Exercitii Pilates pentru abdomen
Inainte de a incepe exercitiile, respectati cateva recomandari ale specialistului Luiza Bucur: "Incepeti antrenamentul cu exercitii de incalzire si terminati cu stretching, mai ales pentru abdomen si musculatura spatelui. Fiti atenti in permanenta la postura si respiratie! Inainte de executarea acestor exercitii, inspirati adanc, trageti abdomenul si expirati executand exercitiul. Repetati de opt-zece ori fiecare miscare, de trei-p 747o146h atru ori pe saptamana".
|
Pe saltea, cu picioarele sus, ridicati trunchiul, duceti bratele lateral si presati energic in palme (jos/sus) timp de 20 de secunde. |
Pe saltea, cu bratele intinse pe sol, ridicati lent trunchiul pana cand atingeti varfurile picioarelor cu palmele. |
|
In sezut, cu palmele pe genunchi, ridicati mainile de pe genunchi, mentineti pozitia 20 de secunde si rasuciti lent trunchiul lateral. Mentineti pozitia si schimbati apoi partea. |
In sezut, cu picioarele departate si spatele drept, indoiti trunchiul, astfel incat sa atingeti varful piciorului drept cu palma stanga. |
|
Intins pe saltea, cu genunchii usor indoiti si mainile deasupra capului, coborati picioarele pe sol si apoi duceti genunchii la piept. |
Duceti piciorul drept la piept si intindeti-l pe cel stang. Repetati miscarea cu celalalt picior. |
ARMONIA TRUPULUI
Gimnastica Pilates este o metoda de antrenament care se practica de peste 100 de ani si care se bazeaza pe "coordonarea completa a corpului, a mintii si a spiritului". "Gimnastica Pilates nu este o metoda de antrenament cu sarituri si alergari, cu exercitii active, efectuate in forta. Aceasta forma de gimnastica cuprinde exercitii care se concentreaza pe postura, pe tinuta, care sunt executate pana la detaliu, avand grija ca respiratia sa fie corecta. In timpul executiei exercitiilor, respiratia este ampla, ritmica, maxima, cu expirari in timpul depunerii de efort", afirma instructorul de fitness, aerobic si tae-bo Luiza Bucur (foto). De aceea, aceasta forma de antrenament poate fi practicata de oricine: copii, adulti, persoane in varsta. Gimnastica Pilates le este recomandata chiar si femeilor insarcinate, pe care le invata sa respire mult mai bine, le mareste concentrarea si le ajuta sa se mentina in forma. De asemenea, gimnastica Pilates este indicata si dupa nastere, pentru recapatarea tonusului.
Spate, abdomen, fesieri
Putem face gimnastica Pilates intre 10 si 60 de minute in fiecare zi, ca
program de intretinere fizica, fiind antrenamentul preferat de numeroase
vedete, spune Luiza Bucur. Putem sa repartizam exercitiile in mai multe reprize
in aceeasi zi, de exemplu, putem sa facem exercitii cateva minute dimineata,
cateva seara, in functie de timpul de care dispunem. Fiecare exercitiu se
repeta de cate 8-10 ori, afirma Luiza Bucur. Iar beneficiile asupra corpului
nostru sunt multiple si rezultatele se vad relativ repede, putand aparea chiar
dupa primele antrenamente. Gimnastica Pilates actioneaza in mod benefic asupra
"cordonului de forta al organismului": spate, abdomen, fesieri,
inlaturand incordarile de la nivelul spatelui.
Respiratie, circulatie, digestie
De asemenea, ajuta la tonifierea abdomenului, imbunatateste functiile
organismului de respiratie, circulatie si de digestie. Gimnastica Pilates
conduce la relaxare psihica si creste mobilitatea.
Exercitiile se pot executa la sala, acasa, in aer liber, sub supravegherea unui specialist. Iar in ceea ce priveste echipamentul, acesta trebuie sa fie lejer (tricou, sort) si, eventual, in picioarele goale. Fiind vara, incercati sa va hidratati de fiecare data cand apare senzatia de sete.
|
SFAT. Instructorul nostru va recomanda sa incepeti antrenamentul cu cateva minute de incalzire. In cazul gimnasticii Pilates, spre deosebire de antrenamentele obisnuite, incalzirea are ca scop pregatirea zonelor ce vor fi actionate - spate, abdomen, fesieri. Aceste miscari, facute lent, controlat, confera relaxare si concentrare. De asemenea, este foarte important ca "incalzirea" sa fie incheiata cu cateva miscari, posturi de stretching. Astfel, stand drept, cu picioarele departate, duceti bratul coroana deasupra capului si mentineti pozitia timp de 15-20 de secunde. TINUTA. Inainte de a incepe executarea unui exercitiu, verificati-va tinuta. Inspirati adanc, tragand abdomenul spre coloana si expirati in timpul efortului. Daca apare cel mai mic disconfort sau durere, opriti-va din efectuarea exercitiului, recomanda instructorul Luiza Bucur. ISTORIC. Nascut in Germania in 1880, Joseph. H. Pilates si-a dedicat toata viata modului cum putem sa ne mentinem in forma. Acest interes este datorat faptului ca in copilarie a fost un baiat plapand. Pe parcursul vietii, el a fost schior profesionist, scafandru, gimnast. In primul razboi mondial, internist intr-un spital din Anglia si apoi asistent, Joseph. H. Pilates a montat deasupra paturilor pacientilor imobilizati bare de lemn care sa-i ajute sa faca miscare. Acesta a fost inceputul metodei Pilates. In prezent, la metoda Pilates poate apela oricine - indiferent de gradul de pregatire fizica - de la persoanele sedentare pana la cele care frecventeaza des salile de fitness sau gimnastica. |
|
INCALZIRE. Inspirati. Stati drept cu bratele intinse deasupra capului. Expirati aplecandu-va. Lasati bratele sa "atarne" liber cateva secunde |
|
BRATE. Culcat pe o parte, cu genunchii indoiti la 90 de grade si un brat pe sol, duceti celalalt brat inainte formand un cerc. Aceasta miscare trebuie sa fie lenta si ampla |
FLOTARI. Cu sprjin pe genunchi si pe palme, coborati lent trunchiul pana aproape de sol folosind doar bratele |
|
ABDOMEN. Culcat pe spate, cu talpile pe sol si mainile la ceafa, ridicati lent abdomenul, expirati si reveniti in pozitia initiala |
TALIE. Culcat pe spate, mainile la ceafa si picioarele indoite la 90 de grade, expirati rasucind lent trunchiul si ducand cotul spre genunchiul opus. Umerii trebuie sa fie relaxati |
|
FESIERI. Culcat pe o parte, cu picioarele indoite la 90 de grade, asezati o minge sub genunchi. Inspirati adanc si expirati ducand piciorul inapoi fara a misca insa coloana. Reveniti in pozitia initiala |
TRUNCHI. Culcat pe spate, cu o minge intre genunchi, mainile la ceafa ridicati simultan trunchiul si piciorul intins |
|
MINGE. Culcat pe abdomen, cu spirijin pe coate si cu o minge fixata intre talpi, rasuciti lent trunchiul pastrand bazinul pe sol si reveniti in pozitia initiala |
GENUNCHI. Culcat pe spate, cu talpile si bratele pe sol coborati lent genunchii lateral rasucind trunchiul si privind inapoi STRETCHING. Jos, cu un picior intins si celalalt flexat, prindeti varful piciorului si mentineti pozitia timp de 15-20 de secunde |
|
