Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si având locuri
de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea
bratului, aceasta fiind de fapt singura
sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza
unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
|
|
- Stând, cu haltera
înainte jos,
la latimea umerilor,
priza în supinatie (cu palmele în sus).
- Blocati coatele
lateral si mentineti
aceasta pozitie de-a
lungul setului.
- Folositi forta
bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie
executând un arc semicircular.
- In partea
superioara a miscarii
contractati puternic
pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborâti încet bara pâna
în pozitia initiala.
- Faceti o scurta
pauza si repetati, conform programului.
|
Respiratia Inspirati spre
partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce
contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia
în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati
spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita
executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere
|
|
- Ca si
în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
- Stând cu câte
o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp.
- Priza în
supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
- Blocati coatele
lateral si mentineti
aceasta pozitie de-a
lungul setului.
- Contractati bicepsul
pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un
arc semicircular.
- Incordati în
pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii.
- Repetati pâna
la finalizarea setului,
pastrând ritmul
constant.
|
Respiratia Inspirati spre
partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce
contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia
în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru
a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în
sezând. De asemenea,
puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
|
|
- Stând, cu câte
o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp.
- Palmele sunt
îndreptate spre
interior (cu degetul mare în
sus).
- Pastrati pozitia
palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga corp.
- Incordati bicepsul,
aducând greutatea la
nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
- Contractati puternic
în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în pozitia initiala.
- Repetati
|
Respiratia: Inspirati
spre partea superioara a exercitiului,
pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati
la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet
întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru
a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient
bicepsul, acest exercitiu poate fi executat în
sezând.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
|
|
- Exercitiu folosit
de culturistii profesionisti
pentru a lucra vârful bicepsului.
- Sezând, cu picioarele
usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta
miscarea).
- Executarea si
respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
- Puteti folosi
o priza în pronatie ceea ce implica
un stres mai mare pentru antebrat.
- Repetati
|
Atentie Incercati sa va concentrati
asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls
din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uitati sa contractati
în pozitia de vârf!
5. Flexii la banca Scott
|
|
- Acest exercitiu
este foarte util pentru formarea masei musculare, în special în cazul bicepsului inferior (zona cotului)
- Aplecati-va asupra
bancii cu bratele paralele.
- Prindeti bara sau ganterele în supinatie (palmele în sus).
- Partea superioara
a bancii trebuie sa fie fixata
sub bratele dumneavoastra.
- Folositi bicepsii
pentru a aduce bara pâna
la nivelul umerilor,
contractati în pozitia de vârf, apoi coborâti încet, concentrându-va asupra miscarii.
- Acest exercitiu
poate fi facut si cu gantere: cu amândoua bratele simultan sau concentrându-va asupra fiecaruia în parte. Coatele vor fi plasate
la o distanta putin mai mare decât latimea umerilor.
- Daca aplicati
o priza inversa, în pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
- Repetati exercitiul
pâna la finalizarea setului propus.
|
Respiratia Inspirati spre
partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce
contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia
în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Acest
exercitiu va
ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina
în desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti
la coborârea greutatii.
Aceasta se va
face lent, o scapare brusca
putând duce la accidentari.
Alte exercitii
Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca
cu fata în jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe
spate).
