Exercitiile speciale de alergare
1. Alergarea cu joc de glezna
Realizeaza:
-dezvoltarea elasticitatii musculaturii posterioare a membrelor inferioare;
-dezvoltarea mobilitatii articulatiei gleznei, genunchiului;
-dezvoltarea vitezei de executie prin executii rapide.
Exercitii fundamentale:
- cu sprijin oblic la perete, ridicari si coborari (ale CGG) pe si de pe varfuri cu palmele pe sold sau bratele libere;
-joc de glezne pe loc, apoi din deplasare fara coordonarea bratelor;
-cu impingerea unui partener din spate cu bratele la ceafa, sold, spate;
-joc de glezna cu inaintare mica si coordonarea bratelor.
Exercitii suplimentare:
-joc de glezna cu accelerare, urmata de trecerea in alergare lansata pe distanta de 15-20m (nu mai mult de 4-6 ori);
-joc de glezna cu diferite intensitati pe loc si din deplasare (4-6s maxim).
2. Alergarea cu genunchii la piept
Realizeaza:
-dezvoltarea fortei musculaturii coapsei si abdomenului;
-pregateste un pas anterior amplu de alergare.
Exercitii fundamentale:
-a.g.p. pe loc, cu sprijin oblic la perete;
-a.g.p. in tempo moderat pe loc, apoi cu deplasare.
Exercitii suplimentare:
a.g.p. cu partener care opune rezistenta la inaintare;
-alergare cu genunchii la piept cu frecventa maxima (sub 6s, pe loc);
-alergare cu genunchii la piept cu deplasare pe 10-15m in functie de varsta;
-la trei pasi un genunchi la piept din deplasare;
-trecerea din alergare tropotita in alergare cu genunchii la piept;
-din joc de glezna treceri in alergare cu genunchii la piept.
3. Alergarea cu pendularea gambelor la sezuta
Realizeaza:
-dezvoltarea fortei si vitezei flexorilor gambei pe coapsa;
-dezvoltarea mobilitatii articulatiei genunchiului;
-pregateste un pas posterior amplu in alergare.
Exercitii fundamentale:
-din alergare usoara, cu pendularea alternativa a fiecarei gambe;
cu sprijin oblic la perete, pendularea alternativa a gambei;
Exercitii suplimentare:
- alergare cu pendularea gambei inainte, cu frecventa maxima, 10-30m in functie de varsta copilului;
-la trei pasi un calcai la sezuta (din alergare);
-cu partener care opune rezistenta.
4. Alergarea cu pendularea gambelor inainte
Se executa intr-un stadiu avansat al pregatirii deoarece implica o anumita coordonare.
Realizeaza:
-dezvoltarea fortei muschilor ridicatori ai coapsei si extensorii gambei pe coapsa, pregatind un pas amplu in alergare.
Exercitii fundamentale:
-de pe loc, din deplasare, a.g.p.i. pe distanta de 10-30 m.;
-din sprijin cu spatele la spalier.
Exercitii suplimentare:
-executii ample in linie dreapta si in turnanta;
-treceri din joc de glezna in alg. cu pendularea gambei inainte.
Alergarea cu joc de glezna, alergarea cu genunchii la piept (sus), alergarea cu pendularea gambelor inainte si inapoi (la sezuta) fac parte din categoria exercitiilor specifice de alergare si sunt folosite in prima parte a lectiei pentru pregatirea organismului pentru efort, la care, dupa caz, se pot adauga si alergarea laterala cu pasi adaugati, alergarea laterala cu pasi incrucisati, alergarea cu genunchii indoiti si aruncarea gambelor inainte (alergare «lopatata» sau «vaslita»).
Distanta de lucru si numarul de repetari: se executa pe 10, 20, 30m (ca mijloace de incalzire) in functie de varsta, gradul de pregatire al subiectilor care lucreaza. Se repeta de 2-4 ori in functie de distanta si obiectivul urmarit in lectie.
|
