Culturistii neglijeazã deseori faptul cã ganterele sunt poate cea mai eficientã "unealtã" pentru construirea masei musculare. Aproape orice exercitiu ce poate fi fãcut cu bara sau la aparat are o alternativã cu gantere si miscarea imprimatã de gantere este de obicei mai eficientã. Ati citit bine. În multe cazuri ganterele sunt superioare din multe puncte de vedere bãrilor sau aparatelor .

Varietatea - poti face orice miscare cu un singur brat sau cu ambele brate.
O dezvoltare completã a musculaturii - vã lucrati ambele pãrti ale corpului la fel de greu astfel încât partea eventual mai slabã nu primeste ajutor din partea mai puternicã.
O mai bunã dezvoltare a sistemului nervos - sistemul nostru nervos trebuie sã proceseze o cantitate mai mare de informatii pentru a coordona miscãrile. Este o alternativã excelentã pentru antrenamentele de acasã. Varietatea este foarte importantã deoarece dacã 949h73j repetati aceleasi lucruri vã puteti plictisi la antrenamente, acestea îsi pierd din intensitate si progresul este mult încetinit. Antrenamentele cu gantere, ca o alternativã pentru antrenamentele clasice vã pot reînnoi interesul si stimula musculatura. Antrenamentul cu gantere vã permite o amplitudine mai mare a miscãrii decât cea obtinutã cu bara sau la aparate. De exemplu, când faceti împins cu bara pentru umeri aceasta poate lua o usoarã traiectorie înspre fatã sau spate, în timp ce la împinsul cu gantere traiectoriile sunt diversificate, ganterele pot fi împinse putin una spre cealaltã sau vã puteti roti pumnii pentru a schimba unghiul sub care actioneazã deltoizii. O mai mare amplitudine permisã de gantere aduce si alte beneficii. Fiecare miscare este compusã din douã pãrti, una în care muschiul se contractã si una în care muschiul se extinde. Multe sporturi implicã eforturi mai accentuate pe o parte sau pe alta a corpului, cum ar fi fotbalul, boxul, alergarea si disciplinele din atletism ce implicã miscãri de aruncare, tenisul, etc. Atletii ce practicã aceste sporturi pot beneficia de antrenamentele cu gantere. Nu în ultimul rând, ganterele sunt o variantã excelentã pentru antrenamentele la domiciliu. Nu ocupã prea mult spatiu si aveti la dispozitie o varietate mare de exercitii cu acestea. Si pretul ganterelor este destul de scãzut în comparatie cu bãrile sau aparatele. În continuare vã prezint un program de antrenamente axate pe gantere, împãrtit pe patru sãptãmâni si conceput astfel încât dificultatea creste sãptãmânal, cu perioade mai scurte de pauzã si scheme diferite de repetãri. Tot ce aveti nevoie sunt o pereche de gantere reglabile si o bancã orizontalã.

Sãptãmâna 1
Antrenamentul 1 - Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 8 rep. (60 sec. pauzã între serii);
- Aplecãri cu gantere, cu picioarele întinse, pentru femurali - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Ridicãri pe vârfuri pe câte un picior, pentru gambe, cu o ganterã în mânã - 3 serii x 12 rep (60 sec.);
- Împins cu gantere pe banca orizontalã, pentru piept - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Ramat cu o ganterã pentru spate, alternativ - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);

Antrenamentul 2 - Fandãri cu gantere - 3 serii x 10 rep. (30 sec.);
- Aplecãri cu gantere, cu picioarele întinse, pentru femurali - - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Ridicãri pe vârfuri pe câte un picior, pentru gambe, cu o ganterã în mânã - 3 serii x 10 rep. (30 sec.);
- Fluturãri cu gantere pentru piept - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Ramat cu o ganterã pentru spate, alternativ - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Împins pentru umeri cu gantere tip Arnold - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
Antrenamentul 3 Efectuarea unor tri-seturi compuse din: - Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Aplecãri cu gantere pentru femurali - 3 serii x 12 rep.
- Fandãri cu gantere - 3 serii x 12 rep. (90 sec pauzã dupã tri-set).
Efectuarea unor superseturi compuse din: - Flexii cu gantere din picioare - 3 serii x 12 rep.
- Extensii cu gantere deasupra capului, din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 12 rep. (90 sec pauzã dupã superset).

Sãptãmâna 2
Antrenamentul 1 - Îndreptãri cu gantere - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauzã);
- Aplecãri cu gantere pentru femurali - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauzã);
- Ridicãri pe vârfuri pentru gambe, pe câte un picior, cu gantere - 3 serii x 12 rep. (75 sec. pauzã);
- Fluturãri cu gantere pentru piept - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauzã);
- Ramat cu o ganterã pentru spate, alternativ - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru umeri, tip Arnold - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauzã).

Antrenamentul 2 - Fandãri cu gantere în spate - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauzã);
- Aplecãri cu gantere pentru femurali - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauzã);
- Ridicãri pe vârfuri pentru gambe, cu o ganterã, alternativ - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 15rep. (25 sec. pauzã);
- Ramat cu o ganterã pentru spate, alternativ - 3 serii x 15 rep. (25 sec. pauzã);
Efectuarea unor superseturi formate din:
- Ridicãri prin fatã pentru umeri, cu gantere - 3 serii x 15 repetãri
- Ridicãri laterale cu gantere, pentru umeri - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauzã dupã superset).
Antrenamentul 3
Superset 1:
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Fandãri cu gantere - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauzã dupã superset);
Superset 2:
- Fluturãri cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Flotãri - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauzã dupã superset);
Superset 3:
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 12 rep.
- Ridicãri laterale cu gantere, din aplecat, pentru umeri - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauzã dupã superset);
Superset 4:
- Flexii Hammer cu gantere - 3 serii x 8 rep.
- Extensii cu o ganterã din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 8 rep. (60 sec. pauzã dupã superset).

Sãptãmâna 3
Antrenamentul 1
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
- Fandãri cu gantere - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
- Ridicãri pe vârfuri pentru gambe, cu o ganterã alternativ - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
- Ramat cu o ganterã, alternativ, pentru spate - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
- Ridicãri laterale cu gantere, din aplecat, pentru umer - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauzã);
Superset:
- Flexii cu gantera pentru bicepsi, din sezând pe marginea bãncii - 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantere din pozitia sprijinit pe o bancã, alternativ, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (75 sec. pânã dupã superset).

Sãptãmâna 4
Antrenamentul 1
- Îndreptãri cu gantere - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauzã);
- Fandãri cu gantere - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauzã);
- Ridicãri pe vârfuri pentru gambe, cu o ganterã, alternativ - 3 serii x 8 rep. (90 sec. pauzã);
- Fluturãri cu gantere pentru piept - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauzã);
- Ramat cu o ganterã, alternativ, pentru spate - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru umeri, tip Arnold - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauzã).

Antrenamentul 2
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauzã);
- Aplecãri cu gantere pentru femurali - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauzã);
- Ridicãri pe vârfuri pentru gambe, cu gantera, pe un picior alternativ - 3 serii x 12 rep. (20 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauzã);
- Ramat cu ambele gantere pentru spate - 3 serii x 12 rep. (20 sec. pauzã);
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauzã).
Antrenamentul 3
Superset:
- Fandãri cu gantere, în spate - 3 serii x 15 rep. - Aplecãri cu gantere pentru femurali - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauzã dupã superset).
Triset:
- Ridicãri prin fatã cu gantere, pentru umeri, alternativ - 3 serii x 15 rep.
- Ridicãri laterale cu gantere - 3 serii x 15 rep.
- Ridicãri laterale cu gantere, din aplecat, pentru umeri - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauzã dupã triset).
Superset:
- Flexii cu gantere pentru bicepsi - 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantera, din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (60 sec. pauzã dupã superset).
Superset:
- Flexii concentrate pentru bicepsi cu gantera
- 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantera, alternativ, din întins pe bancã, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (60 sec. pauzã dupã superset).
Cu putinã imaginatie puteti crea un antrenament cu gantere care sã fie si distractiv si eficient, având la îndemânã o bancã orizontalã si o pereche de gantere reglabile, la domiciliu. Acest program a fost conceput astfel încât pauzele dintre serii sã modifice intensitatea pentru a obtine rezultatele maxime, iar greutãtile folosite se aleg în functie de numãrul de repetãri indicat. Încercati acest program timp de 4 sãptãmâni la domiciliu sau chiar la salã, ca o schimbare, si veti fi plãcut surprins de rezultate.