Pt piept
7 serii la banca normala cu haltera greutatea se mareste treptat
7 serii la banca inclinata cu haltera
5/6 serii declinat cu gantera sau la presa
6/7 serii fluturari cu gantera
Pt biceps:
7 serii cu haltera
7 serii cu gantera
7 serii la banca scot pt izolare cu bara Z , Antebrate faci cu gantera 8 serii!
Pt spate:
7 serii de tractiuni la bara
4 serii de tractiuni la aparat
5/6 serii cu bara dusa pana la piept la aparat
7 serii ramat la aparat sau cu bara dreapta sau Z
Pt Trapez
7 serii cu bara treapta
7 serii cu gatera
Pt umeri
7 serii cu haltera la banca
7 serii la aparat
7 serii cu discul (il prinzi cu ambele maini, si faci ridicari de brate pana la nivelul umerilor)
Sau cu haltera, gantera
Pt triceps:
7 serii intre 2 banci cu greutate pe tine
5/6 serii la paralele
7 serii cu bara Z la banca
Eventual 7 serii cu bara dreapta cu priza mica pana la nivelul pieptului
6/7 serii la aparat cu priza mica
Poti face si cu gantera
Pt picioare:
8 serii la presa
7 / 8 serii la aparatele pt picioare pe care le ai la sala
Apoi ultima DATA faci Gambe 8 serii
Abdomene macar 1 data la 2 zile la Sf antrenamentului minim 8/10 serii a cate 10/15 repetari, poti face atarnat de scara sau bara cu ridicari de picioare si la banca cu sau fara greutati pe tine!
Cei care doresc definire sa alerge pe banda 1 data la 2 zile la sf antr cate 30 min!
1 serie = 9/10 repetari
Pauza intre serii max 2 minute
La ultimele serii faci cate poti
La ultima serie faci revenire cu greutate mica, 10 repetari
ANTRENAMENT: J
Luni: piept, abdomene
Marti: biceps,
Miercuri: spate, trapez, abdomene
Joi: umeri,
Vineri: picioare, triceps, abdomene
Pt definire recomand sa alergi pe banda de 3 ori pe saptamana, sa mergi bicicleta!
|
