Antrenament de forta pentru catarare

Antrenament de forță pentru cățărare

de Andrew Pacey

În știința antrenamentului este larg răspândită ideea că pentru a crește la un nivel optim forța specifică necesară unui anumit sport, este necesar un antrenament de forță suplimentar. De aceea atleții ridică greutăți și fac exerciții de sărituri dinamice - aceștia nu pot pur și simplu să alerge în fiecare zi și să atingă un nivel al performanței de talie mondială. În cazul cățărătorilor, se întâmplă același lucru: numai cățăratul în sine nu reprezintă cea mai rapidă cale de a deveni mai performant; exercițiile suplimentare pot accelera acest progres.

Din nefericire, antrenamentul de forță nu este prea popular printre cățărători - poate pentru că mulți cățărători de top lasă impresia că "doar" se cațără și progresează fără antrenament specific. Pentru mine, tot ceea ce sugerează acest fapt este că dacă ai genele potrivite, poți tolera un volum imens de cățărare la intensitate mare fără a te supraantrena sau accidenta - evident că după atâta cățărat, oricine devine mai bun. Asta e foarte bine pentru cățărătorii de top, dar cei mai mulți din 10510j924k tre noi nu suntem clădiți astfel și dacă ne vom antrena ca niște pui de găină decapitați, organismele noastre, în cele din urmă, vor ceda. Trebuie să ne gândim cum să ne antrenăm mai eficient, iar soluția este antrenamentul de forță!

Acest articol se va concentra pe exerciții de forță "specifice", care sunt direct legate de necesitățile cățărării, inclusiv antrenamentul la placă Gullich, antrenamentul la placă obișnuită și antrenamentul de izometrie. Aceste exerciții sunt utile în primul rând creșterii forței în degete și/sau forței de tracțiune. Într-un articol viitor voi discuta despre exercițiile de forță nespecifice sau "generale", utile pentru prevenirea accidentărilor și pentru creșterea "forței interne" sau a "încordării organismului". Exercițiile generale sunt la fel de importante, întrucât contribuie indirect la creșterea performanței în cățărare.

Este important să înțelegem în acest moment că metodele de antrenament de forță descrise în acest articol reprezint un supliment pentru cățărare. Nu trebuie să reduceți drastic antrenamentul de cățărare propriu-zisă pentru a face loc acestor exerciții. Pentru majoritatea cățărătorilor, este suficient să execute exerciții de forță timp de 20-30 de minute înaintea antrenamentului de cățărare, de 2-3 ori pe săptămână.

Adaptare:

Scopul antrenamentului de forță este de a aplica organismului un anumit tip de stres, sau o suprasarcină, determinându-l astfel să se adapteze pentru a fi mai bine pregătit să suporte, pe viitor, respectivul stres. Această suprasarcină trebuie aplicată în mod repetat, astfel încât gradul de adaptare acumulat să devină o îmbunătățire măsurabilă în timp. Cu alte cuvinte, exercițiile pe care le alegeți trebuie repetate de cel puțin două ori pe săptămână, vreme de cel puțin o lună. Numai atunci veți obține o creștere a forței care se va răsfrânge pozitiv și asupra perfomanței în cățărare (nu doar asupra exercițiului respectiv) și care va persista o perioadă relativ îndelungată.

Progres:

Dacă executați cu regularitate aceleași exerciții, trebuie să creșteți continuu intensitatea acestora, pe măsură ce vă adaptați la ele. Altfel, organismul nu va mai percepe exercițiul ca pe o suprasarcină, nemaifiind nevoie să se adapteze la el. Prin urmare, o "suprasarcină progresivă" este esențială pentru un progres continuu; atunci când vă alegeți exercițiul, asigurați-vă că știți dinainte cum îl veți face tot mai dificil, pe măsură ce deveniți mai puternic. Voi explica acest lucru separat pentru fiecare exercițiu.

Când introduceți pentru prima oară exercițiile de forță în programul de antrenament, nu va fi prea dificil să ajungeți la suprasolicitare, dar este foarte ușor să vă supraantrenați. Deci începeți ușor! Încercând să obțineți prea mult prea curând, vă veți alege doar cu o accidentare.

Specificitate

Antrenamentul de forță specific este benefic numai dacă exercițiile executate sunt specifice cățărării. Asta înseamnă că exercițiile trebuie să solicite organismul în mod similar cățărării. Astfel, apar câteva întrebări: Care mușchi sunt folosiți? Este vorba despre o contracție statică sau dinamică? Care este unghiul sub care lucrează încheietura respectivă?

De obicei, eșuăm în a parcurge un traseu pentru că la un moment dat nu mai putem ține prizele, deci putem spune că lipsa de forță în degete este factorul limitativ cel mai des întâlnit, presupunând că am adoptat tehnica potrivită. Forța limitată a mușchilor brațului sau spatelui (forța de tracțiune) poate, de asemenea, să ne pună probleme când peretele este foarte înclinat, când mișcările sunt întinse și/sau când prizele de picior sunt mici. Așadar, dacă aduceți îmbunătățiri acestor aspecte ale cățărării, vă veți cățăra mai bine.

Încălzire:

N-ar trebui să vă spun eu asta, dar trebuie să vă încălziți înaintea oricărui antrenament. Aceasta ar trebui să includă o încălzire generală, cum ar fi un traverseu foarte ușor pe panou, urmată de o încălzire specifică. Încălzirea specifică va implica executarea acelorași exerciții pe care le veți face în timpul antrenamentului, dar la o intensitate mai mică (spre exemplu folosind prize mai mari, executând mișcări mai puțin ample sau cu mai puține repetiții). O încălzire inadecvată sporește riscul accidentărilor de tot felul.

Exerciții specifice de forță:

Antrenament la placă:

Cu o placă de antrenament, există două tipuri principale de exerciții ce se pot efectua: atârnări, care dezvoltă forța degetelor și tracțiuni, care dezvoltă forța de tracțiune. Chiar dacă nu sunt atât de spectaculoase, aceste exerciții pot fi foarte eficiente.

Atârnări: Când cățărați, degetele sunt supuse succesiv la apucări ale prizelor urmate de odihnă, deci când exersați atârnări, ar trebui să fie la fel. Pentru a realiza acest lucru, executați exercițiul în serii, ca și la lucrul cu greutăți; stați atârnat 6 secunde, apoi odihniți-vă 6 secunde și repetați. Astfel, veți obosi mușchii în mod treptat, obținând un timp total de "atârnare" mai mare. Există două metode pentru a spori dificultatea exercițiilor de atârnare la placă: măriți durata atârnării sau măriți greutatea.

Pentru prima lună de antrenament la placă, puteți crește durata atârnărilor pe măsură ce evoluați. De exemplu, dacă începeți cu 6 repetiții a câte 6 secunde, când devine prea ușor, puteți crește durata fiecărei atârnări cu o secundă. O dată ce reușiți să executați 6 seturi a câte 10 secunde, atunci priza a devenit prea ușoară și ar trebui să folosiți una mai mică.

Dacă ați făcut timp de o lună atârnări după metoda descrisă mai sus fără probleme, atunci puteți să executați atârnările cu greutate suplimentară. Cea mai bună metodă este să atârnați greutăți de ham, cu o chingă și o carabinieră. Intensitatea exercițiului trebuie ajustată astfel încât să puteți executa seturi de 6-8 repetiții.

Numai două poziții ale mâinii trebuie antrenate prin atârnări la placă: priza cu 4 degete "scursă" și priza cu 3 degete cu palma întinsă, ambele putând fi executate pe o traversă de lemn sau pe o placă de antrenament. Forța dobândită în aceste două poziții ar trebui să se transfere în mod normal tuturor tipurilor de prize. Nu e nevoie să fie antrenată fiecare combinație posibilă de degete, sau să fie izolate anumite degete - aceasta e o metodă sigură să vă accidentați!

Dacă de-abia ați început cu acest exercițiu, două seturi de atârnări cu fiecare din cele două poziții ale mâinii ar trebui să fie suficiente; puteți crește treptat acest număr, dar întotdeauna mergeți pe varianta de a face mai puțin dacă nu sunteți siguri. Odihniți-vă timp de 3 minute între serii. În fine, când executați atârnări, țineți coatele și umerii ușor flexați (la unghi de 5-10 grade), astfel încât să reduceți tensiunea aplicată ligamentelor.

Tracțiuni: Aceste exerciții sunt destul de clare. Dacă n-ați mai executat tracțiuni de ceva timp, începeți cu 2-4 serii a câte tracțiuni puteți face, timp de 4 săptămâni. Dacă nu reușiți să faceți 8 tracțiuni la o serie, puteți folosi corzi elastice pentru a prelua o parte din greutate, sau puteți pune picioarele pe un scaun plasat la câteva zeci de centimetri în fața voastră.

Odată ce v-ați obișnuit cu tracțiunile, puteți începe să executați tracțiuni cu greutate suplimentară. Pentru creșterea forței, numărul ideal de tracțiuni este de 5-8 la o serie, deci ajustați greutatea suplimentară în consecință. În cazul tracțiunilor, modul de execuție este esențial: coborâți corpul până jos, trageți-l apoi cât mai sus posibil și faceți o scurtă pauză în punctul de maximă înălțare. Executați tracțiunile într-o manieră constantă și controlată. Este de preferat să faceți 5 serii perfect decât 12 serii incorecte!

Antrenament de izometrie:

Acest tip de exercițiu este folosit pentru a exersa mișcări specifice, poziții ale corpului și tipuri de prize. Se execută pe un perete surplombat, cu rânduri simetrice de prize identice și rânduri de prize de picior dedesubt. Ideea care stă la baza acestui antrenament este de a antrena diversele grupe musculare pentru a lucra împreună mai eficient ("coordonare intermusculară").

Iată cum se desfășoară antrenamentul: prindeți o priză cu una dintre mâini și o priză de picior cu piciorul opus. Apropiați-vă corpul de perete și "blocați" din braț, încercând să ajungeți cât mai sus posibil cu cealaltă mână. Mențineți această poziție 6 secunde, apoi prindeți următoarea priză cu mâna liberă, schimbați piciorul de sprijin și executați aceeași mișcare timp de 6 secunde. Repetați până ajungeți la capătul plăcii de antrenament. Exercițiul poate fi repetat cu diferite tipuri de prize și poziții ale corpului pentru fiecare serie.

Fiecare serie va dura 30-45 de secunde, în funcție de câte mișcări executați, odihnindu-vă apoi 2-3 minute între serii. Executând un total de 8-15 serii, antrenamentul n-ar trebui să dureze mai mult de 30-45 de minute.

Unele dintre serii ar trebui să presupună poziții relativ ușoare ale corpului dar prize mai variate și mai dificile, astfel încât să fie antrenate mai ales degetele. Apoi, pentru a antrena brațul și ceilalți mușchi, alte serii pot fi făcute pe prize mari, dar cu poziții ale picioarelor mai ridicate, blocaje mai mari și în diferite unghiuri. Numărul de serii afectate fiecărei componente depinde de latura la care simțiți nevoia să lucrați mai mult.

Acest tip de antrenament vă va lua ceva timp pentru a vă obișnui cu el și necesită o perioadă de experimentare pentru a executa cât mai eficient exercițiile. Nu există standarde care să specifice cum trebuie amenajată placa de antrenament, deci exercițiile vor fi diferite în funcție de modul de amenajare al plăcii.

Placa Gullich:

Devenit cunoscut datorită lui Wolfgang Gullich, acesta este exercițiul de forță ales de numeroși cățărători de top din toată lumea. O placă Gullich este o placă ușor surplombată având aplicat un șir de traverse de lemn (cu grosime 1,5-4 cm) care este cățărată fără ajutorul picioarelor. Acest tip de exerciții este recomandat numai cățărătorilor experimentați (de grad 8 și peste) și are reputația de a provoca accidentări. Cea mai bună cale de a evita accidentările este de a reduce intensitatea, de a vă odihni corespunzător și de a crește dificultatea treptat. Nu e niciodată suficientă insistența asupra acestui aspect!

Dacă vă antrenați pentru a spori forța degetelor, ar trebui să folosiți cele mai mici trepte de care vă puteți ține. Dacă doriți să creșteți forța brațului și a umărului, folosiți cele mai mari trepte și executați mișcări cât mai ample. Antrenamentul pe placă Gullich poate fi folosit și pentru a dezvolta "forța de anduranță"; pentru aceasta, executați exercițiul la o intensitate scăzută dar cu multe repetări, fără odihnă. Există numeroase exerciții care pot fi executate pe o placă Gullich. Primele două sunt adecvate pentru cățărători de gradul 8, în timp ce restul sunt recomandabile numai celor ce cațără gradul 8 și peste.

Scări: Acesta este cel mai bun mod de a începe, dacă exersați pentru prima dată pe placa Gullich sau dacă n-ați mai făcut acest lucru de ceva vreme. O "scară" începe în general în partea cea mai de jos a plăcii și se termină în partea superioară, folosind fiecare "treaptă" (fără a "dubla" vreuna dintre ele). De obicei nu recomand coborârea pe placă Gullich, riscul de accidentare fiind mare. Dacă doriți să prelungiți exercițiul, coborâți de pe placă și reîncepeți din partea de jos, fără odihnă. Pe măsură ce progresați, puteți "sări" peste trepte, puteți folosi trepte mai mici sau puteți executa mișcările mai lent și mai static.

Atingeri: Stând atârnat pe prima treaptă, lansați-vă cu o mână aproape de limita maximă la care puteți ajunge și prindeți treapta respectivă. Dați-i drumul și reveniți în poziția inițială. Apoi executați aceeași mișcare cu mâna cealaltă. Repetați până apare oboseala.

Lansări în forță: Ideea principală este să acoperiți o distanță cât mai mare posibil din 3 mișcări, ajungând cu ambele mâini pe treapta cea mai de sus. Pentru aceasta, stați atârnat pe prima treaptă cu ambele mâini. Lansați-vă cu o mână și prindeți cea mai îndepărtată treaptă la care puteți ajunge, apoi lansați-vă din nou, cu cealaltă mână, cât mai departe. În fine, dublați treapta respectivă. În timp ce executați a doua mișcare, urmăriți să apăsați cât mai puternic cu mâna aflată mai jos, pentru a câștiga un plus de forță. Aveți grijă să alternați mâna cu care începeți.

Sărituri cu două mâini: Stați atârnat pe prima treaptă. Tracționați rapid și lansați-vă cu ambele mâini spre cea mai de sus treaptă la care puteți ajunge. Repetați până ajungeți în vârf. Acest exercițiu este foarte util pentru creșterea abilității de a apuca prizele rapid. Și, de asemenea, exercită o solicitare imensă asupra încheieturilor! Deci dacă sunteți la început, nici să nu vă gândiți la acest exercițiu; în schimb, dacă sunteți experimentați, îl puteți practica relativ sigur.

Sărituri dinamice: În acest exercițiu executați pe placa Gullich o mișcare de coborâre, cu ambele mâini deodată și vă lansați imediat în sus, tot cu ambele mâini, prinzând cea mai de sus treaptă posibil. Aceasta este o tehnică ce beneficiază de "reflexul de destindere" care rezultă din destinderea mușchilor și permite apoi acestora să se contracte mai puternic decât de obicei. Pentru a obține acest efect la maxim, nu trebuie să faceți pauză pe treapta de jos; trebuie să țâșniți în sus aproape imediat ce ați atins această treaptă. Trebuie să puteți să executați cu ușurință săritura cu două mâini descrisă mai sus, înainte de a încerca acest tip de exercițiu.

Planificarea antrenamentului

Dacă intenționați să vă antrenați pentru forță de două ori pe săptămână, atunci puteți executa fiecare ședință de antrenament la intensitate mare, mergând cu exercițiile până la punctul epuizare/eșec. Dacă intenționați să faceți trei antrenamente pe săptămână, ceea ce este recomandat cățărătorilor mai avansați, atunci două dintre ședințe pot fi "dure", în timp ce a treia ar trebui să fie "ușoară". Într-un astfel de antrenament ușor, descreșteți intensitatea exercițiilor cu 10-20%, astfel încât să terminați seriile numai ușor obosiți.

Antrenamentul pentru forță ar trebui planificat în segmente de 4 săptămâni, în care creșteți intensitatea și volumul de antrenament în primele 3 săptămâni, urmând ca în a patra să reduceți volumul la jumătate și să scădeți, de asemenea, intensitatea. Motivul pentru a proceda astfel este acela că organismul uman nu poate suporta o creștere continuă a sarcinii de antrenament, deci periodic trebuie să aveți o săptămână de "refacere". Aceasta dă organismului posibilitatea de a se recupera complet și de a "supracompensa", cum le place unora să spună. Vi se va părea probabil dificil să reduceți intensitatea antrenamentului tocmai când faceți progrese constante, deoarece creșterea forței provoacă dependență! Faceți acest lucru totuși, deoarece astfel veți putea menține ritmul de progres pentru următoarele luni, evitând în același timp accidentările. După un ciclu de o lună de antrenament pentru forță, puteți face aceleași exerciții în cantități sau la intensități mai mari, sau puteți alege un nou set de exerciții.

Exemple de planuri de antrenament

Iată câteva exemple pentru a vă putea face o idee despre cum ar trebui să arate un plan săptămânal de antrenament. Le puteți adapta programului vostru și puteți schimba numărul de exerciții dacă doriți să puneți accent mai mult sau mai puțin pe anumite aspecte. Aceste planuri pot părea prea mult pentru o săptămână, dar țineți cont că antrenamentele sunt destul de scurte. Cum majoritatea deja cațără în sală cam două ore la o singură ședință, antrenamentele prezentate mai jos ar trebui să fie rezonabile pentru cei mai mulți dintre voi.

Exemplul 1: Antrenament la placă, 2 zile pe săptămână:

Exemplul 2: Placă Gullich, 3 zile pe săptămână:

Tradus de Mihai STĂNESCU