Exercitii pentru muschii deltoizi
Kálmán Szkalak este denumit in rândul culturistilor din S.U.A. "masina de fabricat deltoizi". Exercitiile ce figureaza in repertoriul sau sunt simple, dar extrem de eficiente. Iata programul lui de baza pentru dezvoltarea deltoizilor, program pe care îl efectueaza de trei ori pe saptamâna.
Ridicarea hantelelor deasupra capului, din sezând pe o banca reglabila, înclinata la 450 (exercitiul 6). Szkalak executa miscarea simultan cu ambele brate. 4 serii a câte 8 repetari.
Ridicarea bratelor prin lateral (exercitiul 8), 4 serii, fiecare a câte 10 repetari. Deoarece foloseste incarcaturi mari, la inceputul miscarii inclina 313v2123d corpul usor in fata.
După cum se poate constata programul sau este astfel elaborat, încât toate cele trei fascicule componente ale deltoizilor sunt supuse unui efort maxim de intensitate.
Exercitii pentru muschii spatelui
Danny Padilla se remarcă prin proportiile uriase ale spatelui său, ce aproape ca îl egalează pe al lui Arnold Schwarzenegger. Vă prezentăm programul pe baza căruia si-a făurit o asemenea musculatură, program ce îl aplică de trei ori pe săptămână, după exercitii pentru muschii spatelui:
Tractiuni la bară cu extremităti curbate (exercitiul 21). Degetele mari sunt situate deasupra barei pentru a ajuta la efectuarea miscării. Padilla lucrează alternativ reprize cu tractiuni la ceafă. Execută 5 serii a căte 12-15 repetări, fară a recurge la ingreuieri suplimentare.
Ramat din stând cu trunchiul aplecat (exercitiul 23), 5 serii a câte 12 repetari. Uneori acest exercitiu este înlocuit cu ramat din pozitia incălecat pe bara halterei.
Tractiuni la ceafa la halcometru, din pozitia sezând (exercitiul 30), 5 serii a câte 15 repetari. Pentru a mari forta de tractiune, degetele mari sunt tinute deasupra barei.
Tractiuni din pozitia sezând cu fata la halcometru (exercitiul 29) constitue exercitiul preferat al lui Padilla pentru musculatura spatelui. Cu o luna înainte de concurs Padilla efectueaza serii gigant din urmatoarele combinatii: ex 21 - ex 23 ;
ex 30 - ex 29.
Frank Zane se distinge prin definirea de exceptie a musculaturii spatelui. Va oferim programul sau de antrenament atât pentru comparatie, cât si pentru a evidentia înca o data ponderea caracteristicilor individuale în procesul de elaborare al pregatirii. Accidentându-se usor in zona lombara, Zane evita exercitiile ce supun la efort intens aceasta zona, adica ramatul cu trunchiul aplecat, ramatul din pozitia încalecat pe bara, îndreptarile cu haltera. Efectueaza exercitiile in serii gigant (1 cu 2 si 3 cu 4), formate din sase reprize a câte 8-10 repetari
Tractiuni la bara, deschiderea bratelor fiind foarte larga. Zane executa varianta tractiuni la piept.
Ramat cu un brat din pozitia stând cu trunchiul aplecat. Miscarea se efectuaza lent fara trisare.
Extensia trunchiului din culcat înainte pe o banca. Lucreaza acest exercitiu pâna la epuizare.
Tractiuni la ceafa la halcometru din pozitia pe genunchi.
Exercitii pentru muschii pieptului
De la începutul carierei sale competititionale, Arnold Schwarzenegger a fost imbatabil la capitolul dezvoltarii pectoralilor. Iata un program de antrenament pe care l-a implicat foarte mult timp:
Extensia bratelor din culcat pe spate, sprijinindu-se cu omoplatii pe banca (exercitiul 34 varianta b). Schwarzenegger socoteste ca acest exercitiu contribuie cel mai mult la incalzirea musculaturii pieptului.
Înpins din culcat pe o banca (exercitiul 32).
Înpins din pozitia culcat pe o banca înclinata la 450, folosind doua haltere mici (exercitiul 32 varianta b). Miscarea de înpingere a bratelor se efectuaza simultan. Exercitiile 2 si 3, asigurând cresterea volumului muscular, erau executate de Schwarzenegger în serii gigant.
Ducerea bratelor în lateral cu extensie (exercitiul 33). O repriza se efectueaza din culcat pe o banca obisnuita, cealalta din culcat cu capul în jos pe un plan înclinat la 300.
Tractiuni cu ambele brate la halcometru din pozitia stând (exercitiul 35). Schwarzenegger lucra exercitiile 4 si 5 - indicate pentru obtinerea definirii musculare - tot în serii gigant.
Fiecare exercitiu era efectuat în 5 reprize. La fiecare serie incarcatura se marea, scazându-se în paralel nr. de repetari: prima serie - 15 repetari, a doua - 12 repetari, a treia - 10 repetari, a patra - 8 repetari, a cincea - 6 repetari. Aceasta modalitate de executie facilita încalzirea treptata a musculaturii si îi ferea pe culturist de eventualele traumatisme.
Exercitiile pentru pectorali se pot lucra în superserii , cuplându-le cu exercitii pentru muschii spatelui. Conform acestui sistem obisnuia sa se antreneze Franco Columbu, folosind urmatoarele combinatii
Tractiuni la bara cu extremitati curbate (exercitiul 21) cu - înpins din culcat (exercitiul 32).
Ramat din pozitia încalecat pe bara halterei (exercitiul 31) cu - ducerea bratelor în lateral cu extensie (exercitiul 33)
Tractiuni la ceafa la halcometru din pozitia sezând (exercitiul 30) cu - tractiuni cu ambele brate la halcometru din pozitia stând (exercitiul 35).
Tractiuni din pozitia sezând cu fata la halcometru (exercitiul 29) cu - extensia bratelor din culcat pe spate (exercitiul 34 varianta b).
Exercitii pentru muschii bratelor
BICEPsI
Campionul României la categoria de înaltime peste 1,72 cm, Gheorghe Huma, se distinge în primul rând printr-o impresionanta dezvoltare muschilor bicepsi, neegalata în tara nostra de nimeni. Va prezentam programul de antrenament întocmit pentru aceasta grupa musculara:
Flexia antebratelor pe brate cu haltera mare, folosind o banca înclinta
Flexia antebratelor pe brate cu haltere mici, din sezând cu spatele rezemat de un plan înclinat. Din aceste doua exercitii care contribuie, cu precadere la cresterea masei musculare, Huma efectueza câte 4 reprize, fiecare în 10 repetari.
Flexia antebratului pe brat din sezând cu o haltera mica într-o mâna, cotul sprijinit de coapsa.
Flexia antebratelor pe brate cu haltere mici, efectuând o semirotatie a pumnilor. Ultimele exercitii - destinate definirii musculaturii - sunt efectuate de asemenea în 4 serii, dar cu câte 15 repetari.
TRICEPsI
Exercitiile preferate ale lui Peter Stach, triplu campion european si vicecampion mondial, unanim apreciat pentru reliefarea musculaturi bratelor sale, se pot încadra în grupa de miscari descrisa mai sus.
Flotari la paralele 5 serii fiecare executata pâna la epuizare.
Ducerea antebratelor în sus din culcat pe spate 5 serii a câte 8 repetari.
Îndoiri si întinderi ale bratelor cu hantele 5 serii a câte 12 repetari.
Întinderi ale bratelor din stând cu fata la halcometru 5 serii a câte 12 repetari.
Primele doua exercitii asigurând dezvoltarea masei musculare, urmatoarele doua definirea si reliefarea.
Va prezentam în continuare unul din programele lui Larry Scott, conceput pe baza metodei seriilor combinate (pentru bicepsi-tricepsi).
Prima superserie:
Flexia antebratelor pe brate cu haltera mare, folosind un plan înclinat cu - ducerea antebratelor în sus din culcat pe spate. În total 4 serii, fiecare cu câte 7 repetari.
A doua superserie
Flexia antebratelor pe brate cu haltera mare din stând cu trunchiul aplecat, coatele în sprijin pe coapse cu - îndoiri si întinderi ale bratelor cu hantela, 5 serii cu câte 7 repetari.
A treia superserie:
Flexia antebratelor pe brate cu haltere mici cu priza tip semipronatie cu - întinderi ale antebratelor din stând cu fata la halcometru 5 serii a câte 12 repetari.
Exercitii pentru muschii abdominali si intercostali
Egipteanul Mohammad Makkaway, în preajma concursurilor, executa la sfârsitul fiecarei sedinte un program pentru muschii abdominali si interconstali conform metodei antrenamentului în circuit continuu. Programul sau cuprinde urmatoarele exercitii
Ridicarea picioarelor din culcat pe un plan înclinat (exercitiul 48)
Aplecarea trunchiului din sezând înclinat pe o banca (exercitiul 50)
Rasuciri de trunchi (exercitiul 52)
Ridicarea si rasucirea picioarelor din atârnat (exercitiul 54)
Dupa o pauza, efectueaza acest ciclu de miscari de înca trei ori. Exercitiile sunt alese pentru a actiona atât asupra partilor inferioara si superioara a dreptilor abdominali, asupra marilor oblici, cât si asupra intercostalilor.
Exercitii pentru muschii coapselor
În continuare prezentam programul preferat al lui Tom Platz , renumit pentru dezvoltarea si mai ales pentru separarea fasciculelor musculare în zona coapselor.
Extensia picioarelor prin învingera rezistentei aparatului (exercitiul 60). Un exercitiu excelent nu numai pentru obtinerea definirii musculare a partii anterioare a coapselor, ci si pentru încalzirea musculaturii: 4 serii a câte 12 repetari.
Genoflexiuni cu haltera pe umeri (exercitiul 57). Platz mareste încarcatura de la repriza la repriza, scazând în paralel numarul de repetari. Prima serie - 8 repetari, a doua - 6 repetari, a treia - 4 repetari, a patra - 3 repetari. În încheiere executa o repetare cu greutate maxima.
Îndoirea si întinderea picioarelor la cadrul înclinat (exercitiul 58). Foloseste acelasi procedeu de marire a încarcaturii si descrestere a numarului de repetari ca la execitiul precedent.
Flexia picioarelor prin învingerea rezistentei aparatului (exercitiul 62): 4 serii a câte 12 repetari.
Pentru a se putea concentra intens asupra unui singur exercitiu, Platz nu lucreaza în serii gigant. În pauze efectueaza miscari de etalare a musculaturii picioarelor, supunând-o astfel unei tensiuni continue. De doua ori pe saptamâna Tom Platz alearga aproximativ 1000 metri pentru a mai preîntimpina depunerea unui strat adipos pe coapse.
Exercitii pentru muschii gambelor
Campionul sovietic Olev Annus lucreaza pentru dezvoltarea gambelor urmatoarea combinatie de exercitii, executa de trei ori pe saptamânal:
Ridicari pe vârfuri din stând cu trunchiul aplecat cu partenerul pe spate (exercitiul 63): 6 serii pâna la aparitia unei oboseli accentuate. La fiecare repetare Annus ramâne înaltat pe vârfuri cât mai mult timp. Miscarea se executa foarte lent si la revenire se aplica metoda rezistentei negative.
Ridicari pe vârfuri din sezând la aparatul pentru dezvoltarea muschilor gambelor (exercitiul 66): 6 serii, fiecare cu câte 15 repetari. Exercitiul ofera avantajul folosirii unor încarcaturii extrem de mari, dat fiind ca acestea nu apasa pe coloana vertebrala. Ca urmare, masa musculara se poate dezvolta pronuntat.
Ridicari pe vârfuri din stând la apartul pentru dezvoltarea muschilor gambelor: 6 serii a câte 15 repetari. La fiecare repriza Olev Annus schimba pozitia talpilor picioarelor.
|
