Esti
multumit de progresele tale actuale in antrenamente? Ai incercat programe
variate de nutritie si exercitii si nu au dat rezultatele asteptate? Multi
culturisti se consoleaza, din pacate cu progrese insignifiante si accepta sa-si
continue antrenamentele chiar daca arata la fel de la an la an. Dar lucrurile
pot sta altfel. Schimbati-va atitudinea si pregatiti-va pentru progrese rapide
in antrenamentele voastre. Daca va decideti sa puneti in practica sfaturile din
acest articol veti vedea rezultate mai bune decat ati avut vreodata. Din pacate
aproape toti culturistii se supraantreneaza. La prima vedere programul de
antrenament pe care o sa vi-l prezint s-ar putea sa va para nerealist si total
diferit decat cele cunoscute de voi. Urmati-l si veti constata progrese
imediate.
Principii
si inf 646c27g ormatii de baza despre antrenamente.
Toate exercitiile trebuie efectuate intr-o forma perfecta, cu un ritm de
executie lent sau mediu. Trebuie sa mentineti tot timpul controlul asupra
aparatelor sau greutatilor libere. In punctul final al fiecarei miscari va
opriti pentru o secunda si insistati pe contractia maxima a muschiului. Aceasta
tehnica va fi aplicata la fiecare repetare din toate seriile si exercitiile.
Toate seriile grele vor fi efectuate pana la epuizare.
Tipuri de serii:
Serii usoare (6-8 repetari, doar cu scop de incalzire).
Serii medii (4-6 repetari, doar cu scop de incalzire).
Serii grele (6-10 repetari, efectuate pana la epuizare).
Intensitatea si forma de executie sunt cei doi factori cheie. Rezervati o zi
intreaga pentru odihna intre antrenamente, iar cateodata s-ar putea sa aveti
nevoie de doua zile. Schimbati regulat exercitiile. Cu alte cuvinte nu faceti
intotdeauna aceleasi exercitii. Spre exemplu, la piept utilizati intr-o
sapramana banca orizontala iar in cealalta saptamana banca inclinata. Aceasta
abordare va elimina rutina din antrenamente. Incalziti-va intotdeauna foarte
bine pentru a evita eventualele accidentari. Antrenamentul cu greutati va dura
maxim 30 de minute, cu un total de doua ore pe saptamana. Sa trecem la treaba!
Antrenamentul
nr. 1: piept si tricepsi.
Piept (1 superset). Faceti doua serii usoare de incalzire de fluturari
cu gantere la banca. Prima serie va fi foarte usoara, iar cea de a doua
moderata (aproximativ 60% din greutatea folosita la seria grea). Pentru
superset alegeti intre fluturari la banca orizontala, la banca inclinata sau
fluturari la aparat (tip Nautilus) si efectuati o serie pana la epuizare
completa. Fara pauza, treceti la al doilea exercitiu, care va fi impinsul din
culcat la banca orizontala, impinsul din culcat la banca inclinata sau impinsul
din culcat la banca declinata. Acesta este singurul superset pe care il veti
face pentru piept si va stimula la maxim pectoralii. Orice exercitiu in plus la
acest tip de program este considerat supraantrenament.
Tricepsi (1 set descrescator). Alegeti un exercisiu pentru tricepsi.
Dupa o usoara incalzire alegeti o greutate cu care puteti face intre 6-10
repetari pana la epuizare. Fara pauza scadeti greutatea la 50% si continuati sa
lucrati pana cand simtiti ca nu mai puteti face nici o repetare. Daca greutatea
aleasa initial va permite sa faceti peste 10 repetari mariti-o la urmatorul
antrenament. Oricat de putin vi s-ar parea, aveti incredere si faceti doar
aceasta serie descrescatoare pentru tricepsi.
Luati o zi de pauza.
Antrenamentul
nr. 2: bicepsi femurali si coapse.
Bicepsi femurali (1 set descrescator). Alegeti un exercitiu pentru
aceasta grupa musculara. Faceti doua serii de incalzire, la fel ca in cazul
antrenamentului pentru piept. Dupa aceea gasiti o greutate ce va permite 6-10
repetari an forma perfecta si lucrati pana la epuizare. Imediat scadeti
greutatea cu 50% si continuati miscarile tot pana la epuizare.
Coapse (1 superset). Pentru coapse faceti intotdeauna un superset
folosind extensiile ca prim exercitiu, urmat de un exercitiu din miscari
compuse (impinsul la presa, genuflexiuni, genuflexiuni tip Hack). Ideea este sa
extenuati cvadricepsii cu primul exercitiu astfel incat cel de al doilea, care
este o miscare compusa, sa fie efectuat cu un ajutor din partea fesierilor si a
lombarilor. Faceti un superset usor, de incalzire, urmat de un superset
devastator, dus pana la epuizare.
Luati-va din nou o zi de odihna.
Antrenamentul
nr. 3 (gambe si umeri).
Gambe (1 set descrescator). Alegeti un exercitiu pentru gambe si faceti
doua serii de incalzire. Primul set va fi foarte usor, iar cel de al doilea
mediu (cu aproximativ 60% din greutatea utilizata la seria grea). Dupa
incalzire, folositi o greutate ce va permite doar 6-10 repetari in forma
perfecta. Faceti o serie pana la extenuare, urmata fara pauza de maximum de
repetari ce puteti face cu 50% din greutatea precedenta. Dupa acest set
descrescator gambele voastre va vor cere indurare!
Umeri (1 superset si 1 set pana la epuizare). Veti antrena partile
anterioare si laterale ale umerilor vostri cu un superset, dupa care urmeaza un
set greu pentru deltoizii posteriori. Incepeti cu o serie de incalzire compusa
din ridicari laterale si o miscare de impins, ambele usoare. Apoi alegeti doua
gantere cu care putesi efectua intre 6-10 ridicari laterale astfel incat
ultimele repetari sa fie extenuante. Imediat treceti la un exercitiu de impins
pentru umeri (cu haltera, gantere sau la aparat) si faceti inca 6-10 repetari
pana la epuizare. Astfel veti lucra deltoizii laterali si posteriori.. Luati o
pauza de doua minute si treceti apoi la un exercitiu pentru deltoizii
posteriori (cu gantere sau la aparat) si lucrati un set de 10-12 repetari cu o
greutate ce va face extrem de greu de completat ultimele doua miscari. Dupa
aceste exercitii trebuie sa simtiti umerii"pompati si incinsi".
Urmeaza o binemeritata zi de pauza.
Antrenamentul nr. 4: (spate si bicepsi).
Spate (3 serii grele, incluzand si trapezul). Spatele formeaza o grupa
musculara mare, si pentru a-l antrena nu putesi evita complet interventia
bicepsilor si a antebratelor. De aceea veti evita seriile descrescatoare si
superseriile, efectuand doar serii normale, insa extrem de intense. Primul
exercitiu este tractiuni cu priza larga la scripete (cu tractiuni la piept),
din care efectuati intai o serie foarte usoara de incalzire, urmata de o serie
intermediara cu 60% din greutatea aleasa pentru seria grea. Dupa acestea
treceti la o serie epuizanta de 6-10 repetari. Urmatorul exercitiu pentru spate
va fi un tip de ramat cu bara sau gantere. Dupa ce incalziti putin lombarii
facesi o serie de 6-10 repetari pana la epuizare. Forma corecta de executie
este extrem de importanta la acest exercitiu. Ultimul exercitiu va fi
ridicarile de umeri cu haltera sau gantere pentru trapez. O serie usoara de
incalzire va fi facuta inainte de a trece la seria foarte grea de 6-10 repetari.
Bicepsi (1 serie descrescatoare). Pentru ca bicepsii au fost putin
solicitati la antrenamentul spatelui, o singura serie usoara de incalzire este
suficienta. Alegeti un exercitiu de bicepsi (cu haltera, gantere sau la banca
Scott) si cu o greutate ce nu va permite mai mult de 10 repetari corecte (cu
conditia ca ultimele repetari sa fie extenuante), faceti primele miscari, dupa
care scadeti greutatea cu 50% si continuati sa lucrati pana la epuizare.
Spatele si bicepsii vostri vor fi literalmente terminati!
Luati-va una sau doua zile de pauza, in functie de cat de obositi va simtiti.
Concluzii: Acest tip de antrenament se bazeaza pe ideea ca mai mult nu este intotdeauna mai bun. Intensitatea mare, volumul scazut si cresterea numarului zilelor de pauza sunt principiile care stau la baza antrenamentelor. Culturismul nu trebuie sa fie un proces lung si plictisitor, cu progrese lente. Cu acest program progresele voastre vor fi evidente din primele zile. Mike Mentzer si Dorian Yates au fost dovezi vii ale eficientei antrenamentelor scurte si intensive.
|
