Importanta sistemului Weider si a principiilor lui in dezvoltarea si eficientizarea antrenamentelor de culturism
2.1. Specificitatea sistemului Weider
Cu aproape 50 de ani în urma s-au facut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul îl va avea în viitor. Aceste preziceri facute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe Weider în prima sa publicatie in revista Your Phisique în anul 1950, editia iulie, s-au adeverit in totalitate.
Nu cu mult timp în urma principiile de antrenament pe care le folosim astazi, erau total necunoscute.
In anii ´30-´40, când încep sa apara competitiile moderne de culturism, antrenamentele culturistilor semanau foarte mult cu cele ale halterofililor. Acestia nu foloseau ciclurile de antrenament folosite în zilele noastre de majoritatea culturistilor, antrenându-si în general întreg corpul la un antrenament, de trei ori pe saptamâna, facând adesea numai un set din fiecare exercitiu de baza pentru grupele musculare si foarte puţ 343j919d ;ine exercitii de izolare.
De altfel însusi Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament "The Weider System", profesor universitar cât si antrenor al marilor campioni înca din anul 1936, spunea: "Am început sa ridic greutati în mod regulat înca de când eram adolescent, când metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau înca dezvoltate."
Cu decenii in urma, practicantii exercitiilor cu îngreuieri erau departe de felul in care arata cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray si multi altii.
În schimb acestia erau oameni care ridicau greutati uriase deasupra capului în ceea ce numim astazi în haltere probele de smuls si aruncat.
În acele vremuri expertii în antrenament erau putini asa încât Joe Weider a încercat sa învete tainele antrenamentelor cu îngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvoltarii si promovarii sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltarii musculare totale.
Tot renumitul profesor american sustine ca: "bazele fitness-ului total de astazi este antrenamentul de culturism cu greutati ce consta din exercitii specializate pentru fiecare actiune musculara a corpului."
Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce faceau toti culturistii, nota care variatii ale antrenamentelor aduceau cele mai bune realizari si a început sa-si organizeze aceste informatii si sa le publice sub denumirea "Weider Intensity Training Principles". Informatiile continute în principiile Weider sunt foarte importante atât pentru începatori, intemediari cât si pentru avansati, deoarece nu este de ajuns sa te antrenezi "tare" ridicând doar "niste" greutati.
Specificitatea principiilor din culturism este data de esenta biologica a acestora. Pentru a deveni cunoscatori ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale:
programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximala de la un antrenament la altul si marirea eficientei antrenamentelor.
selectia exercitiilor de baza cât si de izolare pentru fiecare grupa musculara
numarul de serii si repetari ce trebuie efectuate pentru fiecare grupa musculara.
alegerea greutatii potrivite pentru cresterea musculara maxima
frecventa antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât si inferior.
intensitatea antrenamentului: volumul, greutatile, pauzele dintre seturi, ritmul de executie.
Principiile culturismului au cucerit în cele din urma lumea întreaga, devenind o adevarata forta în domeniul medicinei preventive si o piatra de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizica.
2.2. Utilitatea principiilor în formarea capacitatii fizice
Principiile de antrenament reprezinta idei de baza de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic si altele ce fundamenteaza conducerea si efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului deriva din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramura sportiva distincta culturismul are si anumite principii proprii, caracteristice:
a) Principiul structurii
Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa înceapa cu o încalzire de 5-10 minute. Partea principala a antrenamentului trebuie sa fie urmata de o perioada de revenire de aproximativ 5 minute. În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate înaintea gambelor, trapezului, bratelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucreaza ca un stabilizator al trunchiului exercitiile pentru abdomen ar trebui sa fie facute aproape de sfârsitul antrenamentului astfel încât acestia sa ramâna puternici când se executa exercitiile pentru partea inferioara si superioara a corpului.
b) Principiul supraîncarcarii
Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste forta sau masa musculara. Pentru a obtine cresteri trebuie facuta mai multa munca progresiva pe masura ce se continua programul. Aceasta se asigura fie prin cresterea rezistentei, a numarului de repetari, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului facut. Astfel performantele fizice vor creste doar daca intensitatea si volumul sunt crescute corect în timp.
c) Principiul sigurantei
Toate exercitiile trebuie alese cunoscând anatomia, pentru a asigura maximum de siguranta. Deoarece oricine poate face un exercitiu, aceata nu înseamna o dovada de siguranta. De exemplu, atingerea vârfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, împinsul cu spatele arcuit si spargatul au fost clasificate ca exercitii cu potential de accidentare.
d) Principiul volum-intensitate
Alternarea volumului si a intensitatii este cheia dezvoltarii formei fizice maxime. Astfel volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru fiecare perioada de antrenament. De exemplu, daca volumul este mare si intensitatea este scazuta va creste rezistenta dar nu si forta. Daca intensitatea este ridicata si volumul este scazut va creste forta dar nu si rezistenta. Daca volumul (numarul de exercitii si repetari) sau intensitatea (marimea fortei) este excesiva, poate rezulta supraantrenament sau accidente. În general este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari sa fie mai mare decât intensitatea, la începutul ciclului de antrenament.
e) Principiul vitezei
În general greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la încet, în special daca se pune accentul pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar si pentru a obtine o crestere a efectului antrenamentului. Totusi, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculara crescuta, de aceea aceasta nu trebuie sa constituie o parte majora a oricarui antrenament. Pentru a preveni stagnarile si a promova câstiguri mai eficiente, trebuie sa se schimbe ritmul de la cel moderat spre încet la cel rapid în programul de antrenament.
f) Principiul flexibilitatii
Atât rigiditatea cât si supletea excesiva pot duce la accidente. Datorita acestui pericol ar trebui ocolita supraîntinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin supraîntindere se întind ligamentele, care în schimb cauzeaza o slabire a articulatiei care astfel este mai expusa la accidentari. Cheia sigurantei si eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa se dezvolte forta prin aceasta miscare completa.
g) Principiul variatiei
Daca se antreneaza în acelasi mod si se face acelasi lucru iarasi si iarasi, corpul va stagna iar cresterile vor înceta. Din aceasta cauza este esentiala varietatea. Aceasta se obtine schimbând exercitiile, succesiunea lor, viteza de executie, numarul seturilor si repetarilor, precum si numarul zilelor de antrenament.
h) Principiul efectelor antrenamentului
La început progresele sunt rapide, dar cresterile ulterioare încetinesc. Astfel câstigurile începatorilor sunt mai mari decât ale celor mai avansati. Datorita acestui lucru progresele obisnuite nu vor fi la fel de mari ca la început.
i) Principiul reversibilitatii
Daca antrenamentele vor înceta, schimbarile si cresterile obisnuite obtinute se vor diminiua. Corpul tinde sa se reîntoaca la stadiul de dinainte de antrenamente daca nu se mentin eforturile regulate. Cu cât este mai ridicat nivelul formei fizice cu atât mai repede se vor diminua câstigurile si eventual vor disparea. Daca se vor înceta antrenamentele, câstigurile obtinute se vor pierde curând. Totusi recâstigarea sau cresterea simpla a câstigurilor în forta si masa se datoreaza antrenamentelor tari.
j) Principiul constantei
Pentru a obtine maximum de câstiguri trebuie ca antrenamentele sa fie regulate (de obicei de trei ori pe saptamâna). Nu trebuie sa sariti zile sau saptamâni si apoi sa încercati recuperarea timpului pierdut antrenându-va în fiecare zi. De fiecare data când se sare peste un antrenament în special când sunteti în primele stadii de pregatire (începatori) se va pierde foarte repede ceea ce s-a câstigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele sa fie facute în mod regulat.
k) Principiul repetarii
Toate câstigurile se bazeaza pe repetari. Deci exercitiile trebuie repetate constant în mod corect pentru a produce îmbunatatirile fizice necesare. Exersarea perfecta face "perfectiunea" si fiecare repetare trebuie sa fie executata pentru a diminua erorile si a mari efectele antrenamentului. Daca repetarile sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri gresite, schimbari nedorite si chiar accidentari.
l) Principiul individualizarii
Programul pe care îl faceti trebuie sa fie întocmit în functie de nevoile si capacitatea dumneavoastra. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar daca forma si posibilitatile acestora sunt cele pe care le doriti. Daca faceti aceasta, va expuneti singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile calitati si capacitati.
m) Principiul supracompensarii
Cresterile în forta, masa si rezistenta se bazeaza pe principiul supracompensarii. Aceasta înseamna ca de fiecare data când va antrenati resursele de energie se epuizeaza, si în timpul odihnei acestea se refac, totusi procesul indicat nu va face corpul sa se reîntoarca la starea sa de dinainte de antrenament, si produce o suprarefacere distincta sau stare de supracompensare. Prin aplicarea unor greutati mari prea devreme, înainte de a completa refacerea poate aparea usor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la câteva zile dupa un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate între ele.
n) Principiul constientizarii
Pe masura ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Învatati sa simtiti schimbarile care au loc si cum trebuie executat un exercitiu în mod corect. Dezvoltati-va simturile în acest sens si veti învata sa recunoasteti când se executa un exercitiu corect si când efectele exeritiului nu sunt cele care ar trebui sa fie. Aceste instincte va vor permite sa faceti schimbari în programul vostru de antrenament, precum si de a recunoaste când corpul este capabil sa faca un anumit antrenament. Este necesar în sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunostintele despre minte si corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic si mintal pot fi valoroase în dezvoltarea propriei constientizari.
o) Principiul refacerii
Datorita cresterii încarcaturilor în volum si intensitate necesare pentru maximum de câstiguri în forta, masa musculara, etc. este foarte important sa se foloseasca diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul sa se recupereze rapid si eficient. Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele la un nivel mai ridicat, sa scadeti probabilitatea de accidentare si sa preveniti supraantrenamentul. Unele din cele mai obisnuite metode de refacere include masajul, dusurile cu presiune mare, autohipnoza, si alte masuri psihoterapeutice cum ar fi muzica si vizualizarea.
Daca se doreste maximum de câstiguri si cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoasterea si aplicabilitatea acestor principii în orice sistem sau metode de antrenament este esentiala pentru a dobândi succesul în culturism. Utilizarea principiilor Weider în antrenamentele de culturism în mod eficace vor duce în mod cert la eficientizarea antrenamentelor si la îndeplinirea scopurilor propuse.
|
