Forta bruta
Odata ce intri intr-un ritm
constant de antrenament pentru dry tooling, in scurt timp apare prima mare
problema: lipsa unui panou artificial de antrenament. Si nu prea ai ce face -
zici mersi ca il ai pe ala pentru escalada (evident ca acolo nu poti sa
macelaresti structura dar multe miscari sunt similare), te dai pe unde poti (am
bafta sa am un poligon de stanca la 12km de Iasi si o scara interioara la 45 de
grade la servici) si... faci tractiuni. Multe. Cat mai
multe si in moduri cat mai variate, pentru a te
obisnui cu efortul fizic prelungit pe care il impune acest sport.
Nu stiu altii cum sunt, dar eu nu prea am fost inzestrat de Mama Natura cu
forta. Forta cunoscuta sub numele tehnic de "bulan". Am cat trebuie
ca sa imi misc cele 62 de kg pe perete, sa trec cateva cruxuri dure, sa leg
pasaje continue - dar pentru dry tooling trebuie mai mult. Trebuie
rezistenta animalica in teren surplombant.
Am fost intrebat daca ma "antrenez" si in
casa. Raspunsul e simplu: da, de 2 ori pe saptamana, pentru ca de cele mai
multe ori nu am timp sa ma duc pe undeva sa ma
antrenez specific. Prin urmare, fac tractiuni in serii
numerice bine contorizate, cu sau fara greutati pe mine. Un antrenament de genul acesta dureaza in cazul meu 60 de
minute din care 15 minute sunt incalzirea si 45 de minute chinul.
Materiale: doua bucati piolet tehnic Nomic, manusi (obligatoriu, altfel iti
nenorocesti mainile), una bucata scandura pusa deasupra usii pe un prag orizontal, una bucata ham, una bucata rucsac uzat in
care pun greutati (pet-uri de 2L umplute cu apa). Poti face miscarea si afara
la un batator de covoare - daca ai vecini
intelegatori.
Cum calculam ce greutati punem in sac? Raspunsul e
simplu: valoarea variaza intre 5 si 15% din greutatea corpului si se obtine in
urma testului urmator
1. faci tractiuni pana la epuizare, notezi numarul
2. 10 minute pauza
3. agati de tine (obligatoriu de ham, nu in
spate) 10% din greutatea corporala pe care o ai. Daca reusesti sa faci minim 2/3 din numarul tractiunilor de la punctul 1 e
OK. Daca nu, mai scoti. Daca e prea
lejer, adaugi.
Iata modelul de antrenament cu care am inceput sezonul
1. 3 serii a cate 10 tractiuni, cu pauza 1 minut intre serii
2. 3 serii a cate 10 tractiuni cu 6 kg agatate de mine, pauza 2 minute intre serii
3. blocaje la 90 grade - 3 serii a cate 10 blocaje, cu
pauza 2 minute intre serii
4. blocaje la 90 grade - 3 serii a cate 10 blocaje, cu 6 kg agatate de mine,
pauza 2 minute intre serii
5. pauza 5 minute
6. tractiuni pana la epuizare cu 6 kg agatate de mine,
pauza 3 minute
7. tractiuni pana la epuizare fara greutati
Ce monitorizez:
1. continuitatea miscarilor. Daca trebuie sa ma
intrerup in timpul tractiunilor sau blocajelor si raman atarnat pentru
recuperare, notez numarul unde m-am blocat si incerc la urmatorul antrenament
sa urc limita cat mai sus.
2. numarul de tractiuni la punctul 7 sa fie mai mare
decat la punctul 6 si daca e posibil sa progreseze saptamanal.
3. blocajul sa fie ferm si minim 5 secunde.
4. in momentul in care toata inlantuirea de mai sus
merge snur (fara "intreruperi" pentru recuperare), cresc numarul de
tractiuni/blocaje cu 1.
Ce obiective mi-am stabilit? Sa ajung la 10kg sarcina
si la un numar de 15 tractiuni/blocaje per serie. Inca mai am de lucru :)
