10 LEGI ALE MASEI MUSCULARE
În fiecare lună vedeti în reviste explicatii din belsug despre ce
ar trebui sa faceti pentru a mari randamentul
antrenamentelor si a pune cat mai repede masa musculara dorita. Si e bine ca
exista materiale cat mai multe pe această temă. Pentru cei dintre voi care nu
au suficient timp să studieze mai amănuntit
cantitatea mare de informatii ce se referă la relatia alimentatie - crestere musculară am pregătit un
"pachet de legi" ce sunt tot ce aveti nevoie pentru sustinerea unui maxim de crestere
a masei musculare.
Legea nr. 1: Mareste pe bune cantitatea de proteine
Toti expertii in culturism iti recomanda un minim de 2 g de proteine/Kg
corp zilnic. Pentru a-ti accelera cresterea musculara
iti recomand 2,5 g de proteine zilnic, de-a lungul a
mai multe mese. Ia un supliment cu enzime digestive daca crezi ca iti e greu sa digeri o cantitate asa
de mare de proteine. Efectul obtinut prin marirea aportului proteic va fi o marire
a anabolismului (câstig calitativ in masa musculara).
Legea nr.2: Mareste
si carbohidratii Pune in practica legea nr.2, dar
tine cont ca e vorba de anumiti carbohidrati
(orez, ovaz, cartofi, cereale, fructe, si nu prajituri, dulciuri sau pâine). Ai nevoie de 5-6 g de carbohidrati/Kg corp pentru a furniza corpului tau suficiente calorii pentru a-l sustine
energetic, asigurându-te ca proteinele nu vor fi consumate ca sursa calorica,
ci vor fi folosite ca suport pentru refacerea si cresterea
musculara.
Legea nr.3: Manânca
grasimile bune Grasimile nu
sunt create egal. Acizii grasi de tip omega-3 se gasesc in somon sau pot fi procurati
in forma de capsule. Uleiul de masline este de
asemenea binevenit in dieta unui culturist. Acizii grasi
omega-3 te ajuta sa previi inflamatia musculara,
contribuie la formarea glicogenului si maresc sinteza
proteica.
Legea 4: Manânca
de 6 ori pe zi Stiu ca e dificil sa manânci atât de des, dar câstigurile
in masa musculara sunt diminuate sau inexistente daca vei mânca precum un
sedentar, de 2-3 ori / zi. Programeaza-ti o masa la
fiecare 2-3 ore, iar din totalul meselor doua sau trei pot fi suplinite de
pudre proteice precum Total Mass, XXL Pro, 100% Protein Pro. Astfel iti va fi usor sa sutii nutritional
cresterea musculara. Acest plan de mese iti va mari absortia nutrientilor si asimilarea de proteine pretioase
muschilor tai.
Legea nr. 5:
Ia-ti cocktail-ul anabolic dupa antrenamente Cea mai eficienta optiune
pentru un cocktail anabolic
post antrenament este combinatia unei portii de glutamina si creatina alaturi
de un concentrat de proteine si carbohidrati simpli.
Ai nevoie de aproximativ 30-40 g de proteine din zer, 60-70 g dextroza la care
sa adaugi 5 g de creatina si 5 g de glutamina.
Legea nr.6: Creste intervalul de odihna dintre
antrenamente Cea mai mare greseala este sa vrei prea
mul prea repede si sa te supraantrenezi. Daca nu lasi suficient timp de odihna intre cele doua antrenamente
pentru aceeasi grupa musculara nu vei creste. Ideal
ar fi ca dupa un antrenament greu sa faci o pauza de
cel putin trei zile inainte
de a lucra din nou acea grupa musculara. Asta nu inseamna
ca intre timp nu vei putea antrena alte grupe musculare. Important e sa nu uiti ca muschii cresc in timp ce
te odihnesti si nu la antrenamente.
Legea nr. 7: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului
poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând
prea multe serii cresti secretia
de hormoni catabolici si acest lucru are impact
negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal
pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite
la 2 exercitii pentru grupele de muschi
mai mici si de zece - douasprezece serii impartite la grupele de muschi
mai mari.
Legea nr.8: Experimenteaza
repetarile putine si greutatile mari Introdu repetari putine (intre 3-6/serie) si greutati
mari in antrenamentele tale, in special exercitii
compuse precum genuflexiunile, impinsul din culcat si
indreptarile. Acest tip de exercitii
sunt adevarati precursori pentru constructia
unei mase musculare cât mai accentuate.
Legea nr. 9: Mareste pauzele dintre serii la antrenamente Pauzele dintre
serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase. Acestea iti vor permite sa te antrenezi cu greutati
mari. Este surprinzator de simplu. Greutatile mari plus forma corecta de executie
egal mai multa masa musculara. Recomandarea mea este sa va odihniti
nu mai putin de doua minute si nu mai mult de trei
minute dupa fiecare serie.
Legea nr. 10:
Nu fi nerabdator Un corp masiv, proportionat
si cu un tesut adipos cât mai mic nu se construieste peste noapte. Nu astepta
sa devii campion peste noapte. Ai nevoie de sute de kilograme de rabdare, munca si atentie in ceea
ce priveste mesele pentru a-ti atinge obiectivele. Nu
te lasa usor dezamagit si fii convins ca daca ai persistenta in ceea ce
faci vei reusi.
|
