La inceputul antrenamentelor fiecare dintre voi isi doreste sa devina mare si puternic. Odata ce ati construit o solida fundatie musculara este timpul sa va uitati obiectiv la fizicul vostru si sa determinati ce anume trebuie imbunatatit pentru ca sa ajungeti la potentialul maxim.
Stati in fata unei oglinzi mari si cercetati-va obiectiv forma intregului corp, din cap pina in picioare. Multi culturisti pot avea masa si densitate musculara fara a avea insa o latime corespunzatoare. Standardul il da actualul Mr. Olympia, Ronnie Coleman.
Este adevarat ca acesta are un bun potential genetic, avea umeri lati chiar de la inceputurile antrenamentelor. Dar chiar si cu o structura mai putin ideala va puteti apropia de forma de "V" cit mai perfecta.
Exista patru componente care contr 13313o148n ibuie la modelul fizic: un spate lat, umeri lati, coapse dezvoltate bine pe exterior si o talie ingusta. Toate aceste patru componente pot fi realizate cu ajutorul unei munci inteligente in sala.
Spatele lat.
Cum va puteti concentra mai mult pe latime decit o faceti in acest moment ? Unii pot crede ca toate exercitiile pentru spate sunt la fel. Ca va puteti dezvolta dorsalii la potentialul lor maxim folosind orice exercitii.
Concentrindu-va direct pe fibrele musculare ale marelui dorsal puteti forma un spate mai lat. Acesta se poate forma executind tractiuni la baza gitului la o bara, cu priza cit mai larga (preferabil la o bara care are minere putin indreptate in jos).
Lasati-va cit mai jos in miscare, pentru a intinde bine muschii, si trageti-va cit mai sus posibil. Veti simti cum muschii dorsali se intind mai bine la acest tip de bara decit la bara dreapta. Acesta este probabil cea mai dificila modalitate de executie a tractiunilor, asa ca nu va descurajati daca nu puteti face decit citeva repetari pentru inceput.
Pentru a ajunge la un numar de 8-10 repetari, rugati un partener de antrenament sa va ajute in partea pozitiva a miscarii (cind va ridicati), apoi rezistati o secunda in pozitia de sus si reveniti singur la pozitia initiala.
Daca nu aveti un partener, asezati o banca dedesubtul barii de tractiuni si ajutati-va singuri impingind putin cu picioarele pentru a va putea ridica. Nu lasati umerii sa se relaxeze in pozitia de jos a miscarii, mentineti-i contractati, pentru ca acestia sunt intr-o pozitie dificila datorita prizei foarte largi pe care o faceti pe bara.
De asemenea executati cel putin jumatate din miscarile de ramat cu o priza larga, cit si miscarile la scripeti. Imaginati-va spatele vostru devenind mai lat.
Umeri lati Forma de V a corpului este data si de umerii laterali mari si rotunzi. Poti crede ca faci tot ce trebuie ca sa ai umeri, dar este foarte probabil sa te inseli.
Cei mai multi dintre noi isi petrec o mare parte a timpului cu miscari grele de impins pentru umeri si piept, incit deltoizii anteriori devin disproportionat de mari in raport cu deltoizii laterali. Am vazut culturisti care au umeri impresionanti priviti din lateral, dar cind stai cu fata la ei nu mai vezi acelasi lucru. Acesta poate fi si cazul tau.
Pentru a crea umerii lati, majoritatea antrenamentului trebuie sa se bazeze pe deltoizii laterali. incepeti cu o variatie de ridicari laterale cu gantere.
Un exercitiu bun, preferat de Mike Francois, este ridicarea unei gantere in lateral, alternativ pentru fiecare brat. Rezemati-va cu bratul care nu lucreaza de un cadru ferm, astfel incit corpul vostru sa fie putin aplecat intr-o parte.
Aplecati-va usor in lateral si putin inainte, cu gantera spijinita de talie. Puteti folosi un mic balans pentru a ridica o gantera mai mare, atita timp cit puteti mentine pentru o secunda gantera in pozitia de sus si o puteti cobori cu control, incet.
Executati cite trei serii din acest
exercitiu pe fiecare parte, urmate de alte trei serii de ridicari laterale la
cabluri.
Terminati antrenamentul cu trei seturi de impins la aparatul Hammer pentru
umeri (sau impins cu gantere). Dupa aceasta combinatie umerii vostri vor cersi
pentru indurare.
Coapse exterioare masive Renumit pentru articolele sale din MuscleMag, John Parillo a sustinut ani de-a rindul teoria conform careia puteti lucra parti diferite ale coapselor schimbind pozitia picioarelor la aparatul de impins (presa). In cazul nostru dorim sa atingem vastul lateral al coapselor.
De acum inainte, de cite ori faceti genuflexiuni, impins la presa sau genuflexiuni la masina Hack, trebuie sa va tineti coapsele cit mai apropiate. Daca alegeti presa pentru coapse sau masina Hack pentru genuflexiuni, puteti sa va pozitionati talpile cit mai jos pe platforma pentru a minimaliza aportul fesierilor la efort.
Un alt truc este de a impinge mai degraba cu talpa piciorului decit cu calciiele. Poti avea coapse uriase, dar fara vastul extern bine dezvoltat, acestea nu vor arata bine.
O talie ingusta in final, trebuie sa incerci sa iti pastrezi talia cit mai ingusta, pentru a mari impresia de spate si umeri lati. Este in mare masura si un caracter genetic mostenit,unele persoane (atit barbati cit si femei) avind o talie ingusta din nastere.
Daca aveti o talie lata este un motiv in plus sa fiti atent la ce mincati. Asta insa nu inseamna ca trebuie sa va mentineti in forma de concurs tot anul. Este suficient sa pastrati dieta in limitele in care separatia muschilor abdominali este vizibila.
Nu neglijati nici antrenamentele cardiovasculare. Tot ce trebuie sa faceti pentru a va mentine talia sub control sunt trei-patru antrenamente cardiovasculare (bicicleta, alergare etc.) de cite 30 de minute.
Daca introduceti in antrenamentele voastre aceste sfaturi, forma de V a corpului nu va intirzia sa apara. tineti minte, culturismul este un sport al imaginii si formei: un tip de 90 kg poate oricind arata mai bine decit un monstru disproportionat de 120 kg.
|
