|
|
|
Silueta unei persoane este subliniata de centura abdominala.
De aceea, reducerea stratului adipos in zona abdominala si tonifierea
acesteia sunt poate cele mai importante deziderate in ceea ce priveste
aspectul fizic al majoritatii oamenilor de pretutindeni.
de Sorana Lacea, consultant 121, trainer World Class Health Academy
Primul
pas este sa intelegem ca nu putem avea un abdomen perfect atata timp cat nu
scapam de surplusul de grasime ce acopera muschii abdominali. Nu conteaza
cate exercitii faci, cate aparate abdominale folosesti. Daca nu reduci
stratul de grasime, nu vei avea nicidata abdomenul "de fier"!
In acelasi timp, a slabi nu inseamna ca vei dobandi un "abdomen de 949y249j
fier", pentru aceasta ai nevoie si de un program de exercitii
abdominale de tonifiere. Chiar daca va aflati printre "norocosii"
care au dobandit nativ un stomac "plat", este bine sa faceti si
exercitii abdominale pentru un plus de tonus si fermitate.
"Desi fac abdomene zilnic, nu reusesc sa scap de burtica". unul
dintre motivele cele mai probabile pentru care va aflati in aceasta
situatie este alimentatia bogata in dulciuri, fainoase sau produse de genul
fast-food. Exercitiile ajuta, dar nu vor face ca surplusul de grasime sa
dispara in mod miraculos daca veti continua sa consumati alimente care de
fapt, maresc tesutul adipos care acopera abdomenul.
Iata cativa pasi pe care ii puteti urma pentru a va intari si subtia
abdomenul, probabil ca anumite lucruri deja le-ati mai auzit, dar daca va
doriti intr-adevar rezultate, trebuie sa faceti un efort pentru a incepe si
a fii consecvent unui program ce cuprinde:
|
|
 Exercitii de tonifiere
|
|
 Incepeti cu exercitii pentru
abdomenul inferior (aducerea genunchilor la piept din intins culcat,
bicicleta, ridicarea bazinului de la sol contractand abdomenul din culcat
pe spate picioarele perpendiculare pe sol, etc.)
Expirati
pe contractie si inspirati pe relaxare.
La
exercitiile de ridicarea trunchiului de la sol cu mainile la ceafa, nu
trageti de cap cu ajutorul bratelor, ci concentrati-va pentru a ridica cu
trunchiul cu ajutorul abdomenului. Mentineti barbia sus, imaginandu-va ca
tineti un mar intre barbie si piept.
Mentineti
spatele lipit de podea, deoarece arcuirea acestuia va poate da dureri de
spate. Puteti aseza mainile sub bazin, in felul acesta obtinand o pozitie
mai sigura a spatelui. Majoritatea exercitiilor abdominale implica zona
lombara, ar fi bine sa executati si exercitii pentru intarirea acesteia
precum extensii.
3
- 4 sedinte de abdomene saptamanale ar trebui sa fie de ajuns. Faceti cat
mai multe repetari pentru fiecare exercitiu. Puteti folosi si urmatoarea
tehnica: mentineti contractia abdominala 5 -10 secunde pentru o tonifiere
mai eficienta.
Exercitiile
abdominale e bine sa fie completate si de exercitii pentru tonifiere
generala, intrucat aceasta va da corpului o infatisare uniforma.
Intr-un
program de exercitii abdominale trebuiesc incluse: exercitii pentru abdomenul
inferior, superior, pentru oblicii abdominali si pentru zona lombara.
|
|
Dieta
|
|
Reduceti continutul de
grasime si colesterol din alimentatie.
Folositi
un ulei de masline sau cu cat mai putina grasime.
Reduceti
consumul de unt si margarina.
Reduceti
consumul de prajeli si renuntati la fast-food.
Mariti
consumul de proteine.
Serviti
salate, fructe si legume proaspete.
Dupa
ora 18:00, reduceti consumul de carbohidrati cum ar fi cei continuti de
cartofi, orez, paste, cereale si paine.
Nu
folositi sosuri grase sau cremoase.
Serviti
6 gustari in loc de 2 - 3 mese imbelsugate zilnic.
Nu
sariti micul dejun.
Permiteti-va
o zi pe saptamana fara restrictii alimentare!
|
|
Exercitiul cardio-vascular
|
|
Consta in antrenamente
de cel putin 40 minute de 4 ori pe saptamana, fie aerobic, jogging,
alergare pe banda fixa, stepper, rower, etc.
Este
bine sa programati aceste sedinte inainte de micul dejun sau intre mese.
Dupa
cateva sedinte, puteti creste intensitatea si durata antrenamnetului.
|
|
|
