Exercitii - alegeti grupa musculara
Nota: Pentru a vedea
exercitiile destinate unei grupe musculare trebuie sa faceti click pe cercul
care margheaza respectiva grupa in poza de mai sus.
Exercitii - abdomen
Muschii
abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea,
indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului.
Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o
regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si
importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în
zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor
exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din
regiunea mediana.
1.
Crunch
|
|
- Crunch-ul
pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu
din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din
pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata
în sus.
- Picioarele
ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de
partenerul de antrenament.
- Cu
mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii
abdominali sa ramâna tot timpul încordati.
- Coborâti
încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti
pardoseala în partea inferioara a exercitiului.
|
Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar
inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti
alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat,
declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos).
De asemenea, poate fi executat cu picioarele în aer(în unghi drept), gambele,
paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch
inversat
|
|
- Desi
similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al
acestui exercitiu este diametral opus.
- Pozitia
initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele
la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile
de banca.
- Pastrând
unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali
pentru a ridica pelvisul catre piept.
- In
pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar
genunchii sa se apropie de piept.
- Reveniti
pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.
|
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în
partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi
inspirati pe parcurs ce coborâti.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani
puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executând asa-zisele
"bricege".
3. Crunch pentru oblici
|
|
- Acest exercitiu este o
varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii
abdominali
- Din
culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti
soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.
- Contractati
oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia
superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
- Reveniti
în pozitia initiala, apoi repetati.
- La
sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si
reluati exercitiul.
|
Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum,
si inspirsati pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.
4.Crunch-ul
la aparat
|
|
- Aceste
exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cât si muschii
intercostali.
- Desfasurarea
exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca în acest caz
suntem dependenti de aparatul la care lucram.
- Ca
avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui
numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa în spate,
gât sau coapse.
- Dezavantajul
acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit,
iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam
metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.
|
Nota:
Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie
de numarul de repetari pe care îl faceti. Oricum, daca folositi
greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile încrucisate la piept, si vor
fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de
repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set
deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va
antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executând cel
putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier
Exercitii - antebrat
Orice exercitiu
care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca
strângeti gantera în mâna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu,
exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul
setului. Exista însa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie însa
la supraantrenament!
1.
Flexia palmelor cu haltera priza în supinatie
|
|
- Exercitiu
pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
- Sezând,
folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza îngusta cu palmele
în sus.
- Sprijiniti
coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate în
timpul exercitiului.
- Fara a
misca antebratele, ridicati si coborâti greutatea din încheieturile
mâinilor.
- Majoritatea
culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi
pentru a stabili ce încarcatura si numar de repetari dau reultate.
|
2.
Flexia palmelor cu haltera priza inversa
|
|
- Se
desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, în
pronatie (cu palmele în jos).
- Pentru
o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei
cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare
pentru a mentine priza pe bara.
- Incercati
sa duceti greutatea cât mai sus în pozitia superioara.
- Imprimati
miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici între seturi, pentru a
mari intensitatea antrenamentului.
|
Alte exercitii:
Flexii cu priza în pronatie din stând - exercitii pentru biceps care însa
solicita antebratul datorita prizei cu palmele în jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le
strângeti în palma. ex: roata de cauciuc
Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind
din articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului,
bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt
singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe
musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe
brate.
1.
Flexii cu haltera
|
|
- Stând,
cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu
palmele în sus).
- Blocati
coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Folositi
forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc
semicircular.
- In partea
superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul,
apoi coborâti încet bara pâna în pozitia initiala.
- Faceti
o scurta pauza si repetati, conform programului.
|
Respiratia:
Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet
întinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a
corpului, nu va aplecati spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a
initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a
miscarii.
2. Flexii cu gantere
|
|
- Ca si
în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special
bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
- Stând
cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp.
- Priza
în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a
solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa
(pronatie).
- Blocati
coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Contractati
bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc
semicircular.
- Incordati
în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii.
- Repetati
pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet
întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a
intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în sezând. De asemenea, puteti
ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
|
|
- Stând,
cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de
corp.
- Palmele sunt îndreptate spre
interior (cu degetul mare în sus).
- Pastrati
pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe
lânga corp.
- Incordati
bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.
- Contractati
puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în
pozitia initiala.
- Repetati
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele
sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a
lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat în sezând.
4.
Flexii cu gantera pe genunchi
|
|
- Exercitiu
folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului.
- Sezând,
cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o
mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga
genunchi, iar cu cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a
influenta miscarea).
- Executarea
si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
- Puteti
folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru
antebrat.
- Repetati
|
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau
impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului.
Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa
contractati în pozitia de vârf!
5.
Flexii la banca Scott
|
|
- Acest
exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, în special
în cazul bicepsului inferior (zona cotului)
- Aplecati-va
asupra bancii cu bratele paralele.
- Prindeti
bara sau ganterele în supinatie (palmele în sus).
- Partea
superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
- Folositi
bicepsii pentru a aduce bara pâna la nivelul umerilor, contractati în
pozitia de vârf, apoi coborâti încet, concentrându-va asupra miscarii.
- Acest
exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amândoua bratele simultan sau
concentrându-va asupra fiecaruia în parte. Coatele vor fi plasate la o
distanta putin mai mare decât latimea umerilor.
- Daca
aplicati o priza inversa, în pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
- Repetati
exercitiul pâna la finalizarea setului propus.
|
Respiratia:
Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet
întinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind
corpul sa intervina în desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborârea
greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putând duce la
accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate).
Exercitii - coapse
1. Genuflexiuni cu haltera
|
|
- Genuflexiunile
sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru
coapse si glutei.
- Pentru
a evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o
haltera, a carei încarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim
de repetari, conform programului dumneavoastra.
- Stând,
cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mâinile departate mai
mult decât latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele
orientate în fata.
- Cu
spatele drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara paralela cu
solul, îndoiti genunchii coborând trunchiul încet.
- Pentru
a accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7
cm sub pozitia paralela cu solul.
- Fara sa
va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii
pentru a va ridica în pozitia initiala.
|
Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia
initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata în
cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport
pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si
pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate
special concepute, miscarea fiind în esenta aceeasi. Este vorba despre
carucior(în plan înclinat) sau despre presa pentru picioare(în plan declinat,
putând ajunge chiar perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor (la aparat)
|
|
- Exercitiu
ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate,
pozitia initiala si finala fiind însa aceeasi.
- Agatati-va
picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca
aparatul pe care îl folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mâinile de
banca.
- Ridicati
greutatea întinzând genunchii si contractati cvadricepsii în pozitia de
vârf, apoi coborâti lent spre pozitia initiala.
- Exercitiul poate fi executat
alternând ridicarea picioarelor.
|
Respiratia: Expirati când împingeti si inspirati la coborâre.
3.
Fandari cu gantere
|
|
- Exercitiu
pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
- Stând,
cu o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior
înainte(fandati), lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata.
- Mentineti
spatele drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul
fandarii.
- Reveniti
cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
|
Respiratia:
Expirati când fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita
pe umeri.
Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si
în dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.
Exercitii - deltoid
Asemeni
tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor
destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va
organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect,
in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai
predispuse la accidentari datorate în principal supraîncarcarii.
1.
Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
|
|
- Stând
sau în sezut, apucati o bara în pronatie(cu palmele spre exterior), cu o
priza ceva mai larga decât latimea umerilor.
- In
pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea
superioara a pectoralilor.
- Impingeti
bara deasupra capului pâna când bratele ajung aproape întinse.(nu
blocati coatele)
- Reveniti
în pozitia initiala în mod controlat, apoi repetati.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa în
pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul
umerilor în timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce împingeti haltera
nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2.
Impins de la umeri cu gantere
|
|
- Având
un mod de desfasurare similar împinsului cu haltera, acest exercitiu
ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune
pentru izolarea deltoizilor.
- Poate fi executat din stând
sau sezând.
- Pe
parcursul miscarii tineti ganterele una în continuarea celeilalte.
- Impingeti
ganterele de la umeri pâna în pozitia superioara, apoi coborâti-le lent
pâna în pozitia de start.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la
ridicare.
3.Ridicari
laterale cu gantere
|
|
- Lucreaza
partile laterale ale deltoizilor.
- Se executa din stând sau
sezând
- Cu
mâinile pe lânga corp, tineti câte o gantera în fiecare mâna, cu palmele
orientate spre interior.
- Cu
coatele usor îndoite, ridicati mâinile lateral, rotind încheieturile,
astfel încât degetul mic sa fie cel mai sus.
- In
pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle în continuarea umerilor,
formând un unghi de 180 de grade.
- Reveniti
lent în pozitia initiala, apoi repetati.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborâre.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari
prin fata cu gantere
|
|
- Lucreaza
partea frontala a deltoizilor.
- Desfasurare
similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data
ridicate în fata.
- Puteti executa acest
exercitiu folosind o haltera sau alternând ridicarea bratelor.
|
Respiratia:
Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborâre.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel încât executia
exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati
ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii:
Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel întreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate în
fiecare zi în mers sau în alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora
este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu
greutati mari, nr. mare de repetari).
1.
Ridicari pe vârfuri
|
|
- Indiferent la ce aparat sunt
efectuate, exercitiile pentru gambe constau în ridicari ale talpii pe
vârfuri.
- Amploarea
miscarii trebuie sa fie cât mai mare. (Eventual coborâti în partea
inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
- Stând,
cu câte o gantera în fiecare mâna, cu mâinile pe lânga corp, ridicati
talpa pâna la jumatatea cursei, simultan cu îndoirea usoara a
genunchilor.
- Ridicati
cât mai sus posibil, îndreptând genunchii, apoi coborâti cât mai jos
posibil.
- Concentrati-va
pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si
efectuati miscarea foarte lent, contractând în pozitia superioara.
- Ridicarea
pe vârfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
|
Respiratia:
Expirati în pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vârfuri folosind o
greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui
exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sezând, tinând o haltera pe genunchi
si ridicând talpile pe vârfuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe vârfuri pentru câteva minute.
"Magarul"- exercitiu în care va ridicati pe vârfuri având un partener
pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare),
iar mâinile sprijinite în fata pe sipca unui spalier.
Exercitii
- piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si
cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important în imaginea de
ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de
exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera
|
|
- Exercitiul
solicita în special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza
întreaga zona piept-deltoid-triceps.
- Culcat
pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacât
latimea umerilor
- Coborâti
haltera încet, cu coatele departate de corp, pâna când atingeti cu bara
zona plexului.
- Impingeti
bara, concentrându-va asupra miscarii, pâna ajungeti în pozitia
initiala.
- Stati o
secunda, apoi repetati.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta încercati sa va mentineti pozitia pe
parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul
lipite de banca.
2.
Impins din înclinat cu haltera
|
|
- Lucreaza
în principal partea superioara a pectoralilor iar în secundar deltoidul
frontal si tricepsul
- Pozitionati
banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
- Desfasurarea
exercitiului este similara cu cea a împinsului din culcat.
- Traiectoria
halterei în timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
3.
Impins din declinat cu haltera
|
|
- Exercitiu
opus celui anterior, solicita în mod deosebit regiunea inferioara si
exterioara a pectoralilor.
- Banca
va fi înclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
- Desfasurarea
exercitiului este similara cu cea a împinsului din înclinat.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu gantere
|
|
- Mod de
executie asemanator celui folosit la împingerea din culcat cu haltera,
dar folositi doua gantere.
- Coborâti
ganterele prin lateral, orientate una în continuarea celeilalte.
- Ganterele,
oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborâte sub nivelul
pieptului.
- Faceti
o pauza în partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele în
pozitia initiala.
- Faceti
o scurta pauza apoi continuati.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la
revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan înclinat pentru dezvoltarea partii
superioare a pectoralilor.
5. Fluturari cu gantere
|
|
- Culcat
pe banca, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile întinse în sus la
latimea umerilor.
- Palmele
vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
- Folosind
o miscare semicirculara, coborâti încet greutatile spre lateral, de o
parte si de alta a pieptului.
- Reveniti
lent pastrând legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
- Acest
exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea
"santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de
repetari cu o greutate mai usoara.
|
Respiratia:
Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan înclinat pentru a lucra si zona
interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari în brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stând.
Exercitii - spate
Aceste exercitii
solicita atât spatele inferior (zona lombara), cât si marii dorsali
(asa-zisele "aripioare")
1. Extensia spatelui
|
|
- Solicita
în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori
ai coapsei.
- Culcat,
cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii,
cu un partener care sa va fixeze picioarele în timpul miscarii.
- Aplecati-va
cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi
reveniti urcând umerii cât mai sus fata de nivelul bancii.
- Mentineti-va
corpul în pozitia superioara pentru câteva secunde, iar la ultima
repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
- Puteti
folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate, daca doriti o
încarcatura suplimentara.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2.
Aplecari înainte cu haltera
|
|
- Stând,
cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele
departate la nivelul umerilor.
- Mentineti
spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât mai mult cu cât
greutatea folosita este mare.
- Indoiti
usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din talie.
- Coborâti
trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul
sa fie paralel cu solul.
- Ridicati
corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia spatelui.
|
Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza
critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta în
fata, aplecându-va astfel ca în pozitia inferioara bratele sa fie
perpendiculare pe trunchi.
3.
Tractiuni la bara fixa
|
|
- Exercitiu
care lucreaza în special dorsalii.
- Apucati
o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai
larga decât latimea umerilor, picioarele neatingând solul.
- Tinând
picioarele drepte sau putin îndoite, trageti corpul pâna când ajungeti
cu barbia la nivelul barei, facând o miscare controlata.
- Stoarceti
dorsalii în pozitia superioara pentru a avea o contractie de vârf, apoi
coborâti corpul.
|
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
|
|
- Exercitiu pentru dorsali
- Puneti
un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt
picioar sprijinind pe podea.
- In mâna
libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si
coboara pe lânga corp.
- In
pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet întins, iar pozitia
superioara trebuie sa fie în zona inferioara a pieptului.
|
Respiratia:
Inspirati în pozitia superioara si expirati la coborâre.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita
accidentarile în zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitând mai putin spatele si
mai mult muschii dorsali, puteti înclina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii
Exercitii - trapez
Grupa foarte
importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect în
unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata în continuare câteva exercitii
care lucreaza trapezul în mod direct.
1.
Trageri cu haltera
|
|
- Tineti
o haltera cu bratele întinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se
afle la nivelul coapselor.
- Ridicati
haltera catre barbie, tinând coatele mai sus decât bara.
- Coborâti lent si repetati.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2.
Ridicari din umeri cu gantere
|
|
- Stând,
cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile lateral pe lânga corp, cu
palmele spre interior.
- Ridicati
din umeri, prin alunecarea bratelor pe lânga corp, rotind umerii
circular din fata spre spate.
- Tineti
spatele cât se poate de drept pe parcursul miscarii.
- Reveniti
lent în pozitia initiala.
|
Respiratia:
Inspirati când ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate
fi executat si în sezând, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.
Exercitii - triceps
Antrenamentul
pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru
definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii
destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta
lucrând indirect în majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca în
acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, în cadrul
aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1.
Impins din culcat cu haltera (priza cu mâinile apropiate)
|
|
- Acest exercitiu
lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si în
special tricepsul.
- Cu cât
priza este mai îngusta cu atât mai mult solicitati tricepsul în
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu
palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
- Exercitiul
se desfasoara similar cu împinsul de la piept din culcat, cu diferenta
ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lânga corp pe parcursul
exercitiului.
- Bara
este împinsa de la piept pâna în pozitia superioara unde coatele sunt
întinse, apoi se coboara încet pâna atinge pieptul.
- Acest exercitiu poate fi
efectuat si pe bancile înclinate sau declinate.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
2.
Extensii la helcometru
|
|
- Unul
dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitând complet tricepsul.
- Stând,
cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza în
pronatie(cu palmele în jos), cu o distanta între mâini de 10-15 cm.
- Imobilizati
parea superioara a bratelor pe lânga corp, îndoindu-le doar din cot si,
folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pâna în pozitia
inferioara unde bratele sunt întinse iar bara ajunge la nivelul
coapselor.
- Incordati
tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru câteva secunde, apoi
reveniti lent în poitia initiala.
- Repetati
miscarea concentrându-va asupra corectitudinii executiei.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
|
|
- Folositi
o haltera de greutate medie aplicând o priza îngusta.
- Pentru
a va stabiliza în timpul executiei exercitiului, stati în culcat cu
picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
- Tineti
bratele întinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramânând
imobilizata pe parcursul exercitiului.
- Indoiti
bratele din cot, permitând halterei sa coboare într-un arc semicircular
pâna la nivelul fruntii
- Folosind
contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pâna în
pozitia initiala în care aveti bratele întinse.
|
Respiratia: Inspirati când bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce
întindeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti
încerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza în supinatie (cu
palmele în sus) sau folosirea unei banci înclinate sau declinate.
4.
Extensii cu un brat cu gantera
|
|
- Stând
sau în sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul întins, priza fiind
în asa fel încât palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera
paralela cu solul.
- Coborâti
încet gantera dupa cap, pâna atinge gâtul, dar tineti bratul cu partea
superioara lipita de ureche (sau cât mai apropiata) si fixa pe tot
parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta îndoind bratul din cot)
- In
pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol)
mentineti contractia apoi ridicati bratul în sus contractând tricepsul.
- In
pozitia superioara, unde bratul este complet întins, stati o secunda
apoi reluati miscarea.
|
Respiratia: Expirati la coborâre si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mâini daca
optati pentru o gantera grea, esential este însa ca miscarea sa fie executata
foarte lent.
5.
Extensii din stând cu haltera
|
|
- Exercitiu
fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
- Prindeti
bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mâinile apropiate.
- Stând,
cu picioarele departate la nivelul umerilor, întindeti mâinile deasupra
capului, tinând bara cu palmele spre exterior.
- Mentineti
pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora
fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
- Coborâti
bara prin flexarea mâinilor din cot, pâna când haltera ajunge la nivelul
cefei, pozitie în care bratele sunt îndoite la maximum.
- Fara a
misca corpul în pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului,
ridicati înapoi bara în pozitia de start, apoi repetati conform
programului.
|
Respiratia:
Inspirati în pozitia superioara si expirati în cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale
muschiului.
Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe lânga corp, partea superioara a bratului alunecând pe
lânga corp.
Flotari la paralele (Impingeri în brate, prin îndoirea bratelor corpul urca si
coboara fata de paralele) Puteti încerca acest exercitiu acasa folosind un
scaun cu mânere.
