Antrenament de forta pentru catarare

Antrenament de forþã pentru cãþãrare

de Andrew Pacey

În ºtiinþa antrenamentului este larg rãspânditã ideea cã pentru a creºte la un nivel optim forþa specificã necesarã unui anumit sport, este necesar un antrenament de forþã suplimentar. De aceea atleþii ridicã greutãþi ºi fac exerciþii de sãrituri dinamice - aceºtia nu pot pur ºi simplu sã alerge în fiecare zi ºi sã atingã un nivel al performanþei de talie mondialã. În cazul cãþãrãtorilor, se întâmplã acelaºi lucru: numai cãþãratul în sine nu reprezintã cea mai rapidã cale de a deveni mai performant; exerciþiile suplimentare pot accelera acest progres.

Din nefericire, antrenamentul de forþã nu este prea popular printre cãþãrãtori - poate pentru cã mulþi cãþãrãtori de top lasã impresia cã "doar" se caþãrã ºi progreseazã fãrã antrenament specific. Pentru mine, tot ceea ce sugereazã acest fapt este cã dacã ai genele potrivite, poþi tolera un volum imens de cãþãrare la intensitate mare fãrã a te supraantrena sau accidenta - evident cã dupã atâta cãþãrat, oricine devine mai bun. Asta e foarte bine pentru cãþãrãtorii de top, dar cei mai mulþi din 10510j924k tre noi nu suntem clãdiþi astfel ºi dacã ne vom antrena ca niºte pui de gãinã decapitaþi, organismele noastre, în cele din urmã, vor ceda. Trebuie sã ne gândim cum sã ne antrenãm mai eficient, iar soluþia este antrenamentul de forþã!

Acest articol se va concentra pe exerciþii de forþã "specifice", care sunt direct legate de necesitãþile cãþãrãrii, inclusiv antrenamentul la placã Gullich, antrenamentul la placã obiºnuitã ºi antrenamentul de izometrie. Aceste exerciþii sunt utile în primul rând creºterii forþei în degete ºi/sau forþei de tracþiune. Într-un articol viitor voi discuta despre exerciþiile de forþã nespecifice sau "generale", utile pentru prevenirea accidentãrilor ºi pentru creºterea "forþei interne" sau a "încordãrii organismului". Exerciþiile generale sunt la fel de importante, întrucât contribuie indirect la creºterea performanþei în cãþãrare.

Este important sã înþelegem în acest moment cã metodele de antrenament de forþã descrise în acest articol reprezint un supliment pentru cãþãrare. Nu trebuie sã reduceþi drastic antrenamentul de cãþãrare propriu-zisã pentru a face loc acestor exerciþii. Pentru majoritatea cãþãrãtorilor, este suficient sã execute exerciþii de forþã timp de 20-30 de minute înaintea antrenamentului de cãþãrare, de 2-3 ori pe sãptãmânã.

Adaptare:

Scopul antrenamentului de forþã este de a aplica organismului un anumit tip de stres, sau o suprasarcinã, determinându-l astfel sã se adapteze pentru a fi mai bine pregãtit sã suporte, pe viitor, respectivul stres. Aceastã suprasarcinã trebuie aplicatã în mod repetat, astfel încât gradul de adaptare acumulat sã devinã o îmbunãtãþire mãsurabilã în timp. Cu alte cuvinte, exerciþiile pe care le alegeþi trebuie repetate de cel puþin douã ori pe sãptãmânã, vreme de cel puþin o lunã. Numai atunci veþi obþine o creºtere a forþei care se va rãsfrânge pozitiv ºi asupra perfomanþei în cãþãrare (nu doar asupra exerciþiului respectiv) ºi care va persista o perioadã relativ îndelungatã.

Progres:

Dacã executaþi cu regularitate aceleaºi exerciþii, trebuie sã creºteþi continuu intensitatea acestora, pe mãsurã ce vã adaptaþi la ele. Altfel, organismul nu va mai percepe exerciþiul ca pe o suprasarcinã, nemaifiind nevoie sã se adapteze la el. Prin urmare, o "suprasarcinã progresivã" este esenþialã pentru un progres continuu; atunci când vã alegeþi exerciþiul, asiguraþi-vã cã ºtiþi dinainte cum îl veþi face tot mai dificil, pe mãsurã ce deveniþi mai puternic. Voi explica acest lucru separat pentru fiecare exerciþiu.

Când introduceþi pentru prima oarã exerciþiile de forþã în programul de antrenament, nu va fi prea dificil sã ajungeþi la suprasolicitare, dar este foarte uºor sã vã supraantrenaþi. Deci începeþi uºor! Încercând sã obþineþi prea mult prea curând, vã veþi alege doar cu o accidentare.

Specificitate

Antrenamentul de forþã specific este benefic numai dacã exerciþiile executate sunt specifice cãþãrãrii. Asta înseamnã cã exerciþiile trebuie sã solicite organismul în mod similar cãþãrãrii. Astfel, apar câteva întrebãri: Care muºchi sunt folosiþi? Este vorba despre o contracþie staticã sau dinamicã? Care este unghiul sub care lucreazã încheietura respectivã?

De obicei, eºuãm în a parcurge un traseu pentru cã la un moment dat nu mai putem þine prizele, deci putem spune cã lipsa de forþã în degete este factorul limitativ cel mai des întâlnit, presupunând cã am adoptat tehnica potrivitã. Forþa limitatã a muºchilor braþului sau spatelui (forþa de tracþiune) poate, de asemenea, sã ne punã probleme când peretele este foarte înclinat, când miºcãrile sunt întinse ºi/sau când prizele de picior sunt mici. Aºadar, dacã aduceþi îmbunãtãþiri acestor aspecte ale cãþãrãrii, vã veþi cãþãra mai bine.

Încãlzire:

N-ar trebui sã vã spun eu asta, dar trebuie sã vã încãlziþi înaintea oricãrui antrenament. Aceasta ar trebui sã includã o încãlzire generalã, cum ar fi un traverseu foarte uºor pe panou, urmatã de o încãlzire specificã. Încãlzirea specificã va implica executarea aceloraºi exerciþii pe care le veþi face în timpul antrenamentului, dar la o intensitate mai micã (spre exemplu folosind prize mai mari, executând miºcãri mai puþin ample sau cu mai puþine repetiþii). O încãlzire inadecvatã sporeºte riscul accidentãrilor de tot felul.

Exerciþii specifice de forþã:

Antrenament la placã:

Cu o placã de antrenament, existã douã tipuri principale de exerciþii ce se pot efectua: atârnãri, care dezvoltã forþa degetelor ºi tracþiuni, care dezvoltã forþa de tracþiune. Chiar dacã nu sunt atât de spectaculoase, aceste exerciþii pot fi foarte eficiente.

Atârnãri: Când cãþãraþi, degetele sunt supuse succesiv la apucãri ale prizelor urmate de odihnã, deci când exersaþi atârnãri, ar trebui sã fie la fel. Pentru a realiza acest lucru, executaþi exerciþiul în serii, ca ºi la lucrul cu greutãþi; staþi atârnat 6 secunde, apoi odihniþi-vã 6 secunde ºi repetaþi. Astfel, veþi obosi muºchii în mod treptat, obþinând un timp total de "atârnare" mai mare. Existã douã metode pentru a spori dificultatea exerciþiilor de atârnare la placã: mãriþi durata atârnãrii sau mãriþi greutatea.

Pentru prima lunã de antrenament la placã, puteþi creºte durata atârnãrilor pe mãsurã ce evoluaþi. De exemplu, dacã începeþi cu 6 repetiþii a câte 6 secunde, când devine prea uºor, puteþi creºte durata fiecãrei atârnãri cu o secundã. O datã ce reuºiþi sã executaþi 6 seturi a câte 10 secunde, atunci priza a devenit prea uºoarã ºi ar trebui sã folosiþi una mai micã.

Dacã aþi fãcut timp de o lunã atârnãri dupã metoda descrisã mai sus fãrã probleme, atunci puteþi sã executaþi atârnãrile cu greutate suplimentarã. Cea mai bunã metodã este sã atârnaþi greutãþi de ham, cu o chingã ºi o carabinierã. Intensitatea exerciþiului trebuie ajustatã astfel încât sã puteþi executa seturi de 6-8 repetiþii.

Numai douã poziþii ale mâinii trebuie antrenate prin atârnãri la placã: priza cu 4 degete "scursã" ºi priza cu 3 degete cu palma întinsã, ambele putând fi executate pe o traversã de lemn sau pe o placã de antrenament. Forþa dobânditã în aceste douã poziþii ar trebui sã se transfere în mod normal tuturor tipurilor de prize. Nu e nevoie sã fie antrenatã fiecare combinaþie posibilã de degete, sau sã fie izolate anumite degete - aceasta e o metodã sigurã sã vã accidentaþi!

Dacã de-abia aþi început cu acest exerciþiu, douã seturi de atârnãri cu fiecare din cele douã poziþii ale mâinii ar trebui sã fie suficiente; puteþi creºte treptat acest numãr, dar întotdeauna mergeþi pe varianta de a face mai puþin dacã nu sunteþi siguri. Odihniþi-vã timp de 3 minute între serii. În fine, când executaþi atârnãri, þineþi coatele ºi umerii uºor flexaþi (la unghi de 5-10 grade), astfel încât sã reduceþi tensiunea aplicatã ligamentelor.

Tracþiuni: Aceste exerciþii sunt destul de clare. Dacã n-aþi mai executat tracþiuni de ceva timp, începeþi cu 2-4 serii a câte tracþiuni puteþi face, timp de 4 sãptãmâni. Dacã nu reuºiþi sã faceþi 8 tracþiuni la o serie, puteþi folosi corzi elastice pentru a prelua o parte din greutate, sau puteþi pune picioarele pe un scaun plasat la câteva zeci de centimetri în faþa voastrã.

Odatã ce v-aþi obiºnuit cu tracþiunile, puteþi începe sã executaþi tracþiuni cu greutate suplimentarã. Pentru creºterea forþei, numãrul ideal de tracþiuni este de 5-8 la o serie, deci ajustaþi greutatea suplimentarã în consecinþã. În cazul tracþiunilor, modul de execuþie este esenþial: coborâþi corpul pânã jos, trageþi-l apoi cât mai sus posibil ºi faceþi o scurtã pauzã în punctul de maximã înãlþare. Executaþi tracþiunile într-o manierã constantã ºi controlatã. Este de preferat sã faceþi 5 serii perfect decât 12 serii incorecte!

Antrenament de izometrie:

Acest tip de exerciþiu este folosit pentru a exersa miºcãri specifice, poziþii ale corpului ºi tipuri de prize. Se executã pe un perete surplombat, cu rânduri simetrice de prize identice ºi rânduri de prize de picior dedesubt. Ideea care stã la baza acestui antrenament este de a antrena diversele grupe musculare pentru a lucra împreunã mai eficient ("coordonare intermuscularã").

Iatã cum se desfãºoarã antrenamentul: prindeþi o prizã cu una dintre mâini ºi o prizã de picior cu piciorul opus. Apropiaþi-vã corpul de perete ºi "blocaþi" din braþ, încercând sã ajungeþi cât mai sus posibil cu cealaltã mânã. Menþineþi aceastã poziþie 6 secunde, apoi prindeþi urmãtoarea prizã cu mâna liberã, schimbaþi piciorul de sprijin ºi executaþi aceeaºi miºcare timp de 6 secunde. Repetaþi pânã ajungeþi la capãtul plãcii de antrenament. Exerciþiul poate fi repetat cu diferite tipuri de prize ºi poziþii ale corpului pentru fiecare serie.

Fiecare serie va dura 30-45 de secunde, în funcþie de câte miºcãri executaþi, odihnindu-vã apoi 2-3 minute între serii. Executând un total de 8-15 serii, antrenamentul n-ar trebui sã dureze mai mult de 30-45 de minute.

Unele dintre serii ar trebui sã presupunã poziþii relativ uºoare ale corpului dar prize mai variate ºi mai dificile, astfel încât sã fie antrenate mai ales degetele. Apoi, pentru a antrena braþul ºi ceilalþi muºchi, alte serii pot fi fãcute pe prize mari, dar cu poziþii ale picioarelor mai ridicate, blocaje mai mari ºi în diferite unghiuri. Numãrul de serii afectate fiecãrei componente depinde de latura la care simþiþi nevoia sã lucraþi mai mult.

Acest tip de antrenament vã va lua ceva timp pentru a vã obiºnui cu el ºi necesitã o perioadã de experimentare pentru a executa cât mai eficient exerciþiile. Nu existã standarde care sã specifice cum trebuie amenajatã placa de antrenament, deci exerciþiile vor fi diferite în funcþie de modul de amenajare al plãcii.

Placa Gullich:

Devenit cunoscut datoritã lui Wolfgang Gullich, acesta este exerciþiul de forþã ales de numeroºi cãþãrãtori de top din toatã lumea. O placã Gullich este o placã uºor surplombatã având aplicat un ºir de traverse de lemn (cu grosime 1,5-4 cm) care este cãþãratã fãrã ajutorul picioarelor. Acest tip de exerciþii este recomandat numai cãþãrãtorilor experimentaþi (de grad 8 ºi peste) ºi are reputaþia de a provoca accidentãri. Cea mai bunã cale de a evita accidentãrile este de a reduce intensitatea, de a vã odihni corespunzãtor ºi de a creºte dificultatea treptat. Nu e niciodatã suficientã insistenþa asupra acestui aspect!

Dacã vã antrenaþi pentru a spori forþa degetelor, ar trebui sã folosiþi cele mai mici trepte de care vã puteþi þine. Dacã doriþi sã creºteþi forþa braþului ºi a umãrului, folosiþi cele mai mari trepte ºi executaþi miºcãri cât mai ample. Antrenamentul pe placã Gullich poate fi folosit ºi pentru a dezvolta "forþa de anduranþã"; pentru aceasta, executaþi exerciþiul la o intensitate scãzutã dar cu multe repetãri, fãrã odihnã. Existã numeroase exerciþii care pot fi executate pe o placã Gullich. Primele douã sunt adecvate pentru cãþãrãtori de gradul 8, în timp ce restul sunt recomandabile numai celor ce caþãrã gradul 8 ºi peste.

Scãri: Acesta este cel mai bun mod de a începe, dacã exersaþi pentru prima datã pe placa Gullich sau dacã n-aþi mai fãcut acest lucru de ceva vreme. O "scarã" începe în general în partea cea mai de jos a plãcii ºi se terminã în partea superioarã, folosind fiecare "treaptã" (fãrã a "dubla" vreuna dintre ele). De obicei nu recomand coborârea pe placã Gullich, riscul de accidentare fiind mare. Dacã doriþi sã prelungiþi exerciþiul, coborâþi de pe placã ºi reîncepeþi din partea de jos, fãrã odihnã. Pe mãsurã ce progresaþi, puteþi "sãri" peste trepte, puteþi folosi trepte mai mici sau puteþi executa miºcãrile mai lent ºi mai static.

Atingeri: Stând atârnat pe prima treaptã, lansaþi-vã cu o mânã aproape de limita maximã la care puteþi ajunge ºi prindeþi treapta respectivã. Daþi-i drumul ºi reveniþi în poziþia iniþialã. Apoi executaþi aceeaºi miºcare cu mâna cealaltã. Repetaþi pânã apare oboseala.

Lansãri în forþã: Ideea principalã este sã acoperiþi o distanþã cât mai mare posibil din 3 miºcãri, ajungând cu ambele mâini pe treapta cea mai de sus. Pentru aceasta, staþi atârnat pe prima treaptã cu ambele mâini. Lansaþi-vã cu o mânã ºi prindeþi cea mai îndepãrtatã treaptã la care puteþi ajunge, apoi lansaþi-vã din nou, cu cealaltã mânã, cât mai departe. În fine, dublaþi treapta respectivã. În timp ce executaþi a doua miºcare, urmãriþi sã apãsaþi cât mai puternic cu mâna aflatã mai jos, pentru a câºtiga un plus de forþã. Aveþi grijã sã alternaþi mâna cu care începeþi.

Sãrituri cu douã mâini: Staþi atârnat pe prima treaptã. Tracþionaþi rapid ºi lansaþi-vã cu ambele mâini spre cea mai de sus treaptã la care puteþi ajunge. Repetaþi pânã ajungeþi în vârf. Acest exerciþiu este foarte util pentru creºterea abilitãþii de a apuca prizele rapid. ªi, de asemenea, exercitã o solicitare imensã asupra încheieturilor! Deci dacã sunteþi la început, nici sã nu vã gândiþi la acest exerciþiu; în schimb, dacã sunteþi experimentaþi, îl puteþi practica relativ sigur.

Sãrituri dinamice: În acest exerciþiu executaþi pe placa Gullich o miºcare de coborâre, cu ambele mâini deodatã ºi vã lansaþi imediat în sus, tot cu ambele mâini, prinzând cea mai de sus treaptã posibil. Aceasta este o tehnicã ce beneficiazã de "reflexul de destindere" care rezultã din destinderea muºchilor ºi permite apoi acestora sã se contracte mai puternic decât de obicei. Pentru a obþine acest efect la maxim, nu trebuie sã faceþi pauzã pe treapta de jos; trebuie sã þâºniþi în sus aproape imediat ce aþi atins aceastã treaptã. Trebuie sã puteþi sã executaþi cu uºurinþã sãritura cu douã mâini descrisã mai sus, înainte de a încerca acest tip de exerciþiu.

Planificarea antrenamentului

Dacã intenþionaþi sã vã antrenaþi pentru forþã de douã ori pe sãptãmânã, atunci puteþi executa fiecare ºedinþã de antrenament la intensitate mare, mergând cu exerciþiile pânã la punctul epuizare/eºec. Dacã intenþionaþi sã faceþi trei antrenamente pe sãptãmânã, ceea ce este recomandat cãþãrãtorilor mai avansaþi, atunci douã dintre ºedinþe pot fi "dure", în timp ce a treia ar trebui sã fie "uºoarã". Într-un astfel de antrenament uºor, descreºteþi intensitatea exerciþiilor cu 10-20%, astfel încât sã terminaþi seriile numai uºor obosiþi.

Antrenamentul pentru forþã ar trebui planificat în segmente de 4 sãptãmâni, în care creºteþi intensitatea ºi volumul de antrenament în primele 3 sãptãmâni, urmând ca în a patra sã reduceþi volumul la jumãtate ºi sã scãdeþi, de asemenea, intensitatea. Motivul pentru a proceda astfel este acela cã organismul uman nu poate suporta o creºtere continuã a sarcinii de antrenament, deci periodic trebuie sã aveþi o sãptãmânã de "refacere". Aceasta dã organismului posibilitatea de a se recupera complet ºi de a "supracompensa", cum le place unora sã spunã. Vi se va pãrea probabil dificil sã reduceþi intensitatea antrenamentului tocmai când faceþi progrese constante, deoarece creºterea forþei provoacã dependenþã! Faceþi acest lucru totuºi, deoarece astfel veþi putea menþine ritmul de progres pentru urmãtoarele luni, evitând în acelaºi timp accidentãrile. Dupã un ciclu de o lunã de antrenament pentru forþã, puteþi face aceleaºi exerciþii în cantitãþi sau la intensitãþi mai mari, sau puteþi alege un nou set de exerciþii.

Exemple de planuri de antrenament

Iatã câteva exemple pentru a vã putea face o idee despre cum ar trebui sã arate un plan sãptãmânal de antrenament. Le puteþi adapta programului vostru ºi puteþi schimba numãrul de exerciþii dacã doriþi sã puneþi accent mai mult sau mai puþin pe anumite aspecte. Aceste planuri pot pãrea prea mult pentru o sãptãmânã, dar þineþi cont cã antrenamentele sunt destul de scurte. Cum majoritatea deja caþãrã în salã cam douã ore la o singurã ºedinþã, antrenamentele prezentate mai jos ar trebui sã fie rezonabile pentru cei mai mulþi dintre voi.

Exemplul 1: Antrenament la placã, 2 zile pe sãptãmânã:

Exemplul 2: Placã Gullich, 3 zile pe sãptãmânã:

Tradus de Mihai STÃNESCU