Detenta de cangur
Ok, stiu ca sunt atatea intrebari legate de detenta incat nimeni nu mai stie ce sa creada, si mai ales ce sa faca pentru a-si imbunatati detenta. Pentru asta m-am decis sa scriu primul program in limba romana legat de acest subiect. Nu de alta, dar sunt atatia care mi-o cer.
Dar intai sa ma prezint. Ma numesc Robert Ruxandrescu, stau in Bucuresti, Titan (sau Salajan, asa cum le place unora sa zica J ).
Povestea mea e destul de simpla: am fost scutit de sport in timpul scolii generale pentru ca faceam amigdalita, pneumonie si alte alea. Intre timp, la liceu am inceput sa joc baschet, mai mult sau mai putin reusit. In a 9a, detenta mea era de cam 30 de cm de pe 1 picior, iar de pe doua picioare nici nu vreau sa-mi imaginez cat era. De fapt, in mod natural sunt saritor de pe 1 picior.
Prin clasa a 10a am inceput sa joc in mod regulat basket in fiecare zi aproape, si pana in clasa a 11a aveam cam 60 de cm detenta de pe 1 picior. In clasa a 11a am inceput sa fiu mai interesat de "cat de frumos ar fi sa dau de sus", mai ales ca acum cu 60 si ceva de cm puteam sa ating inelu, cand saream cat puteam de tare. Deci am inceput sa citesc pe net tot felu de programe, gen Air Alert, Primus Research, Sky's The Limit, Sky Jam etc.
Bineinteles, mai toate presupuneau exercitii "plyometrice". Care va sa zica, presupuneau sa executi o serie de sarituri pentru un anume numar de seturi, etc. Initial, am crezut ca asta e raspunsul, dar am continuat sa studiez ce si cum.
Am facut Sky's The Limit, ridicari pe varfuri si alte exercitii, si in a 11a aveam cam 75 cm detenta de pe 1 picior. In final, am inceput sa fac si sala de fortza, si mi-am propus ca pana termin liceul sa dau cel putin un slam la mine in sala de sport (din Liceul Teoretic Dante Alighieri, ca sa fiu "oficial").
Zis si facut. M-am antrenat cum stiam eu ca e bine pe "vremea aia", si pana la urma, cu vreo o luna inainte de terminarea liceului (deci in perioada in care-mi "invatzam" pentru Bacalaureat), am reusit si primul slam cu mingea de basket. Pana atunci cu mingea de volei dadeam fara probleme. De data asta am dat si cu cea de basket. Ideea e ca atunci cand l-am dat (slamu), eram incalzit de la ora de sport asa cum trebuie, iar de sarit am sarit cam 1m 10cm, m-am dus cu mana vreo 40+ cm peste inel. Inaltime am 1.81 (1.83 incaltzat), greutate 70 kg. Cu mana in sus ating la 2m 38cm (nu pe varfuri, flat-footed).
Ok, si la ce-ti foloseste tie ca imi stii povestea? Simplu: cine s-ar fi gandit ca cineva care e lent si sare 30 de cm poate ca intr-o zi sa sara 1m 10cm ? Nu prea multa lume.
Trecand peste ce am reusit eu, sa discutam ce trebuie sa faca cineva ca sa aibe "detenta de cangur".
Ce trebuie sa intelegi e ca nu exista scurtaturi, nu exista exercitii "secrete", nu exista "cel mai bun exercitiu pentru detenta". Exista sa te antrenezi asa cum trebuie.
De asemenea, nu poti sa castigi mult in detenta, intr-o perioada scurta. Cel putin, nu ar trebui sa te astepti la asa ceva, nu ca e imposibil sa se intample, in anumite situatii.
Cel mai important lucru in a te antrena corect pentru o detenta mai mare e sa intelegi principiile antrenamentului cu scopu asta. De ce trebuie sa faci un exercitiu si nu altul, de ce volumul asta si nu altul, de ce intensitatea asta si nu alta, etc.
Daca sari peste explicatii si peste stiinta, nu o sa intelegi nimic. Cu alte cuvinte, daca derulezi paginile in care explic de ce trebuie sa faci ceva si nu altceva, si ce face fiecare exercitiu (etc), nu o sa intelegi mai nimic si o sa fi la fel de frustrat de exercitii cum esti si astazi, daca citesti programu asta.
Dupa cum ziceam, toti vor sa citeasca putin, sa li se serveasca niste exercitii despre care n-au idee ce fac, dar sa faca si ei acolo "antrenament sa sara mai sus". In plus, atunci cand incerci sa le explici ceva, iti sar in cap si-ti spun ca X a facut Air Alert 3 si a castigat 30 de cm si alte prostii. Sau daca le zici ca trebuie sa faca un volum mic de exercitii si repetari si seturi, zic "pai ce, eu ma duc la sala degeaba, nici nu simt ca am facut ceva! etc fara sa inteleaga de ce li se cere asa ceva.
Aaight, destul cu palavrageala, sa trecem la treaba.
Intai, trebuie sa intelegem ce sta la baza detentei. In engleza, ar fi ceva de genu POWER = SPEED * STRENGTH. In romana, hai sa traducem Puterea = Viteza * Fortza.
Acum, viteza e (dupa cum oricine stie) cu cat 525e44f a viteza poti sa executi o miscare, iar fortza reprezinta fortza musculara pe care o pui in acea miscare. Cu alte cuvinte, daca te misti foarte repede si ai fortza destula, puterea o sa fie mare => detenta o sa fie mare.
Asta, ca sa explic simplu si pe scurt ce si cum. Totusi, viteza si fortza au si ele subcategorii:
I. Fortza:
Fortza limita: Reprezinta fortza maxima VOLUNTARA pe care cineva poate sa o aplice. De ex, o repetare maxima intr-o genoflexiune reprezinta fortza limita. Cu alte cuvinte, daca pot sa fac o genoflexiune corect cu maxim 100 KG in spate, atunci fortza mea limita in genoflexiune este de 100 KG(f).
Fortza absoluta: Reprezinta fortza maxima pe care cineva poate sa o creeze. Ea este diferita de fortza maxima VOLUNTARA.
Fortza relativa: Reprezinta fortza pe care cineva poate sa o genereze fatza de actuala greutate corporala. De ex, un atlet "A" care are 50 de KG si face genoflexiuni cu 100 KG are o fortza relativa mai mare decat un atlet "B" care are 70 de kg si face genoflexiuni tot cu 100 KG.
Fortza de start: Reprezinta fortza pe care o poti genera atunci cand trebuie sa explodezi de pe loc.
II. Viteza (desi nu sunt "subcategorii ale vitezei", vreau sa le includ aici pe urmatoarele) :
Rata de aplicare a fortzei: Reprezinta o perioada de timp care trebuie sa treaca pentru a se ajunge la fortza (viteza) maxima. Cu cat este mai mica perioada de timp, cu atat este mai buna rata de aplicare a fortzei. Un exemplu definitoriu ar fi acceleratia.
Fortza reactiva: Ei bine, aici ajungem la capitolul "plyometric". Reprezinta capacitatea complexului tendon-muschi de a inmagazina energie elastica dupa o perioada eccentrica (negativa sau "de coborare"), energie care sa fie eliberata in mod optim in perioada concentrica (pozitiva sau "de urcare"). Un exemplu concret il reprezinta modul in care sare cineva : se lasa in jos (inmagazineaza energie elastica in perioada negativa (de coborare)) si sare, beneficiind astfel de fortza reactiva in timpul sariturii (in momentul concentric sau de urcare).
Acum, ca am inteles si subcategoriile, trebuie sa intelegem cum
functioneaza sistemul neuro-muscular. In primu rand, de ce e neuro-muscular si nu "muscular"? Pentru ca, asa cum ati ghicit, e format din doua parti: sistemul nervos (central), si muschii.
Cum functioneaza? Ei bine, pentru a genera o anuminta miscare, un semnal este emis de catre creier (prin intermediul sistemului nervos) catre muschi(i/ul), respectiv(i), pentru a genera miscare dorita. Cand duci o lingurita la gura, creierul trimite un mesaj catre muschii mainii cum ca doreste ca mana sa se deplaseze pe directia X la viteza Y. Nu radeti, ca asa e.
In momentul in care se primeste acest semnal la nivelul neuro-muscular al mainii, neuronii motori din muschii respectivi se activeaza, atatia cat e nevoie, pentru a duce lingurita pe directia X la viteza Y.
Un neuron motor are "in grija" mai multe fibre musculare. Fibrele musculare, sunt, la randul lor, de doua tipuri principale: fibre lente si fibre rapide.
Fibrele lente folosesc oxigen pentru a functiona, de aici tipul de antrenament "aerobic", pe care il practica cei care vor "sa scape de grasime". De asemenea, fibrele lente sunt de culoare rosie. Ele se afla in muschi care trebuie sa reziste in timp, cum ar fi muschii gatului. Daca am avea fibre rapide in mod predominant la gat, ne-ar cadea capu de oboseala J . Fibrele lente se mai cheama si fibre de tip I.
Fibrele rapide sunt de doua feluri : IIA si IIB. IIA se cheama oxidative-glicolitice, iar IIB glicolitice. IIA consuma oxigen si glicogen, iar IIB doar glicogen.
Timpii de actiune (timpul care trece pentru a atinge contractia maxima) a fiecarui tip ce fibra sunt: 150ms pentu I, 100ms pentru IIA si 50ms pentru IIB. O sa revenim mai tarziu asupra timpilor de contractie si cat de folositori sau importanti sunt (sau nu sunt). Cele mai puternice fibre (si cele mai rapide, si cele mai mari) sunt IIB. Ele sunt albe, deoarece nu au nevoie de oxigen si deci nu au nevoie de sange care sa le aduca oxigenu (prin oxihemoglobina), de aici faptul ca nu sunt rosii. Intr-o sala de fortza, fibrele I sunt antrenate de repetari multe, greutate mica, IIA de greutate mare, repetari medii, IIB de greutate foarte mare, repetari putine. Cel putin, daca e sa ne referim la greutate. Din punct de vedere al vitezei, fibrele I sunt antrenate de viteze mici (gen jogging, maraton), iar II sunt antrenate de viteze mari (sprinturi, exercitii la sala de fortza explozive etc).
Probabil ca deja te-ai saturat de teoria de genu asta, dar trebuie sa mai continuam nitzel, pana intelegi tot mecanismul. Care va sa zica, sunt fibrele musculare I si II. Ok, si? Si ele sunt "activate" sau "recrutate" de neuronii motori. Neuronii motori au in "grija" un anumit numar de fibre, si un anumit gen de fibre. Neuronii motori "lentzi" recruteaza fibre lente, iar cei rapizi fibre rapide. Cand vrei sa-ti duci lingura la gura, semnalul primit de la creier e ceva de genu "vreau sa duc o lingura de 200 de g la gura".
De aici, se trage concluzia ca nu e nevoie de cine stie ce fortza si deci sunt activati cativa neuroni motori lenti, pentru a duce la capat actiunea. Astfel, toate fibrele musculare care au legatura cu neuronii motori activati sunt "recrutate" (adica contractate). O fibra musculara poate fi 100% contractata, sau deloc. Nu exista pozitii intermediare. De asemenea, dintre fibrele care apartin de un neuron motor, ori sunt toate contractate, ori niciuna.
Bine bine, si la ce-mi foloseste mie ca stiu toate astea? Pai iti foloseste ca sa stii cum functioneaza mecanismul, si sa intelegi multe alte lucruri in continuare. De partea cealalta a exemplului cu lingurita ar fi executarea unei genoflexiuni cu o greutate foarte mare.
Iei bara in spate cu 100 KG (asta in exemplu, a nu se incerca in realitate), si se transmite muschilor un mesaj gen "am o bara extrem de grea in spate". Acum, ordinea de recrutare a fibrelor (neuronilor motori) e: fibre I, IIA, IIB. Deci, intai intra in actiune toate (sau atatea cat sunt posibil de contractat) fibrele de tip I, se observa ca nu fac fatza, intra in actiune IIA si apoi IIB. De aici se trage concluzia ca, din punct de vedere al greutatii, pentru a antrena cele mai rapide fibre (care ne intereseaza in detenta), trebuie folosite greutati foarte mari, altfel greutatea respectiva nu satisface cererile.
Totusi, chiar si la greutati mai mici, fibrele de gen IIB sunt activate catre sfarsit, atunci cand I si IIA au obosit, insa nu este metoda optima de antrenament.
Diferenta intre hipertrofie (sau bodybuilding) si fortza (sau powerlifting)
Ei bine, se stie ca multi apeleaza la sala de fortza pentru a-si creste fortza. Unii se antreneaza in genul a 3 seturi (sau serii) a cate 10 repetari, cu o greutate medie. Altii in genul a 5 seturi a 5 repetari, cu o greutate mare. Ce face fiecare gen de antrenament, si care e mai bun pentru detenta?
Primul gen este folosit de bodybuilderi, care "vor sa arate bine". Cu alte cuvinte, ei folosesc niste greutati moderate, pentru repetari mai multe. Acest tip de antrenament determina modificari la nivelul fibrei musculare in sensul hipertrofiei (sau chiar hiperplaziei). Hipertrofia reprezinta cresterea in diametru a unei fibre musculare deja existenta. Langa o fibra musculara deja existenta se afla niste celule numite celule mioblast. Acestea, daca sunt stimulate, se pot dezvolta si "lipi" langa fibra musculara deja existenta, astfel acea fibra musculara creste in diametru => muschi mai mari. Genul asta de antrenament NU ESTE CEL OPTIM PENTRU DETENTA SI EXPLOZIE! Un muschi mare nu este neaparat un muschi puternic, si vom vedea imediat de ce.
Al doilea gen este folosit mai mult sau mai putin de powerlifteri, care de fapt se concentreaza in a ridica mai mereu repetari maxime. Dar intai, sa intelegem cum influenteaza nr. de repetari si de seturi modul in care ne antrenam si rezultatele pe care le obtinem.
Carevasazica, intr-un antrenament la sala exista doua lucruri de baza: volumul si intensitatea. Volumul reprezinta nr. total de repetari iar intensitatea reprezinta "greutatea folosita" sau "cat de mult ne intrebuintam ca sa executam respectiva miscare".
De ex, daca ar fi o zi in care facem genoflexiuni, putem aborda programul in ceva de genul: 3*10 (3 seturi (sau serii cum zic altii) de 10 repetari); 6* 10*3.
Dupa cum se vede, volumul este de 30 de repetari, in toate cele trei cazuri. Care este diferenta? INTENSITATEA!
Pana la urma, ce modifica intensitatea? La ce ne ajuta intensitatea? Intensitatea NE AJUTA LA IMBUNATATIREA SISTEMULUI NERVOS.
Ok, tine minte ideea de mai sus cu repetarile si seturile pentru ca o sa ne intoarcem la ea. Acum insa ne concentram asupra sistemului nervos: ce face el in legatura cu detenta si cum ne ajuta sau "ne strica".
Sistemul nervos, dupa cum am zis mai devreme in exemplul cu linguritza, recruteaza neuronii motori pentru a rezulta astfel o miscare. De asemenea, stabileste cati neuroni motori vor fi activati pentru acea miscare. Buuuuunnnn..
Acum sa ajungem la partea cu saritul. Atunci cand sari, transmiti la fel un mesaj catre muschi ca "vrei sa sari". De aici rezulta ca vor trebui activati neuronii motori rapizi pentru ca, nu-i asa, de fibrele rapide ai nevoie ca sa sari "sus". Sau nu?
Iar ne reintoarcem la fibre. Am zis ca, pentru a-si atinge contractia, fibrele I au nevoie de 150 ms, IIA 100 ms, IIB 50 ms (ca medie). Cat de important e? Este si in acelasi timp nu este atat de important.
In detenta, durata in faza de amortizare este intre 100 si 250 ms. Dar mai intai, ce este durata de amortizare? Faza de amortizare reprezinta ultima perioada dinaintea unei sarituri. In cazul unei sarituri de pe 1 picior, ultimul contact cu pamantul este foarte scurt (sau ar trebui sa fie), intre 100-150 ms. De pe doua picioare este ceea ce se cheama "faza de amortizare lunga", in juru a 250 ms. De aici tragem urmatoarele concluzii:
A) Cineva care are fibre rapide mai multe sau care pot fi stimulate mai bine se bazeaza (din acest punct de vedere) pe o saritura de pe 1 picior.
B) Cineva care nu are un procentaj mare de fibre rapide din punct de vedere genetic este mai inclinat spre a folosi o saritura de pe 2 picioare.
Totusi, vedem ca de pe 2 picioare faza de amortizare dureaza 250ms, timp suficient deci pentru ca orice fibra, indiferent de tip, sa atinga contractia.
Din aceasta cauza, un atlet care sare bine de pe 1 picior intotdeauna va putea (daca se va antrena cum trebuie) sa sara bine si de pe 2, dar reciproca nu este intotdeauna adevarata. De ex, pentru un jucator care sare bine de pe 2 picioare exista sanse sa nu poata niciodata sa sara bine de pe 1 picior.
Ok, inapoi la neuronii motori si rolul lor in detenta (de fapt in orice miscare). Destul de simplu: un om neantrenat (deloc sau asa cum trebuie) isi foloseste un procent de aproximativ 50% din fibrele musculare disponibile intr-un muschi. Deci, daca ai ditamai muschiu nu inseamna ca si ai fortza mare.
Deci, atunci cand te antrenezi cu repetari putine si greutati foarte mari, se produc modificari in sistemul nervos legate de muschii pe care ii antrenezi in genul asta. Astfel, de unde inainte foloseai doar 50% din fibrele musculare (neuronii motori) disponibile/i, continuand un asemenea antrenament o sa incepi cu timpul sa folosesti 60% 70% pana pe la o limita "de elita" de 90%. Nu se atinge 100% din potentialu muscular niciodata, decat numai in caz de viata/moarte, frica, si pericol extrem (si vorbim de potential muscular voluntar). De aici si faptul ca atunci cand te alearga ceva (un caine, leu paraleu sau mai stiu eu ce) alergi mai repede decat normal. De aici femei de 50 de kg care ridica greutati mari de pe copii cand se intampla un accident si toate exemplele de acest gen. Din nefericire, dupa asa ceva, in mod aproape sigur persoana respectiva se accidenteaza.
Proprioceptorii si organul tendon-Golgi
Ei bine, in complexul muschi-tendon exista proprioceptorii si organul tendon-Golgi. Proprioceptorii sunt niste "entitati" nervoase care determina pozitia corpului si gradul de intindere musculara. De fapt, organul tendon-Golgi impreuna cu proprioceptorii sisteaza fortza musculara in momentul in care "ei cred" ca o asemenea fortza ar rupe muschiul respectiv. Bine bine. dar de ce "ei cred" si nu "ei sunt siguri"?
Aici e problema care trebuie corectata. In mod normal, exista o marja de eroare la care prorioceptorii sunt supusi, adica ei nu lasa chiar pana la limita ruperii un muschi ci sisteaza fortza cu mult inainte ca el sa fie in pericol sa se rupa, protejand astfel muschiul. Foarte bine, dar daca asta inseamna sa-ti pierzi fortza pe care ar fi trebuit sa o ai cu mult mai mare?
Inainte, in exemplul cu repetarile putine si procentajele care vor creste in antrenamentul de acest gen, ma refeream la FORTZA VOLUNTARA. Adica fortza pe care o poti genera in mod voit. Acum, proprioceptorii se ocupa de fortza involuntara, care revine dupa o indindere in SSC. SSC = Stretch Shortening Cycle, dar fiind un program pe care vreau sa-l pastrez in limba romana, o sa-i zic "ciclul de scurtare-indindere" sau CSI.
CSI
Ce face CSI-ul? Pai, el actioneaza prin inmagazinarea energiei elastice dintr-o faza eccentrica, energie ce odata inmagazinata este eliberata in faza concentrica. Cu alte cuvinte, energia pe care o acumulezi cand te lasi in jos inainte sa sari este inmagazinata in tendoane/muschi si eliberata in momentul in care incepi urcarea pentru a sari. Cu cat viteza este mai mare si miscarea mai ampla in faza de coborare (faza eccentrica), cu atat saritura va fi mai mare (faza concentrica), pentru ca energia elastica acumulata va fi mai mare.
Intorcandu-ne la proprioceptori, ei bine ei pot fi antrenatzi sa suporte o fortza eccentrica mai mare decat sunt ei obisnuiti sa o faca. Pentru a-i determina sa se comporte astfel, trebuie sa ne anternam pliometric (sau reactiv) cu depth drops sau depth jumps. O sa comentez putin mai tarziu despre exercitii.
Diferenta intre saritorii de pe un picior si cei de pe doua picioare
Iata ca am ajuns la un subiect sensibil. Ce ii face pe unii sa sara bine de pe 1 picior, si prost de pe 2, pe unii bine de pe 2 si prost de pe 1, pe altii bine si de pe 2 si de pe 1 si . pe altii sa nu poata sa sara in nici un fel. Sper ca nu faci parte din ultima categorie.
Si aici, raspunsul este destul de simplu:
Saritorii de pe 1 picior:
In saritura de pe 1 picior, accentul se pune in general pe viteza si fortza reactiva, si nu pe fortza exploziva si limita. In acest caz, cu cat poti sa inmagazinezi mai multa fortza elastica (reactiva, sau pliometrica) in piciorul de saritura, cu atat vei sari mai sus. In general, cei avantajati sa sara de pe 1 picior sunt cei care au urmatoarele caracteristici: membre lungi, in special partea de jos a piciorului; tendoane lungi; fibre rapide in procentaj mai mare, incheieturi subtiri, greutate corporala mica (adica cei mai "slabi").
De asemenea, fortza vine in mod natural, ca raspuns al reflexului ciclului de intindere-scurtare.
Saritorii de pe 2 picioare:
Saritorii de pe doua picioare sunt cei care beneficiaza, in general, mai bine de fortza bruta, musculara, decat de cea "reactiva". In cazul asta, fortza reactiva e mai putin importanta (cel putin la saritorii de pe 2 picioare incepatori), si ceea ce conteaza este fortza voluntara. Practic, aici, cu cat esti mai "muschiulos" si mai "fortzos" cu atat sari (sau ar trebui sa sari) mai bine de pe doua picioare. De asemenea, cei cu membre scurte (picioare scurte etc) si mai "indesati" sunt mai compatibili cu stilul de sarit de pe doua picioare. In plus, muschii cvadricepsi conteaza mai mult in stilul asta de sarit. Faza de amortizare este mai lunga, genunchii sunt indoiti mai mult la o saritura de pe 2 picioare (de aici si importanta mai mare a cvadricepsilor).
Muschii si importanta fiecaruia in detenta
Ok, sper ca stii ca aproape fiecare muschi din corp e important in detenta. Nu exista expresia de gen "muschiul X e nefolositor" si "nu am nevoie sa-l imbunatatesc". Ideea e ca corpul actioneaza ca un intreg, si nu ca parti individuale (separate).
Inainte sa trec la ce face fiecare muschi (major) in parte, trebuie sa intelegi ca, la sala de fortza, exista mai multe tipuri de antrenament, in functie de miscarea pe care o face (sau nu o face) muschiul/muschii respectivi. Deci, din punct de vedere al miscarii, se pot face urmatoarele:
a)Miscari compuse: Aici, cel putin doua incheieturi se misca. De ex, genoflexiunea (se misca atat genunchiul, cat si sholdul, dar si glezna).
b)Miscari izolate: In acest caz, se misca o singura incheietura. De ex, extensiile pentru picioare (se misca doar "genunchii").
c)Miscari izometrice: In realitate nu se produce nici o miscare, ci se mentine muschiul contractat la aceeasi intensitate fara sa se produca miscare. De ex, mentinerea unei pozitii de genoflexiune la o anumita inaltime, fara coborare si fara urcare, pentru un anumit timp. Pentru cresterea detentei cel mai bun antrenament se face cu exercitii de miscari compuse.
Trecand mai departe, sa vedem rolul pe care il are un muschi intr-o anumita miscare:
a)Protagonist (sau Agonist): Reprezinta muschiul care "face miscarea", sau muschiul care participa in mod activ la realizarea miscarii respective.
b)Antagonist: Este muschiul opus protagonistului, si actioneaza ca o frana atunci cand protagonistul ajunge la scurtare maxima. Pentru ca un muschi (protagonist) sa faca o miscare, el se scurteaza. In acelasi timp, antagonistul se lungeste, iar cand protagonistul ajunge la o scurtare periculoasa, antagonistul se contracta eccentric (negativ) pentru a preveni hiper-extensia incheieturii respective.
Un exemplu in acest sens ar fi atunci cand iti intinzi cotul. Daca il intinzi foarte repede, avand muschiul triceps foarte puternic si bicepsul foarte slab, exista posibilitatea sa-ti hiper-extinzi cotul (adica sa se duca mai mult de 180 de grade). In acest caz, bicepsul actioneaza ca o frana, prevenind hiper-extensia.
c)Sinergist:Este un muschi care asista o miscare. Chiar daca el nu este protagonist si nici antagonist, el asista muschiul protagonist in efectuarea miscarii respective, adaugand putin mai multa fortza decat ar fi fost in stare protagonistul sa poata genera. De obicei, muschii devin sinergisti in miscari compuse, nu in cele izolate.
d)Stabilizator:Un muschi de stabilizare (stabilizator) este un muschi care se contracta fara a-si modifica lungimea (fara a se scurta, asa cum face un protagonist, si fara a se lungi asa cum face un antagonist). Un exemplu de stabilizator ar fi abdomenul in cazul unei genoflexiuni.
Deci am invatat genul de miscari intr-un antrenament, rolul unui muschi, acum e vremea sa invatam actiunea unui muschi.
Intai, sunt doua tipuri de actiuni pe care un muschi le poate face asupra unei incheieturi (articulatii):
a)Extensie:Reprezinta cresterea unghiului dintre cele doua "bratze" de-o parte si de alta a articulatiei. De ex, extensia genunchiului o face cvadricepsul, care intinde piciorul de la genunchi.
b)Flexie:Reprezinta micsorarea unghiului dintre cele doua "bratze". De ex, flexia genunchiului o face bicepsul femural, care "flexeaza" genunchiul, apropiind calcaiul de fund.
In functie de pozitie, sunt de doua tipuri:
a)Mediali:Adica apropiati de linia de mijloc a corpului, sau de spatiul de dintre picioare.
b)Laterali:Adica spre exteriorul corpului, catre lateralele corpului.
Apoi, muschii, din punct de vedere al locurilor de prindere, sunt:
a)Uni-articulari:Adica au un singur punct de prindere, fatza de o articulatie. Ex: cvadricepsii, cu exceptia "rectus femoris".
b)Bi-articulari:Au doua locuri de prindere, adica sunt prinsi de doua articulatii. Ex: bicepsul femural, care strabate atat genunchiul cat si sholdul.
Practic, acum avem toata stiinta de baza legata de muschi la dispozitie, pentru a dezvolta.
Muschii si functia fiecarui muschi important
Ok, am ajuns si la muschii propriu-zisi. Destul sistem nervos, proprioceptori, Golgi, neuroni motori si alte "aberatzii". Ca sa fie clar inca de la inceput, corpul functioneaza ca un intreg si nu ca parti separate. Un lantz este atat de slab cat este cea mai slaba veriga a lui. In general, cam asta se intampla si in detenta. Daca intrebi un cangur care e cea mai slaba veriga a lui, s-ar putea sa-ti grohaie ceva (si pe buna dreptate) si daca il intrebi pe Andrei Gheorghe o sa-ti zica "La revedere drum bun". In detenta nu e cazul. pentru ca veriga slaba exista si trebuie gasita si "rezolvata".
Sa ii luam pe rand: Exista muschii din partea superioara a corpului, muschii din partea mediana si cei din partea inferioara.
Muschii din partea inferioara:
Muschii din partea inferioara sunt, cum multa lume zice, gambele. De fapt, sunt mai multi muschi. Gambele la care lumea se refera in mod generic sunt de fapt muschii "gastrocnemius", sau muschii "gemeni". Ei sunt protagonistii intr-o saritura din partea inferioara a corpului, in timp ce antagonistii lor sunt muschii tibialis-anteriori, care se afla in fatza tibiei.
Care e rolul gambelor in detenta? NU PREA MARE! In ciuda a orice ai putea crede pana acum, NU PREA MARE! De fapt, in jurul a 10-20 de cm, indiferent daca sari de pe 1 sau de pe 2. Desigur, ma refer la rolul lor in mod activ! Activ, adica, cu cata fortza participa "de unii singuri", pentru ca ei au o cu totul alta functie, si anume aceea de absorbtie, stabilizare si transfer al fortzei din partea mediana si partea superioara a corpului.
Cu alte cuvinte, ei nu participa in mod direct decat cu foarte putina fortza, dar trebuie sa suporte greutatea corpului care devine foarte mare cand exista inertie (pentru ca G=m*a , adica Greutatea corpului = masa corpului * inertia, de unde rezulta ca daca sarim in viteza mare greutatea corpului in faza de amortizare va fi foarte mare). Gambele sunt probabil cele mai bune inmagazinatoare de energie elastica (si actioneaza cel mai bine eccentric), deci ele participa cel mai bine la detenta atunci cand viteza e mare. De pe loc, genereaza foarte putina fortza, si daca sari doar din glezne fara sa te indoi deloc la genunchi sau shold o sa vezi ca am dreptate.
Tibialis-anterorii trebuie si ei antrenatzi pentru ca, dupa cum spuneam, sunt antagonistii muschilor gemeni si actioneaza, deci, ca o frana care impiedica ruperea muschilor gemeni. Nu ai tibialis, nu ai gamba pentru ca gamba va fi oprita de catre sistemul nervos (proprioceptori) in exercitarea fortzei maxima pentru a previni ruperea ei.
Totusi, e clar ca gemenii vor fi intotdeauna mai puternici decat tibialis-ii, dar trebuie ca diferenta sa fie cat mai mica. De asemenea, tibialisul are un procentaj foarte mic de fibre rapide, fiind predominat de fibre lente, in timp ce muschii gemeni (compusi din partea mediala si partea laterala) sunt mult mai bogatzi in fibre rapide. Astfel, capul medial contine 49.5 % fibre lente si 51.5 % fibre rapide, in timp ce capul lateral are 42.5% fibre lente si 57.5% fibre rapide.
De asemenea, muschii gemeni puternici previn "prabusirea" la glezna (adica sistarea fortzei de catre proprioceptori).
Ca functie, gemenii extind glezna iar tibialis-anteriorii o flexeaza.
Dupa gambe, deasupra, dar tot in partea inferioara a corpului, de aceasta data pe femur si nu pe tibie, se afla cvadricepsul si bicepsul femural.
Cei doi muschi sunt foarte importanti in detenta, cvadricepsul fiind important la saritura de pe doua picioare iar bicepsul femural la cea de pe 1 picior. Asta vorbind in mare, pentru ca, asa cum ziceam, nu exista muschi "neimportant".
Ca functie, cvadricepsii extind genunchiul si flexeaza sholdul (insa la flexia sholdului participa doar rectus femoris (parte a cvadricepsului), care e biarticular), iar bicepsul femural flexeaza genunchiul si extinde sholdul.
Ca sa fie EXTREM DE CLAR, extensia sholdului e CEA MAI IMPORTANTA MISCARE IN DETENTA. De fapt, bicepsul femural nu extinde sholdul, ci asista la extensie, fiind sinergist (ajuta protagonistul, extensia sholdului este realizata de gluteus maximus, ca protagonist).
De aici tragem concluzia ca: in extensia genunchiului cvadricepsul este protagonist, iar bicepsul femural antagonist, in timp ce la extensia sholdului, bicepsul femural este protagonist iar cvadricepsul (sau mai bine zis rectus femorisul) antagonist.
Ca rol, cvadricepsii absorb fortza in faza de amortizare, fortza eccentrica pe care ei o pot prelua fiind un factor DETERMINANT intr-o saritura puternica. Niste cvadricepsi care nu pot prelua o greutate mare intr-o durata scurta de timp (cu alte cuvinte cvadricepsi fara functie reactiva) vor da mari batai de cap si vor fi mari generatori de probleme (in sensul ca "te vei prabusi la genunchi" sau "o sa-ti cedeze genunchiul").
Noroc ca se pot antrena destul de repede. In plus, cvadricepsii participa cu o fortza destul de mare, avand un procentaj de fibre rapide relativ mare (60%) si conteaza mult la saritura de pe 2 picioare ca protagonisti.
Bicepsul femural are rolul de a genera fortza, fiind compus din 70% fibre rapide, dar si de a actiona ca frana pentru cvadricepsi (avand rol de antagonist in extensia genunchiului, dupa cum am mai zis). De asemenea, previne prabusirea la nivelul sholdului. Cel mai interesant lucru e ca eu numesc bicepsul femural "muschiul de hangtime" pentru ca cineva care are un biceps femural puternic dar care si stie sa-l foloseasca va avea cel mai bun hangtime. Josh Smith e un exemplu definitoriu de asemenea "specimen".
Ca echilibru muscular intre cvadriceps si biceps femural, ideal ar fi ca fortza bicepsului femural sa fie intre 60-100% fatza de cea a cvadricepsului. Cu alte cuvinte, daca faci extensii la picioare cu 100 KG 10 repetari atunci ar trebui sa faci flexii la picioare cu cel putin 60 de kg pentru cel putin 10 repetari, ca sa consideri ca ai un echilibru muscular destul de bun intre cvadriceps si bicepsul femural. Si aici ma refer in mod unilateral, adica pe un singur picior, separat.
Muschii din partea mediana:
Sunt muschii care se afla la "mijlocul" corpului, intre partea superioara si partea inferioara. Cei mai importanti sunt: gluteus maximus, erector spinae si abdomenul.
Care este rolul lor? In principiu, rolul lor este transferul de energie din partea superioara in partea inferioara, insa nu putem sa generalizam. Ca functie, diferentele sunt enorme.
Astfel, gluteus maximus sunt (sau ar trebui sa fie) foarte mari si foarte puternici, sunt muschii care se pot compara cu pectoralii de la nivelul superior. De asemenea, sunt destul de rapizi (pe la 60% fibre rapide). Ideea e ca muschii "glutei" sunt formati din gluteus maximus, medius si minimus, dar gluteus maximus sunt cei mai importanti din punct de vedere al fortzei pe care o produc. Chiar Vince (Carter) insusi zicea mai demult ca cei mai importanti muschi (sau pe care simte el ca-i foloseste cel mai mult) sunt gluteus maximus.
Dar ce fac pana la urma gluteus maximus (alias "muschii fundului"). Pai, ei sunt protagonistii in extensia sholdului, si sunt asistati, asa cum am spus mai inainte de bicepsii femurali. Ca antagonisti pentru gluteus maximus sunt rectus femoris (din cvadricepsi) si abdomenul. De asta e atat de important sa ai un abdomen puternic: pentru a putea folosi fortza bruta din gluteus maximus la forma optima! Desigur ca asta nu e singuru motiv, dar o sa vedem mai incolo de ce si ce.
Erector spinae este muschiul care mentine "good posture" sau spatele drept. Cu alte cuvinte, e cel care te ajuta sa-ti ti spatele drept si sa fi "inalt". Cocosatzii sau cei pe cale sa devina cocosatzi au spinal erectorii slabi. Personal, eu am aceasta problema (nu sunt cocosat (inca) dar in mod sigur am spinal erectorii slabi). De asemenea, mentine si stabilitatea si integritatea coloanei vertebrale si contribuie astfel la echilibru. Probabil ca este unul din cel mai "under-rated" sau "nebagat in seama" muschi din antrenamentul unui incepator sau pentru cineva care nu-l intereseaza un antrenament asa cum trebuie. De fapt, poate fi unul din cei mai importanti muschi pentru o detenta mare si e in general veriga slaba din musculatura atletului intermediar.
Abdomenul sau "rectus abdominus" ar punctele lui pro dar si punctele lui contra detentei. Astfel, punctele pro sunt urmatoarele: una din principalele functii ale abdomenului este functia de stabilizare. Astfel, cand mainile sunt deasupra capului, abdomenul devine stabilizator, contractandu-se fara sa-si modifice lungimea (sa se scurteze ca un protagonist sau sa se lungeasca ca un antagonist). Dupa cum sper ca stii deja, cu cat balansul este mai bun, cu atata vei sari mai mult. Incearca sa te duci pe un parchet lucios sa sari si apoi du-te pe ciment abraziv si sari si fa diferenta, nu de alta dar ca sa vezi cat conteaza stabilizarea. Apoi, abdomenul face "transferul de fortza" din partea superioara a corpului catre partea inferioara. Deci, daca ai muschi puternici la pectorali si umeri si vrei sa ii folosesti in a sari mai mult, un abdomen slab n-o sa te ajute DELOC! In schimb, un abdomen puternic va transfera fortza generata de miscarea mainilor inainte de saritura si de impulsul dat de ele catre partea inferioara a corpului, in picioare. De aici rezulta => fortza in plus in saritura. Un al treilea rol important este faptul ca abdomenul functioneaza ca antagonist in miscarea de extensie a sholdului. Carevasazica, daca vrei sa beneficiezi de fortza foarte mare pe care o da gluteus maximus, trebuie sa ai o frana puternica pentru el, in spetza sa ai un abdomen puternic. Din pacate, nu exista numai puncte forte in existenta unui abdomen puternic. Orice muschi antagonist tinde sa se opuna protagonistului in miscarea respectiva. Prin urmare, un muschi antagonist "stiff" sau "rigid si puternic" se va opune miscarii protagonistului, in acest caz a lui gluteus maximus si se va opune, deci, miscarii de extensie a sholdului. Din aceasta cauza trebuie "adormit", prin lungirea lui prin stretching (intindere). Astfel, se va folosi, inainte de genoflexiuni dar si inainte de sarituri sau inainte de meci acest stretching:
|
