Fitness cu Anda Adam Te intrebi cum a reusit Anda Adam sa slabeasca si sa aibe o forma fizica de invidiat? Nu te gandi la chirurgia plastica si nici la gimnastica pasiva! Raspunsul il gasesti in zeci de ore petrecute in sala de fitness si in respectarea unei diete stricte. Vrei sa te apuci de sport dar nu ai gasit inca un antrenor? Anda iti recomanda azi exercitiile pentru pectorali, biceps si triceps. O parte din secretul frumusetii Andei se afla in modernul club de wellness IDM (Splaiul Independentei, 319 B), acolo unde antrenorul ii pregateste de fiecare data un antrenament complex, cu exercitii combinate. Acestea se repeta in 3-4 serii, iar Anda atrage atentia ca prima serie, cea de incalzire, sa porneasca de la greutati mai mici. Atentie si la alimentatie: vedeta nu uita sa ia zilnic L Carnitine (aminoacizi), 2 gr/zi si, in general, mananca foarte putin: legume, fructe, carne de pui fiarta sau la gratar, iaurturi dietetice si niciodata sosuri. Pectorali
|
|
|
Exercitiul debuteaza cu o serie de incalzire la aparat. 15 repetari, cu greut 20520g617u ati usoare, urmate de inca trei serii a cate 10 repetari, cu greutatile marite progresiv. |
|
|
|
Impins, din culcat, cu ganterele. Anda nu lucreaza prea mult muschii pectorali. De obicei, antrenorul sau o motiveaza pentru 4 serii a cate 10-12 repetari. |
Biceps
|
|
|
Biceps izolat la banca Larry Scott. 4 seturi a cate 10-12 repetari par a fi floare la ureche pentru cantareata. |
|
|
|
Biceps cu gantere. 3x12 repetari. Greutatile sunt destul de mari dar bratele Andei rezista cu usurinta si acestui exercitiu. |
Triceps
|
|
|
Triceps la scripete. 4x10 repetari. Anda ridica greutati mici in prima serie dar, dupa cateva repetari, exercitiul ia in greutate. |
|
|
|
Triceps cu gantere, alternativ. 4x10 repetari. Bratul stang, apoi cel drept, miscari pe care cantareata le executa cu zambetul pe buze. |
Abdomen
|
|
|
Abdomen superior. 3x20-30. Nu e prea usor dar exercitiul da rezultate, daca privim talia ferma a Andei. |
|
|
|
Abdomen inferior. 3x20-30. Chiar si in zilele in care lucreaza doar la stepper sau bicicleta, cantareata nu uita sa lucreze muschii abdomenului. |
|
|
|
Muschii oblici. 3x20-30. Atat pentru azi. Ramaneti in forma pana la antrenamentul in care vom "lucra", impreuna cu Anda Adam, muschii spatelui si umerii. |
Partea a
II-a: Spate si umeri
Partea a
III-a: Exercitii pentru picioare
Anda iti recomanda azi exercitiile pentru spate si umeri. Seriile de exercitii pentru muschii abdomenului trebuie repetate in cadrul fiecarui antrenament, daca doresti sa obtii un abdomen ferm si plat. Spate
|
|
|
Tractiuni la scripete. 3x12 repetari. Anda are un spate suplu si puternic, asa ca lucreaza dupa modelul pe care ti-l sugereaza ea, chiar daca ti se pare mai greu la inceput. |
|
|
|
Ramat din aplecat cu gantera, alternativ. 3x12 repetari. Gantera cu care exerseaza nu este pe puterile oricui. Ai putea sa alegi una mai usoara, pentru inceput. |
|
|
|
Hiperextensii pentru zona lombara. 3x15 repetari. Un exercitiu care te va scapa de durerile inconfortabile din zona lombara (asta dupa febra de la intaiul antrenament). |
Umeri
|
|
|
Impins cu doua gantere. 4x10-12 repetari. Efort apreciabil, rezultate pe masura... |
|
|
|
Ridicari laterale cu gantere. 4x10 repetari. Exercitiu destul de dificil, pentru ca bratele ridica greutatile in acelasi timp. |
|
|
|
Ridicari in fata cu gantera, alternativ. 4x10 repetari. Se vede ca ganterele se impun la acest antrenament dar te vei obisnui, cu siguranta. |
Dupa ce
te-ai initiat in miscarile pentru bicepsi, tricepsi, pecotrali, umeri si spate,
Anda Adam iti recomanda acum exercitiile pentru picioare.
Seriile de exercitii pentru muschii abdomenului, prezentate in primul
"episod" al serialului nostru, trebuie repetate in cadrul fiecarui
antrenament, daca doresti sa obtii un abdomen ferm si plat. Coapse
|
|
|
Bicicleta, incalzire 5 minute. Chiar daca exerseaza foarte mult la aparatele de forta, Andei ii plac minutele petrecute la bicicleta sau stepper. |
|
|
|
Presa. 4x10. Exercitiul solicita din plin muschii picioarelor, asa ca nu e bine sa lucrezi mai mult de 10 repetari la acest aparat. |
|
|
|
Fandari cu bara, alternativ. 4x15-20 repetari. Miscari care asigura frumusetea piciorului. Atentie la pozitia spatelui. |
|
|
|
Extensia picioarelor. 3x10. Anda executa exercitiul cu zambetul pe buze pentru ca greutatile primei serii sunt destul de usoare. |
|
|
|
Femural, flexii. 3x12. Nu te feri de aceste miscari deoarece acestea iti asigura niste muschi fesieri de invidiat. |
|
|
|
Indreptari cu bara. 3x12. Un exercitiu relaxant. Daca te tin puterile, adauga niste greutati pe bara. |
|
|
|
Gambe - ridicari pe varfuri. 3x15. Repetarile la acest aparat formeaza gambe bine conturate. |
Vrei sa fii
alaturi de Anda? Clubul IDM Wellness (tel. 093.644611, 221.58.39) este deschis
zilnic, intre orele 09-01, unde dupa orele de fitness si aerobic te poti
destinde la o sauna sau o baie de aburi, urmate de un masaj. Tot aici poti
obtine bronzul dorit la aparatele de ultraviolete.
Daca iti doresti mai multe
lectii legate de intretinerea corpului, nu ezita sa ne scrii, dand un simplu
clic pe sectiunea "feedback".
de Flavia Ciorba
|
