Exercitii pentru
un posterior care va atrage toate privirile...
Fandari
Stai in picioare, cu calcaiele lipite si mainile pe
fese, mentinand spatele ferm si
umerii drepti. Incordeaza muschii abdominali si fa
un pas in fata, cu piciorul drept si lasand intreaga
greutate a corpului in picior. In acest
timp, piciorul stang ramane in pozitia initiala. Mentine aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura
initiala. Ai doua variante; fie efectuezi cate 8-10 fandari pe fiecare picior,
fie efectuezi fandarile alternativ: una pentru piciorul stang, una pe
cel drept. Important este ca acestea
sa faca parte
din programul tau de
fitness de patru ori pe saptamana. In
scurt timp, vei constata ca exercitiul a devenit prea usor pentru
tine si, pentru a mentine efectul, lucreaza si cu gantere.
Un alt fel de genuflexiuni...
Sunt convinsa ca ai mai efectuat
clasicele genuflexiuni,
care sunt foarte benefice pentru toate grupele
de muschi ale trenului
inferior - coapsele, gambele,
abdomenul si fesele. Diferenta, in acest caz, este ca vei executa ridicarile tinand picioarele departate. Procedand astfel, vei actiona in principal asupra muschilor fesieri, care se vor tonifia.
Fandari laterale
Diferenta, fata de fandarile simple, este
usor de intuit: de data aceasta,
te vei apleca
in lateral. Daca lucrezi la sala,
poti folosi o minge medicala grea, sau o gantera.
Cu toate acestea, este recomandabil
ca, pana te obisnuiesti, sa lucrezi exercitiile fara greutati, pana cand corpul
tau se va obisnui. Exagerarile si suprasolicitarea
nu-ti vor aduce nimic in plus, in afara de... febra musculara.
Joaca-te cu mingea!
Poate ca te
va amuza ideea sau ti
se va parea inedita... Insa, in context, ma
refer la o minge medicala,
din acelea plate, care se gasesc
in orice sala de fitness.
Intinde-te si pozitioneaza-te astfel incat trunchiul si partea superioara
a abdomenului sa
se afle pe minge. Acum, indoaie genunchii
si ridica picioarele incet, mentinand muschii fesieri incordati.
Ideal ar fi ca, in acelasi timp, sa-ti
ridici incet si posteriorul (nu este usor, asa ca nu
forta inutil, cel putin pana
te mai obisnuiesti).
Intre timp, nu te sprijini cu palmele in podea (ar diminua
considerabil efectul exercitiului), ci tine mainile pe minge.
Executa
8-10 ridicari.
Si un alt fel
de extensii...
Acest exercitiu, care seamana cu acela precedent, actioneaza in exclusivitate asupra musculaturii posteriorului. Aseaza-te pe podea, sprijinindu-te
in palme si
genunchi. Ridica alternativ piciorul, cat de sus poti, mentine-l
in aceasta pozitie cat sa numeri
pana la 5 si alterneaza. Se recomanda cate 15 ridicari complete pentru fiecare picior in parte.
|
