Alergarea de rezistenta.
Alergare în tempo moderat în pluton larg, subiectii fiind încolonati câte doi. Tempoul folosit
este cel corespunzator etapei de pregatire si de nivelul subiectilor. Distantele de asemenea,
încep de la 200 m. si se pot întinde pe o paleta larga, functie de ceea ce vrem sa dezvoltam, sau
sa învatam.
Acelasi exercitiu în pluton strâns. Se va alerga pas în pas si se va atrage atentia asupra riscului
de a jena sau calca peste colegul/adversarul din fata.
Exercitiu cu tema tactica: evadarea din pluton dupa o anumita perioada de timp de alergare, sau
dupa o anumita distanta. Se va tine cont de pregatirea fiecarui subiect.
Exercitiu cu tema tactica: evadarea si prinderea evadatului sau a evadatilor. Se vor preciza la
început foarte riguros distantele de evadare si momentele când plutonul va pleca în urmarirea
evadatilor si când acestia vor fi "înghititi" de masa de alergatori.
Exercitiu cu tema tactica: evadarea si prinderea evadatilor de voie la libera alegere a subiectilor,
dar cu limitarea acestor actiuni, fie în spatiu fie în timp.
Pentru declansarea finisului avem urmatoarele exercitii:
Finis pe distanta scurta (sub 100 m.).
Declansarea finisului pe distanta medie (200-400 m.).
Declansarea finisului pe distanta mare (400-800 m.).
Declansarea finisului functie de calitatile individuale.
Startul de sus si lansarea de la start prezinta urmatoarea succesiune de exercitii:
Exercitiu de organizare a grupului, la comanda "la start".
Deplasare rapida înainte între comenzile "la start" si "pe locuri", fara a se atinge linia de
plecare. Exercitiul se va repeta la început individual, apoi în grupuri mici (2-4 subiecti) si apoi
cu tot grupul (nu mai mare de 10-12).
Start de sus cu deplasare pe 50 m. Se va respecta aceeasi succesiune a învatarii (întâi individual
si apoi în grup). De asemenea se va repeta mai întâi în linie dreapta si apoi în turnanta.
Exercitiul anterior pe distante de 200 m. Se va pune accentul pe evitarea îmbulzelii, pe primii
metrii de la start si mai ales daca startul se ia în turnanta.
Alergarea de viteza.
Alergare uniform accelerata pe 80-100 m. Se pleaca de pe loc si se atinge 100% din viteza la
sfârsitul distantei de parcurs. Se vor face si exercitiile de corectare prezentate la scoala alergarii
(prezente la învatarea tuturor exercitiilor de alergare). Se va alerga la început numai în linie
dreapta, apoi în turnanta si combinat (acelasi traseu va fi efectuat la toate alergarile).
Alergare uniform accelerata în trepte: 20 m. alergare uniform accelerata pâna la 60%, în
continuare 20 m. alergare constanta la 60%, urmeaza 20 m. alergare uniform accelerata pâna la
80%, urmatorii 20 m. alergare constanta 80% si ultimii 20 m. alergare uniform accelerata pâna
la 100%. Distantele partiale si cea totala pot fi modificate, dupa consolidarea tehnicii de
executie.
Alergare uniform accelerata, întrerupta de alergare uniform decelerata (diminuarea constanta a
vitezei de alergare). Se pot folosi aceleasi intervale ca distante partiale la intensitati: 60%-40%-
80%-60%-100%. În acest exercitiu se poate umbla si la intensitatea alergarii cu conditia
obtinerii în final a vitezei maxime.
Alergare uniform accelerata, urmata de decelerare (vom folosi numai alergarea uniform
decelerata, la scaderea vitezei, pentru preîntâmpinarea eventualelor rupturi musculare). Se va
accelera de fiecare data pâna la 100%, decelerarea putând fi fixata la o anumita valoarea sau nu.
Distanta de alergare va creste, pentru acelasi numar de vârfuri (de intensitate), fata de exercitiile
anterioare.
Repetarea exercitiilor anterioare (în aceeasi ordine) cu intervalele stabilite, dar pentru alergarea
brusc accelerata (specifica probelor atletice).
Exercitii ce combin cele 2 tipuri de accelerare.
În cadrul pasului lansat de viteza (exercitii de alergare în viteza maxima), succesiunea metodica este
mai saraca, având în vedere constrângerile de ordin tehnic (intensitatea nu ne da alternative). Astfel avem:
Pas lansat de viteza pe 10 m.
Pas lansat de viteza pe 20 m.
Pas lansat de viteza pe 30 m.
Pentru pasul de alergare de viteza în general (ambii pasi de alergare), vom avea succesiuni de exercitii
combinate (pasul lansat de accelerare urmat de cel de viteza, eventual decelerari). Distantele vor creste
odata cu vârsta, cu gradul de însusire a tehnicii, cu nivelul în continua dezvoltare a calitatilor motrice,
cresterea distantei de cursa etc.
Învatarea startului de jos si a lansarii de la start, presupune urmatoarea succesiune de exercitii
principale:
Exersarea comenzilor de la startul de jos din pozitie grupata, fara bloc de start.
Exercitii pe comenzile "la start", "pe locuri". Obiectivul principal este fixarea pozitiei
individuale în bloc start (reglarea bloc-startului).
Repetari pe comenzile "pe locuri", "gata". Se corecteaza eventualele greseli tehnice.
Start de jos cu plecare pe 5-10 m. Se va corecta fiecare pozitie, corespunzatoare comenzii
respective.
Start de jos cu lansare pe 20-30 m. Se va pune accent pe lansarea de la start.
Acelasi exercitiu, cu obligativitatea trecerii pe sub o sfoara (din 5 în 5 m.). Se va corecta
tendinta generala de a ridica centrul general de greutate a corpului (c.g.g.c.).
|
