Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice
si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca
numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor
solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrând indirect în majoritatea
antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca în acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, în cadrul aceluiasi
antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mâinile
apropiate)
|
|
- Acest exercitiu
lucreaza "santul"
pectoralilor, deltoidul anterior si în special tricepsul.
- Cu cât priza este mai îngusta
cu atât mai mult solicitati tricepsul în
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu
palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
- Exercitiul se desfasoara similar cu împinsul de la piept din
culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lânga
corp pe parcursul exercitiului.
- Bara este împinsa de la piept
pâna în pozitia
superioara unde coatele sunt întinse, apoi se coboara
încet pâna atinge pieptul.
- Acest exercitiu
poate fi efectuat si pe bancile înclinate sau
declinate.
|
Respiratia Inspirati pe parcurs ce bara coboara
spre piept si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
|
|
- Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitând complet tricepsul.
- Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza în pronatie(cu palmele în jos), cu o distanta între
mâini de 10-15 cm.
- Imobilizati parea
superioara a bratelor pe lânga
corp, îndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare
semicirculara, flexati tricepsul pâna în pozitia inferioara
unde bratele sunt întinse iar bara ajunge la
nivelul coapselor.
- Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie
pentru câteva secunde, apoi reveniti lent în poitia initiala.
- Repetati miscarea
concentrându-va asupra corectitudinii executiei.
|
Respiratia Inspirati pe parcurs ce bara coboara
si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu
un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
|
|
- Folositi o haltera de
greutate medie aplicând o priza îngusta.
- Pentru a va stabiliza în
timpul executiei exercitiului,
stati în culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
- Tineti bratele
întinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramânând imobilizata pe parcursul exercitiului.
- Indoiti bratele
din cot, permitând halterei sa coboare într-un
arc semicircular pâna la nivelul fruntii
- Folosind contractia
tricepsului inversati directia
de miscare a barei pâna
în pozitia initiala
în care aveti bratele
întinse.
|
Respiratia Inspirati când bara coboara spre
frunte si expirati pe parcurs ce întindeti
bratele.
Atentie! Acest exercitiu
cunoaste o multitudine de variatii:
puteti încerca prize cu o distanta dintre palme
diferita, o priza în supinatie (cu palmele în sus)
sau folosirea unei banci înclinate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera
|
|
- Stând sau în sezut, cu o gantera
deasupra capului, bratul întins, priza fiind
în asa fel încât palma sa fie orientata spre
exterior, iar gantera paralela cu solul.
- Coborâti încet gantera dupa cap, pâna atinge gâtul, dar tineti
bratul cu partea superioara lipita de ureche
(sau cât mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta
îndoind bratul din cot)
- In pozitia
inferioara (gantera ar trebui sa fie
perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul în sus contractând tricepsul.
- In pozitia
superioara, unde bratul este complet întins, stati o secunda apoi reluati
miscarea.
|
Respiratia Expirati la coborâre si inspirati
spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu
se poate face folosind si doua mâini daca optati
pentru o gantera grea, esential
este însa ca miscarea sa fie executata foarte lent.
5. Extensii din stând cu haltera
|
|
- Exercitiu fundamental pentru
triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
- Prindeti bara (de greutate
moderata) folosind o priza cu mâinile apropiate.
- Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, întindeti
mâinile deasupra capului, tinând bara cu
palmele spre exterior.
- Mentineti pozitia
bratelor pe parcursul miscarii,
partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
- Coborâti bara prin flexarea mâinilor din cot, pâna
când haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie
în care bratele sunt îndoite la maximum.
- Fara a misca corpul în pozitia
inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati înapoi bara în pozitia
de start, apoi repetati conform programului.
|
Respiratia Inspirati în pozitia superioara
si expirati în cea inferioara.
Atentie! Puteti
varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe lânga
corp, partea superioara a bratului alunecând pe lânga corp.
Flotari la paralele (Impingeri
în brate, prin îndoirea bratelor
corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti încerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mânere.
