CELE MAI BUNE EXERCITII
PENTRU MASA
Cresterea rapida in masa musculara este
scopul si dorinta arzatoare a majoritatii tinerilor ce se antreneaza in salile
de culturism din intreaga tara. Este insa
surprinzator cit de multi dintre acestia isi irosesc timpul si fortele,
efectuind exercitii care nu au nici pe departe efectul pe care il asteapta de la ele. De nenumarate ori am vazut sportivi
cu picioare subtiri facind nenumarate serii de extensii la banca de
flexii-extensii sau sportivi cu brate subtiri, ori cu pieptul plat facind
flexia antebratului pe brat cu o gantera cu cotul sprijinit pe coapsa 939i88j pentru
biceps si fluturari la cablu pentru pectorali. in general exista patru motive pentru care cei
mentionati prefera exercitiile la scripeti sau cu gantere, simt mai bine
muschiul lucrat, obtin o senzatie mai buna de "pompare" a muschiului
respectiv, antrenamentul nu mai este asa de greu, am vazut ca programele
marilor campioni contin astfel de exercitii. Din pacate, exercitiile care
izoleaza muschii nu pot fi efectuate cu greutati mari si deci, nu stimuleaza in
aceeasi masura dezvoltarea musculaturii (comparativ cu exercitiile de baza),
chiar daca se obtine o contractie mai buna in special in punctul de contractie
maxima, pe de o parte este logic ca neutilizind greutati mari antrenamentul nu
mai este atit de greu, dar pe de alta parte ce preferati: un antrenament ceva
mai usor si fara rezultate remarcabile sau un antrenament greu cu rezultate
notabile. In ceea ce priveste pomparea mai accentuata a grupelor lucrate cu
exercitii de izolare, trebuie sa stiti ca pomparea este un bun indicator al
eficientei antrenamentului, din simplu motiv ca nu este decit o
"umflare" cu singe a grupei musculare lucrate, ca urmare a faptului
ca singele transporta acolo oxigenul, glicogenul si alte substante necesare
contractiilor musculare si elibereaza locul de toxinele si substantele
rezultate in urma proceselor biochimice specifice acestor contractii. Pe de
alta parte este normal ca in cazul exercitiilor de baza care solicita mai multe
grupe musculare in acelasi timp, singele sa se disperseze la toate grupele
musculare solicitate si deci sa se obtina o "umflare" individuala mai
mica. Si in fine, ultimul motiv: cum ca si marii campioni fac o gramada de
exercitii izolate. Da, dar ceea ce nu stiti
dumneavoastra, sau poate ati citit asta dar nu i-ati dat atentie, este faptul
ca acesti mari campioni fac aceste exercitii doar (sau cu precadere) inaintea
concursurilor. in anii
in care ei si-au dezvoltat masa musculara la nivelul actual, si chiar si acum
in perioadele asa-zis de masa, cind principala preocupare este dezvoltarea
masei musculare, exercitiile de izolare nu prea isi au locul in programele lor
de antrenament. Tocmai de aceea ei sunt campioni iar ceilalti
se pierd in marea masa a practicantilor. in concluzie daca v-ati saturat sa fiti
mici si neinsemnati lasati la o parte exercitiile de izolare, incarcati bara la
maximum si pregatiti-va de niste antrenamente dure. Sigur este
greu, dar nimic realmente, remarcabil nu poate fi obtinut fara eforturi
deosebite. Urmatorul pas, dupa dupa ce v-ati hotarit
sa "trageti" tare, este sa stiti cum si ce trebuie sa faceti. Stiu ca
este nevoie sa reluam aceasta explicatie asupra exercitiilor de baza pentru ca,
desi revista noastra a aparut acum 7 ani si a publicat de-a lungul timpului citeva
articole pe aceasta tema, sunt destul de numerosi cei care imi trimit scrisori
pentru rubrica "Dialog cu cititorii" si care intreaba: "Care
sunt cele mai bune exercitii pentru pectorali sau pentru tricepsi, bicepsi
etc." Ei bine, invariabil am indicat exercitiile
de baza pentru grupele musculare respective, deoarece eram sigur ca cei ce
intrebau erau deficitari la grupele respective si doreau sa creasca mai repede.
Prin acest articol sper sa vin in intimpinarea a multor asemenea scrisori si de
asemeni, sa scurtez calea catre performanta a multor incepatori, care altfel,
n-ar irosi probabil mai multi ani pina sa-si atinga scopurile. Ce sunt, in primul rind, exercitiile de baza? Sunt exercitii care, spre deosebire de cele de izolare care
solicita numai o grupa musculara, solicita mai multe grupe pentru a fi
efectuate. Un bun exemplu sunt extensiile la
aparatul de flexii-extensii pentru coapse (un exercitiu de izolare ce solicita
doar muschii coapselor), comparativ cu genoflexiunile cu bara pe ceafa care in
afara de muschii coapsei, solicita gambele, toti muschii spatelui, fesierii,
femuralii etc. Probabil ca in cazul mentionat mai sus, stiti si dumneavoastra
din experienta ca genoflexiunile sunt cu mult superioare extensiilor, in ceea ce priveste dezvoltarea coapselor. Totusi, nu asa de evident
pentru toata lumea este faptul ca si exercitiile de
baza pentru partea superioara a corpului sunt in acelasi grad mai eficiente
decit exercitiile de izolare. Daca sunteti printre cei care continua sa faca fluturari cu gantere pentru pectorali, desi nu prea
aveti masa musculara in acea zona, trebuie sa va revizuiti urgent conceptiile
si antrenamentul, altfel rezultatele vor intirzia sa apara. Iata
lista cu exercitiile de baza si grupele musculare carora li se adreseaza in
principal:
Trapez - ridicari ale umerilor din
stind in picioare, cu o bara tinuta in miini.
Spate - tractiuni la bara (priza ingusta sau larga), ramat din aplecat cu bara,
ramat din aplecat incalecat pe o bara incarcata la un singur cap.
Umeri - impins de la ceafa sau de la
piept cu bara (sau cu gantere), ramat prin fata cu
bara.
Biceps - flexia antebratelor pe
brate cu bara, tractiuni la bara cu priza ingusta tip
supinatie fara a inclina corpul.
Triceps - impins din culcat
orizontal cu priza ingusta, flotari la paralele (nu va
lasati prea jos si nu inclinati corpul prea mult), extensia bratelor cu bara
din culcat (coatele sunt orientate in sus si bratele paralele).
Pectorali - impins din culcat cu bara sau cu gantere de pe un plan orizontal, inclinat sau
declinat, flotari la paralele cu corpul inclinat spre inainte.
Coapse - genoflexiuni cu bara pe ceafa sau pe piept, semigenoflexiuni cu bara.
Lombari - indreptari cu bara.
Femurali - indreptari cu bara cu picioarele apropiate, talpile paralele si genunchii
doar putin indoiti.
Gambe - extensii ale labei
piciorului cu bara pe ceafa, extensii ale labei
piciorului cu un partener calare pe mijloc (magarul).
Abdomen - ridicari de trunchi la
plan declinat.
Antebrate - flexia antebratelor pe
brate cu bara, cu priza pronatie sau cu gantere cu
priza neutra.
Desigur exista variante ale unor exercitii ce se executa la scripete (cum e
cazul tractiunilor la scripete) sau exercitii diferite (cum e cazul fandarilor)
care desi nu sunt exercitii de izolare si fac parte din categoria celor de baza
nu au fost incluse in aceasta lista, deoarece ele nu permit utilizarea unor
greutati asa de mari ca cele din lista si sunt deci, mai putin eficiente. Sa trecem acum la etapa urmatoare, stim care sunt
exercitiile de baza cum, cind, de cite ori trebuie folosite intr-o saptamina? in primul rind
trebuie sa folositi cu aceste exercitii greutati cit mai mari. Cel mai corect
spus este: din ce in ce mai mare, astfel incit, la
fiecare 3-4 saptamini sa fie cel putin 5-10 kg adaugate pe bara in cazul in
care sunteti incepator. Antrenamentul in perioada de "masa" trebuie sa fie constituit minimum din 50% exercitii de baza mergind
pina la 75%, pentru fiecare grupa musculara in parte. Fiecare grupa musculara
trebuie sa aibe o pauza de 3 pina la 7 zile dupa un
asemenea antrenament cu exercitii de baza. Durata pauzei depinde atit de
duritatea antrenamentului cit si de factori individuali, precum: metabolismul
sportivului, posibilitatile lui alimentare, activitatile fizice pe care acesta
le depune in afara antrenamentului (la servici etc.). Alimentatia in timpul
perioadei de "masa" nu trebuie sa fie
stricta cum este inaintea unui concurs si in unele cazuri: inghetata, pizza si
alte asemenea "delicii" care sunt interzise, pot fi consumate (in
special de catre ectomorfi). Un ultim sfat este acela
de a pastra in program cel putin un exercitiu de baza pentru fiecare grupa
musculara, chiar si in perioada de dinaintea concursurilor. in
felul acesta veti pastra cea mai
mare parte a masei musculare chiar in cazul in care veti "pierde"
multe kilograme.
