Antrenamentul impartit la secunda
Articol furnizat de Slick
Tipul somatic
Cand vine vorba de antrenament, fiecare secunda conteaza. Iata cum poti sa
folosesti timpul pentru a adauga mai multa masa musculara. Timpul. Cu totii
stim ce este si se pare ca mereu pierdem notiunea lui. Sau intotdeauna avem mai
mare nevoie de timp. Dar stiai ca timpul ar putea fi elementul ce lipseste
antrenamentului tau pentru a avansa la urmatorul nivel??
Nu, nu ma refer aici la gasirea timpului necesar de a merge la sala pentru a te
antrena. Ma refer la 20420v2123u secundele pretioase in timpul antrenamentului, mai exact
in timpul seturilor sau intre ele. Gandeste-te la acest aspect: numeri
seturile, numeri repetarile si tii contul greutatilor pe care le ridici.
Dar tii cont cat timp dureaza seturile sau de perioada de odihna dintre ele??
Probabil nu, dar pariez ca vei incepe, dupa ce vei intelege cat de importante
sunt aceste perioade pentru castigarea de masa musculara. Cu un cronometru in
mana sau la incheietura, vei putea sa-ti schimbi antrenamentul in trei moduri,
ce te vor ajuta sa obtii castiguri mai rapide si mai mari. Asa ca ia chiar acum
un cronomentru si nu mai irosi nici o secunda din antrenamentele tale!
00:01:00
Marirea densitatii antrenamentului
Data viitoare cand te vei afla in sala de cultursim, asculta cu atentie numarul
persoanelor plangandu-se de faptul ca nu au progresat in ultimul timp. Apoi
razi in barba in timp ce termini al doilea si al treilea set dintr-un exercitiu
in timp ce ei inca se recupereaza dupa primul set. <BR
De exemplu, sa presupunem ca te duci la sala impreauna cu amicii tai si executi
impins culcat cu haltera, ajungand pana la o greutate de 225 pounds pentru 10
repetari. Saptamana urmatoare vii la sala singur si cand lucrezi pieptul
reusesti doar 8 repetari cu aceeasi greutate.
Ce se intampla?? Probabil te vei gandi la somnul, nutritia si rutina de
suplimentare de saptamana trecuta pentru a identifica motivul pentru care ai
ratat executarea a 10 repetari cu aceeasi greutate. Totusi, nu reusesti sa-ti
dai seama ca datorita prezentei prietenilor tai la sedinta de antrenament de
saptamana trecuta, ai facut o pauza de cel putin 3 minute intre seturi si, de
fapt, ti-a luat peste 4 minute pana la executarea ultimului set.
De vreme ce te-ai antrenat singur, te-ai grabit si nu ai luat pauze mai mari de
90 de secunde intre serii si nu te-ai recuperat destul pentru ultimul set cum
ai facut saptamana trecuta. In loc sa neglijezi acest aspect important, ca in
exemplul de mai sus, poti folosi timpul de odihna intre seturi in avantajul
tau.
Cand folositi o tehnica de incarcare progresiva, marind densitatea
antrenamentului (numarul de exercitii intr-o anumita perioada de timp) este o
cale excelenta de a sparge pragurile si a-ti duce fizicul la urmatorul nivel.
Dave Sendler, MS, CSCS, antrenor de finess la Universitatea Internationala din
Miami confirma "Incerc sa maximizez perioada de odihna a atletilor la
inceputul unui program si incerc sa micsorez perioada de odihna mentinand in
acelasi timp capacitatea de efort" explica dansul. "
De vreme ce atletii trebuie sa execute repetat eforturi maxime in timpul unui
meci cu putin timp de odihna, acest aspect trebuie antrenat". Foloseste
aceeasi metodologie in programul tau de culturism pentru a-ti dezvolta energia
si forta. Alege un timp de odihna intre seturi, de exemplu 2 minute si
jumatate, si incearca sa scazi in fiecare saptamana 10 secunde din timpul de pauza.
Cand ajungi la o perioada de odihna intre seturi de 30 secunde, incepe ciclul
din nou. Presupunand ca incerci sa atingi acelasi numar de repetari si seturi
la fiecare antrenament, acest lucru poate fi foarte solicitant, dar in acelasi
timp un mod foarte eficient de a te antrena.
00:02:00
Antrenament pe tempo-uri
Conceptul de a efectua antrenamentul pe tempo-uri a fost prezentat pentru prima
oara la un simpozion al antrenorilor de fitness din Canada in anul 1984. In
esenta, examinam diferitele elemente ale ridicarii de greutati-concentratia
eccentrica, pauza in pozitia intins, contractia concentrica-si ajustam tempo-ul
fiecarui element.
De exemplu, s-ar putea sa te decizi sa efectuezi impins din inclinat cu
ganterele, coborand greutatea pentru 3 secunde in pozitia eccentrica, nefacand
pauza in pozitia de jos(pozitia intinsa), apoi ridicand greutatea intr-o
secunda si incepand o noua repetare fara pauza(pozitia de contractie). Tempo-ul
acestui tip de ridicare este 3-0-1-0.
Numarand secundele fiecarei parti a unei ridicari te va ajuta sa maximizezi un
aspect important in dezvoltarea musculara: timpul sub tensiune. Acest lucru se
refera la timpul in care un muschi este expus la o greutate mare intr-un set.
In teorie, un timp mai lung sub tensiune cu o greutate suficient de mare vor
aduce castiguri musculare mai rapide decat o explozie scurta, care
imbunatateste mai degraba forta muschiului decat marimea. Desi studiul inca se
desfasoara, o regula generala este ca un set trebuie sa dureze intre 30-60 de
secunde, utilizand o greutate suficient de mare pentru a solicita muschiul si
pentru castiguri optimale.
De exemplu, daca folosesti un tempo 3-0-1-0, un set de 10 repetari va dura 40
de secunde. Antrenamentul pe tempo-uri aduce o executie mai disciplinata a
fiecarei repetari. De asemenea, schimband tempo-ul si, implicit, dificultatea
exercitiului iti va permite sa modifici efectul unui exercitiu, chiar si prin
folosirea aceleiasi greutati.
De exemplu, alege un exercitiu la care sa folosesti o greutate ce-ti permite
executarea de 10 repetari la viteza normala si executa exercitiul foarte
lent-sa zicem 5 secunde la urcare si 5 secunde la coborare. Sau mareste
tempo-ul de lucru concentrat pe explozie si putere mentinand in acelasi timp
control strict asupra miscarii si consistenta repetarii. Experimenteaza cu
tempo-uri mai incete, cum ar fi 4-0-1-0 sau 4-1-2-1 si tempo-uri mai rapide cum
ar fi 2-0-1-0 pentru 4 saptamani si observa rezultatele. Sau poti incerca
progresia urmatoare pentru o luna:
Saptamana I: foloseste un tempo 3-0-1-0 pentru toate ridicarile
Saptamana II: foloseste un tempo 4-0-1-0 pentru toate ridicarile
Saptamana III: foloseste un tempo 5-1-2-1 pentru toate ridicarile
Saptamana IV: foloseste un tempo 2-0-1-0 pentru exercitile de baza si 4-0-1-0
pentru exercitile de izolare
00:03:00
Numaratoarea inversa
Noua metoda inlocuieste numararea repetarilor cu numararea timpului, un mod
mult mai eficent de a tine cont de timpul sub tensiune. Potriveste-ti
cronometrul pentru un anumit timp si efectueaza cate repetari poti. Pentru a
optimiza la maxim efortul tau, ar trebui sa alegi un tempo foarte strict pentru
fiecare repetare.
Un exemplu foarte bun in acest sens este efectuarea exercitiului la presa
pentru picioare timp de 2 minute, 3 secunde sa cobori greutatea si 2 secunde sa
o impingi- un excelent mod de a termina un antrenament pentru picioare. De
vreme ce acest tip de exercitiu va produce o acumulare mare de acid lactic, ar
trebui sa mareasca rata naturala de producere a hormonului de crestere.
Noteaza cat repetari poti executa intr-un minut la un anumit tempo si incearca
in atrenamentul urmator sa le depasesti. Cum poti sa maresti numarul de
repetari cand folosesti acelasi tempo?? Daca folosesti o greutate suficient de
mare, mai mult ca sigur vei executa partea concentrica a miscarii din ce in ce
mai incet spre sfarsitul setului.
Pe parcurs ce capacitatea ta de efort se imbunatateste, vei putea sa executi
tot setul la tempo-ul pe care l-ai ales. Cand ajungi sa efectuezi numarul maxim
de repetari posibile in aceeasi perioada de timp, mareste greutatea.
Si tine minte, ceasul de la mana nu este doar pentru imagine. Folosindu-l la
exploatarea timpului iti va permite sa atingi noi niveluri de antrenament. Si
cel mai bun lucru este usurinta in folosire si ca nu costa nimic- asta in caz
ca nu cumperi ultimul racnet de ceas in domeniu!!!
|
