Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea
exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti
cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si
indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este un 12512i84m a dintre cele
mai predispuse la accidentari datorate în principal supraîncarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
|
Stând sau în sezut, apucati o bara în pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decât latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pâna când bratele ajung aproape întinse.(nu blocati coatele) Reveniti în pozitia initiala în mod controlat, apoi repetati. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara
coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa în
pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul
umerilor în timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce împingeti haltera
nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2. Impins de la umeri cu gantere
|
Având un mod de desfasurare similar împinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stând sau sezând. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una în continuarea celeilalte. Impingeti ganterele de la umeri pâna în pozitia superioara, apoi coborâti-le lent pâna în pozitia de start. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele
coboara spre umeri si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu gantere
|
|
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stând sau sezând Cu mâinile pe lânga corp, tineti câte o gantera în fiecare mâna, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor îndoite, ridicati mâinile lateral, rotind încheieturile, astfel încât degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle în continuarea umerilor, formând un unghi de 180 de grade. Reveniti lent în pozitia initiala, apoi repetati. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele
urca si expirati la coborâre.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu gantere
|
Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate în fata. Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternând ridicarea bratelor. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele
urca si expirati la coborâre.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel încât executia
exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati
ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii:
Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
|
