COMPONENTELE ANTRENAMENTULULUI SPORTIV
Realizarea performantei sportive este un proces care – in cadrul antrenamentului sportiv, al competitiei si al refacerii – se supune unor legi si reguli functionale si metodologice precise.
In esenta lui, antrenamentul sportiv, principalul proces al activitatii de obtinere a performantei, contine exercitii fizice cu un grad crescut de complexitate, pe masura ce performanta evolueaza.
Complexitatea exercitiilor fizice este diferentiata de domeniul si adresabilitatea lor si anume: capacitatea de efort, tehnica sportului, tactica sportului, sfera psihica, teoretica artistica, biologica. Fiecare dintre aceste domenii formeaza un sistem complex cu o pondere diferentiata a componentelor in functie de caracteristicile sportului antrenat si de specificul perioadei de pregatire. Pe masura ce sportivul evolueaza in performanta, aceste domenii (componente) se diversifica si se hiperspecializeaza in acelasi timp necesitand perioade adecvate de pregatire.
Tinand cont de aceste considerente, in activitatea curenta, s-a format termenul de pregatire care se refera insa, nu numai la practica nemijlocita, ci si la fundamentarile teoretice si mai ales metodologice care argumenteaza utilizarea mijloacelor (exercitiilor) necesare in domeniu.
Astfel au devenit uzuale urmatoarele sintagme in domeniu:
pregatire fizica - cu referire ca mijloacele si metodele ce guverneaza activitatea de dezvoltare a aptitudinilor motrice conditionale (VRF) si coordinative (indemanare, coordonare, organizare motrica superioara) si a capacitatii de efort;
pregatire tehnica - cu referire la mijloacele si metodele utilizate in antrenarea tehnicii unui sport;
pregatire tactica - cu referire la mijloacele si metodele care duc la formarea priceperilor si deprinderilor tactice si strategia aplicarii lor in competitii;
pregatire psihologica - cu referire la mijloacele si metodele care regleaza comportamentul psihicului sportivului in antrenament si concurs si metodele de psihoterapie in situatii limita sau patologice sportive;
pregatire teoretica - cu referire la sfera problemelor teoretice ale domeniului (legi care guverneaza efortul specific, regulamente, competitii, evaluare);
pregatire artistica - cu referire la mijloacele si metodele de formare a simtului estetic in sport, de estetica si frumusetea actului motric la sporturile cu prestatie specific artistica (sarituri in apa, patinaj artistic, gimnastica ritmica sportiva, proba de sol la gimnastica artistica);
pregatire biologica pentru antrenament si concurs - cu referire la mijloacele si metodele de refacere, de supracompensare si de pregatire imediata pentru concurs si antrenament.
Vom descrie in continuare continutul acestor componente ale antrenamentului sportiv cu urmatoarele notificari:
domeniile tratate sunt in permanenta expansiune si dinamism;
tratarea lor din punct de vedere exhaustiv este abordata de teoriile si metodicile ramurilor de sport (specializarile sportive);
se va utiliza un mod de abordare didactic al problematicii, in detrimentul abordarii sistemice, care va constitui un alt capitol (proiectarea didactica a antrenamentului sportiv).
In literatura clasica de specialitate componentele se numesc factorii antrenamentului.
Cea mai importanta componenta a antrenamentului sportiv, care determina randamentul in antrenament si concurs este pregatirea fizica care include dezvoltarea calitatilor motrice de baza si specifice.
In procesul antrenamentului sportiv se formeaza, pe langa un potential motric ridicat si convingeri, atitudini care se bazeaza pe calitatile intelectuale si psihice ale sportivului. Acest proces este denumit proces instructiv – educativ, si, in consecinta, terminologia curenta aminteste de educarea calitatii personalitatii umane (metode psiho-pedagogice) si dezvoltarea calitatilor motrice ale organismului prin exercitiile din antrenament si concurs (Nicu A., 1993, 311).
Calitatile motrice sunt insusiri ale organismului uman. Ele se dezvolta si apoi involueaza pe parcursul vietii, iar in viziunea lui Carstea (1999, 14) ele se pot educa prin accelerarea dezvoltarii in procesul de instruire.
O definitie mai recenta a calitatilor motrice este data de E. Fleischman citat de R. Manno (1996) care le denumeste aptitudini motrice.
Aptitudinile (lb. engl – skills) sunt trasaturi durabile, greu de modificat ale motricitatii omului. La nivelul superior al aptitudinii se afla abilitatea (ability – lb. engl) care defineste nivelul de maiestrie intr-o sarcina motrica specifica. Este deosebit de important faptul ca aceste aptitudini sunt perfectibile.
Clasificarea aptitudinilor motrice (a calitatilor motrice) se poate face in mai multe moduri. De mare utilitate in programarea antrenamentului si in organizarea didactica a pregatirii este clasificarea propusa de Gundlach (citat de R. Manno –1996) care evidenteaza doua categorii de aptitudini motrice:
aptitudini motrice conditionale;
aptitudini motrice coordinative.
Aptitudinile conditionale (organico-musculare) se bazeaza pe eficacitatea metabolica a muschilor si aparatelor, iar aptitudinile motrice coordinative (perceptiv – motrice) se bazeaza pe capacitatea de a regla si organiza miscarea.
Aptitudinile motrice conditionale sunt:
aptitudini de forta (calitate motrice forta);
aptitudini de rezistenta (calitate motrice rezistenta);
aptitudini de viteza (calitate motrice viteza).
Aptitudinile motrice coordinative permit dirijarea si prelucrarea informatiilor provenind de la analizatorii implicati in miscare (tactil, kinestezic, vestibular, ostic, acustic) si in elaborarea abilitatilor motrice.
Faza marcanta a dezvoltarii aptitudinilor coordinative este in perioada prepubertara (pana la 12 – 13 ani), iar dezvoltarea aptitudinilor conditionale este cuprinsa intre 12 – 18 ani.
Distinctia intre aptitudinile motrice conditionale si coordinative este pur didactica deoarece nu este o frontiera marcanta intre ele. Precizia miscarii nu este delimitata de suportul conditional decat la incepatori. La avansati si in faza perfectionarii (suprainvatarii) precizia motrica si suportul ei conditional sunt intr-o stransa legatura.
Este evident ca exprimarea corecta a tehnicii in regim de rezistenta este limitata de factorii conditionali (capacitatea de efort).
Din aceste motive a aparut notiunea de aptitudine motrice intermediara. Printre cele mai semnificative cazuri sunt mobilitatea, supletea si viteza de reactie simpla. Ele au consecinte energetice semnificative si nu joaca un rol important in organizarea miscarii, dar au un rol major in eficacitatea actului motric sau in expresivitatea lui.
Definitie: Capacitatea de efort neuro-musculara de a invinge o rezistenta externa sau interna. Forta maxima pe care o poate dezvolta un sportiv depinde de caracteristicile biomecanice ale miscarii dar si de intensitatea impulsului (numarul de unitati motorii care se implica in contractia musculara). Datorita acestor caracteristici forta musculara este de fapt manifestarea capacitatii de contractie eficienta, angrenata in mod simultan de catre unitatile neuromotorii, in mod voluntar.
Contractia musculara constituie baza exprimarii fortei. Cunoasterea tipului de contractie musculara este deosebit de importanta pentru alegerea mijloacelor de dezvoltare a fortei.
Contractia musculara poate fi izotonica (sau anizotonica), izometrica si auxotonica (Weineck, 1999).
Fibra musculara este constituita din elemente contractile si elemente elastice care se comporta diferit in tipurile de contractie musculara.
In contractia izotonica elementele contractile din muschi sunt contractate (se scurteaza) iar elementele elastice nu-si schimba lungimea. Rezulta o scurtare a muschiului cu efectuarea deplasarii incarcaturii.
In contractia musculara izometrica, se produce la fel, o scurtare a elementelor contractile, dar elementele elastice se lungesc in aceeasi masura, astfel ca din exterior nu se percepe o scurtare a muschiului.
Contractia musculara auxotonica este forma cea mai frecvent intalnita in exercitiile sportive. Mecanismul acestei contractii este urmatorul:
exista o prima faza de contractare izometrica, de punere a muschiului „sub tensiune”,
apoi urmeaza faza a doua in care muschiul se scurteaza printr-o contractie izotonica.
In concluzie contractia auxotonica reprezinta o combinatie de solicitare de tip izometric si izotonic.
Tipuri de activitate musculara
J. Weineck, citandu-l pe Harre (1976) prezinta patru tipuri de activitate (lucru) musculara:
a) activitate musculara concentrica, specifica majoritatii activitatilor sportive, permite prin scurtarea fibrei musculare sa propulseze corpul sau o greutate intr-o directie sau sa invinga o rezistenta;
b) activitatea musculara de franare excentrica care se manifesta in fazele de amortizare a sariturii si in fazele de demaraj ale miscarii. Caracteristica principala este o intindere a fibrei musculare printr-o forta activa de reactie;
c) activitatea musculara statica consta in fixarea segmentelor corpului sau a corpului in ansamblu intr-o pozitie determinata. Se caracterizeaza printr‑o contractie musculara fara scurtare;
d) activitatea musculara combinata se caracterizeaza printr-o combinare a activitatilor concentrice, excentrice si statice.
Forta generala este manifestarea fortei tuturor grupelor musculare independent de disciplina sportiva practicata.
Forta specifica este manifestarea fortei tipice pentru grupele musculare care participa in mod prioritar la un anumit sport.
Forta maximala reprezinta maximum de forta pe care poate sa o dezvolte sistemul neuro-muscular printr-o contractie maximala voluntara. Exista diferente de manifestare a fortei maximale statice (mai mare) decat a fortei maximale dinamice (excentrice sau concentrice).
Forta relativa reprezinta de fapt un raport intre forta maximala exprimata la un moment dat si greutatea (masa) corpului. Este evident ca un sportiv de 70 kg care ridica 100 kg are o forta relativa mai mare decat un sportiv de 100 kg care ridica aceeasi greutate.
Forta absoluta este superioara fortei maximale. Forta absoluta este o suma a fortei maximale si a rezervei de forta care se poate mobiliza doar in conditii extreme (hipnoza, situatii extreme majore, pericolul mortii etc.).
Dupa aceste delimitari ale termenilor fortei se impune descrierea principalelor forme de manifestare a fortei.
a. Forta maximala dinamica se exprima prin:
forta de atac;
forta de tractiune;
forta de impulsie.
b. Forta maximala statica se exprima prin:
forta de sustinere;
forta de tractiune statica;
forta de presiune.
c. Forta/viteza (forta exploziva) se exprima prin:
forta de sprint;
forta de saritura;
forta de lansare;
forta de atac;
forta de tractiune;
forta de franare.
d. Forta/rezistenta se exprima prin:
forta-rezistenta de sprint;
forta-rezistenta de saritura;
forta-rezistenta de lansare;
forta-rezistenta de tractiune;
forta-rezistenta de atac;
forta-rezistenta de franare.
Aceste forme de manifestare ale fortei identificate de o serie de teoreticieni (Zetzelter 1972, Harre 1976, Martin 1976) evidentieaza faptul ca forta nu se manifesta in mod abstract in sporturi, ci sub forma unor combinatii nuantate de celelalte calitati motrice care conditioneaza performanta.
Muschii striati (scheletici) sunt compusi din diferite tipuri de fibre musculare. Printr-o simplificare extrema vom distinge doua tipuri de fibre:
Fibre albe , cu diametru mai mare cu o contractie rapida notate printr-o abreviere din engleza cu FT (fast twitch = secusa rapida). Ele sunt implicate in eforturile rapide si intense.
Fibre rosii , cu diametru mai mic si mai lente care sunt notate prin abrevierea ST (slow twitch = secusa lenta). Ele se implica in eforturi lente, de lunga durata si de intensitate relativ mica.
Aceasta clasificare nu este suficienta deoarece in realitate se observa o nuantare a tipurilor de fibre (ca efect al antrenamentului) in patru tipuri:
a) Fibre rosii (ST) denumite fibre de tip I in care glicoliza anaeroba este foarte slaba, iar inervatia se realizeaza lent prin motoneuronii mici de tip alfa. Aceste fibre pot efectua un travaliu lung. Se numesc impropriu fibre de forta deoarece rezistenta este caracteristica lor principala. Fibrele rosii au o vascularizare mare.
b) Fibrele albe (FT) denumite fibre de tip II sunt impartite in urmatoarele trei categorii:
o Fibre IIa sunt rapide, cu metabolism aerob-anaerob, cu o vascularizare medie, cu substrat energetic glucidic si in parte lipidic.
o Fibre IIb sunt fibre rapide prin excelenta, cu metabolism aerob si cu vascularizare mica, cu substrat energetic exclusiv glucidic.
o Fibre IIc intermediare, cu posibilitati limitate de a se transforma pe perioada antrenamentului in fibre IIa sau in IIb in functie de orientarea efortului.
Caracteristica acestor fibre albe este ca ele sunt inervate de motoneuronii mari „alfa”, care transmit impulsuri rapide si discontinue, caracteristice activitatilor motrice voluntare.
Dispozitia si proportia diferitelor tipuri de fibre musculare sunt determinate genetic. Variatia procentajelor la populatia globului intre FT/ST este semnificativa, de la 90/10 la 10/90. Sprinterii au un procentaj mai mare de fibre albe (FT) iar maratonistii un procentaj mai mare de fibre rosii (ST).
Exemplul atletului de culoare Carl Lewis, un mare sprinter si saritor, este elocvent: s-au identificat in picioare un procentaj de 90% de fibre FT.
J. Weineck manifesta mari rezerve asupra afirmatiilor unor autori (Howald, 1984) care amintesc ca prin mijloace adecvate de antrenament, fibrele rosii ST se pot transforma in fibre albe FT. Argumentul lui Weineck este ca viteza nu se poate antrena cu mijloacele de antrenament specific rezistentei (care sa angreneze travaliul fibrelor ST). Exista un procent foarte mic – insignifiant – de fibre care s-ar putea transforma, dar care, dupa intreruperea antrenamentului, se intorc la categoria initiala.
Exista insa primejdia, ca prin metode neadecvate de antrenament, fibrele albe (FT) de viteza, de tip II, sa se transforme in fibre rosii (ST) de tip I, cu manifestare preponderent de rezistenta. Acest proces poate deveni ireversibil si poate explica plafonarile aparute in evolutia sprinterilor, saritorilor, etc.
Factorii care influenteaza
dezvoltarea fortei
a. Ameliorarea inervatiei intramusculare prin ameliorarea coordonarii si a frecventelor impulsurilor transmise la muschi de catre neuronii motori.
Remarcam faptul ca exista diferente considerabile a timpului de contractie in functie de tipul de fibra musculara.
Astfel, vom avea pentru o contractie izometrica balistica:
60 milisecunde (MS) pentru fibrele rapide de tip IIb (FT);
100 ms pentru fibrele intermediare;
140 ms pentru fibrele lente (ST) de tip I.
Cresterea volumului musculaturii
(HIPERTROFIE)
Forta generala a muschiului depinde si de sectiunea lui transversala (un muschi poate ridica o greutate de 6 kg. pe un cm2 de sectiune).
Este important de remarcat faptul ca tipurile de fibre musculare si subcategoriile lor sunt solicitate in mod diferite in functie de intensitatea antrenamentului (incarcatura greutatii).
In eforturile de forta de tip maximal (mai ales la forta/viteza) care depasesc 80% din posibilitatile momentane, participarea fibrelor rapide IIb este preponderenta. La greutatile mici sunt solicitate numai fibrele de tip I (ST).
Multiplicarea fibrelor musculare
(HIPERPLAZIE)
O serie de autori (MacDougal 1982, Bischoff 1990, Mikesky 1991) citati de J. Weineck (1999) remarca fenomenul – controversat de altfel – de multiplicare a fibrelor musculare dupa o hipertrofie puternica.
In urma lucrului cu intensitati mari cu aparitia curbaturilor dureroase sau chiar a microleziunilor, se produce degajarea unor factori de crestere care activeaza celulele satelite care pot conduce la formarea de noi fibre musculare. Acest fenomen a fost experimentat pe animale si pe o serie de subiecti care participau la programe de musculatie. Esenta acestui fenomen ar fi aceea ca in urma microleziunilor provocate de antrenamentele intensive, sistemul conjunctiv interfilamentar, exterior sarcomerelor, se reface prin noi structuri functionale care dau posibilitatea continuarii sau chiar a maririi incarcaturii (dupa Waterman – Storev, 1991, citat de Weineck 1999).
Variatia stimulilor antrenamentelor
(metode de
antrenament)
Variatia stimulilor produce hipertrofia masei musculare si a coordonarii intramusculare.
Organismul uman este inzestrat cu sisteme (in principal SNC) care contracareaza efectele stimulilor interni si externi provocand reactia de adaptare si apoi de instalare a homeostaziei. Variatia stimulilor antrenamentului (a intensitatii si volumului) provoaca noi reactii de adaptare (SNC, SNP, metabolism) care duc la dezvoltarea si perfectionarea sistemului functional neuromuscular.
Este important sa precizam ca numarul de repetari intr-un exercitiu de dezvoltare a masei musculare este stabilit la 9-10 repetari (Cometti, 1988, 3). Un numar mai mic sau mai mare produce cu totul alte efecte neducand la dezvoltarea masei musculare.
Principalele grupe de metode de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare au efecte diferite.
Factorii psihici (motivatia, tensiunile emotionale
pozitive, hipnoza)
Disponibilitatile fiziologice de efort de forta necesita un efort voluntar pana la incarcaturile de 40% din posibilitati.
Mobilizarea rezervelor imediate (40-60%) necesita un efort de vointa considerabil care va duce inevitabil la oboseala accentuata.
Peste aceste incarcaturi organismul uman apeleaza la rezerve autonome care se obtin prin antrenament sau medicatie.
Exceptie trebuie sa faca de la aceste demersuri substantele dopante. Eforturile repetate cu intensitate de peste 80% duc la epuizare totala, in aceste cazuri fiid nevoie de o mobilizare exhaustiva a tuturor resurselor psihice, fizice, medicamentoase pentru depasirea acestui prag.
Exista situatii in care acesti factori duc – pentru moment – la dezvoltarea unei forte instantanee care depaseste cu 10-15% forta maximala de moment si care poate duce la performante peste cele planificate.
Varsta si sexul
Este evident ca forta evolueaza si involueaza odata cu varsta si difera ca si putere de la sexul masculin la cel feminin. Acest factor este relativ intrucat practica a demonstrat o mare variabilitate a performantelor. Tipul constitutional, gradul de antrenament, continuitatea antrenamentului contribuie la aceste diferentieri.
Nivelul initial de pregatire
Pierderea sau acumularea de forta este in relatie directa cu perioada de achizitie. Un incepator va acumula mai rapid forta relativa (pana la forta limita maxima individuala de 100%) decat in perioada de antrenament avansat.
Durata contractiei musculare
Cercetarile indica o eficienta mai mare a contractiilor musculare mai lungi (20-30 secunde) in defavoarea celor scurte in dezvoltarea fortei maximale.
Frecventa antrenamentelor de
forta
Rapiditatea cresterii fortei maximale depinde de frecventa antrenamentului de forta. Se impune o frecventa cotidiana sau bicotidiana pentru o perioada de 10-14 zile pentru aceeasi stimuli. Dupa 14 zile stimulii trebuie variati. In caz contrar, forta se va diminua sau va stagna.
Calitatea antrenamentului de
forta
Raportul dintre intensitate (amplitudinea si frecventa contractiei musculare) si volum (cantitatea greutatii) confera antrenamentului de forta o anumita calitate. De obicei, intensitatile mari se desfasoara cu volume mici si invers.
Referitor la marimea intensitatii lucrului de forta, ea este data de:
greutatea ridicata printr-un exercitiu (impinsde la piept din culcat = 100 kg.);
rezistenta partenerilor sau a aparatelor (programarea aparatului pentru o incarcatura a greutatii, discului etc.);
propria greutate (sarituri, flotari etc.).
La acest parametru este obligatoriu a se tine cont de amplitudinea miscarii si de timpul necesar unei executii sau a unei suite de executii.
Marimea intensitatii se calculeaza in procente si reprezinta nivelul determinat de rezultatul maxim obtinut la un moment dat (considerat 100% din capacitate) raportat la incarcatura de lucru din executia curenta. In acest context, existenta obligatorie a probelor, testelor periodice va stabili in permanenta capacitatea maxima (100%).
Pentru exercitiile cu greutati, intensitatea poate fi:
intensitate mica cu 30-50% din capacitatea maxima;
intensitate medie cu 50-80% din capacitatea maxima;
intensitate mare cu 80-100% din capacitatea maxima;
intensitate maxima cu realizarea sau depasirea capacitatii maxime.
Volumul exercitiior de forta reprezinta totalul greutatilor deplasate in cadrul unui antrenament sau numar de antrenamente. El se exprima in kilograme sau tone ridicate.
Factorii endogeni si exogeni
Mesajul genetic, tipul constitutional va fi determinat pentru o acumulare rapida in antrenamentul de forta.
In categoria factorilor exogeni putem aminti regimul alimentelor, medicamentelor si anotimpul. Efectul razelor ultraviolete din perioada verii este benefic pentru cresterea fortei. La acelasi stimul raportul este de 2 la 1 in favoarea lunilor calduroase ale anului.
Antrenabilitatea diferitelor
grupe musculare
Existenta fortei relative permite intelegerea gradului de antrenabilitate a diferitelor grupe musculare. De exemplu, muschii flexori ai degetelor poseda o forta relativa mai mare si ca atare sunt mai antrenabili decat muschii extensori ai picioarelor sau ai trunchiului, care posedand o forta relativa mai mica sunt mai putin antrenabili si necesita o varietate mai mare de mijloace.
Exercitiul fizic este principalul mijloc utilizat in metodologia dezvoltarii fortei.
Distingem urmatoarele tipuri de exercitii:
a) Exercitii cu ingreuieri
exercitii cu haltere;
exercitii cu gantere;
exercitii cu aparate de forta si simulatoare.
b) Exercitii cu invingerea propriei greutati
exercitii din gimnastica (tractiuni, impingeri, rotari, balansari);
exercitii din atletism (sarituri, aruncari);
exercitii specifice ramurilor sportive, in regim de activitate musculara de invingere, mentinere sau complexe.
c) Exercitii cu partener
exercitii cu partener care cedeaza miscarii;
exercitii cu partener care se opune miscarii;
exercitii cu partener care ajuta la executarea miscarii.
d) Exercitii izometrice
exercitii cu partener;
exercitii la cadru izometric;
exercitii cu bara izometrica.
Aceasta metoda de antrenament este cea mai frecventa in practica sportiva si consta in inducerea dezvoltarii fortei musculare dupa formula:
Lucru mecanic = Forta x Distanta parcursa
Avantajele antrenamentului concentric constau in urmatoarele:
muschii participanti in actul motor specific disciplinei sportive antrenate pot fi angrenati prin exercitii imitative;
metoda poate sa se adapteze exact dinamicii si vitezei specifice din competitiile sportive a ramurii respective;
se produce in mod direct o imbunatatire a coordonarii musculare;
variind numarul de exercitii si specificul lor, antrenamentul concentric permite antrenarea fortei maximale, a fortei in regim de viteza si a fortei in regim de rezistenta. Exercitiile pot fi insotite de o inalta executie tehnica specifica sportului antrenat;
metoda se poate aplica incepatorilor, cu o capacitate de efort mica, cu un ritm de executie moderat, cu un numar de repetari care sa creasca intr-un mod echilibrat care sa nu impuna incarcaturi fizice si psihice mari;
dupa utilizarea metodei concentrice este necesara abordarea unor alte metode de antrenament (variatia stimulilor).
Dezavantajele acestei metode constau in principal in utilizarea unor stimuli medii in exercitii. Sa enumeram cateva dintre ele:
stimulii submaximali nu solicita un efort sustinut care sa produca reactii biochimice de natura sa provoace rapid hipertrofia musculara;
specializarea exercitiilor spre motricitatea specifica ramurii de sport antrenate dezvolta selectiv grupele musculare;
lipsa angajarii in egala masura a muschilor antagonici creeaza tensiuni musculare care provoaca curbatura dureroasa care se instaleaza rapid;
aceasta metoda nu permite dezvoltarea componentei elastice si se pare ca produce reducerea rezistentei la contractii prelungite, in consecinta nu este indicata utilizarea ei ca metoda unica in antrenamentul de forta la jocuri sportive sau la sarituri.
Vom descrie in continuare principalele metode de antrenament concentric de forta:
1. Metode clasice americane
a. Metoda „repetarilor in serie” cu doua variante:
Serie „antagonista” in care se antreneaza in mod succesiv forta la doua grupe musculare antagoniste. Exemplu: flotari si apoi tractiuni (9-12 repetari) fara intreruperi.
Serie „agonista” in care se antreneaza aceeasi grupa musculara cu doua exercitii diferite. Exemplu: extensia gambelor pe coapsa prin contractia cvadricepsului femural (din pozita sezand se impinge bascula pana la indreptarea picioarelor) iar apoi efectuarea de genuflexiuni cu bara olimpica pe umeri. Si aceasta metoda se efectueaza fara intreruperi pentru o serie completa de 9-12 repetari.
b. Metoda de serii de „epuizare”
Metoda consta in repetarea de zece ori cu incarcaturi mari a unui exercitiu pana la aparitia senzatiei de epuizare, cu continuarea a inca 5-6 repetari cu fractiuni de exercitiu (exemplu: genuflexiuni urmate de semigenuflexiuni).
c. Metoda seriilor „fortate”
Aceasta metoda se efectueaza cu acompanierea unui partener si consta in efectuarea unei serii de 10 exercitii maximale cu repetarea a 3-4 serii in care partenerul ajuta executia finala. Metoda necesita un mare efort de vointa.
d. Metoda de serii „super-pompe”
Aceasta metode este aplicabila musculaturii membrelor superioare. Se utilizeaza 5-6 serii de 3 repetari cu pauze de 15 secunde intre serii, cu greutati maximale, pentru hipertrofia musculara.
e. Metoda seriilor „de recul”
Metoda consta in efectuarea de miscari suplimentare (de recul) cu ajutorul carora sportivul surmonteaza lipsa de forta (exemplu: exercitii pentru biceps brahial in care trunchiul efectueaza o miscare de recul care ajuta la ridicarea barei).
f. Metoda „progresiei duble”
Aceasta metoda se divide in doua sectiuni:
prima sectiune presupune mentinerea aceleiasi incarcaturi, cu cresterea numarului de repetari;
a doua sectiune, in continuare, presupune ridicarea numarului de repetari, cu cresterea incarcaturii.
Se aplica cu succes la dezvoltarea musculaturii dorsale si a coapselor, dar nu pentru brate.
2. Metoda contrastului de efort
Aceasta metoda (sau mai precis grup de metode) se numeste „metoda bulgara” deoarece s-a utilizat cu mult succes de scoala de haltere din Bulgaria.
Obiectivul acestei metode este evitarea monotoniei si eliminarea fenomenului de stagnare prin variatia stimulilor.
a. Metoda contrastului clasic
Metoda consta in alternarea incarcaturilor grele cu cele medii, cu accent pe un efort de tip exploziv in faza a II-a. Exemplu: o serie de 6 repetari relativ lente cu o incarcatura de 60-80% din maxim urmata de o suita de serii (variabile) cu incarcatura de 30-50% din maximum executate in ritm exploziv. Aceasta metoda utilizeaza 8 serii intr-o unitate de antrenament (5 tari si 3 usoare, in alternanta).
b .Metoda „incarcaturii descrescatoare” sau a antrenamentului piramidal
Aceasta metoda provoaca hipertrofie musculara si o mai buna coordonare intramusculara. Se utilizeaza in prealabil un antrenament de preobosire musculara (Exemplu: 1x95%; 3x85%; 5x80%; 7x75%; 9x70% cu numar de repetari variabile sau 1x95%; 1x90%; 1x85%; 1x80%; 1x75%; 1x70% cu numar constant de repetari).
c. Metoda variatiei incarcaturii in cadrul aceleiasi serii
Necesita o foarte buna organizare a atelierului de forta si contribuie la dezvoltarea masei musculare si a coordonarii (Exemplu: 3x50%; 2x60%; 1x70%; 2x60%; 3x50% fara intrerupere in cadrul seriei).
3. Metode de „pre-obosire” si „post-obosire”
a. Metoda de „pre-obosire”
Metoda de preobosire este deosebit de pretentioasa. Aplicarea ei necesita cunoasterea perfecta a biocomunicatiei si topografiei musculare. Ea consta in obosirea moderata a muschilor suplimentari care participa la exercitiul principal (exemplu: ducerea, din culcat a bratelor in lateral, cu gantere mici, pentru obosirea marilor pectorali, apoi impins culcat cu bara olimpica cu discuri).
b. Metoda „post-obosire”
Aceasta metoda presupune efectuarea, de exemplu, in ordone inversa a exercitiului de la „preobosire”. Aceasta metoda duce la marirea sectiunii musculare si a coordonarii intramusculare.
c. Metoda combinata „pre si post obosire”
Produce o foarte buna coordonare intramusculara dar nu se poate aplica cu succes decat sportivilor avansati.
4. Metoda concentrica pura
Este o metoda de efort voluntar care poate fi utilizata in perioada competitionala, cu utilizarea de intensitati mari si volume mici. Ea se poate aplica lent sau exploziv si consta in eliminarea contractiei excentrice, urmand a se efectua numai contractia concentrica (de obicei maximala). Exemplu: sportivul „intra” sub bara asezata pe cadru si efectueaza o ridicare din pozitia de semiflexiune, apoi pune bara in pozitia de plecare.
Avantajele antrenamentului excentric pur este ca se pot utiliza in activitatea frenatoare „intensitati” pana la 120% din cea maximala. Pentru acomodarea cu antrenamentul excentric negativ, sportivul trebuie sa efectueze in prealabil exercitii dinamice negative cu propriul corp iar apoi cu incarcaturi progresive pentru a elimina leziunile musculare si articulare.
Alt avantaj al antrenamentului de forta excentric este ca se produce o hipertrofie marcata si ca se pot solicita in mod selectiv fibrele musculare rapide de tip IIb. S-a constatat ca fata de efortul concentric, in efortul excentric consumul de O2 este mai mic.
Dezavantajele antrenamentului excentric
necesita materiale ajutatoare si ajutor in executie;
creste riscul rupturilor de fibre;
din cauza microleziunilor se poate produce usor curbatura dureroasa.
Antrenamentul excentric nu se va practica in exclusivitate, el trebuie intotdeauna combinat cu metode concentrice.
Descriem in continuare principalele metode de antrenament excentric (dinamic negativ).
1. Combinatia excentric-concentric sau metoda 120-80
Metoda este eficace pentru cresterea fortei maximale si este utilizabila de catre avansati. Metoda consta in a reduce lent incarcatura supramaximala de 120% pana la 80% cu ajutorul unor aparate hidraulice sau cu un partener. Este o metoda des utilizata in perioada competitionala.
2. Combinatii excentrice izometrice
Metoda statica excentrica consta in intreruperea pentru 3-6 secunde cu un efort izometric a efortului excentric depus.
Metoda izometriei totale combinata cu exercitii de forta excentrice consta in mentinerea in pozitii izometrice pana la aparitia oboselii urmata de continuarea lenta a miscarii excentrice.
1. Antrenamentul izokinetic
Acest tip de antrenament utilizeaza exercitii cu viteze egale de executie care sunt facilitate de aparate izokinetice cu programare. Se pot utiliza intensitati cuprinse intre 100% si 50%, cu repetari variabile (5-100),in 5-6 serii si cu o frecventa de 2-3 ori pe saptamana).
Avantajele antrenamentului izokinetic
opus antrenamentului auxotonic, antrenamentul izokinetic se desfasoara cu aceeasi tensiune musculara pe parcursul intregii miscari;
se evita aparitia curbaturii dureroase;
se utilizeaza in antrenarea grupelor musculare slabe sau dupa accidente;
se aplica anumitor sporturi: natatie, canotaj, caiac, canoe pentru specificul miscarii.
Dezavantajele antrenamentului izokinetic
nu permite variatia parametrilor miscarii in cadrul aceluiasi exercitiu;
nu se aplica in dezvoltarea forta/viteza sau a fortei specifice de competitie.
2. Antrenamentul desmodromic
Consta in aplicarea alternantei constante intre forta concentrica si excentrica, cu variatia vitezei de executie si a incarcaturii pe parcursul exercitiului sau a repetarilor.
Avantajele utilizarii antrenamentului desmodromic
permite utilizarea tuturor tipurilor de forta;
permite dezvoltarea vitezei de executie in relatia forta viteza;
este foarte bun in reeducarea motrica dupa leziuni de tendoane;
permite in continuare dezvoltarea fortei maximale la atletii avansati.
Dezavantajele utilizarii antrenamentului desmodromic
costul ridicat al aparatului;
un aparat este utilizat numai pentru o miscare bine delimitata (exemplu: flexie-extensie membre inferioare);
amplitudinea miscarii nu poate varia in cadrul aceluiasi exercitiu;
nu se pot reproduce vitezele explozive (de tip aciclic) sau maximale (de tip ciclic) pentru ca viteza radiala a aparatelor nu depaseste 6 rad/sec.
3. Antrenamentul pliometric
Mai este denumit antrenament de soc, antrenament al elasticitatii musculare, antrenament reactiv, antrenamente de sarituri in adancime.
Metoda consta in exploatarea capacitatii de elasticitate musculara prin alternarea complexa a metodelor de antrenament concentric si excentric, dupa o prealabila preobosire prin diverse metode.
Ciclul alungire-scurtare a muschiului este exploatat dupa principiul arcului: un arc intins in mod economic se va scurta mai mult decat lungimea sa de repaus. Din aceste motive se lucreaza cu diferite unghiuri de flexiune ale genunchilor si ale altor segmente.
Majoritatea autorilor sunt de parere ca unghiurile de flexiune ale genunchilor nu trebuie sa scada sub 90° in antrenamentul pliometric. Unghiurile optime de lucru sunt cele intre 120-150°.
4. Antrenamentul izometric (sau de forta statica)
Antrenamentul izometric se bazeaza pe contractia izometrica (statica) a muschilor fara ca acestia sa-si modifice lungimea. Exista, evident, modificari de tensiune in cadrul fibrelor musculare. Aceasta metoda devine foarte eficace in cadrul metodelor asociate (cu contractii concentrice, excentrice, pliometrice) deoarece permite un travaliu mai eficient al muschilor prin marirea capacitatii neuro-musculare de contractie.
Se disting mai multe metode principale de antrenament izometric:
a) Metoda izometrica fara incarcaturi suplimentare. Exemplu: mentinut in pozitie de flexie a genunchilor la 90° - pentru extensorii gambelor.
b) Metoda izometrica cu incarcaturi suplimentare (sac de nisip, lame de plumb, discuri, cadru izometric) cu doua submetode:
izometrie maximala - contractii de 4-6 sec. la cadrul izometric;
izometrie totala - mentinere in pozitie initiala cu incarcatura pana la aparitia oboselii.
c) Metoda izometrica statica-dinamica. Exemplu: se mentine cu o incarcatura de 60-70% din maximum posibil, o pozitie de flexie a genunchiului timp de 2-3, secunde dupa care se continua cu o miscare concentrica sau excentrica izometric.
Avantajele antrenamentului izometric
executii simple, fara aparate speciale;
coeficient de ameliorare a fortei (mai ales in asociere cu alte metode) foarte ridicat;
economie de timp, eficacitate mare;
posibilitatea izolarii muschiului sub un unghi dorit de lucru;
se preteaza admirabil la reeducarea motrica;
posibilitate de dezvoltare in mod egal a fortei/viteza si a fortei explozive.
Dezavantajele antrenamentului izometric
nu se dezvolta coordonarea intramusculara;
contractia maximala influenteaza negativ elasticitatea si supletea muschilor;
in cazul sporturilor dinamice, metoda nu poate fi utilizata fara asociere;
antrenamentul este monoton;
exercitiile unilaterale de izometrie provoaca stagnarea dezvoltarii fortei si genereaza „bariera fortei maximale”.
5. Antrenamentul prin electrostimulare
Reprezinta o forma particulara de antrenament izometric. Electrostimularea nu este sustinuta de efortul SNC si nu constituie un efort de vointa. Electrozii sunt aplicati direct pe muschi sau pe centrii neuro-motorii si provoaca contractii musculare. Metoda se asociaza foarte bine cu antrenamentul concentric si trebuie urmarita cu atentie deoarece o electrostimulare puternica poate provoca leziuni. Durata stimularii variaza intre 3 si 10 secunde. Numarul de grupe musculare stimulate este de maximum 3, iar frecventa impulsurilor de 50-100 Hz.
Metodele de antrenament expuse precedent se pot combina dupa orientari metodologice bine precizate. Trebuie delimitata confuzia terminologica dintre utilizarea mijloacelor si metodelor de antrenament si formele de executie sau de organizare a metodelor utilizate. In practica curenta formele de executie si de organizare sunt:
a) Antrenamentul pe statii cu trei variante:
cu incarcatura si numar de repetari constant;
cu incarcatura variabila si numar de repetari constant;
cu incarcatura constanta si numar de repetari variabil.
b) Antrenamentul piramidal cu urmatoarele caracteristici: I=60-100%, repetari = 1‑8, serii = 5-10 pentru un exercitiu, numar de exercitii 4-5, pauza intre serii 1-2 minute. Se pot efectua piramide „simple” sau „duble”.
c) Antrenamentul cu numar maximal de repetari, cu precizarea ca incarcatura se dozeaza pentru un numar maxim de 8-9 repetari.
d) Antrenamentul culturistului (body-building), fara contractii maximale care duc la o obosire crescanda a mutchiului ceea ce provoaca dezvoltarea numarului de grupe care participa la exercitiu.
e) Antrenamentul in circuit cu variantele:
antrenament cu intervale;
antrenament in circuit continuu;
antrenament cu intervale extensive;
antrenament cu intervale intensive
|
