Importanta sistemului Weider si a principiilor lui in dezvoltarea si eficientizarea antrenamentelor de culturism
2.1. Specificitatea sistemului Weider
Cu aproape 50 de ani īn urma s-au facut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul īl va avea īn viitor. Aceste preziceri facute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe Weider īn prima sa publicatie in revista Your Phisique īn anul 1950, editia iulie, s-au adeverit in totalitate.
Nu cu mult timp īn urma principiile de antrenament pe care le folosim astazi, erau total necunoscute.
In anii “30-“40, cānd īncep sa apara competitiile moderne de culturism, antrenamentele culturistilor semanau foarte mult cu cele ale halterofililor. Acestia nu foloseau ciclurile de antrenament folosite īn zilele noastre de majoritatea culturistilor, antrenāndu-si īn general īntreg corpul la un antrenament, de trei ori pe saptamāna, facānd adesea numai un set din fiecare exercitiu de baza pentru grupele musculare si foarte puţ 343j919d ;ine exercitii de izolare.
De altfel īnsusi Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament "The Weider System", profesor universitar cāt si antrenor al marilor campioni īnca din anul 1936, spunea: "Am īnceput sa ridic greutati īn mod regulat īnca de cānd eram adolescent, cānd metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau īnca dezvoltate."
Cu decenii in urma, practicantii exercitiilor cu īngreuieri erau departe de felul in care arata cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray si multi altii.
Īn schimb acestia erau oameni care ridicau greutati uriase deasupra capului īn ceea ce numim astazi īn haltere probele de smuls si aruncat.
Īn acele vremuri expertii īn antrenament erau putini asa īncāt Joe Weider a īncercat sa īnvete tainele antrenamentelor cu īngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvoltarii si promovarii sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltarii musculare totale.
Tot renumitul profesor american sustine ca: "bazele fitness-ului total de astazi este antrenamentul de culturism cu greutati ce consta din exercitii specializate pentru fiecare actiune musculara a corpului."
Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce faceau toti culturistii, nota care variatii ale antrenamentelor aduceau cele mai bune realizari si a īnceput sa-si organizeze aceste informatii si sa le publice sub denumirea "Weider Intensity Training Principles". Informatiile continute īn principiile Weider sunt foarte importante atāt pentru īncepatori, intemediari cāt si pentru avansati, deoarece nu este de ajuns sa te antrenezi "tare" ridicānd doar "niste" greutati.
Specificitatea principiilor din culturism este data de esenta biologica a acestora. Pentru a deveni cunoscatori ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale:
programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximala de la un antrenament la altul si marirea eficientei antrenamentelor.
selectia exercitiilor de baza cāt si de izolare pentru fiecare grupa musculara
numarul de serii si repetari ce trebuie efectuate pentru fiecare grupa musculara.
alegerea greutatii potrivite pentru cresterea musculara maxima
frecventa antrenamentelor, antrenarea atāt a trenului superior cāt si inferior.
intensitatea antrenamentului: volumul, greutatile, pauzele dintre seturi, ritmul de executie.
Principiile culturismului au cucerit īn cele din urma lumea īntreaga, devenind o adevarata forta īn domeniul medicinei preventive si o piatra de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizica.
2.2. Utilitatea principiilor īn formarea capacitatii fizice
Principiile de antrenament reprezinta idei de baza de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic si altele ce fundamenteaza conducerea si efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului deriva din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramura sportiva distincta culturismul are si anumite principii proprii, caracteristice:
a) Principiul structurii
Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa īnceapa cu o īncalzire de 5-10 minute. Partea principala a antrenamentului trebuie sa fie urmata de o perioada de revenire de aproximativ 5 minute. Īn general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la īnceputul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate īnaintea gambelor, trapezului, bratelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucreaza ca un stabilizator al trunchiului exercitiile pentru abdomen ar trebui sa fie facute aproape de sfārsitul antrenamentului astfel īncāt acestia sa ramāna puternici cānd se executa exercitiile pentru partea inferioara si superioara a corpului.
b) Principiul supraīncarcarii
Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste forta sau masa musculara. Pentru a obtine cresteri trebuie facuta mai multa munca progresiva pe masura ce se continua programul. Aceasta se asigura fie prin cresterea rezistentei, a numarului de repetari, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului facut. Astfel performantele fizice vor creste doar daca intensitatea si volumul sunt crescute corect īn timp.
c) Principiul sigurantei
Toate exercitiile trebuie alese cunoscānd anatomia, pentru a asigura maximum de siguranta. Deoarece oricine poate face un exercitiu, aceata nu īnseamna o dovada de siguranta. De exemplu, atingerea vārfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, īmpinsul cu spatele arcuit si spargatul au fost clasificate ca exercitii cu potential de accidentare.
d) Principiul volum-intensitate
Alternarea volumului si a intensitatii este cheia dezvoltarii formei fizice maxime. Astfel volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru fiecare perioada de antrenament. De exemplu, daca volumul este mare si intensitatea este scazuta va creste rezistenta dar nu si forta. Daca intensitatea este ridicata si volumul este scazut va creste forta dar nu si rezistenta. Daca volumul (numarul de exercitii si repetari) sau intensitatea (marimea fortei) este excesiva, poate rezulta supraantrenament sau accidente. Īn general este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari sa fie mai mare decāt intensitatea, la īnceputul ciclului de antrenament.
e) Principiul vitezei
Īn general greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la īncet, īn special daca se pune accentul pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar si pentru a obtine o crestere a efectului antrenamentului. Totusi, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculara crescuta, de aceea aceasta nu trebuie sa constituie o parte majora a oricarui antrenament. Pentru a preveni stagnarile si a promova cāstiguri mai eficiente, trebuie sa se schimbe ritmul de la cel moderat spre īncet la cel rapid īn programul de antrenament.
f) Principiul flexibilitatii
Atāt rigiditatea cāt si supletea excesiva pot duce la accidente. Datorita acestui pericol ar trebui ocolita supraīntinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin supraīntindere se īntind ligamentele, care īn schimb cauzeaza o slabire a articulatiei care astfel este mai expusa la accidentari. Cheia sigurantei si eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa se dezvolte forta prin aceasta miscare completa.
g) Principiul variatiei
Daca se antreneaza īn acelasi mod si se face acelasi lucru iarasi si iarasi, corpul va stagna iar cresterile vor īnceta. Din aceasta cauza este esentiala varietatea. Aceasta se obtine schimbānd exercitiile, succesiunea lor, viteza de executie, numarul seturilor si repetarilor, precum si numarul zilelor de antrenament.
h) Principiul efectelor antrenamentului
La īnceput progresele sunt rapide, dar cresterile ulterioare īncetinesc. Astfel cāstigurile īncepatorilor sunt mai mari decāt ale celor mai avansati. Datorita acestui lucru progresele obisnuite nu vor fi la fel de mari ca la īnceput.
i) Principiul reversibilitatii
Daca antrenamentele vor īnceta, schimbarile si cresterile obisnuite obtinute se vor diminiua. Corpul tinde sa se reīntoaca la stadiul de dinainte de antrenamente daca nu se mentin eforturile regulate. Cu cāt este mai ridicat nivelul formei fizice cu atāt mai repede se vor diminua cāstigurile si eventual vor disparea. Daca se vor īnceta antrenamentele, cāstigurile obtinute se vor pierde curānd. Totusi recāstigarea sau cresterea simpla a cāstigurilor īn forta si masa se datoreaza antrenamentelor tari.
j) Principiul constantei
Pentru a obtine maximum de cāstiguri trebuie ca antrenamentele sa fie regulate (de obicei de trei ori pe saptamāna). Nu trebuie sa sariti zile sau saptamāni si apoi sa īncercati recuperarea timpului pierdut antrenāndu-va īn fiecare zi. De fiecare data cānd se sare peste un antrenament īn special cānd sunteti īn primele stadii de pregatire (īncepatori) se va pierde foarte repede ceea ce s-a cāstigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele sa fie facute īn mod regulat.
k) Principiul repetarii
Toate cāstigurile se bazeaza pe repetari. Deci exercitiile trebuie repetate constant īn mod corect pentru a produce īmbunatatirile fizice necesare. Exersarea perfecta face "perfectiunea" si fiecare repetare trebuie sa fie executata pentru a diminua erorile si a mari efectele antrenamentului. Daca repetarile sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri gresite, schimbari nedorite si chiar accidentari.
l) Principiul individualizarii
Programul pe care īl faceti trebuie sa fie īntocmit īn functie de nevoile si capacitatea dumneavoastra. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar daca forma si posibilitatile acestora sunt cele pe care le doriti. Daca faceti aceasta, va expuneti singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile calitati si capacitati.
m) Principiul supracompensarii
Cresterile īn forta, masa si rezistenta se bazeaza pe principiul supracompensarii. Aceasta īnseamna ca de fiecare data cānd va antrenati resursele de energie se epuizeaza, si īn timpul odihnei acestea se refac, totusi procesul indicat nu va face corpul sa se reīntoarca la starea sa de dinainte de antrenament, si produce o suprarefacere distincta sau stare de supracompensare. Prin aplicarea unor greutati mari prea devreme, īnainte de a completa refacerea poate aparea usor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la cāteva zile dupa un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate īntre ele.
n) Principiul constientizarii
Pe masura ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Īnvatati sa simtiti schimbarile care au loc si cum trebuie executat un exercitiu īn mod corect. Dezvoltati-va simturile īn acest sens si veti īnvata sa recunoasteti cānd se executa un exercitiu corect si cānd efectele exeritiului nu sunt cele care ar trebui sa fie. Aceste instincte va vor permite sa faceti schimbari īn programul vostru de antrenament, precum si de a recunoaste cānd corpul este capabil sa faca un anumit antrenament. Este necesar īn sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunostintele despre minte si corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic si mintal pot fi valoroase īn dezvoltarea propriei constientizari.
o) Principiul refacerii
Datorita cresterii īncarcaturilor īn volum si intensitate necesare pentru maximum de cāstiguri īn forta, masa musculara, etc. este foarte important sa se foloseasca diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul sa se recupereze rapid si eficient. Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele la un nivel mai ridicat, sa scadeti probabilitatea de accidentare si sa preveniti supraantrenamentul. Unele din cele mai obisnuite metode de refacere include masajul, dusurile cu presiune mare, autohipnoza, si alte masuri psihoterapeutice cum ar fi muzica si vizualizarea.
Daca se doreste maximum de cāstiguri si cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoasterea si aplicabilitatea acestor principii īn orice sistem sau metode de antrenament este esentiala pentru a dobāndi succesul īn culturism. Utilizarea principiilor Weider īn antrenamentele de culturism īn mod eficace vor duce īn mod cert la eficientizarea antrenamentelor si la īndeplinirea scopurilor propuse.
|
