Fitness

In articolul "De ce rontaim" am descris motivatiile rontaitului intre mese, ce anume il declanseaza si il stimuleaza. De data aceasta vom oferi cateva sugestii despre cum se poate controla si chiar opri acest lucru.

Vederea alimentelor si mirosul lor

Vederea unui aliment care iti place in mod deosebit te poate incita la rontait, ceea ce e pe deplin normal. Problema, in acest sens, apare atunci cand se depasesc limitele. De exemplu, daca nu poti rezista la vederea unei cutii cu ciocolata si simti ca trebuie sa-i inghiti continutul dintr-o singura miscare, atunci te confrunti, intr-adevar, cu o pierdere a controlului, si putem vorbi de compulsie alimentara.

Trebuie sa eviti sa stochezi in casa alimente "periculoase" atunci cand incepi un regim. Alunga tentatiile! Multe persoane sunt capabile sa reziste pe tot parcursul serii in fata mancarii, dar sfarsesc prin a ceda in fata dulciurilor. Cand incepi sa urmezi un regim, asigura-te ca nu mai detii alimente de prisos. Anturajul tau trebuie sa te ajute in acest sens. Evita sa imprastii hrana peste tot prin casa ta. Stocheaz-o intr-un singur loc, in afara razei tale vizuale.

Cumparaturile

Nu e intamplator ca dulciurile sunt expuse in proximitatea caselor de marcat. Fa cumparaturile "cu stomacul plin" - vei cumpara mai putin si mai ales cat mai putine produse "periculoase". Este bine sa-ti faci o lista, pentru a nu ceda tentatiilor.

Organizeaza-ti mesele si gustarile

Mananca o data la 2-4 ore, in fiecare zi, pentru a evita aparitia senzatiei de foame. Ia trei mese pe zi si nu sari peste micul dejun. Evita sa suprimi vreun aliment. Daca elimini unul dintre felurile tale de mancare favorite, risti sa platesti scump aceasta frustrare. Destul de frecvent, in urma unui derapaj, regimul se intrerupe si o criza provoaca alta criza. Redu portiile. Nu rontai si nu manca intre mese si gustari.

Ai in vedere un moment de destindere inainte de masa. Este, cu siguranta, dificil in cazul femeilor, dar a fi stresat si enervat inainte de masa este catastrofal: vei manca mai repede si mai mult. Serveste-te cu ajutorul unei farfurii mai mici, nu lasa mancarea pe masa mult timp, strange imediat, pentru a evita orice tentatie inutila!

Foamea si accesele de foame

Foamea este stimulul declansator cel mai important si cel mai frecvent. Momentul critic se situeaza inaintea fiecarei mese. In timpul pregatirii unei mese, acasa sau la restaurant, avem tendinta de a manca paine, in asteptarea primelor feluri de mancare. Capcana cea mai frecventa este cea constituita de aperitive.

Daca mananci dulceata la micul dejun, deci o glucida "rapida" care se absoarbe repede, risti sa faci hipoglicemie spre ora 11. Urmeaza un acces de foame si inevitabil incepi sa rontai. Daca mananci zaharoase "lente", cu absorbtie lenta, cu nivel glicemic scazut, precum cerealele integrale, nu vei avea nici hipoglicemie, nici senzatie de foame acuta, la aceeasi ora 11.

Cum sa mananci corect

Regula elementara este sa te asezi la masa! Dintr-un sentiment de vinovatie si din obisnuinta, oamenii mananca in picioare, in bucatarie, in fata frigiderului si direct din cratita. Aseaza-te comod, acorda-ti timpul necesar pentru a manca in liniste si apreciaza ceea ce mananci, nu da totul peste cap! Nu citi ziarul si nu te uita la televizor in timpul mesei. Ai dreptul la o gustare la doua-trei ore dupa cina, daca iti este putin foame, insa nu rontai toata seara!

Mesteca indelung, pentru a manca mai putin, si lasa deoparte tacamurile o data la trei inghitituri. Cand mananci prea repede, sentimentul de satietate nu apare decat mult mai tarziu, cam dupa 30 de minute de cand ai inceput sa mananci. Pentru a manca intr-un ritm mai lent, fa o pauza intre felurile de mancare si amana desertul pe mai tarziu, in cursul serii, ca o gustare!

In viata de zi cu zi, fiecare  manifesta un comportament alimentar, ca de altfel in toate comportamentele si, desi se poate vorbi de o anumita specificitate, nu trebuie respinsa ideea evolutiei, in sensul schimbarii totale sau partiale. Excluzand dietele terapeutice, s-au facut numeroase cercetari  in urma carora  s-au constituit trei tipuri fundamentale, fara a fi o tipologie inflexibila si fara a considera ca aceasta este " batuta in cuie". Tu in care te regasesti?

1. Comportamentul utilitar - instinctiv

Nu ai pierdut niciodata simtul placerii. De fapt, raporturile tale cu mancarea sunt naturale. Nu esti in stare sa faci descoperiri gastronomice prin investigatii minutioase. Nu iti plac teoriile. Te increzi in flerul tau pentru a imbina armonios o mare varietate de feluri de mancare si bauturi. Incerci cu placere produse culinare bizare sau vechi retete traditionale.

Ai gust si inspiratie in combinarea produselor naturale cu semipreparate. Incerci sa asortezi produsele conservate, sa le dai savoare si sa le pastrezi continutul in vitamine.

Esti genul de persoana care actioneaza fara sa reflecteze prea mult si te lasi ghidata de fler. Nu esti prea afectata atunci cand ai comis o gafa, ba chiar iti spui "in definitiv nu este nimeni perfect". Gusturile tale sunt mai putin selective si in continua evolutie.

Te simti bine in propria piele. Esti optimista, vesela, toleranta. Stii sa imbini in mod armonios trecutul cu prezentul. Nu ai nostalgia trecutului, dar nici nu-l respingi. In general, ai incredere in progresul stiintei, dar nu orbeste. De la primul contact, stii daca poti avea incredere sau nu in persoana respectiva  si arareori te inseli 353x232d . Te bazezi pe intuitie.

Ti se cere parerea ades si ti se fac si confidente chiar. Fara efort, gasesti gesturile, cuvintele care ajuta si imbarbateaza, iar pentru acest lucru esti indragita. Ai multi prieteni, dar singuratatea nu te sperie. Nu esti adepta unui anumit "tip de persoana". Cei care-ti plac sau cei carora le placi sunt multi si diferiti. Simti uneori dorinta spontana si imperioasa de a evada, de a face cumparaturi sau de a realiza contacte noi. In majoritatea cazurilor treci la actiune si te bucuri de reusita.

2. Comportament cerebral-estet

Preferi alimente usoare si meniuri rafinate. Optiunile tale sunt: pestele, branza, ouale, cerealele. Te intereseaza creatiile noi ale industriei alimentare, produsele culinare exotice. Consumi  multa cafea, ceai, bauturi energetice. Iti place si putin vin ales cu grija. Esti instinctiv atrasa de tot ce este sterilizat, refuzi produsele fermentate. Temperament alert, ai oroare de respectarea orelor de masa.

Te incanta decorurile simple, rafinate, cu linii precise, in culori subtile, puse in valoare de efectele unei iluminari studiate, bucatariile-salon unde se poate expune un tablou sau o colectie draguta. In aceasta ambianta iti place sa sporovaiesti mai curand decat sa gatesti. Esti sensibila la farmecul unui ambalaj dragut, apreciezi fantezia imbinata cu bunul gust. Te intereseaza produsele noi si citesti cu atentie indicatiile de pe cutii.

Te consideri o "self made woman", atat din punct de vedere moral cat si fizic. Lecturile de psihologie si parapsihologie te pasioneaza. Barbatii prea siguri pe ei iti displac, te"ingheata": cauti in acelasi timp fuziunea sufletelor si a corpurilor. Ai adesea dorinta de a incerca o reteta de intinerire. Ai oroare de microbi, deci colectionezi produse dezinfectante si deodorante. Esti increzatoare in descoperirile stiintei. Armonia, calmul, seninatatea, progresul, cercetarea - toate astea te incanta,

3. Comportamentul sensual-traditionalist

Pretinzi ca hrana sa iti dea vigoare si energie. Apreciezi carnea sub toate formele, dar mai ales in sange, fripta sau la gratar. Nu dispretuiesti nici mezelurile, nici mesele copioase, cu conditia ca acestea sa fie compuse din produse naturale, vinuri bune, branzeturi gustoase.  Nu iti place sa mananci pe apucate si te straduiesti sa respecti orele de masa.

Stii ca natura este plina de mistere. Acest lucru nu te infricoseaza, din contra, misterele trebuie cautate si explicate.  Ideea de a face totul cu mana ta, te stimuleaza. Respingi produsele chimice care te dezgusta. Preferi tejghelele pietelor. Ai vise cu petreceri medievale, cu mistreti intorsi in focul semineelor si vinul galgaitor din butoaie.

Admiti ca viata s-a schimbat. Totusi era bine cand bunica pregatea trei mese pe zi in marea bucatarie placut mirositoare.  La toate astea te gandesti uneori cand  mesteci sandvisul de la micul dejun. Ti-ar placea sa fii invitata la o vanatoare si la o masa din vanat. Indragesti barbatii virili, pozitivi, debordand de energie. Iti plac frumusetile antice si culorile calde. Preferi actiunea, autoritatea,dinamismul, adevarul si autenticul

Oamenii care locuiesc pe insula japoneza Okinawa au o speranta de viata foarte ridicata, in jur de 110 ani. Acum probabil ca te intrebi de unde acesta performanta... Secretul pare sa stea in alimentatia pe care au adoptat-o persoanele din aceasta zona.

In urma studiilor de cercetare, care s-au intins pe o perioada de 25 de ani, nutritionistii au elaborat o dieta bazata pe principiile de alimentatie aplicate de aceste persoane, numita dieta Okinawa.

Consuma carbohidrati sanatosi. Ce inseamna acest lucru? Carbohidratii sanatosi sunt cei pe care ii gasesti in forma naturala: fructe, legume, cereale sau orice alt produs alimentar neprelucrat. Aceste alimente au un nivel glicemic foarte scazut, cu putine calori, perfecte pentru lupta ta impotriva kilogramelor in plus.

O dieta bazata pe fructe, legume sau cereale nu numai ca reduce riscul cresterii in greutate, dar te si fereste de boli cardiovasculare, de cancer, diabet, cataracta.

Proteinele vegetale, dar si animale (carne slaba de pui, peste sau alte produse specifice zonei marine) sunt intotdeauna binevenite in alimentatia ta. Acestea sunt esentiale pentru sanatatea celulara si musculara. De asemenea, servesc ca si hormoni, enzime sau anticorpi, deci este foarte important ca din alimentatia ta sa nu lipseasca proteinele;

Fibrele sunt un complex de carbohidrati si se regasesc in plante. Nu au nicio calorie. O masa bogata in fibre iti va oferi satietate fara a adauga niciun kilogram in plus;

Bea foarte multe lichide. In general, cele mai recomandate sunt apa si ceaiul. Cu cat bei mai multa apa in timpul mesei, cu atat densitatea calorica va fi mai mica, iar tu te vei simti mai satula. Ceaiul negru si cel verde sunt, de asemenea, sarace in calorii si te pazesc de boli precum cancerul sau problemele cardiace.

Site-ul Okinawaprogram.com prezinta o parte dintre secretele celor din Okinawa, secrete datorita carora speranta de viata si calitatea ei ne sunt net superioare.

Care sunt secretele celor din Okinawa?

• Mananca 7 legume pe zi: varza, ceapa, cartofi dulci, zucchini, piper verde etc.;
• Savureaza mancarea si isi fac intotdeauna timp pentru masa. A manca este o pasiune pentru acesti oameni. Aceasta metoda ii ajuta sa manance fix cat au nevoie.
• Apeleaza la diferite trucuri pentru a-si garnisi mancarea. De exemplu, folosesc: menta, seminte de susan, ardei iute. Aspectul conteaza foarte mult, ce-i drept;
• Se pricep foarte bine la controlul cantitatii. Spre exemplu, portiile lor sunt pe jumatatea celor din America de Nord. Acasa iti poti achizitiona farfurii mai mici din care sa mananci;
• De cele mai multe ori, isi adauga in mancare o cantitate de tofu pentru a asigura aportul proteic;
• Alimentul de baza in prepararea mancarii este uleiul de masline.

Primavara este anotimpul in care ne punem in miscare - ne apucam de curatat si renovat. Nu uita ca si organismul tau are nevoie de o curatenie de primavara. Ca sa poti scapa de kilogramele in plus, scapa intai de toxine!

Exista nenumarate diete pentru detoxifierea organismului, dar cele mai multe se bazeaza pe cateva principii esentiale. Iata cateva dintre acestea:

Bea cel putin doi litri de apa pe zi

Te va ajuta sa slabesti si sa pastrezi echilibrul organismului. In dieta de detoxifiere alege apa plata, sucurile naturale de fructe facute de tine si ceaiurile neindulcite. In niciun caz nu apela la sucurile carbogazoase din comert!

Consuma alimente neprocesate

Alimentele procesate sunt acele alimente produse cu ajutorul aditivilor. De exemplu, mezelurile, cu toate ca sunt mult mai aromate si mai gustoase decat o portie de carne la gratar sau carne fiarta, sunt mult mai daunatoare organismului din cauza aditivilor adaugati in momentul procesarii: arome, coloranti si conservanti.

Alimente de baza - fructele si legumele

Alimentele care ar trebui sa stea la baza unei diete de detoxifiere sunt fructele si legumele. Asa cum sigur stii, este recomandat sa consumi fructele si legumele proaspete, dar poti alege sa le consumi sub diverse forme: gatite, compoturi, sucuri, piureuri, deshidratate si multe altele. Este recomandat sa eviti dulceturile si gemurile care sunt adevarate "depozite" de zahar.

Carnea slaba

Include in dieta ta si carnea, mai ales daca doresti sa tii o cura mai lunga de detoxifiere. Alege carnea usoara, de pui, curcan si peste, pe care sa o pregatesti cat mai natural, fara prea multe condimente "la plic". Amestecurile de condimente concepute sa dea aroma carnii fierte in apa sau la aburi sunt adesea nocive, pe langa ierburile aromate benefice continand si diferite substante precum colorantii si potentiatorii de aroma.

Ceaiurile

Sub indrumarea unui specialist, gaseste un ceai medicinal benefic in eliminarea toxinelor din organism. Diverse plante medicinale contin substante care stimuleaza eliminarea toxinelor. Desi multe persoane folosesc plantele medicinale "dupa ureche", fiind convinse ca daca este natural, un ceai poate fi consumat in cantitati nelimitate. Este pe cat se poate de gresit! Efectele secundare exista si in cazul produselor naturale, cum sunt infuziile de plante. De aceea, este esential sa ceri sfatul unui medic.

Mai putina sare

Cu toate ca ne este indispensabila, sarea este daunatoare organismului, in special in cantitati mari. Sodiul are proprietatea de a retine apa in tesuturi, ceea ce are ca rezultat blocarea toxinelor in organism.

Fara vicii

Cu siguranta iti imaginezi ca fumatul, cofeina si alcoolul sunt total incompatibile cu o cura de detoxifiere. Asa si este. Spre deosebire de tutun, care este in totalitate nociv, cofeina si alcoolul pot fi consumate in cantitati foarte mici. De exemplu, nu este nici o tragedie daca bei un pahar de vin rosu sau o cafea slaba o data la cateva zile. Important este sa nu le consumi in exces.

Pentru conservarea unei greutati ideale, se impune cheltuirea unei energii suplimentare. Va sfatuiesc, deci, ca la jumatatea cursului unui regim sa intensificati consumurile dumneavoastra energetice, pentru a activa scaderea in greutate.

Odata ajunsi la capatul chinurilor dumneavoastra, este extrem de important sa va intretineti corpul, urmand o buna igiena de viata. Faceti cat mai multe exercitii fizice, daca aveti aceasta posibilitate.

Dar ca si in cazul regimului, va trebui, sa le faceti cu moderatie, prin pasi mici, in functie de capacitatile dumneavoastra fizice, de vointa si de gradul de atractie. Scopul nu e acela de a merge, zilnic, la piscina, timp de 15 zile, pentru ca ulterior sa va opriti, ci mai curand de a merge cu placere de doua ori pe saptamana, timp de 30 de ani!

Nu contati pe exercitiul fizic pentru a slabi, ci mai curand pentru a recompensa unele abateri, dar mai ales pentru a mentine o greutate ideala. O ora de exercitiu fizic antreneaza un consum de 200-600 de calorii, in functie de sportul si intensitatea alese.

Amintiti-va ca 600 de calorii sunt foarte repede inghitite: cu o tableta de ciocolata sau un pumn de arahide, ati si atins acest numar!

Nu puteti elimina excedentul de greutate numai printr-o simpla miscare fizica, timp de 15 minute!

Exrecitiul fizic are mai virtuti relaxante, inlocuind tendinta de a rontai mereu, datorata stresului. El va permite, deci, nu numai sa ardeti cateva calorii suplimentare, dar si sa reduceti tensiunea zilnica, cu conditia sa alegeti o activitate conforma cu personalitatea si disponibilitatea dumneavoastra.

Celor care nu au nici un singur minut de pierdut le sugerez sa isi cumpere o bicicleta de apartament. Douazeci de minute de folosire sunt suficiente, dimineata, inainte de a pleca la serviciu, sau seara, in fata televizorului, urmarind jurnalul de stiri. Se elimina, astfel, nevoia de a iesi in oras, pierderea de timp si scuzele de ordin meteorologic.

Un alt sport recomandat este alergarea: este sportul cel mai putin scump si extrem de eficace la nivel cardio-vascular si in ceea ce priveste consumul energetic. Puteti alerga oriunde, chiar si in timpul unei calatorii de afaceri sau in vacanta.

Va puteti calcula, foarte simplu, consumul energetic inmultind greutatea dumneavoastra cu numarul de kilometri parcursi. In cazul in care cantariti 80 kg si alergati pe o distanta de 10 km, veti cheltui 800 de calorii. Putin conteaza viteza cu care alergati, ceea ce conteaza intr-adevar este distanta

Imbatranirea este un fenomen natural, firesc, din pacate ireversibil, dar a carui aparitie poate fi intarziata. Principalele caracteristici ale imbatranirii sunt: formarea ridurilor, aparitia starilor repetate de oboseala, scaderea memoriei imediate, probleme de sanatate cum ar fi osteoporoza, slabiciunea musculara, etc.

Vestea buna insa este ca nu varsta biologica decide in totalitate ramanerea in forma ci depinde in mare masura de noi sa ramanem tineri. Asadar este important profilul nostru psihologic, modul de viata adoptat, tipul de alimentatie impus, activitatea fizica desfasurata, felul in care reusim sa combatem stresul cotidian, etc.

Principalii vinovati de aparitia semnelor de imbatranire sunt radicalii liberi. Acestia se formeaza sub actiunea oxigenului, sunt deosebit de reactivi chimic si au tendinta de a produce modificari patologice la nivel celular.

Prin prezenta lor, radicalii liberi favorizeaza aparitia diverselor afectiuni, de la cele mai usoare si pana la neoplasme (cancere). Aparitia radicalilor liberi poate fi mult redusa printr-un consum regulat de alimente cu activitate antioxidanta si anti-inflamatorie.

Alimentatia joaca asadar un rol important in strategia unui individ care a decis sa ramana cat mai mult in forma si sa intarzie cat mai mult aparitia semnelor de imbatranire. Iata cateva sfaturi nutritionale care pot face mai eficienta lupta impotriva imbatranirii:

limitarea aportului de grasimi, zahar si sodiu;

consumarea moderata a suplimentelor de minerale, vitamine si antioxidanti in mod regulat;

consumarea fructelor si legumelor in forma cat mai proaspata si a cerealelor intr-o forma cat mai integrala; aceste alimente contin antioxidanti, enzime si fibre alimentare. Acestea din urma ajuta la scaderea nivelului colesterolului sanguin si mentin sanatatea colonului;

alegerea pestelui ca o sursa de proteine de natura superioara; pestele contine acizi grasi esentiali omega 3, substante cu mare putere antioxidanta si anti-inflamatorie;

hidratarea corespunzatoare a organismului cu 30 ml de apa/kg corp/zi; apa este esentiala pentru sanatatea la nivelul pielii, musculaturii, circulatiei sanguine, etc.

evitarea fluctuatiilor de greutate corporala;

alegerea zarzavaturilor bogate in clorofila in detrimentul legumelor radacinoase (morcovi, cartofi);

optarea pentru consumul de fructe proaspete sau sucuri de fructe proaspat stoarse in locul sucurilor ambalate (care sunt pline de zahar sau indulcitori artificiali si aditivi alimentari).

Iata ca alimentele care ne protejeaza sanatatea impreuna cu un mod de viata echilibrat, cu multa activitate fizica si perioade suficiente de odihna, pot intarzia aparitia imbatranirii si ne pot ajuta sa ramanem tineri cat mai mult.

de Lygia Alexandrescu Lector univ. Drd.
- Facultatea de Educatie Fizica si Sport, USH Consultant Nutritie
- centrul de slabire si consultanta nutritionala "Natural Silhouette"
- 021 650 46 50; 0721 091 762. sau [email protected]

Pentru a avea rezultate optime, un program de fitness sau, pur si simplu, de exercitii fizice pe care le poti face acasa trebuie combinat cu o alimentatie adecvata. In acest caz, conteaza atat ce si cum mananci, cat si momentul in care mananci, corelat cu cel hotarat pentru miscare. Cel mai indicat este ca mai intai sa iei cina, sa astepti o ora sau doua si apoi sa incepi sa faci miscare.

Totul incepe chiar dinainte de a manca. Atunci cand te intorci acasa de la serviciu sau scoala, mai ales daca ai avut o zi solicitanta, este posibil sa simti nevoia sa mananci mai mult, pentru a compensa daca ai "sarit" peste masa de pranz. Chiar si in cazul acestei lipse, tot nu sunt indicate o serie de alimente pentru masa de seara. Este vorba in principal de mancaruri prajite, grasimi, carne in cantitate mare. Daca iti propui sa faci miscare dupa masa, vei fi mai atenta cu ceea ce mananci si, la fel de important, cat mananci, pentru a avea suficienta energie dupa aceea si a face fata programului de exercitii.

Ca sa ai timp sa faci si miscare, dar si de o pauza dupa cina, ar fi bine sa mananci cel tarziu intre orele 19.00 si 19.30. Dupa aceasta ora, digestia se face mai greu, iar caloriile tind sa se depuna. Trebuie sa mananci suficient de consistent pentru a rezista la efort, dar nu exagerat de mult. Alimentele mentionate mai sus nu sunt favorabile miscarii ulterioare (tind sa dea o stare de satietate si de somnolenta). Poti opta pentru alimente fierte, salate, peste, branza si lactate.

Lasa un interval de o ora sau doua intre cina si momentul in care incepi sa te misti. Astfel nu iti tulburi digestia si dai timp organismului sa produca energia de care va avea nevoie pe parcursul sesiunii de gimnastica, fitness, jogging sau orice alegi sa faci.

Un avantaj al unei ore mai tarzii la care sa faci miscare este rezistenta fizica mai mare. Trupul tau nu mai este la fel de sensibil la orice fel de senzatie si poti continua un timp oarecum mai indelungat decat ai reusi, de exemplu, dimineata, cand ai toate simturile in alerta.

Apoi, risti mai putin sa faci vreo intindere sau vreo problema similara, cauzata de faptul ca abia te-ai trezit si muschii iti sunt inca molesiti. Unde mai pui ca miscarea te ajuta sa mai eliberezi din stresul acumulat peste zi, prin secretia de endorfina, si nu numai ca te vei simti mult mai bine, dar vei si dormi mai profund! Acelasi numar de ore de somn vor avea efect sporit, iar mai multa odihna te va ajuta sa fii mai plina de viata a doua zi.

Ar fi bine sa incerci sa indepartezi din preajma orice ar putea sa te distraga. Impune-ti sa nu gasesti scuze precum televizor, moleseala, oboseala sau copii (care, probabil, deja dorm sau se pregatesc sa doarma la acea ora).

Inceputul este, de obicei, mai greu; dupa cateva zile, vei intra automat intr-un ritm pe care il vei urma, dupa inca putina practica, din reflex.

Este bine sa nu-ti programezi nici foarte tarziu aceasta activitate. De obicei, dupa tot acest efort, sangele inca circula repede prin trup, continuand din inertie sa faca fata. De regula, este necesara minim o ora pana ce trupul se relaxeaza din nou si este gata, eventual, de somn. Poti sa-l ajuti cu un dus sau o baie care sa te destinda. Cum ai si transpirat, cu siguranta ca te gandeai deja la el, nu-i asa?

Sub nici o forma nu uita de apa! Hidratarea este cruciala, mai ales daca vremea s-a incalzit. Trebuie inlocuita apa pierduta prin transpiratie si ajutati rinichii sa filtreze mai eficient.

Indiferent cand anume alegi sa-ti programezi miscarea, trebuie sa fii consecventa. Alegand mereu aceeasi ora si repetand constant aceasta activitate, corpul se va obisnui si se va pregati pentru asta de cum se va apropia ora "cunoscuta", la fel cum se pregateste stomacul atunci cand mananci la ore fixe. Iar acesta este unul dintre avantajele "programarii" trupului: daca obiceiurile sunt sanatoase, va functiona mult mai bine si mai precis.

Cu toate ca te odihnesti aproximativ sapte-opt ore pe noapte, te alimentezi sanatos si te hidratezi suficient, nu reusesti sa scapi de permanenta senzatie de oboseala, la care se adauga incapacitatea de concentrare si, cateodata, o stare de nervozitate careia nu-i gasesti o explicatie plauzibila. Situatia este cel putin neplacuta, cu atat mai mult cu cat nestiind cauza, nu poti trata efectele.

De fapt, motivele sunt mai multe si categorii diverse; luat in parte, nici unul dintre ele nu reprezinta "un capat de tara", cum se spune; impreuna insa, au urmarile pe care tocmai le-am trecut in revista. Ca atare, schimbarile pe care ar trebui sa le faci acopera si ele mai multe "zone de actiune".

Ia intotdeauna micul dejun, chiar daca dimineata nu prea iti este foame, de obicei. Organismul tau va reactiona pozitiv si te vei simti mult mai bine, atat din punct de vedere mental, cat si fizic. Pe langa aceasta, o serie de cercetari intreprinse de un grup de experti nutritionisti de la universitatea din Cardiff (Marea Britanie) au pus in evidenta faptul ca persoanele care consuma cereale la micul dejun au o stare de spirit mult mai buna, ca urmare a reducerii secretiei de cortisol (asa numitul hormon al stresului).

Mananca putin si des (la intervale de trei-patru ore). Astfel, nivelul glicemiei va fi in parametri normali pe intreg parcursul zilei. In acelasi timp, trebuie sa mai ai in vedere un aspect: mesele copioase (pantagruelice) iti solicita foarte multa energie pentru procesul de digestie, ceea ce - bineinteles - te va face sa te simti obosita. Nu ai observat ca uneori, dupa masa, esti molesita si parca nu ai vrea decat sa dormi? Tocmai de aceea, este bine sa mananci mai putin, dar consistent, oferindu-i organismului elementele nutritive esentiale: proteine, carbohidrati, grasimi, fibre.

Si pentru ca a venit vorba despre fibre... acestea ar trebui sa faca parte din alimentatia ta zilnica. Stimuleaza procesul de digestie si iti dau foarte multa energie. Doua idei simple si la indemana pentru a-ti asigura necesarul zilnic de fibre: mere si cereale integrale.

Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru buna functionare a creierului. Pentru aceasta, consuma peste gras (de exemplu, ton), nuci, soia, varza sau spanac. Acesti compusi stimuleaza activitatea cerebrala si previn oboseala. De asemenea, sunt importanti pentru reglarea tensiunii arteriale si pentru coagularea sangelui.

Hidratare si iar hidratare. Pana si cea mai usoara forma de deshidratare are ca efect instalarea unei usoare oboseli si indispozitii. Nu-ti poti da seama daca esti sau nu hidratata suficient? Urmareste cat de frecvent urinezi. Normal ar fi ca acest lucru sa se intample la interval de doua-trei ore; daca mergi mai rar la toaleta, ar putea fi un indiciu al deshidratarii. Pe langa apa, incearca sa mananci si alimente precum iaurt, morcovi, broccoli si fructe zemoase: pepene, grepfruit, piersici sau portocale.

Atentie la cafea! Intr-adevar, 200-300 mililitri de cafea zilnic iti confera energie pentru un interval de cateva ore. Dar o cantitate mai mare nu va face decat sa-ti provoace insomnie, accelerarea pulsului si cresterea tensiunii arteriale.

Cand simti ca esti epuizata, pulverizeaza-ti putina apa pe fata - sau, daca esti acasa, fa un dus nu foarte fierbinte. Acest gen de "terapie" a dat rezultate in foarte multe cazuri. In masura in care acest lucru este posibil, incearca sa nu te stergi cu prosopul, ci doar sa te tamponezi foarte usor, pentru ca apa sa se evapore.

Pentru ca tot vorbeam despre schimbarile pe care ar trebui sa le faci, obisnuieste-te sa nu-ti mai reprimi sentimentele. Anxietate, furie, dezamagire, stres - toate acestea, neexprimate, iti fac rau si te erodeaza in interior. Nu spune nimeni sa te rastesti la sef, desi poate ai avea toate motivele sa o faci; dar incearca sa te descarci emotional alergand prin parc, lovind un sac de box, facand fitness ori, pur si simplu, discutand situatia cu un prieten apropiat.

Daca poti, asculta cat mai des muzica. Este unul dintre cele mai eficiente si, in acelasi timp, simple metode pentru a-ti "colora" starea de spirit. S-au facut numeroase studii in acest sens, inclusiv pe sportivii care alearga pe stepper: cei care au ascultat muzica au dat un randament incomparabil mai bun fata de cei care nu au facut acest lucru. De asemenea, muzica iti distrage in mod pozitiv atentia, determinandu-te sa nu te mai gandesti la oboseala acumulata.

Atunci cand simti ca esti tensionata, poti recurge la o tehnica de respiratie simpla: inspira si expira adanc, dar incordand muschii abdominali. Remediul este util, intrucat, in momentele de stres, tinzi sa respiri scurt, sacadat, si astfel oxigenarea este deficitara. Respirand adanc, oxigenul va circula mai bine si vei simti cum te relaxezi treptat.

POSTEAZA COMENTARIU

Sa aiba fese si coapse ferme si bine conturate este visul oricarei femei. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Daca nu ai timp sau nu vrei sa mergi la sala de gimnastica ori la fitness, iata cateva exercitii pentru acesti muschi, ce pot fi facute acasa, fara nici un fel de echipament. Nu ai nevoie nici macar de prea mult spatiu.

Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea, indiferent de momentul zilei in care faci miscare - daca vrei sa te mai poti ridica din pat a doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere!

Exercitiul 1

stai in genunchi, cu palmele lipite de sol
in aceasta pozitie, ridica lateral piciorul drept
balanseaza-l vertical, fara sa atingi solul, 8x2 timpi (adica numarand de 2 ori pana la 8)
revino la pozitia initiala si continua la fel cu celalalt picior
dupa o perioada, in care poti face cu usurinta exercitiul, mareste la 8x3 timpi

Exercitiul 2

stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat la fel ca la exercitiul precedent
din aceasta pozitie, adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l tii intins
revino la pozitia initiala si repeta pasii, 8x2 timpi
repeta exercitiul pe piciorul stang
la fel, mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta

Exercitiul 3

stai intinsa pe partea stanga, cu piciorul stang indoit in unghi de 90 de grade, genunchiul lipit de sol, iar piciorul drept intins
balanseaza piciorul drept de sus in jos, 8x2 miscari, fara sa atingi solul
schimba pe celalalt picior

Exercitiul 4

stai intinsa pe partea stanga, cu piciorul drept indoit, cu talpa lipita de pamant, iar piciorul stang intins pe sol
din aceasta pozitie, balanseaza sus-jos piciorul stang, 8x2 miscari
repeta pe celalalt picior

Relaxare

Stai in sezut, cu genunchii la piept, bratele incrucisate pe genunchi si fruntea pe brate.

Ordinea aceasta a exercitiilor nu este obligatorie, dar este recomandabila.

Este un set de exercitii care poate fi facut in orice moment al zilei. Desi par simple, cer suficient efort - dar nu te speria! Dupa cateva astfel de sedinte, iti va fi mult mai usor; in plus, sunt foarte eficace. Astfel incat le poti incerca si continua, pentru a obtine si pastra coapsele si fesele ferme, asa cum ti le doresti.

Atunci cand vorbim despre silueta unei persoane, ne referim mai ales la abdomenul si la talia acesteia. Din nefericire, abdomenul este primul care capata contur atunci cand nu mancam echilibrat sau cand nu ne miscam suficient. Daca te confrunti cu aceasta problema, nu trebuie sa iti faci griji deoarece orice are o rezolvare. Important este sa actionezi la timp!

Pentru a scapa de senzatia de balonare, adopta obiceiurile nutritionale bune si evita alimentele greu de digerat. De exemplu, in locul branzei albe care, desi este slaba, contine lactoza ce nu favorizeaza digestia, alege un iaurt. Evita orezul deoarece provoaca constipatie si alege fulgii de ovaz, bogati in fibre. Pestele este alimentul ideal, dar nu facut pane.

In ceea ce priveste legumele, mananca spanac, fasole verde, castraveti dati pe razatoare si dovlecei. Sunt interzise legumele uscate, fasolea boabe, lintea, prazul, varza si conopida. Acestea fermenteaza si ne dau acea senzatie neplacuta de balonare. Salatele sunt bune, dar evita sa iti prepari una din cruditati: rosii, porumb si morcovi. In ceea ce priveste fructele, este bine sa nu consumi in exces: mere, pere, cirese, prune si piersici. Mananca fragi, mure, struguri, smochine, coacaze, citrice, banane si pepene. De asemenea, evita ceapa, ciupercile, untul sarat, biscuitii uscati, bauturile carbogazoase si guma de mestecat.

Este recomandat sa mananci incet si sa mesteci foarte bine alimentele. Cu cat mesteci mai mult, cu atat stomacul va produce mai mult acid gastric, iar digestia va fi usurata. In plus, mestecatul iti da senzatia de satietate si te determina sa reduci cantitatile. Atunci cand mananci fii calma. Vorbind sau razand inghiti aer si iti creezi senzatia de balonare.

Ai grija ca mesele sa nu fie foarte indepartate una de alta. Trei ore distanta intre ele sunt suficiente, mai ales daca ai probleme cu balonarea. In plus, stomacul tau va suferi de foame, iar la urmatoarea masa vei fi tentata sa mananci si mai mult.

Respira cu ajutorul muschilor abdominali. Daca practici acest tip de respiratie, abdomenul tau va fi foarte solicitat. Principiul este simplu: in picioare, asezata sau culcata, cu mainile pe abdomen, inspira profund, unfland abdomenul, expira pe gura si elimina tot aerul apasand pe abdomen. Repeta de cinci ori dimineata si seara si efortul tau va da roade.

Adopta dansul orienta. Cum iti doresti sa ai un abdomen tonifiat, aliatul tau poate fi dansul oriental. Multumita miscarilor, rotirilor, ondularilor, soldurile capata contur ferm, talia se suptiaza, iar pantecele se tonifica, rezultatul fiind o aliura gratioasa.

Iti mai aduci aminte de vremea copilariei in care sareai coarda? Pe atunci nu aveai grija kilogramelor in plus si nu iti calculai caloriile. Pentru a avea un abdomen plat, trebuie sa arzi grasimile acumulate. Atunci cand sari coarda, arzi calorii din plin, aproximativ 330 in 30 de minute. In plus, ridicand genunchii cat mai sus iti tonifici muschii abdominali. Iti poti dori mai mult?

Daca esti un pic cam grasuta sau vrei sa iti remodelezi corpul, opteaza pentru cursurile de gimnastica in apa. Aici, corpul este mai usor, iar rezistenta apei, de 18 ori mai mare decat cea a aerului, iti permit sa iti remodelezi rapid muschii, masanadu-ti abdomenul. Pentru ca muschii profunzi ai abdomenului sa lucreze este suficient sa alergi ridicand picioarele cat mai sus.

Nimic nu este mai putin sexy decat un abdomen cu celulita. Seara, dupa ce ai facut dus, maseaza-ti abdomenul cu un produs anticelulitic, special creat pentru aceasta zona. Poti incerca si un masaj cu centurile speciale.

Daca mergi pe jos cel putin 30 de minute zilnic, ai sanse mari sa iti recapeti silueta. Poti chiar sa iti achizitionezi o banda pentru alergat.

Adopta o tinuta corecta a corpului. Daca nu stai dreapta, digestia si respiratia iti sunt afectate. Daca stai dreapta, ridici cutia toracica si iti aplatizezi abdomenul. In plus, vei avea o aliura mai inalta.

Cu siguranta au existat momente in viata ta cand le-ai invidiat pe cele de langa tine, fie ele prietene sau colege de birou care nu stiu ce inseamna sa tii regim. Cu siguranta au existat momente in care sa le fi urat, macar pentru o secunda. De cate ori nu ti-ai dorit sa fii in locul lor si sa nu iti pui probleme in privinta siluetei?

Sunt persoane in jurul tau sau in cercul tau de prieteni care nu au avut niciodata grija kilogramelor in plus. Pentru ei nu exista notiunea de calorie, ca sa nu mai spunem ca exista si persoane care nici macar nu stiu cate kilograme au.Sunt persoane care nu pun pret pe silueta si din acest motiv sunt foarte fericite, sanatose si slabe. Sunt naturale, radiaza si sunt "inamicii" celor care se lupta cu kilogramele in plus.

Nicaieri in lume nu exista o scala cu greutati standard, nu trebuie sa ai 90-60-90 sa fii fericita. Incearca sa iti propui adevarate tinte si sa te poti bucura de viata. Cei de care este inconjurata si care sunt cu adevarat fericiti, nu au ajuns la acest stadiu pentru ca au o anume greutate, ci pentru ca stiu sa se bucure cu adevarat de micile placeri ale vietii. Isi fac planuri de vacanta si nu se gandesc ce sa manance in vacanta sa nu se ingrase, isi propun tinte pe care ajung sa le atinga pentru ca au energia necesara sa le indeplineasca.

Ei sunt oamenii slabi, dar fericiti pentru ca sunt sanatosi. Insa nu trebuie sa ai motiv sa ii urasti. Si tu poti sa devii ca ei, incepand chiar de azi. Dar care este secretul unei vieti fericite si sanatoase in acelasi timp? Totul incepe de la cum gandim, de la prima zi in care ne gandim sa ne apucam de un regim alimentar. Prima reactie este sa transformam totul in obsesie si de aici pana la boli precum anorexia nu este decat un pas.

Nu exista o dieta, un plan sau un exercitiu care sa functioneze la fel pentru toata lumea. Ideea este ca tu sa fii constienta de faptul ca viata ta s-a schimbat si ca aceste schimabari se reflecta si in alimentatie. Trebuie sa gasesti un echilibru intre "obsesia" kilogramelor care te macina si starea de spirit necesara care sa te faca sa ajungi sa pierzi acele kilograme.

Iti prezentam 7 mici secrete pentru o viata sanatoasa, pe care le poti pune in practica cu usurinta.

1. Incearca sa ai o greutate constanta

Persoanele slabe au o greutate stabila si nu isi fac probleme care este aceasta. Ele nu se cantaresc si nu se masoara zilnic. In casa lor nu vei gasi niciodata un cantar, pentru ca nu au nevoie de el. Ele au incredere in propriul corp si stiu ca asta le asigura o greutate constanta. Sigur ca este usor de zis in cazul in cazul persoanelor a caror greutate nu se modifica usor. Dar greutatea nu li se modifica doar pentru ca nu se gandesc la asta? Grija constanta pentru greutate detemina ca aceasta sa se modifice si sa varieze. Asa se explica cresterile bruste in greutate. Incearca sa nu faci o obsesie din asta si ai sa vezi cum greutatea corpului tau va ramane constanta.

2. Gandeste pozitiv

Persoanele slabe au o atitudine pozitiva, au incredere in ele. Pentru ca nu s-au confruntat niciodata cu problema greutatii ele stiu ca secretului unei vieti fericite consta intr-o atitudine pozitiva. Au o impresie foarte buna despre ele pentru ca nu au permis niciodata celor din jur sa le influenteze. Din aceste motive exista tendinta sa le criticam pentru comporamentul lor permanent pozitiv. Modul in care isi vad corpul se refecta si asupra aceluia in care privesc viata. Incearca sa ai incredere in propriul tau corp si sa gandesti pozitiv. Acest lucru va fi reflectat si asupra atitudinii tale fata de ceilalti.

3. Invata sa intuiesti de ce mananci

Persoanele slabe mananca atunci cand le este foame, dar si din alte motive. Mananca pentru ca stiu ca au nevoie de energie, dar mananca si atunci cand nu le este foame. S-a constatat ca 75% dintre oameni mananca pentru a se simti bine din punct de vedere psihic, 25% din dorinta psihica si doar 10% din motive emotionale. Secretul este sa fii atenta la semnalele pe care ti le transmite corpul si astfel vei sti de ce sa mananci. Se intampla de asemenea sa iti doresti sa mananci doar pentru ca ai avut o zi proasta sau pentru ca ai pofta de ceva dulce. Savureaza momentul fara sa te gandesti la consecinte. Ai grija insa ca momentele de rasfat sa nu fie foarte dese.

4. Invata sa intuiesti ce sa mananci

Persoanele slabe mananca exact ceea ce poftesc. Se pare ca au un simt dezvoltat asupra a ceea ce vor sa manance. Stiu exact ce trebuie sa ofere corpului lor pentru a fi plin de energie chiar daca asta presupune sa piarda o jumatate de zi la cumparaturi. In cazul in care nu au timp au grija sa inlocuiasa mancarea pe care si-o doreau cu ceva asemanator. In timp ce savureaza mancarea ei nu se gandesc neaparat la ea, ci au si alte preocupari. Gandeste-te inainte de a manca ceva si analizeza-ti simturile si dorintele. Ai grija insa si la alimentele interzise.

5. Invata sa intuiesti cat sa mananci

Persoanele slabe stiu exact cat sa manance si stiu exact cand sa se opreasca. De obicei nu termina ce au in farfurie, mai ales atunci cand iau masa intr-un restaurant pentru ca portia este mai mult decat au ei nevoie. Atunci cand mananca acasa stiu exact cat sa isi puna in farfurie pentru ca stiu care este cantitatea necesara de alimente de care are nevoie corpul lor. Astfel de persoane pot nici macar sa nu isi puna in farfurie mancare si doar sa guste pentru ca stiu cand sa se opreasca. Mananca incet, fii atenta cand te-ai saturat si invata sa spui �Nu�.

6. Pune-ti in aplicare simturile

Persoanele slabe sunt preocupate de diverse sporturi. Ele stiu ca un corp sanatos are nevoie de miscare si folosesc exercitiile fizice ca pe ceva ce corpul le-o cere. Inceraca sa introduci sportul in viata ta, dar nu ca pe o obligatie, ci pur si simplu ca ceva ce face parte din viata ta. Cauta sportul care iti place cel mai mult si bucura-te de el!

7. Traieste o viata intuitiva

Persoanele slabe sunt foarte increzatoare in ele insele si asta nu pentru ca nu au problema kilogramelor in plus. Subtirimea este data in mare parte de experienta lor, dar nu acesta este sursa increderii in sine. Ele stiu cum sa fie in relatia cu ceilalti. Au scopuri precise, iubesc viata si stiu exact ce sa faca astfel incat sa fie fericiti. Adoptand aceasta atitudine de recunostinta, poti schimba ceva in viata ta si in relatia cu ceilalti.

Pe parcursul intregului an, te-ai gandit la aceasta perioada: aproximativ doua saptamani de relaxare absoluta, intr-un cadru idilic, departe de "lumea dezlantuita" care inseamna birou, telefoane, sedinte, intalniri si deadline-uri. Ai planificat totul si nimic nu a fost lasat la voia intamplarii. Chiar asa... nimic? Atunci, cum se explica faptul ca in anii anteriori te-ai intors din concediu cu un adaos de cateva kilograme? Si ce-ai putea face pentru ca acest lucru sa nu se mai intample?

Nu este de natura sa te consoleze, dar sa stii ca multor femei li se intampla. In perioada concediului, avem tendinta sa uitam de absolut toate restrictiile din timpul anului, tentatiile culinare sunt irezistibile si urmarea nu este greu de anticipat. Asadar, ce ramane de facut?

Planifica, planifica si iar planifica

Parca te aud: iti ridici o spranceana dezaprobator. Iar planificare? Pai nu asta e litera de lege cand esti la serviciu? Macar acum sa poti uita de ea si sa faci tot ce-ti trece prin minte. Din pacate, acest lucru inseamna inclusiv sa "sari" peste mese, mancand cand iti aduci aminte si netinand cont de calorii.

Daca vrei sa te intorci din concediu aratand la fel de bine ca inainte, planifica: macar trei mese pe zi (desi ideal ar fi cinci sau chiar sase, in cantitati mai reduse). Planificarea se refera si la ceea ce vei manca, nu numai la stabilirea intervalelor de timp. Salatele, pestele, carnea slaba si fructele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a meniului, si in felul acesta poti savura linistita o inghetata, fara teama sau, mai stii, chiar mustrari de constiinta.

Nu este atat de dificil cum ar putea parea la prima vedere. Alimentele despre care tocmai ti-am vorbit se gasesc de obicei intr-o multitudine de combinatii, prezentate inspititor. Este bine ca salatele sa fie preparate cu ulei de masline, suc de lamaie sau otet balsamic, pentru ca sunt mai sanatoase si chiar mai apetisante.

Evita carbohidratii, dar nu omite proteinele si grasimile. Astfel, iti vei asigura necesarul de vitamine esentiale, minerale si acizi care, intre altele, iti vor conferi senzatia de satietate si te vei ridica de la masa mai repede.

Trebuie sa bei mai multa apa decat crezi

Este paradoxal: s-a scris atat de mult despre importanta unei hidratari optime (ceea ce se poate face numai band apa plata), insa multi oameni percep acest lucru ca pe un fel de corvoada. "Ah, iar n-am baut doi litri azi...". Sa ne intelegem, este vorba strict despre apa, nu despre orice alte lichide cu care ne mai astamparam setea: sucuri de fructe, limonade, ceaiuri, bauturi carbogazoase. Problema este ca toate acestea nu hidrateaza organismul, ba din contra - intensifica senzatia de sete, din cauza continutului de carbohidrati.

Concluzia este limpede: nu exista nici un substituent pentru apa. Ori bei apa, ori te deshidratezi. Si stii ce inseamna asta? Foarte probabil, vei lua in greutate, pentru ca organismul "confunda" nevoia de hidratare cu foamea. Simti nevoia sa rontai cate ceva in permanenta? Deshidratarea ar putea fi explicatia.

Toate acestea nu inseamna ca in perioada concediului trebuie sa fii stresata si sa-ti dozezi portiile. Nu a spus nimeni asa ceva. Este vorba pur si simplu de o disciplina a stilului de viata. Poti sa te rasfeti cu un pahar de vin, un cocktail sau un desert savuros, atat timp cat tii cont de regulile de mai sus. Nu este greu si iti vei face un dublu serviciu: vei fi la fel de supla si vei avea mai multa energie

Esti atat de ocupata incat nu ai timp sa te duci la o sala sa te antrenezi? Gresit. Este foarte important sa-ti faci timp. In lumea asta aglomerata, plina de presiune, familie si stres, cateodata trebuie sa folosim multa creativitate pentru a ne furisa la antrenamente.

Iata 10 ponturi in arderea grasimilor pentru cei care sunt foarte ocupati:

Cand te trezesti, acorda 10 minute exercitiilor. Alege doar trei miscari si repeta-le succesiv fara sa te opresti timp de 10 minute. De exemplu, poti sa-ti lucrezi bratele, abdomenul si picioarele. Totul doar in 10 minute! Ia o mica pauza atunci cand ai nevoie.

Micsoreaza intervalul de timp atunci cand mergi undeva sau sa iei paranzul. Daca iti ia 10 minute sa mergi la o anumita destinatie langa biroul tau sau in vecinatatea ta, incearca sa faci acest lucru in 8 minute. Poti sa faci asta dimineata inainte de serviciu sau in pauza de pranz.

Daca ai scari in casa sau la locul de munca, incearca sa le urci de cateva ori pe zi. Spune-ti ca vei urca scarile de 6 sau de 8 ori (sau de cate ori poti).

In timp ce stai, exerseaza cateva exercitii care sa-ti intareasca si sa-ti fixeze muschii. De exemplu, in timp ce stai pe scaun la birou, contracta-ti muschii abdominali timp de 60 de secunde. Fa trei repetari. Vei simti cum se intaresc muschii in doar trei saptamani daca executi de cateva ori pe saptamana.

Cumpara-ti un pedometru. Este un aparat mic care masoara cati kilometri ai mers pe zi. In fiecare saptamana, incearca sa mai adaugi cativa kilometri fata de saptamana precedenta. De exemplu, sa presupunem ca ai mers 1,5 kilometri in cursul unei zile normale de activitate. Incearca sa mergi 3 kilometri in urmatoarea saptamana. Fa un astfel de joc si vei arde mai multe calorii.

Ajungi obosita seara tarziu si vrei doar sa stai in fata televizorului? Incearca aceasta tehnica: fa pauze de 5 minute si fa niste exercitii care sa-ti stimuleze muschii si sa arda caloriile. De exemplu, fa o pauza de 5 minute si fa doar exercitii pentru abdomen. Apoi, cand este timpul pentru o alta pauza de 5 minute fa genoflexiuni. Incearca sa faci cat mai multe in acest interval de timp si de fiecare data incearca sa-ti dobori propriul record. In loc sa faci pauze pentru odihna, mai bine faci pauze pentru exercitii. Nu este absolut necesar sa vezi reclama aceea noua, nu-i asa?

Cum sa exersezi un singur tip de exercitiu timp de 7-10 minute pe zi? De exemplu, luni: faci genoflexiuni timp de 7 minute. Marti: exercitii pentru muschii fesieri pentru 7 minute (sprijinta de spatarul unui scaun ridici usor piciorul si executi cateva repetari pentru fiecare picior). Miercuri: flotari timp de 7 minute. Joi: abdomene timp de 7 minute. Vineri: lucreaza-ti bratele cu niste gantere usoare timp de 7 minute. Este rapid, usor si eficient.

Ce poate fi mai simplu? Alege drumul cel mai lung de fiecare data cand vrei sa ajungi undeva - chiar daca este cu un coleg de serviciu.

"Dubleaza treptele". De fiecare data cand urci scarile, ia cate doua trepte in loc de una. Este bine pentru picioare.

Exerseaza cu partenerul sau cu un prieten. Cu siguranta vei gasi pe cineva care se afla in aceeasi situatie ca si tine. Sa beneficiezi de suport te va motiva si mai mult si te poate face sa acorzi chiar mai mult timp pentru exercitii.

Normal ca asta nu o sa te faca un atlet olimpic si nici nu o sa-ti transforme abdomenul in sase pachetele de muschi, dar nu acesta este scopul. Este doar ceva improvizat pentru a face efort. Daca vei lua in considerare doua-trei ponturi prezentate aici poate fi inceputul a ceva maret.

Industria fitness-ului este un domeniu minunat, care reuneste multi oameni bine informati. Totusi, are partea ei intunecata, la fel ca orice alta piata. Asa ca fii prudenta fata de tot ce promite o solutie rapida in doar cateva minute pe zi. Daca vezi astfel de promisiuni, intoarce-te intotdeauna la metodele traditionale. Ele nu te vor induce niciodata in eroare.

Astazi revenim la metodele traditionale si la pierderea de grasime. Acestea sunt puncte care functioneaza mereu si care nu vor incerca niciodata sa-ti vanda sperante si asteptari false. Iata care sunt cele opt aspecte de care trebuie sa tii cont cand vrei sa arzi grasimea din corp.

1. Controlul zaharului din sange

Exista o vorba veche care spune ca grasimea pierduta cu succes se datoreaza 80% nutritiei. De fapt, nu se stie care este procentajul exact, dar cu toate acestea este sigur ca totul incepe cu nutritia. Daca nu ai un program nutritional bine fixat, nu vei avea succes. Nu conteaza cat de greu este sau cat de mult lucrezi. Se aplica tuturor care incep o dieta si un program de fitness.

Un model de program pentru masa arata cam asa:

- 6:30 Mic-dejun;
- 9:30 Gustare;
- 12:30 Pranz;
- 15:30 Gustare;
- 18:00 Cina;
- 21:00 O mica gustare.

Aceasta metoda va avea un impact profund asupra pierderii in grasime. Nu uita: caloriile trebuie mentinute la un nivel scazut.

2. Contabilizarea caloriilor

Obiectivul tau este sa mananci cat mai mult in timp ce pierzi grasime. De exemplu, daca ajungi sa pierzi 0,5-1 kg de grasime pe saptamana si consumi 1400 calorii pe zi, esti pe calea cea buna. Daca accelerezi acest proces si scazi numarul de calorii la 1200, iti sabotezi efortul. Orice pierdere mai mare de un kilogram de grasime pe saptamana iti va "dezbraca" tesutul muscular si iti va oferi un aspect catifelat.

3. Mananca micul dejun

Un mic-dejun echilibrat in carbohidrati, proteine si un pic de grasime este un start hotarat pentru a incepe ziua. Cheia micului dejun este faptul ca dizolva grasimea care se depune dupa somnul de noapte. In plus, echilibreaza metabolismul si zaharul din sange pentru restul zilei.

4. Contabilizarea portiilor!

Sunt oameni care iti spun sa reduci numarul caloriilor pentru a pierde in greutate. Oameni care nu mentioneaza proteinele, carbohidratii sau grasimile. Acesti oameni se insala. Proteinele, carbohidratii si grasimea intr-o portie de mancare conteaza. Portiile corecte (care pot varia in functie de organismul individual) ajuta la stabilirea nivelului de zahar din sange, care duce la cresterea energiei si la pierderea grasimii. De obicei, proportia optima este: 40-50% carbohidrati, 25-30% proteine si 20-30% grasimi sanatoase.

Carbohidratii sunt necesari pentru energie si nu sunt inamici, asa cum ii considera toata lumea. Cheia este in ce proportii ii consumi. Proteinele sunt de asemenea necesare in intarirea tesutului muscular si ajuta la arderea mai multor grasimi. In sfarsit, grasimile bune sunt foarte importante. Ele ajuta la echilibrarea nivelului hormonal, maresc rezistenta si creeaza satietate.

5. Antrenamentul

Pentru a nu afecta muschii, trebuie sa te antrenezi si sa-ti performezi rezistenta. Un antrenament intens nu dureaza mai mult de 60 de minute si este cea mai eficienta cale de urmat. Trebuie sa-ti antrenezi intreg corpul aproximativ trei zile pe saptamana.

6. Cardio

Exercitiile cardio sunt folosite ca o unealta in pierderea grasimii. Dar nu trebuie folosite la nesfarsit in speranta ca toata grasimea din corp va arde in mod miraculos. Exercitiile cardio in exces sunt mai putin productive si nu vor arde doar grasimile ci si diferite tesuturi musculare.

Daca nu pierzi in grasime, creste intensitatea exercitiilor, dar succesiv. Cheia este sa performezi tot ce este necesar - si nu mai mult de atat. Alterneaza intervalele de antrenament cardio (nivele scazute de intensitate pentru cateva minute cu nivele mai ridicate de intensitate pentru alte cateva minute).

Multi oameni cred ca au nevoie de doua ore de exercitii cardio pe zi. Nimic mai departe de adevar. Incepe cu un numar realist de exercitii si apoi adauga cate cinci minute sau schimba nivelul de intensitate daca nu ai pierdut in greutate in doua saptamani. Asta inseamna ca ai consumat prea multe calorii.

7. Consumul de apa

Din punct de vedere al consumului de apa si al pierderii grasimii, trebuie sa te afli in pozitia in care ficatul transforma grasimea acumulata in energie. Ficatul are si alte functii, dar asta este una dintre principalele sale sarcini. Din pacate, o alta sarcina a ficatului este sa incetineasca activitatea rinichiului, care are nevoie de foarte multa apa pentru a functiona normal (mai mult decat isi pot imagina oamenii).

Daca rinichiul nu are suficienta apa, ficatul trebuie sa preia din funciile acestuia (ceea ce scade productivitatea totala a procesului). Apoi, ficatul nu poate sa metabolizeze grasimea la fel de repede sau eficient si aceasta se va depune.

Este recomandat a se consuma 2-3 litri de apa pe zi, stiut fiind faptul ca apa este un aliat in pierderea grasimii.

8. Disciplina

Acesta este cel mai folosit cuvant in industria fitness-ului. Se citeste foarte mult despre noi antrenamente magice, despre noi diete magice, aparate care iti ard grasimea etc. Totul este o minciuna.

Trebuie sa faci lucrurile corect, chiar daca este dificil. O zi de disciplina duce la o alta zi de disciplina. Iti construiesti corpul si mintea simultan.

Inainte de a incepe orice program de exercitii consulta-ti medical

Asa dupa cum probabil stii deja, un regim alimentar sanatos si echilibrat este esential nu numai pentru a-ti mentine sanatatea si silueta, ci si frumusetea si stralucirea naturala a pielii. Aspectul fizic incantator nu depinde numai de ingrijirea riguroasa a epidermei (desi acesta este un factor esential), ci si de dieta. Multe alimente sunt si delicioase, si adevarat "izvor de sanatate si frumusete" pentru tine, prin aportul considerabil de substanta nutritive si antioxidanti. Iata zece dintre acestea...

Apa
Unul dintre imperativele frumusetii si, in general, a unei conditii fizice optime este hidratarea optima. Consumul a doi litri de apa zlnic faciliteaza eliminarea toxinelor din organism si mentine pielea matasoasa. De asemenea, are un rol important in ceea ce priveste sanatatea unghiilor si aspectul parului. Daca te simti balonata si nu stii sa fi mancat ceva care ar fi putut cauza acest lucru, o posibila explicatie ar putea fi aceea ca ai un exces de sodiu in corp, si trebuie sa bei mai multa apa. In acelasi timp, apa este importanta daca iti doresti sa slabesti (ori sa te mentii, pur si simplu).

Vitamina C
Bineinteles ca nu este un aliment in adevaratul sens al cuvantului, dar exista foarte multe produse care sunt bofate in aceasta substanta nutritiva. Vitamina C intareste imunitatea organismului, ajutandu-l sa lupte impotriva infectiilor si racelii. De asemenea, aportul implicit de colagen contribuie in mod semnificativ la mentinerea elasticitatii pielii si intarzie aparitia, respectiv evolutia ridurilor. Consuma cat mai frecvent fructe exotice, capsuni, tomate, broccoli si varza, si nu neglija nici sucurile naturale.

Ceaiul verde
Este o rezerva importanta de antioxidanti, echilibreaza nivelul colesterolului, intareste sistemul imunitar si, consumat cu regularitate, previne unele forme de cancer. Este cu atat mai indicat sa consumi ceai verde in cazul in care esti bautoare de cafea si simti nevoia de cofeina.

Soia
Produsele din soia sunt foarte bogate in amino acizi, vitamina E si antioxidanti. Toate aceste elemente nutritive contribuie la mentinerea aspectului suplu si matasos al pielii, stimuland si regenerarea celulara.

Acizii grasi Omega 3 si Omega 6
Acestia sunt foarte importanti pentru functionarea optima a metabolismului la nivel celular. Asadar, implicit sunt importanti pentru mentinerea aspectului sanatos al pielii, parului, unghiilor si sistemului muscular. De asemenea, aportul optim de acizi grasi previne aparitia acneei.

Laptele
Una dintre cele mai importante surse de calciu, vitaminele B2, B12 si D, laptele ar trebui sa faca parte din obiceiurile noastre alimentare zilnice. Sistemul osos, dentitia si aspectul pielii sunt influentate in mod direct de nivelul de calciu din organism, vitaminele B2 si B12 sunt "responsabile" pentru mentinerea nivelului de globule rosii, ceea ce influenteaza oxigenarea sangelui. Ce ar insemna pentru corp daca ti-ar lipsi aceste vitamine? Pielea si parul vor capata un aspect tern si lipsit de stralucire.

Legumele verzi
Salata verde, spanacul, varza sunt foarte bogate in vitaminele A, C, E, fibre si fier. Despre vitamina C am vorbit deja, stii cat de importanta este, iar celelalte nu sunt cu nimic mai prejos. Vitamina A este un important antioxidant, cu rol in frumusetea pielii si sanatatea ochilor, iar vitamina E reprezinta un aliat nepretuit in lupta cu trecerea timpului si ridurile.

Iaurtul
Din moment ce este vorba despre un produs derivat al laptelui, este de la sine inteles faptul ca are aceleasi beneficii. Pe langa acestea, elementele din compozitie stimuleaza procesul de digestie si intaresc sistemul imunitar. Pe de alta parte, masca pe baza de iaurt este un excelent mijloc de curatare profunda si hidratare a tenului.

Usturoiul
Efectele benefice ale usturoiului sunt binecunoscute de secole, insa abia in epoca moderna au fost luate in serios si a inceput sa se tina cont de importanta acestei legume. Studiile efectuate in strainatate au evidentiat ca usturoiul reduce tensiunea arteriala, echilibreaza colesterolul si poate preveni cancerul digestiv. De asemenea, este foarte bogat in antioxidanti.

Ciocolata
Cum s-ar spune, am lasat la urma ce este mai bun... la propriu si la figurat. Ciocolata contine vitaminele B1, B2, D si E, potasiu si magneziu, stimuleaza secretia de endorfina si serotonina, ceea ce contribuie la relaxarea mentala si la cresterea memoriei. Si cine nu arata bine atunci cand se simte bine din punct de vedere psihic?

Centrul de Slabire BettyBlue continua Campania: Slabeste 7 kg in 3 saptamani! Poate nu-ti vine sa crezi, insa in ultimele 2 luni peste 400 de femei au reusit sa slabeasca chiar si peste 7 kg in 3 saptamani!

Pentru ca la inceput de vara sa arati extraordinar, pe langa SUPERofertele de primavara iti oferim gratuit consultatie si evaluare corporala, in urma carora vom stabili ce tip de tratament este mai potrivit pentru tine!

Tratamentul "Slabire Rapida" (cost: 360 lei RON - 8 sedinte electrostimulare + 8 impachetari cu TERMOSUDATIE) este special destinat slabirii, avand o actiune puternica asupra stratului adipos, ajutand la topirea acestuia, la eliminarea apei retinute in corp, a toxinelor, iar aspectul de coaja de portocala se va diminua evident dupa primele sedinte. Dupa un tratament puteti slabi pana la 4-6 kg si peste 5 cm in circumferinta!

Daca vrei sa dai doar 3 - 4kg si sa elimini celulita, atunci iti recomandam "TermoReshape" (cost: 300 lei RON - 10 impachetari cu TERMOSUDATIE efectuate in TUNELUL cu Infrarosii No Cellulite). Actiunea razelor infrarosii ajuta la patrunderea substantelor profesionale utilizate la impachetari pana la 4 - 6 cm in adancime, ajutand la eliminarea metalelor grele si grasimilor prin intermediul transpiratiei. Efectele sunt vizibile de la a 2 a sedinta.

Tratamentul "Fango Reshape" (cost: 500 lei RON - 8 sedinte electrostimulare + 8 impachetari cu Fango Silhouette in TUNEL) este ideal in cazul eliminarii CELULITEI si distrugerii micro si macro nodulilor celulitici. Dupa un singur tratament poti da chiar peste 7 kg si peste 6 cm in circumferinta abdomenului, soldurilor sau picioarelor. Beneficii: eliminarea celulitei, redarea elasticitatii si fermitatii pielii, ameliorarea vergeturilor, prevenirea aparitiei unora noi, eliminarea apei retinuta in corp si a toxinelor, ameliorarea varicelor; imbunatatirea evidenta a circulatiei sanguine.

Tratamentul "Slabire UltraRapida cu Alge Marine" (cost: 500 lei RON - 8 sedinte electrostimulare + 8 impachetari cu alge marine) este un tratament SPA, care se bazeaza pe actiunea puternica a algelor marine in procesul de topire si eliminare a grasimilor si de reducere a celulitei. Depozitele de grasime, situate pe abdomen, sale, solduri, picioare si chiar brate sunt rapid eliminate, scazand dupa primele 3 sedinte pana la 4 - 6 cm in circumferinta. Combinatia cu electrostimulare, care ajuta la accelerarea functiilor organismului, la tonifiere si imbunatatirea circulatiei, da rezultate excelente dupa doar 2 saptamani de tratament intensiv. La efectuarea impachetarilor cu Alge Marine se folosesc geluri speciale, vasodilatatoare pentru persoanele fara probleme vasculare si protectoare pentru cele cu fragilitate capilara. Scapa de peste 7 kg in 3 saptamani cu ajutorul nostru!

* Valabilitatea unui tratament este de 3 luni de la achizitionare; plata se poate face in rate/ integral, cash/ card.

Te-ai hotarat sa incepi razboiul anticelulita in aceasta primavara pentru a scapa definitiv de ea? Noi iti spunem ca se poate! Peste 400 de paciente au reusit cu ajutorul nostru! Cum?

Specialistii nostri iti vor da recomandari alimentare anticelulita, o dieta anticelulita si impreuna vom alege un tratament anticelulita in functie de tipul, gradul de avansare si localizarea acesteia.

De ce sa nu faci si tu tratamente corporale la fel ca vedetele autohtone sau ca cele de la Hollywood?

Primavara este cel mai potrivit moment pentru a efectua impachetari anticelulita, iar Centrul tau de SlabireBettyBlue ti-a pregatit super oferte:

Termo Reshape - 10 impachetari Slabire - 250 RON
Fango Reshape - 10 impachetari Anticelulita / Slabire - 350 RON
Thalasso Reshape (alge marine) - 10 impachetari Slabire Rapida - 350 RON
Reshape cu Parafango - 10 impachetari Anticelulita - 550 RON

Profita de consultatia gratuita si de evaluarea corporala si alege unul dintre cele 14 tratamente anticelulita - antivergeturi - slabire.

In doar o luna poti da jos peste 7 kg in greutate, 30% din celulita se va elimina, impiedicand reaparitia acesteia cativa ani si vei scadea pana la 10 cm in circumferinta dupa doar un tratament anticelulita!


Avantaje: Mare parte din kilogramele date jos sunt metale grele, toxine si grasimi, nu doar apa retinuta in corp!
Scaderea in centimentri se face localizat sau total! Daca toata viata ai incercat sa scapi de aripioare, de genunchi grosi sau de pernutele de pe sale, acum poti scapa fara mari eforturi datorita celor mai performante tratamente!
Slabirea este sanatoasa datorita compusilor naturali ai produselor folosite, sarurilor organice si regimului alimentar sanatos pe care trebuie sa-l tii!
- Centimetri dati jos nu se vor lua inapoi minimum un an de zile, iar intretinerea rezultatelor este foarte usoara!
Prin sport si dieta nu poti da jos grasimile localizate, nu se pot sparge si elimina micro si macro nodulii celulitici si risti si o slabire a intreg organismului tau!
Esti permananet supravegheata de personal calificat, pregatit oricand sa-ti dea sfaturi si detalii despre mentinerea sanatatii si armoniei corpului tau!*Plata abonamentelor se face in rate/integral, cash/card. Valabilitatea unui tratament este de 3 luni de la achizitionare

Lygia Alexandrescu
Lector univ. Drd. - Facultatea de Educatie Fizica si Sport, USH
Consultant Nutritie - centrul de slabire si consultanta nutritionala "Natural Silhouette" - 021 317 43 41; 0721 091 762. sau [email protected]
foto: Vasile Camara / Vista

Ni se intampla uneori ca in perioada urmarii unei anumite diete, cu strictete chiar, sa nu slabim sau, mai rau, sa ne ingrasam. Acest lucru este foarte posibil mai ales daca parcurgem o perioada stresanta si in care nivelul cortisolului este crescut. Si in aceste situatii trebuie urmata o dieta anti-stres, care sa urmareasca in principal scaderea nivelului de stres la care suntem supusi si in secundar, pierderea ponderala.

Trebuie inteles faptul ca tot ce trece prin cavitatea noastra bucala: alimente, lichide, medicamente sau fum de tigara, poate adauga sau poate reduce stresul deja existent. Din pacate stresul inhiba absorbtia nutrientilor in organism si afecteaza profund sistemul cardiovascular.

Asadar alimentele si substantele care ar putea aduce un plus de stres organismului trebuie reduse sau chiar eliminate ca aport. Spre exemplu, cafeina ar trebui inlocuita cu un ceai de plante, suc proaspat de fructe sau legume sau apa proaspata. De asemenea aportul zilnic de alcool trebuie redus la maxim si in situatia in care se beau cantitati foarte mici, in scop clinic, trebuie consumate mari cantitati de apa (alcoolul deshidrateaza organismul).

Fumatul trebuie si el limitat sau chiar exclus pentru ca nicotina blocheaza absorbtia antioxidantilor. Acestia din urma se gasesc din abundenta in fructe si legume proaspete iar prezenta lor in organism induce cresterea nivelului serotoninei (hormonul senzatiei de bine), fiind imbunatatita astfel starea de spirit.

Un alt nutrient anti-stres important este zincul care se poate lua din: scoici, paine integrala, nuci si seminte, oua, carne slaba si produse lactate. In perioadele stresante organismul poate fi deficitar si in magneziu. Acest aport de magneziu poate fi luat din: legume cu pigment verde, rosii, grapefruit, smochine, struguri, morcovi, seminte si nuci. Vitamina C este si ea foarte importanta si se gaseste din belsug in: citrice, varza, broccoli, capsuni, afine si kiwi.

Dieta anti-stres trebuie sa contina de asemenea si cantitati suficiente de vitamine B: cereale integrale, drojdie, iaurt, curmale, ficat, orez brun, secara si ovaz. Proteinele trebuie de asemenea alese cu grija pentru a nu aduce organismului un aport excesiv de grasimi si implicit colesterol: carne de pasare sau de curcan, peste sau soia.

Grasimile alimentare trebuie sa faca parte din aceasta dieta insa nu sub forma lor saturata. Astfel se recomanda uleiul de masline, avocado, nucile proapete (nesarate si neprajite) si semintele de susan. Fibrele se vor lua impreuna cu alti nutrienti esentiali din fructe si legume proaspete, care trebuie consumate de minim 5 ori pe zi.

Alimentele bogate in zahar rafinat este recomandat sa se elimine iar pofta de dulce sa fie potolita cu miere naturala sau struguri rosii. Suplimentele naturale pot fi folosite cu succes in combaterea stresului: polenul, ginsengul si calomilul, sub forma de ceai sau capsule. Mesele trebuie sa fie formate din cantitati mici de alimente si sa fie luate de 5 ori pe durata intregii zile.

Si ce este cel mai spectaculos e faptul ca pe langa ameliorarea sau chiar eliminarea stresului, in urma acestei diete se vor pierde incet si sigur si kilogramele in plus, castigand astfel doua valori nepretuite: relaxare si suplete.

O data ce te-ai hotarat sa urmezi un program de exercitii fizice si ai trecut la lucru, apar diferite intrebari si neclaritati la care nu te-ai fi gandit inainte, mai ales daca lucrezi acasa si nu la o sala de sport. Fie ai impresia ca nu inregistrezi nici un progres, fie nu stii ce dimensiune ar trebui sa aiba ganterele, sau nu stii cat timp ar trebui sa aloci programului de antrenament... Iti oferim un ghid introductiv, cu ajutorul caruia iti vei putea face o idee concreta referitor la programul tau de exercitii fizice.

Vreau sa-mi tonific o anumita grupa musculara (abdomen, coapse, brate...). Ce exercitii trebuie sa efectuez pentru indepartarea tesutului adipos din zona respectiva si tonifierea musculaturii?

Vestea mai putin buna este ca numai antrenamentul in sine nu va avea niciodata efectul scontat, indiferent cat de intens si frecvent ar fi. Ceea ce se impune este indepartarea stratului adipos si numai ulterior exercitiile se vor dovedi, cu adevarat, benefice. Pentru accelerarea metabolismului, si implicit intensificarea procesului de ardere a grasimilor. Pentru aceasta, este necesar ca programul tau de antrenament sa includa si exercitii cu rol de stimulare a activitatii cardiovasculare, precum: plimbari, jogging, ciclism.

Imi doresc sa urmez un program de antrenament si sa ma mentin in forma, dar pur si simplu nu am timp. Ce ar trebui sa fac?

Nu esti singura femeie in aceasta situatie. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii neglijeaza exercitiul fizic este lipsa timpului. Asadar, un prim pas nu este de a constata ca nu ai timp (ceea ce va conduce, probabil, la acceptarea situatiei si resemnare), ci constientizarea faptului ca nu-ti faci din intretinerea personala o prioritate.

Majoritatea nu realizeaza ca antrenamentul nu necesita, de fapt, decat un interval foarte redus de timp si considera ca, daca nu lucreaza cel putin cateva ore saptamanal, nu vor inregistra progrese. Dar stii cum se spune - mai bine mai putin decat deloc. Asadar, lucreaza de cate ori ai timp, chiar daca uneori acest lucru nu inseamna decat cinci minute intr-o zi. De altfel, nu este atat de important cat lucrezi, ci tipul de exercitii efectuate si regimul alimentar.

Care este cel mai bun program de exercitii pentru a pierde kilogramele in plus?

Secretul unui antrenament eficient consta in includerea celor trei componente de baza, necesare indeplinirii obiectivului. Acestea sunt: exercitiile pentru stimularea activitatii cardiovasculare, exercitii de forta si stretching (extensii si fandari).

Iata un exemplu pentru un program de antrenament: de trei ori pe saptamana - exercitiile pentru stimularea activitatii cardiovasculare, cele de forta - de doua ori pe saptamana, iar extensiile si fandarile ar trebui sa fie efectuate in cadrul fiecarei sedinte de antrenament (atat la inceput, cat si la sfarsitul acesteia).

Urmez de ceva timp un program de exercitii. Am sentimentul ca am ajuns la apogeu si ca mi-ar fi imposibil sa lucrez mai mult. Ce sa fac?

Raspunsul este acela ca, intr-un astfel de moment, ai nevoie de o schimbare. Una dintre cele mai bune metode este asa numita "antrenamentul pe intervale" si consta in alternarea exercitiilor, din punct de vedere al intensitatii acestora. Asadar, "presara", o data la cateva saptamani, o sedinta de antrenament intensa, iar in rest, mentine ritmul obisnuit. De asemenea, este recomandabil sa introduci in permanenta exercitii noi, renuntand, concomitent, la unele de care simti ca te-ai plictisit.

Ce greutate ar trebui sa aiba ganterele si cate ridicari complete ar trebui sa efectuez?

Nu exista o dimensiune general valabila a ganterelor. Aceasta se va stabili in functie de nivelul tau de pregatire fizica prealabila, greutatea actuala, obiectivul propus si asa mai departe.

Pentru inceput, este bine sa alegi o pereche de gantere usoare, care iti solicita aproximativ 70 la suta din capacitatea organismului (afla mai intai care exte maximul de greutate pe care il poti ridica si calculeaza), si sa efectuezi cate o serie de 8012 ridicari in cadrul fiecarei sedinte de antrenament. Daca esti incepatoare, cel mai bine este sa alegi ganterele in functie de gradul de oboseala pe care il resimti la incheierea setului de ridicari.

Este gresit sa efectuez zilnic exercitii pentru o anumita grupa musculara?

In general, este recomandabil ca intre doua sedinte de exercitii pentru tonifierea coapselor (este un exemplu aplicabil pentru orice alta zona), sa existe un interval de 48 de ore, pentru a evita suprasolicitarea musculaturii.

Cum ma pot antrena acasa, intrucat nu am timp sa merg la sala?

Exista numeroase variante de programe pe care le poti urma acasa, iar rezultatele nu vor fi cu nimic mai prejos decat cele pe care le-ai obtine la sala de fitness. Ai nevoie de o minima recuzita, care include: o pereche de gantere, o banda elastica sau o minge medicala - si numai cu acestea, poti lucra zeci de exercitii care vor contribui la rezistenta organismului, tonifierea musculaturii si accelerarea metabolismului.

Niciodata nu este prea devreme - sau prea tarziu - pentru a incepe un program de exercitii fizice simple, dar eficiente, care te vor ajuta sa-ti tonifici si chiar sa-ti redefinesti musculatura picioarelor. Vei fi admirata de catre toti cei din jur si te vei simti sexy si increzatoare. Nu uita ca vara e tot mai aproape si, daca vei avea picioare frumoase, vei putea purta fuste oricat de scurte sau lungi si subtiri, care vor sublinia minunat picioarele tale netede si zvelte... vei arata splendid in costumul acela de baie pe care l-ai vazut in vitrina... pe scurt, vei fi - si te vei simti - o diva!

Specialistii americani in fitness ne asigura ca exista o varietate bogata de exercitii pe care le poti efectua pentru a-ti tonifica picioarele si pentru a pierde in greutate - aceasta, fara ca masa ta musculara sa creasca! (stim ca orice femeie are temeri legate de acest subiect...).

De asemenea, specialistii americani afirma ca, din punct de vedere al structurii genetice, femeile au musculatura picioarelor mai puternica decat cea a barbatilor (te surprinde, nu-i asa?) si, prin urmare, este recomandabil sa alegi un program de exercitii care sa iti solicite intregul potential fizic. Numai astfel vei ajunge sa-ti indeplinesti obiectivul...

Este bine sa stii ca, a efectua exercitii doar pentru o singura parte a corpului este destul de complicat si se poate dovedi in final inselator si chiar riscant: daca nu vei efectua un program echilibrat si nu-ti vei supraveghea alimentatia, vei arata foarte bine numai de la talie in jos, de exemplu. Nu-ti doresti asta, nu-i asa?

Prin urmare, poti incepe cu exercitii simple, care stimuleaza activitatea cardiovasculara si metabolismul (uita de lift - urcand si coborand scarile - mergi pe bicicleta sau pe role) si, concomitent, supravegheaza-ti dieta, care trebuie sa fie cat mai saraca in grasimi. Ulterior, poti incepe sa lucrezi exercitii separat pentru fiecare portiune a picioarelor: coapse, gambe si genunchi.

Daca, din lipsa de timp, nu frecventezi o sala de gimnastica, iti sugerez sa-ti procuri cateva perechi de gantere de greutate diferita, pe care sa le folosesti in cadrul fiecarui program de exercitii, pentru a-ti dezvolta corpul in mod armonios. De asemenea, specialistii americani spun ca o idee buna este sa-ti incepi programul de exercitii cu 10-15 minute de alergare usoara in parc sau - daca detii un astfel de aparat - pe banda elastica.

Chiar daca lucrezi acasa, este indicat ca in prealabil sa discuti cu un antrenor de fitness, care iti va spune cu exactitate care sunt pasii pe care trebuie sa-i urmezi, in functie de obiectivul fixat si de particularitatile corpului tau.

Cele trei exercitii pe care ti le propunem au rolul de a intari si remodela musculatura picioarelor. Le poti practica indiferent daca ai sau nu experienta in ceea ce priveste programul de fitness in general si le poti modifica, adaptandu-le necesitatii si capacitatii tale de efort fizic. Nu exagera, nu te supraestima si incepe usor, mai ales daca nu ai mai exersat de cateva luni.

Care este frecventa recomandata pentru exercitii? Specialistii americani spun ca nu este necesar sa lucrezi in fiecare zi - de patru ori pe saptamana este suficient pentru a avea picioare frumoase.

Daca, in urma efectuarii programului, resimti dureri la nivelul musculaturii, opreste-te imediat si cere sfatul unui antrenor. Nu te gandi ca durerea va disparea de la sine! Este posibil ca exercitiul sa nu fie efectuat corect, fapt care, prelungit in timp, ar putea avea consecinte ireversibile.

Genuflexiuni

Acest exercitiu, de altfel unul foarte simplu de efectuat, are rolul de a actiona toate grupele de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele. Lucreaza in fata oglinzii sau roaga pe cineva sa te urmareasca, pentru a te asigura astfel ca iti mentii corpul in pozitie corecta.

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti mainile pe fese ori o gantera (de greutate scazuta) pe umeri. Ideea este ca spatele tau sa fie perfect drept. Priveste inainte si incordeaza muschii abdominali pentru a-ti mentine corpul in echilibru.
Apleaca-te usor si indoaie genunchii, ca si cum te-ai pregati sa te asezi pe un scaun imaginar. Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos, atat de mult cat poti fara a cadea.
Intoarce-te, cu miscari relaxate, la pozitia initiala si reia miscarea. Pentru inceput, sunt recomandate seturi de cate 8-12 miscari, iar dupa ce te obisnuiesti, poti efectua cate 3 astfel de seturi in cadrul fiecarui program de exercitii.

Fandari

Exercitiile acestea sunt recomandate pentru ca tonifica musculatura feselor, coapselor, gambelor si tendoanele.

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala.
Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa fandarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept.
efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana. In scurt timp, vei constata ca exercitiul a devenit prea usor pentru tine si, pentru a mentine efectul, lucreaza si cu gantere.
Extensii

Acestea sunt recomandate pentru ca actioneaza asupra musculaturii coapselor. Pentru a le executa, ai nevoie de o greutate pentru glezne. Este recomandabil sa efectuezi acest exercitiu numai cu recomandarea unui antrenor pentru ca, daca nu lucrezi corect sau daca folosesti o greutate prea mare, ai putea avea probleme serioase cu genunchii.

In pozitie sezanda si sprijinita in maini, pozitioneaza greutatea pe glezne si ridica picioarele ritmic, cu miscari usoare. Mentine picioarele in aer timp de o secunda si revino la pozitia initiala.
Mentine-ti spatele drept si, cand cobori picioarele, fii atenta sa nu le lasi "sa cada", ci sa pastrezi in permanenta controlul asupra lor. Daca nu te poti duce la sala de fitness, poti face acest exercitiu si acasa, pe un scaun. Dar, chiar si in aceasta eventualitate, discuta in prealabil cu un antrenor, care sa te sfatuiasca in ceea ce priveste tipul greutatii pe care o folosesti.
Efectueaza 3 seturi de cate 8-12 de astfel de ridicari. Atunci cand vei putea lucra cu usurinta, treci la o greutate mai mare. Nu uita sa respiri adanc la fiecare ridicare.

Aceste exercitii, practicate cu regularitate si insotite de o dieta corespunzatoare, vor da rezultate vizibile in termen de 4-6 saptamani - intervalul variaza in functie de varsta si antrenamentul pe care il ai. Nici nu vei simti cand a trecut timpul, iar picioarele tale sunt mai frumoase si mai zvelte ca oricand!

In episoadele precedente ai aflat care sunt exercitiile recomandate pentru brate, bust, abdomen, fese... Asa cum se spune, sfarsitul incununeaza opera, astfel incat silueta va fi perfect pusa in valoare daca si picioarele tale vor fi suple si gratioase, iar tu mai mult vei pluti decat vei pasi. Ti se pare o utopie? Urmeaza, timp de 4 saptamani, programul de exercitii pe care ti-l propunem si te vei contrazice singura: picioarele tale vor arata exact asa cum iti doresti!

Fandari

Exercitiul acesta actioneaza in principal asupra cvadricepsilor (muschii din partea superioara a coapselor).

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe bazin si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala.
Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa miscarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept.
Efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana.

Fandari laterale

Principiul exercitiului este acelasi, numai ca de data aceasta te vei apleca in lateral. Similar fandarilor simple, se recomanda cate 8-10 miscari complete pe fiecare picior.

Genuflexiuni individuale

Probabil ti se va parea ciudat, insa te asigur ca este un exercitiu simplu si foarte eficient - actioneaza asupra tuturor grupelor de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele.

Genuflexiunile individuale se efectueaza separat, pentru fiecare picior in parte. Tinand mainile pe fese, apleaca-te numai pe un picior, cat de jos poti - iar in acest timp, piciorul celalalt trebuie sa fie mentinut in pozitie perfect dreapta, intins inainte. Asemenea fandarilor, se recomanda sa efectuezi cate 8-12 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Genuflexiuni pe scaun

Daca te gandeai ca exercitiul implica sa stai pe un scaun, iti voi spune ca nu este vorba de asa ceva - decat, cel mult, indirect. Stai in fata scaunului, cu picioarele usor departate si incordeaza musculatura abdominala si schiteaza gestul de a te aseza - pana cand fesele aproape ca ating suprafata scaunului. Dar nu lua loc pe scaun, ci ramai in aceasta pozitie timp de 2-3 secunde si revino la pozitia initiala. Executa 12-16 astfel de miscari.

Extensii laterale

Stai in picioare, cu mainile pe bazin si ridica un picior, in extensie. Executa 8-12 astfel de miscari si apoi alterneaza, schimband piciorul.

Si un alt fel de extensii...

Intinde-te cu fata in jos pe o suprafata plana sau usor inclinata si intinde perfect picioarele. Ridica-le cat de sus poti, mentine-le timp de 2-3 secunde si apoi revino la pozitia initiala. 8-12 ridicari complete in cadrul fiecarei sedinte sunt suficiente.

Serialul nostru, "Ghidul esential al acestei veri", se incheie aici. Inainte de a-ti ura spor la lucru, o ultima recomandare: daca te antrenezi in fiecare zi, este de preferat sa nu suprasoliciti grupele musculare. Altfel spus, astazi efectuezi exercitii pentru abdomen, maine pentru picioare, poimaine iarasi pentru abdomen, ziua urmatoare pentru fese...