Abdomenul perfect cu Pilates

Abdomenul perfect cu Pilates

Pilates este o metoda de antrenament creata acum mai bine de 90 de ani de catre Joseph Pilates. Esenta exercitiilor este cresterea graduala, constanta, a dificultatii acestora. Se respecta astfel rezistenta individuala, fara a impune eforturi excesive. Vei dobandi tonus muscular, iti vei remodela forma feselor si vei descoperi ca poti avea un abdomen plat si poti corecta anumite probleme ale coloanei vertebrale. Ai nevoie doar de o saltea de gimnastica si perseverenta.

Metoda Pilates se bazeaza pe trei concepte, care stau la baza tuturor exercitiilor. Primul lucru pe care trebuie sa il inveti este respiratia si postura corecta. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Ritmul trebuie sa fie constant, intotdeauna corelat cu miscarea. Este foarte important sa executi exercitiile corect. Trebuie sa incordezi usor abdomenul, indreptand spatele. Relaxeaza umerii si impinge bazinul usor in fata, prin incordarea feselor.

In al doilea rand, exercitiile pentru zona abdominala se executa cu spatele si abdomenul bine incordate. Vei alterna mereu repetari scurte si rapide cu miscari lente si concentrate. Spatele trebuie mentinut drept si barbia scoasa din piept pentru a respira corect.

Nu in ultimul rand, exercitiile pentru picioare si zona pelviana trebuie executate intotdeauna cu fesele usor incordate. Vei mentine astfel coloana vertebrala intr-o pozitie neutra.

Respectand aceste principii, Pilates a evoluat in directii foarte diferite - de la o serie de exercitii de intretinere si remodelare corporala, la o forma de vindecare a leziunilor coloanei vertebrale, de la programe de sport pentru gravide, la programe de ameliorare a artritei.

Ca metoda dedicata remodelarii corporale, am impartit exercitiile de Pilates in patru categorii, in functie de obiectivele urmarite:

Pilates pentru abdomen - exercitii dedicate tonifierii abdomenului si a taliei. Vei scapa de grasimea din jurul taliei rapid si vei obtine un abdomen plat si ferm.
Pilates pentru trunchi - exercitii menite sa iti transforme bratele si sa te ajute sa dobandesti un piept ferm si apetisant.
Pilates pentru picioare si fese - vei scapa de aripioarele de grasime, picioarele vor deveni mai subtiri si fesele vor capata o forma noua, foarte atragatoare si sexy.
Pilates pentru echilibrare corporala - secretul unui trup frumos este armonia musculara. Pentru a-ti desavarsi aspectul fizic, poti executa o serie de exercitii menite sa aduca exact acele detalii de care ai nevoie pentru a arata cu adevarat in forma.

Inainte de a incepe orice program de antrenamente, trebuie sa faci un control medical general si sa ai acordul medicului. Inainte de orice, este important sa fii sanatoasa!

Primul set de exercitii din aceasta serie este dedicat abdomenului. Te va ajuta sa elimini grasimea depusa in jurul taliei si iti vei tonifia musculatura. Rezultatul Dupa doar cateva saptamani vei avea un abdomen plat, fara grasime depusa neuniform.

Incalzirea

Orice antrenament trebuie sa inceapa cu niste miscari speciale. Acestea iti vor pregati corpul pentru efort, vor scadea riscul accidentarilor si, cel mai important, te vor ajuta sa arzi grasimea mai rapid. Aseaza-te pe salteluta cu picioarele bine intinse si varfurile picioarelor flexate.

Avand trunchiul perpendicular pe sol, incordeaza abdomenul si indreapta spatele. Coboara lent trunchiul pana atingi cu umerii salteaua si ridica-te la fel de lent. Repeta de 10 ori. Fara sa faci pauza, coboara trunchiul la 45 de grade si mentine pozitia. Du mainile la ceafa si incordeaza bine abdomenul. Rasuceste lent, stanga-dreapta, de 10 ori pentru fiecare parte. Executa doua serii de exercitii de incalzire, in ordinea de mai sus. Dupa ce ai facut 1-2 minute pauza, poti trece la exercitiile propriu-zise pentru remodelare.

Ridicari de bazin pentru abdomenul inferior

Aceste exercitii te vor ajuta sa remodelezi zona interioara a abdomenului. Culcata pe spate, cu mainile la ceafa, aseaza-te picior peste picior. Incordeaza abdomenul pana cand bazinul se desprinde de salteluta si mentine o secunda. Coboara lent. O serie consta in 10 repetari pentru fiecare picior. Vei executa 2-3 serii.

Ridicari spre varfuri

Aseaza-te pe spate si ridica ambele picioare la verticala. Incordeaza puternic, intinde varfurile. Cu mainile la ceafa, ridica umerii de pe saltea cat mai sus poti si mentine o recunda. Revino lent. Repeta de 12 ori, 3 serii.

Echere

Aseaza-te pe saltea cu genunchii flexati. Incordeaza fesele si indreapta spatele. Intinde un picior astfel incat intre trunchi si picior sa se formeze un unghi drept. Mentine pozitia picioarelor si coboara trunchiul pe spate cat mai lent, pana cobori aproape de saltea. Incepe sa te ridici lent. Repeta de 10 ori, 2-3 serii.

Ridicari lente pentru talie

Intinde-te pe saltea pe laterala, aseaza capul pe mana de pe sol. Cu cealalta mana echilibrezi trunchiul. Incordeaza abdomenul si picioarele, flexeaza varfurile. Ridica lent ambele picioare de pe sol, mentine o secunda in aer. Coboara lent, fara sa atingi solul. Repeta de 12 ori, 2-3 serii.

Aceste exercitii te vor ajuta sa iti remodelezi abdomenul si talia. Este un inceput bun pentru un proces care iti va transforma tot corpul. Te va ajuta sa slabesti, sa iti tonifici musculatura, sa te simti mai bine si sa fii frumoasa. Dureaza doar cateva saptamani pana cand apar rezultatele, nu ai nevoie de echipament special, iar exercitiile sunt placute si relaxante.

Daca esti la inceput si nu ai rezistenta fizica, nu te forta! Este mult mai important sa inveti miscarile corecte decat sa faci multe repetari gresite. Progresele apar repede, conditia fiind ca exercitiile sa fie executate corect. E nevoie doar de 1-2 zile pe saptamana pentru a obtine abdomenul pe care il doresti.