Antrenament fitness complet
Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp
sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri? Iata ce va sugeram: pentru
un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine lucrul cu
greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica. Cel putin asa fac sportivii
pentru a avea o forma fizica invidiabila fara a pierde din agilitate.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cupri 535n1322f nde o parte
aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se
compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa
retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie
consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul
dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal,
handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de
muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care
"ochesc" de obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul
gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta
o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati.
Prin ritm lent se intelege
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de
lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu
trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe
care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din
220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim
de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti
un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula
si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica
sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti
rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii.
Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest
fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de
intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat,
fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa
efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti!
Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca
riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care
il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are
nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul,
beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul
antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De
aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati.
Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face
performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare
grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data
exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt
abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental
sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua
exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute.
Executati miscarile in maniera lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa
lucrul cu greutatile)
Pectorali
impins bara din plan orizontal
impins bara plan inclinat
fluturari
Umeri
ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri)
ridicari laterale cu gantere din stand
ridicari de bara de la abdomen la piept
(cursa un pic mai lunga)
Triceps
French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii)
impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept
scripete
Abdomen
crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul)
crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica
bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spate
scripete la piept din pozitia sezand pe scaun
"canotaj" la scripete
un genunchi sta pe banca, celalalt picior se
sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina
de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o
gantera
Biceps
flexii cu gantere din sezand
flexii hammer din sezand
flexii cu barqa din picioare
Picioare
impins presa plan inclinat (45 grade)
extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor)
ridcari pt partea posterioara a picioarelor
(stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de
grade)
Abdomen
vezi program A
Stretching
Parte posterioara:
stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg
deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite
de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult
posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:
"fluture": stand turceste dar cu
talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping
genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.
Nota: Pentru informatii suplimentare despre exercitii vedeti si rubrica
de exercitii.
Articol trimis de WebMaster
|
