Importanta alimentatiei si suplimentatiei în dezvoltarea fortei, masei musculare si obtinerea calitatii musculare.
De cele mai multe ori, cei care isi doresc o conditie fizica buna neglijeaza într-o masura destul de mare problema alimentatiei. Se crede ca este suficient doar sa se faca miscare si sa se manânce mai putine dulciuri si grasimi.
Problema alimentatiei este mult mai complexa si indiferent de scopul pe care îl avem fiecare (cresterea în greutate, pierderea stratului de grasime, o rezistenta fizica mai buna, sau o forta mai mare), trebuie sa se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie. Într-adevar nevoile organismului cresc odata cu cresterea efortului depus, dar indiferent de efortul depus nu pot fi neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie.
5.1. Principiul de baza în alimentatia culturistilor
Fara un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu îsi ating scopul. Practicantii exercitiilor cu îngreuieri trebuie sa fie prin urmare buni cunoscatori ai problemelor legate de nutritie. Ca si în privinta metodelor de antrenament si a odihnei, la fel în considerarea modurilor de alimentatie nu se pot trasa indicatii general valabile, se pot prezenta doar principii de baza, directoare, dupa care urmeaza sa se calauzeasca fiecare practicant în stabilirea individuala a regimului alimentar.
Alimentatia rationala a omului trebuie sa cuprinda urmatoarele substante hranitoare: proteine (protide), grasimi (lipide), carbohidrati, vi 17517s1818r tamine, apa si saruri minerale. Proteinele îndeplinesc un rol extrem de important prin actiunea lor plastica si de stimulare a unor functii vitale, participând la refacerea tesuturilor uzate sau distruse, precum si la formarea tesuturilor noi, în special la vârsta cresterii.
Grasimile, carbohidratii sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din saruri minerale (compusii calciului, fosforului, potasiului, fierului, sodiului) ca si grasimile joaca un rol plastic.
Vitaminele, apa si unele saruri minerale
(compusii cuprului, cobaltului, iodului) au functie catalitica,
intervenind în procesele de asimilatie si dezasimilatie.
Principiul de baza se cere respectat de toti
practicantii culturismului, indiferent de vârsta si sex, este
principiul alimentatiei complete si variate, care sa asigure
organismului necesarul de proteine, grasimi, carbohidrati,
saruri minerale si vitamine în anumite proportii. Deoarece nici unul
dintre alimentele existente nu contine aceste substante în
proportii corespunzatoare nevoilor organismului, hrana trebuie
sa fie cât mai variata, cuprinzând lapte ,brânzeturi, carne,
peste, oua, legume si fructe proaspete, produse cerealiere
si leguminoase uscate, grasimi, bauturi nealcoolice.
Regimul alimentar variat, complex se impune si datorita faptului ca anumite substante nutritive nu se pot metaboliza decât în prezenta catalitica a altor substante. Organismul cheltuieste o cantitate de energie evaluata în calorii ce difera în functie de volumul si intensitatea efortului fizic. Energia consumata trebuie recuperata printr-o alimentatie adecvata, care sa furnizeze caloriile si substantele plastice indispensabile proceselor de refacere, reparatiilor tisulare si, în cazul copiilor si al tinerilor, proceselor de crestere.
5.2. Alimente indicate pentru meniul culturistilor
Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestiva ridicat (90%-96%). Culturistii deficitari la capitolul masei si fortei musculare vor consuma zilnic cel putin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucreaza în scopul obtinerii definirii musculare si a vascularizarii vor elimina laptele din ratia alimentara.
Iaurtul are aproximativ aceeasi valoare nutritiva ca si laptele, contine însa mai multe vitamine B12, B15 si este mai usor asimilabil. Înlesneste utilizarea calciului si participa la reglarea proceselor intestinale de fermentatie.
Brânza de vaci are un continut hiperproteic si asigura buna functionare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie sa lipseasca din meniul culturistilor.
Cascavalul este un aliment recomandat, fiind bogat atât în proteine, lipide cât si în calorii.
Carnea de vita stimuleaza cresterea masei musculare. De preferinta se va consuma fiarta, astfel preparata pastrându-si toate calitatile nutritive.
Carnea de porc reprezinta o importanta sursa de proteine cu o valoare biologica ridicata. Având un continut bogat în grasimi este contraindicata în perioada antrenamentelor pentru reliefare musculara.
Carnea de pui si de curcan se recomanda atât celor ce se antreneaza pentru obtinerea masei musculare cât si celor ce lucreaza la "finisarea" musculaturii. Carnea de rata si gâsca, din cauza proportiei marite de grasimi trebuie eliminata din meniul culturistilor si mai ales în perioada antrenamentelor pentru definire.
Piftia are un continut hiperproteic ridicat, în special gelatine, consumarea ei fiind în consecinta foarte indicata.
Ficatul este cel mai bogat în vitamine A, B1, B2, B6 dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibila. Înmagazineaza de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20%-22%) si putine grasimi (5%). Se recomanda consumarea si a altor organe: rinichi, inima, creier precum si maduva ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.
sunca slaba este singurul produs de mezelarie ce poate figura în ratia culturistilor, restul produselor fiind grase si condimentate sunt contraindicate.
Cremvurstii se vor consuma numai în perioada antrenamentelor pentru masa si forta musculara.
Pestele are un grad protidic ridicat, se digera usor, fiind bogat în fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A si B. Cantitatea de lipide continute ca si valoare calorica difera de la o specie la alta. Congelarea pestilor nu altereaza calitatile lor nurtitive. Conservele de peste sunt mult mai bogate în lipide decât pestele proaspat sau congelat. Pestele proaspat si slab, alaturi de carnea de pui si de curcan reprezinta alimentul de baza în perioade precompetitionale, când accentul se pune pe definirea musculara si pe vascularizare.
Ouale furnizeaza proteine de înalta valoare biologica, grasimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum si elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substantele minerale ca si vitaminele sunt în general concentrate în galbenus. Este indicat ca ouale sa fie consumate fierte.
Pâinea neagra este de preferat celei albe, fiind mai bogata în vitamine (B1, B2, B6,PP) si elemente minerale. Se recomanda sa fie consumata prajita.
Legumele uscate sunt recomandate în timpul lucrului pentru volum si forta musculara. În meniu pot figura fasolea, lintea, mazarea, soia uscata, desi proteinele pe care acestea le contin sunt mai sarace în aminoacizi decât cele de provenienta animala.
Legumele si fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, înmagazineaza glucide si saruri minerale. Datorita continutului de material fibros, normalizeaza tranzitul intestinal. Prin ratia zilnica de legume si fructe a caror valoare nutritiva nu poate fi suplinita de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorâte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit ca fructele sa fie consumate la terminarea antrenamentelor. În perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renunta însa la cartofi si fructe bogate în hidrocarbonate si zaharuri.
Ciupercile au o valoare nutritiva egala cu a carnii, în plus contin în cantitati mai mari vitaminele B1, B2, C, A si D.
Fructele uscate reprezinta un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomanda culturistilor în vederea maririi masei musculare. Fructele proaspete si uscate, în special stafidele, smochinele, curmalele, pot înlocui cu succes ratia de zahar rafinat si de dulciuri.
Fructele oleaginoase (nucile, alunele de padure, arahidele, migdalele, semintele de floarea soarelui si semintele de dovleac) depozitând potasiu magneziu si proteine sunt necesare cresterii volumului muscular.
Mierea de albine este usor asimilabila si are proprietati laxative. Furnizeaza organismului diferite vitamine, aminoacizi, saruri minerale, între care un element foarte necesar - potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zaharului rafinat, fiind indicata în timpul lucrului pentu masa si forta musculara.
Sucurile de fructe si de rosii contin o serie de substante minerale si vitamie, precum si multe calorii. Sunt recomandate mai ales dupa efort si la mesele principale.
Apa minerala contine diferite saruri minerale si poate fi consumata oricând, dupa preferinte.
5.3. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive
Procesul cresterii este determinat de trei etape esentiale:
stimularea dezvoltarii (prin antrenament)
refacerea dupa antrenament
cresterea propriu-zisa care necesita un suport alimentar deosebit
Pentu a ajuta sportivii sa obtina maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarata industrie care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, oua, etc. Aceste produse sunt naturale, fara efecte negative asupra sportivilor si pot ajuta foarte mult în procesul de crestere musculara si refacere a organismului dupa efort. Cele mai cunoscute si importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC si multe altele.
Weider Giant Mega Mass 4000 reprezinta un amestec de proteine din zer si lapte cuprinzând 20% proteine si 67% carbohidrati cu asimilare secventiala indicat pentru cresterea masei musculare, refacere dupa efort, energizant. În plus contine 15 vitamine si minerale, 1,9% grasimi. Indicatii de folosire: se amesteca 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 - 2 sau 3 portii zilnic, în functie de scop. În zilele cu antrenament una din portii se va consuma în prima jumatate de ora dupa antrenament.
Weider Whey-Aminos contine aminoacizi sub forma de lanturi peptidice cu asimilare foarte rapida. Fiecare tableta contine 1600mg aminoacizi. Indicatii de folosire:6 tablete imediat dupa antrenament, 4 tablete inainte de masa, pentru imbogatirea proteinelor din alimentatie.
Weider All-Free Form BCAA contine aminoacizi cu lanturi ramificate, leucina, izoleucina si valina. Fiecare tableta continând 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folositi ca sursa de energie în momentele când zaharul din sânge si glicogenul muscular se diminueaza. Acesti aminoacizi sunt recomandati în special când dieta este restrictionata. Indicatii de folosire: 5 tablete înainte sau dupa antrenament.
Weider L-Glutamine este aminoacidul care formeaza circa 60% din totalul aminoacizilor din muschi. Când corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina paraseste muschii si este trimisa în sânge pentru a sustine sistemul imunitar. Un nivel scazut de glutamina înseamna stoparea cresterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicatii de folosire: se amesteca 2,5 - 5g cu 100ml apa, peste 80kg între 5 si 10g pe zi o portie imediat dupa antrenament si una înainte de culcare.
Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai înalta calitate obtinut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se pastreaza toate calitatile proteinei. Compozitie la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrati; 1,2% grasimi. Valoare biologica 100%. Indicatii de folosire: se amesteca 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se iau 1-2 portii înainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.
Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatina contribuie la cresterea nivelului de creatina-fosfat din muschi, obtinerea unui randament muscular marit, a unei forte musculare mai mari, unei recuperari mai bune si hidratarii muschilor. Studiile stiintifice arata ca atunci când muschii sunt hidratati, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL si trigliceridele care sunt factori complementari de risc în bolile de inima si diabet. Indicatii de folosire: în general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat în zaharuri) neacide. Se indica evitarea amestecarii creatinei cu bauturi calde, acide, sau continând cafeina, deoarece acestea pot afecta eficienta acestui produs. Mariti cantitatea de lichide ingerate atunci când folositi creatina. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe zi, cele intre 70 si 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi.
Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O portie de 40 de grame contine: 7g proteine, 30g carbohidrati, 5g creatina-monohydrat, 2g L-glutamina, vitamine, minerale si aminoacizi. Se amesteca 40g de produs cu 400ml apa. O portie pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 portii pe zi, una inainte, si alta dupa antrenament. Se administreaza în cicluri de 6 saptamâni dupa care se face o pauza de doua saptamâni.
CAP.6. Concluzii si propuneri
6.1. Concluzii
Cheia succesului în culturism este "antrenamentul scurt si foarte intens" indiferent daca antrenamentele urmaresc atât dezvoltarea fortei si a musculaturii, cât si obtinerea calitatii musculare.
Culturismul este o activitate complexa care actioneaza pentru transformarea fizicului pe trei directii:
Antrenament
Alimentatie
Odihna
Nici unul dintre acesti factori nu poate fi neglijat si de aceea ei trebuie priviti intr-o întrepatrundere reciproca. Pentru a avea rezultate trebuie respectate cele trei directii ale modelarii corpului. Fiecare directie trebuie adoptata obiectivelor cât si posibilitatilor. Nu se poate stabili cu exactitate care este cea mai importanta dintre ele, dar este clar ca trebuie acordata o atentie mai mare antrenamentului si nutritiei în special care, dupa aprecierile specialistilor, poate influenta rezultatele unui culturist în proportie de 60%-70% poate chiar si mai mult, dar nu trebuie neglijata nici odihna.
Culturismul este o stiinta, stiinta modelarii corpului. Cei ce neglijeaza acest lucru nu vor obtine niciodata rezultate notabile. Daca se vor respecta cu rigoare acete indicatii singurele efecte de pe urma practicarii culturismului ar fi urmatoarele:
Forta mai mare
Flexibilitate mai mare
Nivel energetic mai ridicat
Imunitate crescuta
O viata sexuala mai buna
Îmbatrânire mai intârziata
Controlul greutatii corporale
Controlul stress-ului - exercitiile ca forma de relaxare
Încredere în sine mai mare
Prevenirea si tratarea durerilor de diferite origini
Performanta mentala mai ridicata
Stare de sanatate îmbunatatita în general
În concluzie, pentru obtinerea unor câstiguri maxime în forta, marime si densitate musculara trebuie sa se tina cont de cele mai importante sisteme de antrenament din culturism: HT (Hypertrophy-Training), antrenament de hipertrofie si ICT (Intramuscular Coordination Training), antrenament de coordonare musculara.
6.2 .Propuneri
Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor eforturi de antrenament constante si disciplinate. De aceea propun ca pentru indeplinirea obiectivelor sa se asigure resurse specifice, fara de care se risca foarte mult, neatingerea obiectivelor si pornirea din start cu un handicap. Resursele ce trebuie asigurate sunt urmatoarele:
a) Timpul este poate cea mai importanta resursa. Fara planificarea timpului pentru cele trei elemente de baza nu se va obtine niciodata vreun progres. Modelarea corpului nu este un lucru usor, de aceea trebuie sa se faca anumite sacrificii si renuntarea la anumite activitati. De preferat este renuntarea la activitatile care nu aduc nici un folos.
b) Resursele materiale si financiare.
c) Resursele mentale aparent nu îsi au locul între celelalte dar sunt foarte importante si deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea obiectivelor si programelor vor asigura succesul ci si vointa, motivare, si tenacitatea. De asemenea exercitiile, mai ales cele cu greutati, necesita o concentrare foarte mare. Renuntarea la unele activitati zilnice si la unele obiceiuri alimentare necesita de asemenea vointa si hotarare.
˝Dezvoltati-va musculatura si forta iar frumusetea si sanatatea vor veni de la sine˝
Joe Weider.
Anexa 1.
Terminologie
metabolism = totalitatea proceselor complexe de sinteza, asimilare (cu înmagazinare de energie) pe care le sufera substantele dintr-un organism
metabolism bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ în repaus, culcat, nemâncat, fara pierderi de caldura (temperatura de 18 C-20 C), fara emotii.
anabolism = totalitatea proceselor biochimice care au loc în organismele vii, asigurând producerea substantelor necesare vietii.
catabolism = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de dezasimilare, care au loc în organismele vii, insotite de eliberare de energie.
program = un plan cu exercitiile indicate aratând seturile, repetarile, si greutatile ce trebuie folosite.
plan = o programare complexa îndreptata spre un anumit obiectiv, sau competitie. Acesta poate fi pe termen lung sau mai scurt.
set = un grup de repetari, exemplu: 3 seturi a câte 5 repetari. (3x5)
repetari = numarul în care este executat un exercitiu sau o ridicare fara oprire.
tonaj = multe programe sau planuri de antrenament se bazeaza pe principiul tonajului. Acesta este destul de simplu de urmarit si înseamna totalul greutatilo ridicate la un antrenament. Tonajul poate varia de la un antrenament la altul. Pentru a se afla tonajul de la un antrenament, trebuie sa se adune toate greutatile ridicate la acel antrenament, înmultite cu numarul de repetari la fiecare set. Se va obtine o imagine a numarului de tone ridicate, sau "tonele metrice".
volum = cantitatea de lucru executata la un antrenament care poate fi exprimata prin numarul de ridicari. Acesta este foarte apropiat de tonaj, coeficientul de corelare fiind de 0.96
intensitate = pentru a afla intensitatea medie la care s-a lucrat se imparte tonajul la numarul total de repetari de la antrenamentul respectiv. Aceeasi metoda poate fi folosita pentru a afla intensitatea la fiecare ridicare sau exercitiu. Tonajul se refera la cantitate, intensitatea se refera la calitate.
ciclic = deprindere constând din miscari care se repeta în mod continuu
cortizol = hormon cu actiune catabolica. El este cauza distrugerii fibrei musculare.
miozina = componentul proteic cel mai important al muschiului, atât cntitativ, cât si functional.
actina = proteina implicata în contractiile musculare.
adesindifosfat (ADP) = compus chimic complex, care în combinatie cu fosfatul anorganic formeaza ATP-ul.
adesintrifosfat (ATP) = sursa de energie primara a contractiei muscualare.
contractie izometrica = contractie care se caracterizeaza prin aceea ca filamentele de actina si miozina nu aluneca unele printre altele. Lungimea muschiului nu se modifica.
contractie izotonica = contractie care se caracterizeaza prin aceea ca filamentele de actina si miozina se întrepatrund. Lungimea muschiului se modifica.
hiperplazie = cresterea numarului de celule intr-un tesut sau organ.
hipertrofie = cresterea dimensiunii unei celule sau organ.
Anexa 2
Analizarea procesului de antrenament
|
Probleme |
Sportivii trebuie sa aleaga din multele programe de antrenament care pot fi nestintifice sau individualizate. Aprecieri nerealiste ale posibilitatilor sportivilor în ceea ce priveste efortul si executia. Psihologice sau fiziologice. Alte probleme interioare sau exterioare sportivilor. |
|
Situatii |
Supraîncarcarea unei parti a corpului poate produce fie un antrenament eficient, fie demolare. Progresul continuu pe perioade lungi, fara întreruperi, este inconsistent în procesul antrenamentului. Recuperarea adecvata trebuie sa urmeze antrenamentului pentru a avea continuitate. Încarcatura volum si intensitate necesita variatie si control. |
|
Pericole |
Supraantrenamentul - odihna si recuparare insuficiente. Subantrenamentul - prea multa odihna înseamna sa nu se antreneze suficient o anumita zona. Programele campionilor nu trebuie copiate prin reducerea greutatilor folosite. Fara o robustete fiziologica încarcatura trebuie sa fie mica, rezultând progrese mici. Trebuie acordata atentie punctelor slabe. Antrenarea numai a punctelor forte înseamna antrenament neechilibrat. Solicitari mentale prelungite prin stress competitional pot produce schimbari fiziologice dezastroase. |
|
Cerinte |
Dezvoltarea unei mari puteri Dezvoltarea si mentinerea nivelului de însusire a tehnicii Dezvoltarea formei fizice (fitness) legata de încarcaturi mari în antrenament Dezvoltarea vointei. Dorinta de a fi cel mai bun, aceasta se obtine cel mai bine prin progrese reale. Atentie la detaliile personale: hrana adecvata si variata; somn - odihna si recuperare suficienta; stress - îndepartarea factorilor nedoriti. |
Anexa 3
Cicluri si progresia periodizarii (exemplu pentru pectorali)
A - intensitate scazuta, odihna suficienta între seturi
B - intensitate moderata, mai putina odihna între seturi
C - intensitate mare, fara odihna între seturi
Bibliografie
BOMPA, T.O., DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR BIOMOTRICE, EDITURA CNFPA, BUCUREsTI, 2001
BOGDAN, C., TEORIA sI METODOLOGIA ANTRENAMENTULUI SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCUREsTI 2001
BOMPA, T.O., PERIODIZAREA: TEORIA sI METODOLOGIA ANTRENAMENUTLUI SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCUREsTI 2001
DRAGNEA, A., ANTRENAMENTUL SPORTIV, EDITURA DIDACTICĂ sI PEDAGOGICĂ, BUCUREsTI, 1996
DELAVIER, F., GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION, DESCRIPCION ANATOMICA, EDITURA PAIDOTRIBO, BARCELONA, 2001
DOBBINS, B., MASA MUSCULARĂ: BAZELE CONSTRUIRII MASEI, CULTURISM MAGAZIN - VOL.2, NR2, 1995
HATFIELD, F., SUPER CICLUL, FLEX, AUGUST 2000
HATFIELD, F., ANTRENAMENT TIP, FLEX, FEBRUARIE 2000
MENTZER, M., ANTRENAMENTUL TRIFAZIC, FLEX-FITNESS, SEPTEMBRIE 1996
MENTZER, M., ECHIPA AMI: SISTEMUL "HEAVY-DUTY", FLEX, SEPTEMBRIE 1997
.POLIQUIN, C., THE POLIQUIN PRINCIPLES, DAYTON PUBLICATION, 1997
ROBINSON, E., PERIODIZARE, CULTURISM, 1999
STEINER, J.B., EFECTELE ANTRENAMENTELOR, IRONMAN, 1999
SOMER, E., SUPLIMENTELE NUTRITIVE, MUSCLE DEVELOPMENT, MARTIE 1998
STEINER, J.B., SIMULTAN MASĂ sI FORŢĂ, MUSCLE FIT, MARTIE 2001
THOMAS, D.F., STRATEGII DE ANTRENAMENT, FLEX,APRILIE 2002
UCEANU, F., CULTURISM DE PERFORMANŢĂ, EDITURA REDIS CLUB, BUCUREsTI, 1994
VOICU, A.V., CULTURISM, EDITURA INTERTONIC, CLUJ-NAPOCA, 1995
ZATIORSKI, M.U.,sTIINŢA sI PRACTICA ANTRENAMENTULUI DE FORŢĂ, EDITURA VLD GRUP SRL, BUCUREsTI 2002
WEIDER, J., REGULI DE NUTRIŢIE, FLEX, OCTOMBRIE 2002
WEIDER, J., sI COLAB. YATES, D., DILLET, P., MURRAY, L., ETC., SISTEMUL "HUGE" DE ANTRENAMENT, FLEX , IUNIE 2001
WEIDER, J., CULTURISMUL sTINŢIFIC, FLEX, SEPTEMBRIE 2000
WEIDER, J., CREsTERE ÎN FORŢĂ sI MASĂ MUSCULARĂ, FLEX, OCTOMBRIE 2001
www.topculturism.ro - programe de antrenament pentru diferitele tipuri somatice, dupa IRONMAN
www.hardbody.ro - analiza programelor de antrenament, dupa muscle-fit
www.getbig.com - programe pentru dezvoltarea fortei
www.efitness.ro - programe de antrenament, dupa flex magazin
www.bodybuilding.com - INDICAŢII METODICE PENTRU BUNA DESFĂsURARE A ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM
www.muscletraining.com - parametri optimi în culturism pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare
www.muscletraining.com - SCHEMA STIMULULUI GLOBAL
www.flexonline.com - DIFERITE METODE DE ANTRENAMENT
www.ultimatenutrition.com - SUPLIMENTE NUTRITIVE
34.www.culturism.ro - greseli frecvente in antrenamentele culturistilor, dupĂ IRONMAN
|
