LUCRARE DE ATESTAT - METODE DE ANTRENAMENT SI PARTICULARITATI ALE TEHNICII ALERGARII IN PROBELE DE FOND DIN ATLETISM

CAP.1 INTRODUCERE

Antrenamentul in probele de 3000m, 5000m, 10000m, deci a probelor de fond in general necesita un program care sa se bazeze pe principii stiintifice care guverneaza reactiile fizice si mentale in antrenament. Bazele biometrice, factorii fiziologici si psihologici trebuie sa fie aplicati progresivi, sistematic si inteligent fiecarui atlet in parte. Succesul devine astfel o problema de planificare decat de provocari fizice si psihice intamplatoare. Avand in vedere aceste lucruri, trebuie sa se ia in consideratie urmatorii parametrii :

Desi toate programele sunt individ 555e421f ualizate, o

abordare comuna poate fi folosita pentru a asigura continuitatea grupei

Fiecare individ trebuie sa indentifice o varianta ideala

de combinare a metodelor de antrenament pentru a-si dezvolta forta specifica si pentru a reduce starile de slabiciune folosind ca ghid urmatoarele principii psihologice :

Trebuie aplicate tensiunile specifice

Stresul nu poate fi prea mare

Corpul se va adapta la stres in perioadele fazelor de repaus / recuperare

Aplicarea unor antrenamente ingreunate streseaza

corpul astefel incat, adaptandu-se la solicitari, acesta devine mai puternic si isi sporeste capacitatile fizice. Daca solicitarile antrenamentului sunt prea intense sau prea frecvente, corpul nu se va adapta si poate ceda. O recuperare adecvata este cheia dezvoltarii fizice.

Toate antrenamentele sunt concepute pentru a intensifica potentialul fizic si 

psihic al atletului astfel incat acesta sa functioneze cat mai aproape de potentialul maxim din cursa .

Antrenamentul trebuie sa fie consistent si progresiv

Antrenorul si atletul deschid o linie directa de comunicare prin stabilirea si discutarea obiectivelor sezonului si ale carierei atletului. Acest lucru ofera atletului si antrenorului o directie clara si pozitiva in antrenament si competitie.

Un efort real este depus pentru a crea o constientizare holistica a stresului si un program coordonat.

Miscarile de alergare ale fiecarui atlet in ambele stari, « in forma » si « obosit » sunt evaluate si se implementeaza o rutina zilnica a « exercitiilor de baza »

CAP. 2 REZISTENTA - Calitatea motrica de baza in probele de fond

FUNDAMENTARE TEORETICA

Rezistenta este capacitatea psiho-fizica a organismului uman de a depune eforturi musculare cu o intensitate relativ ridicata si eficacitate optima, timp cat mai indelungat, fara aparitia oboselii sau cu invingerea acesteia.

Factorii care conditioneaza dezvoltarea rezistentei :

Structura muschilor implicati in effort, fibrele musculare rosii si lente

fiind favorabile efortului de rezistenta;

Capacitatea functionala a aparatelor si sistemelor, cu precadere a celui

cardio-respirator

Compozitia sangelui - respectiv continutul in hemoglobina al

acestuia, hemoglobina fiind substanta care transporta oxigenul de la plamani la tesuturi, preluand de la acestea bioxidul de carbon rezultat din consumul energetic;

Capilarizarea periferica - mai abundenta la nivelul grupelor musculare

implicate in eforturile de rezistenta si care asigura o crestere corespunzatoare a irigarii sanguine locale, de 15-20 de ori mai mare fata de starea de repaus ;

Cantitatea si calitatea resurselor energetice si enzimatice - ca suport al

eforturilor de durata (rezervele de glicogen din ficat si cele de lipide din tesuturi impreuna cu enzimele care asigura degradarea lor si resinteza ATP din muschi) ;

Stabilitatea proceselor psihice fundamentale, mentinerea unui raport

optim intre excitatie si inhibitie ;

Rezistenta nervoasa la eforturi lungi si monotone, darzenia,

perseverenta,etc. 

Forme de manifestare ale rezistentei :

a.)               dupa natura activitatilor motrice depuse si masa musculara

angrenata in efort :

rezistenta generala - apreciata independent de felul activitatii si care

presupune angrenarea in efort a unor mase musculare (peste 2/3 din totalul masei musculare a corpului);

rezistenta specifica - caracteristica unui anumit tip de activitate

motrica si care, in functie de totalul masei musculare angrenate in efort poate fi:

regionala - cu angrenarea a 1/3 - 2/3 din masa musculara;

locala - cand masa musculara aflata in activitate se situeaza sub 1/3 din masa totala;

b.)              dupa sursele de energie, modul de desfasurare a proceselor oxidative

si durata efortului se disting:

rezistenta anaeroba (de scurta durata) - caracteristica eforturilor

intense, cu o durata cuprinsa intre 45 de secunde si 2 minute ; ea se bazeaza pe producerea energiei in absenta oxigenului (anaerobe) ;

rezistenta aeroba(de lunga durata) - carcteristica eforturilor cu o

durata ce depaseste 8 minute si cu o intensitate relativ scazuta, aflata in raport invers proportional cu durata acestuia ; ea exprima capacitatea de efort in conditii de echilibru intre necesarul si aportul de oxigen (stare stabila sau stady-state), este evidentiata de valori ale pulsului care nu depasesc 130 de batai pe minut, activitatea putandu-se prelungi pana la cateva ore ;

rezistenta mixta (de durata medie) - caracteristica eforturilor

desfasurate in conditii de echilibru relativ al necesarului si aportului de oxigen, cu o durata de 2 pana la 8 minute si evidentiata de valori ale pulsului care depasesc 130 de batai pe minut ; cu cat intensitatea efortului creste (numarul batailor inimii pe minut fiind superior limitei de 130), cu atat echilibrul este mai relativ, caracteristica anaeroba a efortului fiind din ce in ce mai mare.

CAP.3 TEHNICA IN PROBELE DE FOND

Rolul tehnicii consta in a permite alergatorului sa realizeze o eficacitate si o economie cat mai mare in miscarile executate, ceea ce duce la parcurgerea distantei respective intr-o viteza de regim cat mai ridicat.

Startul si lansarea de la start

La comanda « pe locuri » atletul aflat in spatele liniei de plecare se apropie de aceasta, ocupandu-si locul corespunzator, dupa care isi aseaza piciorul cel mai puternic langa linia de plecare. Celalat picior se afla la o distanta de 0,5-1 m inapoi si usor lateral.

Trunchiul e aplecat inainte, iar greutatea corpului e trecuta pe piciorul din fata. Bratele sunt indoite din articulatia cotului, bratul opus piciorului din fata e dus inainte, celalalt inapoi, capul se gaseste in prelungirea trunchiului, iar privirea e indreptata inainte si in jos, dincolo de linia de plecare. In aceasta pozitie asteapta pocnetul.

Alergarea incepe printr-o impingere energica in piciorul din fata, simultan cu ducerea rapida a celuilalt picior inainte. Miscarile energice efectuate de membrele inferioare sunt insotite de cele ale bratelor.

Lansarea de la start se face printr-o alergare accelerate, pe o distanta care variaza in functie de lungimea cursei, de numarul participantilor precum si de valoarea lor.

Astfel, in cazul alergarii de fond, lansarea de la start poate fi efectuata pe 30-50 metri.

Alergarea pe parcurs

Pe parcursul probelor de fond, alergatorul foloseste pasul lansat, care in functie de viteza de deplasare sufera modificari de la o proba la alta.

Pricipalele caracteristici ale pasului alergator folosit in probele de fond :

- asezarea piciorului pe sol se face intr-o maniera care sa satisfaca cerintele unei amortizari corecte, in functie de viteza de deplasare

- contactul talpii piciorului cu solul cat mai aproape de prioectia centrului general de greutate al corpului, pentru reducerea componentei tangentiale a fazei de amortizare

- pentru fiecare alergator in parte exista o lungime optima a pasului alergator, pansul lansat folosit in alergarile de semifond, fond si mare fond prezinta o serie de caracteristici particulare

- alergarile de fond prezinta pe parcursul lor uniformitate si fluenta

- frecventa si lungimea pasilor in alergarile de fond au valori care variaza in limite destul de largi : lungimea pasului alergator variaza intre 135-215 cm, in functie de caracteristicile somatofunctionale ale alergatorului si lungimea distantei de concurs.

In alergarile de fond si mare fond, frecventa pasilor capata importanta din cauza duratei mare a efortului. In alergarea cu pasi mai scurti, impulsia si pendularea se fac mai putin energic decat in alergarea cu pasi lungi si, ca urmare, efortul va fi mai redus si consumul de energie va fi mai mic.

O alta caracteristica se refera la viteza de deplasare. Pe masura ce creste distanta va scadea proportional si viteza, scadere cauzata de micsorarea lungimii pasilor, frecventa ramanand aceeasi sau, in unele cazuri creste usor.

In mod obisnuit la alergarile de fond, contactul se ia mai intai cu calcaiul, laba piciorului fiind in acest moment flexata pe gamba. Avand in vedere viteza redusa a alergatorului, socul la aterizare nuatinge o valoare ridicata.

Pendularea piciorului se executa cu o cheltuiala energetica minima. In faza pasului posterior, flexia gambei pe coapsa e mai redusa decat in alergarea de viteza. In pendulare, piciorul etras inainte, coapsa anticipand miscarea gambei, care se deplaseaza numai sub propria ei greutate.

Trunchiul e de obicei vertical, umerii sunt relaxati si putin « cazuti », iar bratele au mai mult un rol de echilibrare, fiind indoite din coate sub un unghi de 90.

In timpul alergarii, capul ramane permanent in prelungirea trunchiului. Abaterile de la aceasta pozitie pot stanjeni alergarea, ingreunand in acelasi timp respiratia.

In alergarea de rezistenta, respiratia trebuie sa fie profunda, cu o expiratie cat mai comleta si o inspiratie asigurata in mod automat.

Finisul si sosirea

In functie de gradul de pregatire si posibilitatile de a sustine un sprint prelungit, alergatorul incepe finisul de la distante diferite. Se recomanda totusi ca aceasta sa inceapa de la 200-250 metri inainte de sosire.

In unele curse de fond, aceasta alergare finala poate incepe de la 300-400 metri si chiar mai mult.

Factorii ce trebuie luati in considerare in instruirea miscarilor de alergare includ urmatoarele :

Diferentele individuale in stilul de alergare trebuie respectate in timp

ce si principiile de baza ale miscarilor trebuie indeplinite ;

Lungimea fuleului (distanta dintre talpi) si frecventa fuleului (pasii pe

secunda) sunt componente de baza ale vitezei alergarii ;

O postura de alergare buna este produsa prin « alergare dreapta », cu

umerii alergatorului in unghi drept cu soldurile, si greutatea centrata pe solduri si respectiv pe talpa support ;

Cu cat este mai mare accelerarea, cu atat este mai accentuata

aplecarea in fata ; nu se face aplecarea in fata la viteza lenta, deoarece aceasta are ca rezultat un stil de aplecare inefficient (actiunea de aplecare inainte obliga corpul sa intinda talpa piciorului in fata pentru a preveni caderea. Aceasta are ca rezultat ruperea ritmului, ceea ce-l incetineste pe atlet si cere un efort fizic mare pentru a reveni ; de asemenea scurteaza lungimea pasilor) ;

Alergatorii de fond trebuie sa caute un stil de alergare care sa fie

eficient pentru majoritatea curselor, dar trebuie lasati sa fie eficienti in provocarile dintr-o cursa, cum ar fi sa decida cand sa prinda un adversar sau cand sa atace la sfarsitul cursei ;

Actiunea bratelor trebuie sa fie « un balans confortabil inainte si

inapoi », cu unghiul intre antebrat si biceps mai mic de 90⁰ , pana se cere o actiune desprint si unghiul optim se schimba la aproximativ 90⁰ ; in timpul actiunii de balansare a bratului inainte si inapoi, alergatorul trebuie sa evite o ducere a bratului mai sus de linia mediana a corpului, deoarece acest lucru are ca rezultat o descrestere a lungimii pasilor ;

Bratele controleaza alergarea, deoarece ritmul bratelor sustine

frecventa pasilor;

Bataia optima a talpilor este o bataie pe "jumatatea talpii", in care

atletul aterizeaza pe talpa piciorului dreapta intr-o pozitie de sustinere sub solduri, in timp ce greutatea corpului se misca continuu inainte spre rotula si piciorul respectiv se indreapta, iar in final spre faza de impingere cu degetele mari ale picioarelor.

CAP.5 METODE DE ANTRENAMENT

IN PROBELE DE FOND

Exista numeroase metode de antrenament, variind ca scop, format, intensitate si durata. Deoarece solicitarile fiziologice ale curselor pe distante mari impun variate nivele de activitate aeroba, restul fiind anaerob, programul atletului ttrebuie sa se bazeze pe parametri fiziologici, in timp ce antrenorul si atletul ajusteaza schema de antrenament pentru a completa forta innascuta si pentru a imbunatati zonele salbe. In orice schema aleasa trebuie determinate antrenamentele specifice sezonului si pe termen lung si obiectivele curselor.

Urmatoarele sunt exemple de metode de antrenament specifice :

Alergarile la viteza constanta

Alergarile cu tempo constant sunt acelea care pot fi mentinute timp de o ora sau mai mult la o viteza echivalenta cu 70% din volumul de oxigen maximal a atletului (aproximativ cu uun minut si jumatate pe mila mai lent decat viteza de cursa de 5ooo m). Antrenamentele de 30 si 60 de minute la acest efort devolta ideal sistemul cardiovascular, imbunatateste capilarizarea si imbunatateste eficienta alergarii.

Antrenamentul la pragul anaerob

Tempoul de alergare la pragul anaerob (PA) antreneaza atletul sa simta, sa tolereze si sa amortizeze cresterea acumularilor de acid lactic la cele mai mari intensitati de alergare. Alergatorii de succes tintesc antrenamentul catre acest prag specific, plus sau minus 5%. Pragul alergarilor poate fi sustinut timp de 20 minute la o viteza care este cu aproximativ 15-20 de secunde la mila mai lenta decat viteza cursei de 10000 m, sau 90% din efortul maxim.

Intervale incrucisate

Intervalele incrucisate sunt eforturile efectuate la aproximativ 88-90% din volumul oxigenului maximal. Eforturile sunt de 3-10 minute fiecare, cu pauze de recuperare la un minut sau mai putin. Beneficiile intervalelor incrucisate sunt similare cu acelea ale tempoului de alergare la pragul anaerob si, in plus, permit dezvoltarea unei calitati marite pe totalul lectiilor de antrenament. Antrenamentul total poate egala un maxim de 80% din totalul milelor lucrate.

Antrenamentul cu repetari

Antrenamentul cu repetari ideal consta in eforturi de 15-20 de secunde la 2 minute de alergare cu pasi rapizi (3-5 secunde/400 m mai rapid decat viteza cursei). Intensitatea efortului este de obicei putin mai mare decat viteza cursei pentru a dezvolta viteza si mentinerea vitezei cursei. Eforturile repetarilor, totalizand 20 de minute de « lucru de calitate » sau 5% din distanta saptamanala parcursa in mile sunt maximale.

Intervale de antrenament

Eforturile intervalelor de antrenament dureaza intre 1 si 5 minute cu pauze egale sau mai mici decat efortul. Eforturile individuale sunt de aproximativ 95-100% din volumul de oxigen maximal (de exemplu 5 km dinviteza cursei) si poate totaliza 8% din distanta saptamanala parcursa in mile pe antrenament, cu un maxim de doua pe saptamana.

Viteza de anduranta

Antrenamentul vitezei de anduranta consta in eforturi submaximale sau aproape maximale de 30 pana la 90 de secunde, cu pauza comleta sau aproape completa intre repetari (10-16 minute). Acest sistem pregateste atletul sa termine puternic si sa se descurce mai bine in timpul competitiilor.

Serii de exercitii de viteza

In antrenamentul de viteza sunt efectuate sprinturi de 7 pana la 20 de secunde la un efort aproape maximal, cu pauze de 2 pana la 5 minute.

Repaus si recuperare

Orice format al antrenamentului va avea ca rezultat un factor de stres asupra organismului. Un exces de stres trebuie sa fie urmat de repaus si astfel organismul se va adapta la stres si va fi gata pentru un efort si mai mare. Atletii carora nu li se permite sau nu isi permit ei un repaus adecvat vor suferi imbolnaviri si accidentari mai grave.

TRASAREA UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

Fiecare alergator are parti puternice naturale sau « arme » - aceste unelte ii ofera alergatorului abilitatile sale competitive unice. Fiecare alergator are si slabiciuni. Slabiciunile sunt cele pe care trebuie sa se puna accentul in antrenamentul din debutul de sezon. Si asupra partilor puternice trebuie sa se lucreze, dar intr-un stagiu mai avansat de antrenament.

In primul rand, trebuie sa se determine durata antrenamentului sau sezonului competitional sau macrociclul. In al doilea rand trebuie sa se determine data competitei sau competitiilor de varf si se imparte numarul total de saptamani in trei etape : pregatitoare, de baza si competitionala.

Etapa de pregatire

Etapa I, cunoscuta ca etapa de pregatire, dureaza intre trei sau sase saptamani si este destinata intrarii sau reintrarii atletului in antrenament (acomodare sau reacomodare la efort). Include in primul rand alergare aeroba, mobilitate si introducere in serii dinamice de baza.

Pe parcursul acstei etape, volumul saptamanal trebuie cescut cu mai putin de de 15% penrtu a minimaliza sansele de imbolnavire sau accidentare.

Etapa de baza

Etapa a II-a, cunoscuta ca etapa de baza, este timpul dintre etapa de pregatire si cea de competitie. Dat fiind faptul ca dureaza minimum trei pana la sase saptamani sa intre sau sa reintre in antrenament si ca etapa competitionala incepe si se termina cu cursele sezonului, durata etapei de baza trebuie sa fie ajustata duratei sezonului fiecarui atlet. Daca etapa de baza este mai lunga de 12 saptamani, poate fi impartita in etapa etapa initiala si etapa de final, fiecare cu exercitii specifice.

Nu conteaza durata, in timpul etapei de baza prioritatea antrenamentului se schimba de la volum la intensitate. Cu alte cuvinte, volumul s epoate si va fi schimbat, dar mai subtil decat la etapa pregatitoare. Volumul nu trebuie sa creasca cu mai mult de 10 procente pe saptamana. Intensitatea este crescuta printr-o schimbare in sistemul de antrenament, cu un accent mai mare pe pregatirea tempoului de cursa.

Etapa competitionala

Etapa a III-a, etapa de competitie este predeterminata de data primei curse si de cursa (cursele) de obiectiv a sezonului . Si aceasta etapa poate fi impartita in doua - o etapa de competitie si o etapa de varf - daca numarul total de saptamani este mai mare de 12.

Fiecare subetapa va avea solicitari unice de antrenament specifice nevoilor si abilitatilor atletului. Ca si in etapa a doua, are loc un schimb gradual in concentrarea antrenamentului pe adaptarea la viteza de cursa. In timp ce aceasta etapa progreseaza, volumul se micsoreaza in timp ce intensitatea creste. In timp ce antrenorul traseaza microciclul, pot fi identificate diferite faze de antrenament, de exemplu, prioritati primare si secundare de antrenament si de altfel exercitii specifice care se potrivesc individual atletului.

Cateva indicatii metodice in pregatirea alergatorului de fond :

Ceea ce « se face si nu se face » din exercitiile specifice este decizia

antrenorului si intotdeauna va fi bine daca va putea raspunde la intrebarea « de ce facem acest exercitiu si cum il va face mai bun pe atletul participant la cursa ? »

Nu trebuie inclusa prea multa cantitate si calitate intr-un exercitiu, atletul trebuie sa fie intotdeauna capabil sa fi facut mai mult ;

Timpii exercitiilor de recuperare variaza in functie de varsta atletului, abilitatea, experienta si tipurile specifice si durata sesiunii de antrenament ;

O abordare generala a antrenamentului este modelul greu-usor, in care o perioada grea este urmata de o zi sau mai multe zile usoare in timpul carora are loc recuperarea .

BIBLIOGRAFIE

MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

"PETRACHE TRISCU" CRAIOVA

LUCRARE DE ATESTAT

CRAIOVA

2008

LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

"PETRACHE TRISCU" CRAIOVA

METODE DE ANTRENAMENT SI PARTICULARITATI ALE TEHNICII ALERGARII IN PROBELE DE FOND DIN ATLETISM

CRAIOVA