EXERCITII PENTRU MUSCHII ABDOMINALI
1.Ridicari de trunchi la plan inclinat (imagine 1).
2.Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la
bara (imagine 2).
3.Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate in
unghi de 90 de grade fata de trunchi si indoite din
genunchi (imagine 3).
4.Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si
picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt)
(imagine 4).
5. Aplecari la scripete(din stand in genunchi cu fata
la un scripete apucati manerul
cu o priza ingusta si trageti-l
in jos, curband coloana si tinand
antebratele lipite de cap,pana
cand capul ajunge langa
podea) (ca un fel de matanii) (imagine 5).
6.Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta
mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (imagine 6).
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU FEMURALI
|
|
A) EXERCITII
DE BAZA
1.Indreptari cu haltera ,cu picioarele apropiate si fara
a indoi genuchii (priza pronatie sau mixta). (imagine 1)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Flexia gambelor pe coapse la aparat. (imagine 2)
|
|
EXERCITII PENTRU GAMBE
1.Ridicari pe varfur,
din picioare, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie) pe ceafa. (img. 1)
2.Ridicari pe varfuri, din sezand,
cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genuchi. (img. 2)
3.Ridicari pe varfuri, din aplecat la 90 de grade cu
un partener (sau un aparat cu aceiasi functie) pe mijloc. (img. 3)
4.Ridicari pe varfuri, din picioare, tinand o gantera intr-o mana. (img. 4)
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU LOMBARI
A) EXERCITII DE BAZA
1.Indreptari cu haltera (priza pronatie sau mixta). (img. 3)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Hiperextensii la banca. (img. 2)
2.Aplecari in fata ,din picioare si cu o haltera pe ceafa. (img. 1)
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU TRAPEZ
|
|
1.Ridicari ale umerilor, din picioare, tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta). (vezi imagine)
2.Ridicari ale umerilor, din picioare sau din sezand,
tinand in maini gantere.
3.Ridicari ale umerilor, din picioare, la scripete.
4.Ramat din aplecat cu bara, cu priza larga si coatele orientate spre exterior
(pentru trapezul inferior).
Antrenament pt antebrate:
1.Flexia antebratelor
pe brate ,cu bara , din picioare sau la banca
"SCOTT"(cu priza pronatie).
2.Extensia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele
sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie).
(img. 3)
3.Flexia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele
sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie).
(img. 1)
4.Flexia palmelor pe antebrate , din picioare ,cu
bara plasata in spatele corpului si antebratele
sprijinite de fese (priza pronatie). (img. 2)
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU TRICEPSI
A) EXERCITII DE BAZA
1.Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala ,cu priza ingusta.
2.Flotari la paralele (corpul trebuie sa se incline
cat mai putin inspre in
fata). (img. 5)
3.Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate
(coatele sunt tot timpul orientate catre tavan). (img. 6)
4.Flotari cu spatele ,intre doua banci paralele(cu
picioarele si bratele sprijinite pe banci). (img. 4)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Extensia bratelor la scripete ,din picioare (cu
fata la scripete). (img. 2)
2.Extensia bratelor la scripete,pe
deasupra capului ,din aplecat la 90 de grade (cu spatele la scripete) . (img. 7)
3.Extensia bratului ,cu o gantera
,de la ceafa (cotul este tot timpul orientat in sus). (img.
1)
4.Extensia bratelor,cu o gantera
sau cu o haltera ,de la ceafa catre tavan. (img. 3)
5.Extensia bratului ,cu o gantera
,din aplecat la 90 de grade (cotul ramane lipit de
sold tot timpul). (img. 8)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU BICEPSI
A) EXERCITII DE BAZA
1.Tractiuni la bara ,cu priza supinatie ,la latimea umerilor ,fara a inclina sau cambra corpul spre spate. Ideal e sa atingeti ceafa cu bara, daca nu puteti,
trageti bara pana atingeti barbia. (img. 4)
2.Flexia antebratelor pe brate
cu bara. (img. 2)
3.Flexia antebratelor pe brate
cu gantere(alternativ sau simultan ,sezand sau din picioare). (img.
5)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Flexia antebratelor pe brate
cu bara la banca "Scott". (img.
1)
2.Flexia antebratelor pe brate
la scripete (cu o mana sau cu ambele). (img. 6)
3.Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand. (img. 3)
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU UMERI
A) EXERCITII DE BAZA
1.Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand
sau din picioare. (img. 1)
2.Impins cu haltera ,de la piept,cu priza larga ,din sezand sau din picioare. (img.
3)
3.Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand sau din picioare. (img.
6)
4.Ramat cu bara ,pe langa corp ,cu priza ingusta. (img. 2)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare. (img.
4)
2.Fluturari laterale cu gantere,din aplecat la 90 de
grade (pentru deltoidul posterior). (img. 5)
3.Fluturari laterale la scripete ,din picioare. (img.
7)
4.Fluturari laterale la scripete ,din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul
posterior).
5.Ridicari alternative ale ganterelor in fata
corpului cu mainile intinse.
(img. 8)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU PECTORALI
A) EXERCITII DE BAZA
1. Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala ,
cu priza larga. (img. 2)
2. Impins cu bara ,din culcat pe o banca inclinata ,cu priza larga. (img.
5)
3. Impins cu bara ,din culcat pe o banca declinata ,
cu priza larga. (img. 6)
4. Impins cu gantere ,din
culcat pe o banca orizontala.
5. Impins cu gantere ,din
culcat pe o banca inclinata.
6. Impins cu gantere ,din
culcat pe o banca declinata.
7. Flotari la paralele cu corpul inclinat
inainte.
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca
orizontala. (img. 1)
2.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata. (img. 3)
3.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca
declinata.
4.Fluturari la scripeti. (img.
4)
5.Fluturari la aparat ( pec-deck ).
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU SPATE
A) EXERCITII DE BAZA
1.Tractiuni la bara cu priza larga ,la piept ( priza pronatie
). (img. 1)
2.Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa ( priza pronatie
). (img. 3)
3.Tractiuni la bara cu priza ingusta ,la piept . (img. 1)
4.Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin
mai larga decat latimea
umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta ). (img. 8)
5.Ramat din aplecat la 90 de grade incalecat pe bara incarcata la un singur capat (
celalalt e fixat la sol ). (img. 4)
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau larga. (img. 2)
2.Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade,genuchiul si mana opusa se sprijina
pe o banca. (img. 7)
3.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga
,la piept (priza pronatie ). (img.
6)
4.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga
,la ceafa (priza pronatie). (img.
5
5.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza ingusta ,la piept (priza supinatie).
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
EXERCITII PENTRU CVADRICEPSI
A) EXERCITII DE BAZA:
1.Genuflexiuni cu haltera pe ceafa (img. 2).
2.Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand
coapsele ajung paralele cu solul ) (img. 6).
3.Presa inclinata (img.
5).
4.Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere
in maini (img. 1).
5.Genuflexiuni cu haltera pe piept (img. 4).
6.Presa inversa (HACK-SQUAT).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Extensia picioarelor la aparat (img. 3).
|
|
|
|
|
|
|
|
|
