Exercitii recomandate la trezirea din somn
Fiecare exercitiu se repeta de 8 ori.
1. 636i84g 636i84g Picioarele, cu genunchii si talpile apropiate se întind pâna la marginea patului, bratele se ridica deasupra capului, întinse bine, apoi se aduc lent la pozitia initiala, lipite de corp.
2. 636i84g 636i84g Din pozitia initiala, cu mâinile pe lânga corp se ridica piciorul stâng usor îndoit din genunchi si se aseaza deasupra celui drept care este perfect întins. Apoi se repeta exercitiul cu piciorul drept.
3. 636i84g 636i84g Culcate pe spate, cu bratele pe lânga corp, ridicati picioarele cu genunchii întinsi la o înaltime suficienta pentru a le zari vârfurile, apoi le coborâti lent.
4. 636i84g 636i84g Din aceeasi pozitie rotiti laba piciorului stâng în dreapta, apoi în stânga. Reluati exercitiul cu piciorul drept.
5. 636i84g 636i84g Cu fata în jos si cu capul rasucit spre dreapta îl sprijiniti pe obrazul stâng, bratele ramânând lipite de corp si ridicati trunchiul si picioarele. Reveniti la pozitia initiala apoi rasuciti capul spre stânga; repetati exercitiul.
Gimnastica
- 636i84g 636i84g Daca exista posibilitatea ca în cursul saptamânii sa facem cât de putin sport (mers pe bicicleta, tenis, înot, etc.) este foarte bine.
- 636i84g 636i84g Sunt recomandate sportul, gimnastica, drumetiile, genoflexiunile coborând si atingând cu sezutul podeaua, sariturile pe o coarda reala sau imaginara, mersul pe bicicleta (sau miscari simulate de bicicleta), mersul pe jos (5 km pe zi).
- 636i84g 636i84g Se vor face respiratii adânci, cu retinerea aerului câteva secunde. Înotul, bicicleta sunt excelente.
- 636i84g 636i84g La gimnastica de dimineata, pot pedala în pat, gen bicicleta.
- 636i84g 636i84g Este ideal ca înainte de culcare, dupa masa de seara, sa se faca putina miscare în aer curat, daca împrejurarea ne permite.
- 636i84g 636i84g Pentru scaderea colesterolului trebuie sa renuntam la zahar, paste fainoase si alcool si sa facem zilnic miscarea suficienta pentru consumarea grasimilor.
q 636i84g Exercitiu de respiratie
- 636i84g 636i84g Întinse pe spate cu bratele de-a lungul soldurilor si cu genunchii îndoiti, ridicam usor bustul si coapsele, inspirând în acelasi timp. Revenim la pozitia initiala respirând. Repetam de 10 ori.
q 636i84g Gimnastica pentru evitarea barbiei duble
- 636i84g 636i84g Aruncam capul pe spate tinând dintii înclestati, apoi aplecam capul înainte cu barbia în piept.
- 636i84g 636i84g Coborâm colturile gurii ceea ce duce la contractarea muschilor gâtului.
- 636i84g 636i84g Pronuntam literele O-U-X-I-A de câte 15 ori fiecare litera, fara întrerupere.
Se va face dimineata si seara gimnastica:
- 636i84g 636i84g Ridicam capul lasându-l pe spate, apoi coborându-l în piept. Întoarcem apoi capul, la dreapta si la stânga.
- 636i84g 636i84g Culcate pe spate, cu bratele alungite de-a lungul corpului, aducem barbia spre piept si rotim capul în ambele sensuri.
- 636i84g 636i84g Îndreptam barbia catre umeri, contractând muschii gâtului, sau cu partea dorsala a ambelor mâini împingem usor barbia îndarat, contractând muschii.
- 636i84g 636i84g Ridicam capul în aer, mentinând barbia cât mai sus posibil si fara sa o coborâm întoarcem capul de la stânga la dreapta, asa fel încât sa ne putem zari mijlocul spatelui.
- 636i84g 636i84g În pozitia "pe patru labe", facem rotiri energice ale capului, de jos în sus, apoi spre dreapta, spate, stânga etc., de 6 ori.
- 636i84g 636i84g În pozitia culcat pe burta, cu mâinile înclestate la ceafa, cu coatele trase îndarat si fruntea sprijinita pe podea, facem extensia capului si a trunchiului înapoi apoi cu revenire la pozitia initiala de 10 ori.
q 636i84g Exercitiu pentru ceafa
- 636i84g 636i84g Cu picioarele încrucisate si mâinile sprijinite pe genunchi întoarcem capul ritmic, la dreapta si la stânga tinând umerii relaxati (de 10 ori). Apoi, ridicam barbia cât putem mai mult, lasând capul pe spate, si revenim pâna atingem pieptul cu barbia (de 10 ori). Terminam executând 10 rotatii.
q 636i84g Gimnastica pentru spate
Ř 636i84g Exercitiul 1
- 636i84g 636i84g Stând în picioare, cu spatele drept, cu mâinile prinse de degete la spate tragem umerii înapoi si inspiram.
- 636i84g 636i84g Ne aplecam în fata ridicând bratele, tot cu degetele înlantuite si expiram.
- 636i84g 636i84g Continuam sa expiram cât mai profund si cu fruntea înainte ne aplecam, dar în acelasi timp ridicam cât putem bratele de trei ori.
Ř 636i84g Exercitiul 2
- 636i84g 636i84g Stând cu sezutul pe calcâie, respiram încet.
- 636i84g 636i84g Desfacem calcâiele si lasam fesele pe sol. Apucam cu mâna stânga, pe la spate, degetele de la bratul drept. Stam în aceasta pozitie si respiram de mai multe ori.
- 636i84g 636i84g Schimbam bratele si, încet, ne relaxam.
Ř 636i84g Exercitiul 3
- 636i84g 636i84g Culcate pe spate, cu mâinile pe sol bine întinse, inspiram.
- 636i84g 636i84g Expiram ridicând picioarele, perfect întinse, în unghi drept.
- 636i84g 636i84g Ţinându-ne corpul de mijloc cu mâinile, ridicam picioarele vertical. Stând astfel, respiram încet, apoi coborâm mâinile pe sol sprijinite pe fese.
- 636i84g 636i84g Ridicam capul si umerii si lasam încet sa coboare picioarele sprijinite apoi si capul pe sol (figura candela).
- 636i84g 636i84g Culcat pe burta, bratele îndoite de la cot, palmele suprapuse, cu fruntea sprijinita pe mâini, cu vârfurile întinse, talpile apropiate se executa extensia trunchiului concomitent cu întinderea bratelor lateral.
- 636i84g 636i84g Culcat pe spate, cu genunchii îndoiti, cu o perna sub cap se executa extensia toracelui cu sprijin pe cap si palmele rezemate de sol. Nu se va desprinde bazinul de podea.
- 636i84g 636i84g Pe genunchi (usor departati), cu sprijin pe palme se executa simultan ridicarea bratului drept si a piciorului stâng, perfect întins (cumpana pe genunchi) la o înaltime cât mai mare. Se revine la pozitia initiala, apoi se reia exercitiul cu bratul stâng si piciorul drept.
- 636i84g 636i84g "Plecaciunea japoneza". Pe genunchi, cu talpile apropiate, cu bratele ridicate, palmele înainte, spatele drept, capul sus, se apleaca lent trunchiul înainte, pâna palmele ating solul. În momentul atingerii genunchilor cu pieptul, spatele se relaxeaza. Se revine lent la pozitia initiala.
- 636i84g 636i84g Cu picioarele apropiate având în fata un scaun ridicam bratele apoi sprijinim mâinile pe speteaza scaunului, trunchiul fiind aplecat în unghi drept fata de solduri. Bratele perfect întinse din articulatia cotului, capul usor înclinat. Din aceasta pozitie se executa aplecari ritmice mai ample, adica arcuiri din articulatiile umerilor - în sus si în jos.
- 636i84g 636i84g sezând "turceste", cu spatele drept, se apuca labele picioarelor cu ambele mâini. Se executa o rasucire energica a capului spre spate, se revine apoi spre dreapta.
- 636i84g 636i84g Respiratia. Cu picioarele departate si bratele de-a lungul corpului se ridica bratele drepte vertical, inspirând, apoi se readuc usor expirând.
- 636i84g 636i84g Presarea palmelor. Din pozitie verticala cu bratele lateral, cu coatele îndoite lipite fata în fata, se preseaza energic palmele una de cealalta, se rasucesc apoi cu vârful degetelor spre piept. Se coboara bratele si se scutura; se reia exercitiul de 8 ori.
- 636i84g 636i84g Împingerea coatelor. Asezate cu picioarele încrucisate si cu mâinile sprijinite pe ceafa, ducem mâinile deasupra capului lipind palmele, apoi împingem energic coatele înapoi. Facem aceeasi miscare, dar cu mâinile la spate. Repetam de 10 ori fiecare pozitie.
- 636i84g 636i84g Arcuri. Din pozitie verticala se duc bratele înainte apoi lateral, în sus si se lovesc palmele deasupra capului. Miscarile se executa de 6 ori, lent, curgator, însotite de respiratii profunde.
- 636i84g 636i84g Morisca. Cu picioarele departate, cu un brat sprijinit pe sold se roteste celalalt brat prin înainte de 3 ori, apoi înapoi de 3 ori. Exercitiul se executa în continuare cu celalalt brat.
- 636i84g 636i84g Broasca. Din pozitie verticala cu bratele ridicate deasupra capului, se executa miscari asemanatoare înotului bras. La ducerea bratelor lateral capul se lasa usor pe spate, se inspira repede si profund. Când bratele se duc înapoi se expira tuguind buzele. Acest exercitiu în afara de actiunea muschilor toracici întareste si muschii buzelor.
- 636i84g 636i84g Rotirea umerilor. Din pozitie sezând, cu picioarele încrucisate si bratele îndoite cu mâinile pe piept si cu coatele lipite de trunchi se executa rotiri ale umerilor, în sus, în spate, înainte; se reia exercitiul de 5 ori.
- 636i84g 636i84g Cu o carte în fiecare mâna se ridica bratele deasupra capului apoi se încruciseaza mâinile la spate. Se repeta de 10 ori.
q 636i84g Exercitiu pentru abdomen
- 636i84g 636i84g Culcate pe spate cu bratele întinse de-a lungul soldurilor si cu genunchii îndoiti, ridicam piciorul drept si aducem genunchiul spre piept, apoi ridicam si piciorul stâng si îl întindem sus paralel cu dreptul. Readucem picioarele jos si revenim la pozitia initiala. Executam de 10 ori.
q 636i84g Exercitiu pentru tratarea incontinentei
Incontinenta este cauzata de slabirea unor muschi abdominali, adica a celor care sustin aparatul urinar. În acest caz, vezica se lasa si permite eliminarea unor picturi de urina, în caz de efort sau de relaxare.
- 636i84g 636i84g Pe spate, cu o pernuta sub solduri, se contracta muschii pelvieni, din jurul anusului si vaginului. Se repeta de 20 de ori.
- 636i84g 636i84g Expirând, se ridica bazinul (din pozitia descrisa mai sus), tinând mâinile întinse pe podea. Se revine la pozitia initiala si se relaxeaza musculatura. Exercitiu se repeta de 5 ori.
- 636i84g 636i84g Din aceeasi pozitie, se ridica umerii si capul de pe podea, expirând. Mâinile se afla de-a lungul trupului. Se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul de 5 ori.
- 636i84g 636i84g Asezata pe un scaun, se contracta muschii pelvieni timp de 6 secunde. Exercitiul se repeta de 20 de ori. Se poate practica si la serviciu.
- 636i84g 636i84g În picioare, se fac sarituri cu picioarele unite, contractând cu energie muschii pelvieni. Se repeta de cel putin 5 ori.
- 636i84g 636i84g Sari, departând picioarele. Contracta muschii din zona pelviana. Se fac 5 salturi.
q 636i84g Exercitiu pentru solduri
- 636i84g 636i84g Culcate pe spate cu bratele întinse formând un "T", ridicam piciorul stâng mult în sus, dupa care rotim soldurile atingând cu vârful piciorului podeaua în partea dreapta. Revenim întâi cu piciorul sus si apoi îl întindem. Executam miscarea si cu piciorul drept. Repetam de 10 ori.
q 636i84g Exercitiu pentru coapse
- 636i84g 636i84g Asezate cu picioarele întinse si cu mâinile sprijinite pe podea, trecem greutatea corpului pe coapsa dreapta, miscând bustul si înaltând bratul deasupra capului. Mutam apoi greutatea pe coapsa stânga, facând aceleasi miscari cu corpul si bratul. Continuam de 20 ori.
q 636i84g Gimnastica pentru fese
- 636i84g 636i84g Stam jos (pe sezut), încrucisând cele 2 degete mari de la picioare si coborâm încet capul privind într-un punct oarecare de pe sol.
- 636i84g 636i84g Ridicam picioarele în aceeasi pozitie, tinându-ne echilibrul.
- 636i84g 636i84g Desfacem picioarele.
- 636i84g 636i84g Respiram regulat, pastrându-ne echilibrul.
- 636i84g 636i84g Coborâm picioarele încet si repetam de câteva ori acest exercitiu.
q 636i84g Gimnastica picioarelor
- 636i84g 636i84g Pentru dezumflarea picioarelor - culcat pe spate cu bratele de-a lungul corpului ridicam un picior si-l îndoim, rotim apoi talpa piciorului.
- 636i84g 636i84g Pentru subtierea picioarelor - cu mâinile pe solduri, îndoim piciorul si aducem genunchiul pe cât posibil mai sus, spre piept.
- 636i84g 636i84g Pentru alungirea picioarelor - cu picioarele departate ne aplecam în fata; cu mâna stânga atingem piciorul drept si invers, fara a îndoi genunchii.
- 636i84g 636i84g Pentru muschii coapselor - cu mâinile pe solduri aruncam piciorul spre spate îndoind genunchiul.
- 636i84g 636i84g Pentru genunchi si suplete - cu bratele întinse în fata, facem flexiuni pe vârful picioarelor; din pozitie sezânda un picior se îndoaie, celalalt se alungeste si invers.
- 636i84g 636i84g Pentru pulpe si glezne: cu mâinile pe solduri, încercam sa umblam cu vârful picioarelor îndreptate pe cât posibil spre interior.
- 636i84g 636i84g Pentru subtierea gleznelor: cu mâinile pe solduri se îndoaie un picior si se apasa puternic pe vârful piciorului.
- 636i84g 636i84g Apasam bine pe glezna cu degetele apoi pe partea exterioara a talpii; presiunile mai mari se vor face cu degetul mare.
- 636i84g 636i84g Pentru talpa - presam cu pumnul strâns si apasam din când în când si cu degetul mare interiorul acesteia.
- 636i84g 636i84g Pentru activarea circulatiei sângelui în bolta plantara - sub talpa se pune un rulou de lemn pe care-l rulam timp de câteva minute. Mult mai eficace decât ruloul de lemn este aparatul special format din mai multe rulouri pe care ni-l putem procura din comert.
q 636i84g Exercitii pentru supletea mâinilor
- 636i84g 636i84g Se descrie cu încheietura mâinii un opt.
- 636i84g 636i84g Se rasfira degetele la maximum pe masura ce se roteste încheietura.
- 636i84g 636i84g Se preseaza doua mingi de cauciuc cu doua degete; apoi cu toate degetele.
- 636i84g 636i84g Se pliaza fiecare deget în parte, apoi se destine.
- 636i84g 636i84g Se închide palma strângând degetul mare în scobitura mâinii.
- 636i84g 636i84g Cu palmele în sus se îndoaie degetele spre încheietura mâinii.
- 636i84g 636i84g Se executa miscari ca la pian.
- 636i84g 636i84g Se executa miscari circulare pe rând cu fiecare deget în parte.
- 636i84g 636i84g Se deschid si se închid brusc mâinile.
- 636i84g 636i84g Se lasa mâna sa cada în fata, apoi în spate.
Exercitiile se executa de 5 pâna la 10 ori fiecare.
q 636i84g Gimnastica ochilor
- 636i84g 636i84g Ridicam privirea, apoi o coborâm lent, capul ramânând în pozitie nemiscata; se executa de 10 ori.
- 636i84g 636i84g Miscari circulare ale globilor oculari, respectiv ducerea privirii în dreapta, apoi stânga, apoi în toate directiile rotind usor ochii (globii oculari); se executa de 6ori.
- 636i84g 636i84g Privim spre dreapta oblic, coborâm pleoapele si continuam exercitiul privind spre stânga; se executa de 8 ori.
- 636i84g 636i84g Privirea înainte, clipim repede timp de 30 de secunde, facem o pauza de 30 secunde apoi reluam exercitiul de 3 ori.
- 636i84g 636i84g Cu ochii închisi încercam sa "nu vedem nimic" ca si cum am dori sa privim în interiorul nostru. Se obtine o relaxare nu numai a ochilor ci si a fetei.
|
