Abdomen

In genunchi, sprijinita in palme, se ridica piciorul drept de la sold in sus, incordandu-se muchiul fesier. Se pot face apoi inca 20 de astfel de exercitii, miscarile de aceasta date fiind mai putin ample (de la jumatatea distantei stabilita anterior, in sus). Apoi se schimba piciorul.

Se face o semi-flotare. Se lasa greutatea pe genunchi (picioarele ridicate la spate) si se indoaie doar bratele sus-jos. Este un exercitiu pentru brate dar si pentru abdomen si muschii fesieri.

Se fac genuflexiuni: spatele drept si se indoaie picioarele. Se fac cat mai multe genuflexiuni, pana la 60.

In genunchi, sprijinita in palme, se ridica piciorul drept lateral. Genunchiul ridicat trebuie sa fie paralel cu piciorul aflat la sol. Foarte bun pentru coapse.

Cu piciorul asezat pe un stepper, in pozitie de fandare laterala, se coboara greutatatea de pe un picior pe altul.

Se fac fandari usoare, cu muschii fesieri incordati si mainile pe langa corp, tinand o greutate de 1 kg.

Asezat pe spate, se tin coatele in exterior, picioarele usor departate si se ridica capul, cu barbia in jos, de 20 de ori.

Stai in fund, cu coatele sprijinite de podea, si strangi la piept cate un picior alternativ, de cate 20 de ori fiecare.

Aceeasi pozitie ca in exercitiul anterior dar se strang la piept ambele picioare, tot de 20 de ori.

Asezat intr-o parte, sprijinit intr-o mana, iar picioarele se tin cu talpa flexata, usor ridicate de la podea. Se ridica piciorul de 20 de ori, apoi se schimba partea si se ridica din nou piciorul de deasupra.

Aceeasi pozitie ca la exerciul anterior, dar se indoaie piciorul de sprijin iar cel de deasupra se ridica de cate 20 de ori, apoi se schimba partea. Este foarte bun pentru talie.

Se sta culcat intr-o parte, iar piciorul de deasupra se aduce in fata, atingandu-se cu genunchiul podeaua, de cate 20 de ori. Celalalt picior se tine indoit la spate si lipit de podea.

Culcat pe spate, picioarele se tin in unghi de 90 de grade, se ridica capul cu barbia in piept si coatele in exterior, de cate 20 de ori.

Sprijinit in coate, se ridica picioarele de la podea foarte putin si trunchiul se indoaie spre burta, de cate 20 de ori.

Stand in fund cu picioarele usor departate, se ridica trunchiul de la podea, de cate 20 de ori.

Culcat pe spate si cu bratele sub cap, se ridica si se coboara picioarele de cel putin 20 de ori.

Sprijinit in brate si picioare, se ridica trunchiul de la podea, de cate 20 de ori, apoi se executa si balansari mici, in acea pozitie.

SIMPLA "INCALZIRE"

Culcata pe spate, mentii picioarele in pozitia indicata in figura, initial "pret" de 20 de abdomene. Te desprinzi de la sol doar cu capul, gatul si umerii. Din doua in doua zile cresti numarul repetarilor cu inca 20 de "bucati".

CONCENTREAZA-TE!

Bratele intinse, privirea inainte. Trebuie sa ajungi cu palmele dincolo de genunchi, initial de 10 ori, adaugi 5 zilnic, te "opresti" la 50 pe zi. Musai: picioarele la verticala, cu genunchii bine intinsi, basca varfurile "spre nas".

PRINTRE GENUNCHI

Culcata pe spate, te ridici astfel incat sa ajungi cu palmele lipite printre genunchii usor departati. Initial 10 repetari, apoi adaugi alte 10 zilnic, pana ajungi la 50 - 60 pe zi.

Aceeasi miscare si numar de repetari, cu palmele pe langa fiecare genunchi, spre dreapta apoi spre stanga.

BALET SAU "SALCIE"?

Departezi talpile si le indrepti cu varfurile usor in afara. Indoind ambii genunchi, (in balet se numeste plie), te lasi in jos in timp ce duci bratele ca niste ...ramuri, spre partea dreapta. Trage bine in sus pe langa ureche bratul stang, sa simti toata partea laterala a trunchiului neplacut de intinsa. Pastreaza abdomenul contractat si nu duce funduletul inapoi ca o rata! Revino la verticala si fa aceeasi miscare spre stanga. Pentru fiecare parte a trunchiului sunt de ajuns cate 20 - 30 de repetari zilnic.

DACA VREI, POTI!

Din culcat pe spate, cu glezna stanga deja "aranjata" pe genunchiul drept, te ridici, te indoi in fata cat mai mult, cu abdomenul contractat, si incerci sa-ti atingi varful piciorului sau macar siretul adidasului. Mentii pozitia 3 - 5 secunde, revii lent la sol culcata pe spate, inspiri si reiei miscarea. De 10 ori initial, pentru fiecare parte.

"Doza" zilnica eficienta este de 30 de repetari. Nu numai ca ai grija de talie, dar faci si stretching pentru musculatura spatelui, coapselor si gambelor. Te ajuta inclusiv pentru un mers corect pe tocuri inalte.

RASUCITA IN AX

In picioare, stai cu bratele intinse in fata, talpile aliniate si departate, soldurile cat mai nemiscate. Te rasucesti spre dreapta, din talie, cat mai mult spre spate. Te vor ajuta mainile care raman la inaltimea pieptului. Daca nu rasucesti si soldurile, totul va fi OK, dar de 25 de ori pe zi pentru fiecare parte.

APLECARI DINAMICE

Din pozitia stand in picioare, cu talpile departate si bratele pe langa corp, te apleci dintr-odata in fata si spre stanga, la 90°, bratul drept ducandu-se simultan, bine intins, inainte-stanga. Revii la verticala si "pornesti" spre dreapta. Numar de repetari: cate 20 de fiecare parte.

1 - intai si-ntai coapsele

Prima miscare e foarte asemanatoare cu niste pasi de can-can. Stai in picioare cu talpile apropiate si bratele indoite, cel drept in fata, iar cel stang in spate. Din aceasta pozitie, incearca sa ridici genunchiul stang cat de sus poti, pana cand atinge cotul bratului drept. Repeta acelasi exercitiu cu bratul stang si genunchiul drept, apoi, intregul set de opt ori. Nu vei pierde mai mult de un minut pe zi, iar in final, vei arata superb in orice fusta, cat de scurta.

2 - gambe bine conturate

Departeaza picioarele, astfel incat talpile sa fie paralele, impinge bazinul in fata, indoaie putin genunchii si ridica-te pe varfuri. Revino cu talpile pe podea, apoi repeta exercitiul de opt ori. Pentru ca efectele sa fie numai din cele bune, tine spatele drept. In doar un minut, mai adaugi putina fermitate coapselor si gambelor.

3 - coapse si gambe

Stai intr-un picior, cu genunchiul putin indoit, si cu bratele intinse lateral (formeaza linie dreapta cu umerii). Piciorul drept, care este perfect intins, va fi dus, pe rand, in fata, lateral si in spate. Executa aceeasi miscare si cu celalalt picior. Repeta tot exercitiul de opt ori.

4 - abdomen plat

Musculatura abdominala inferioara va fi intr-o forma exceptionala, pentru ca exercitiul urmator face minuni!

Intinde-te pe podea si sprijina-te pe antebrate. Ridica picioarele, astfel incat sa formeze un unghi de 30º cu solul, si roteste-le ca si cum ai desena cercuri mari cu talpile, in sensul acelor de ceasornic. In doua minute poti a repeta exercitiul de opt ori.

5 - abdomen si mai plat

Nu neglija nici abdominalii superiori. Ramai intinsa pe sol, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Pune mainile la ceafa si ridica umerii de pe sol cat de mult poti. Ramai in aceasta pozitie sase secunde, apoi revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de opt ori.

6 - umeri si brate

Chiar daca nu mai imbraci lucruri decoltate, umerii si bratele tot trebuie sa aiba "tinuta".

Stai intinsa pe burta, cu genunchii indoiti, si cu palmele pe sol, la nivelul umerilor. Ridica trunchiul impingand podeaua cu mainile. Revino la pozitia initiala, apoi repeta de opt ori. Nu ai nevoie decat de doua minute.

7 - abdomen, coapse si fese

Stai pe podea cu trunchiul sprijinit pe antebrate si picioarele lipite, intinse in fata. Indoaie genunchii si ridica-i, ca pentru a-i lipi de piept, apoi intinde picioarele in fata, astfel incat intre sol si fese sa se formeze un unghi de 30º. Revino la pozitia initiala, apoi repeta tot exercitiul de opt ori.

8 - spate si fese

Intinsa pe podea, cu genunchii indoiti, apuca-ti gleznele cu mainile. Din aceasta pozitie, ridica bazinul cat poti de mult. Revino la pozitia initiala, apoi repeta de opt ori. In numai doua minute, iti vei ajuta spatele si fesele sa arate si mai bine.

9 - fese si coapse

Pentru un fund sexy, trebuie sa incerci si urmatorul exercitiu: stai sprijinita pe genunchi si pe bratele perfect intinse. Ridica piciorul drept, asa cum este, cu genunchiul indoit. Revino la pozitia initiala si executa acelasi exercitiu cu piciorul stang. Repeta totul de opt ori.

10 - la final, relaxare

Ca sa nu te opresti prea brusc, te poti relaxa timp de doua minute cu un exercitiu foarte simplu, dar eficient mai ales pentru coapse si gambe: stai cu picioarele lipite si cu mainile pe solduri. Paseste in lateral cu piciorul drept, apoi cu cel stang. Ca sa revii la pozitia din care ai plecat, retrage mai intai piciorul drept, apoi pe cel stang. Daca ti se pare mult prea simplu, incearca sa "faci pasi", dar pe calcaie.