin membranele celulare, la mitocondrii, unde sunt folositi ca sursa de
energie.
Unii specialisti recomanda doze zilnice de 2 g pe timp de doua saptamani, cu o
ora inainte de inceperea antrenamentului, pentru a spori consumul de grasimi.
Tirozina
Are efect opus triptofanului. 2 g inainte de antrenament au aceleasi efecte ca
efedrina sau cafeina: intensificand transmisiunea nervoasa de la creier la
muschi da senzatia unei puteri sporite. A nu se administra
impreuna cu carbohidrati, intrucat ar produce somnolenta si slabiciune
musculara. In schimb, combinand 2 g de tirozina cu o bautura proteica
sau chiar apa simpla cu 30 de minute inainte de
antrenament, veti ramane uimiti de efecte.
Glicina
Este unul dintre cei trei aminoacizi careduc la prepararea naturala acreatinei
in organism (creatina e formata din arginina, glicina, metionina). Expertii
sunt de parere ca glicina are efecte positive in culturism deoarece, ca si alti
aminoacizi in forma libera, actioneaza ca neurotransmitator producand o
eliberare sporita a hormonului cresterii. Din pacate insa, pentru o crestere
efectiva a eliberarii hormonului, doza zilnica trebuie
sa depaseasca 30 de grame, provocand dureri de stomac si de cap. Asadar,atentie!
Istidina, cistina, aspargina,
citrulina, serina
Sunt considerate nerelevante pentru culturisti.
Nu uitati, inainte de a recurge la aminoacizi, sa
consultati un medic.
Speram ca aceste informatii va vor fi utile in
atingerea unui cat mai inalt nivel de performanta. Succes!
|