In privinta definirii metodelor de antrenament nu se poate trece peste natura (componentele) unui exercitiu care introdus in lectia de antrenament devin mijloc de antrenament si determina caracterul metodei de antrenament.
Componentele unui exercitiu sunt urmatoarele:
w D = distanta in metri de parcurs sau durata in timp;
w I = intervalul de odihna, sau pauza intre repetari si sarituri de repetari;
w R = numarul de repetari al aceluiasi exercitiu;
w T = intensitatea efortului obiectivizata prin timpul de executie;
w A = natura miscarii, felul cum se executa actiunea (inot cu palmare, numai cu bratele, fara respiratie, in procedeul II, alte posibilitati).
Caracteristici:
w ritm de parcurgere uniform;
w intensitate medie sau usor marita;
w regim de lucru in zona de efort aerob mediu si superior;
w se creeaza starea de echilibru aerob (Steandy - state);
w se folosesc distante lungi (800m - 1500m - 2000m - 3000m) sau inot uniform in unitate de timp (15’- 30”- 60’).
Efectele acestei metode:
w cordul lucreaza cu o frecventa optima care permite golirea si umplerea ventriculului stang in special si duce la hipertrofia cordului, conditie de baza a efortului la inot;
w se transporta o cantitate mare de sange, fapt posibil prin antrenarea producerii de hemoglobina;
w creste numarul de alveole pulmonare angrenate in actul respirator.
Alternativ propriu-zis in care intr-o distanta data se fixeaza anumite parti care se inoata usor alternativ cu alte parti egale care se inoata cu intensitate.
Progresiv - cu subvariante:
w in crestere uniforma (ex: 50m tare, 50 m usor, 100m tare, 100m usor, etc.);
w in crestere neuniforma (ex: 50m tare, 100m usor, 100m tare, 100m usor, 200m tare, 100m usor);
w in crestere si descrestere, uniforma sau neuniforma.
w Fartlek – in care alternarea distantelor si intensitatilor se lasa la latitudinea sportivului. Metoda este eficienta intrucat se realizeaza un volum mare de inot pe unitate de timp, iar neintreruperea efortului permite depunerea unor intensitati foarte mari.
Caracteristici:
w alternarea ritmului;
w alternarea intensitatii;
w variatia frecventei cardiace intre 140-180 pe minut;
w trecerea alternativa, mai usoara, din efortul aerob in anaerob si invers.
w dezvoltarea rezistentei aerobe organice si musculare;
w dezvoltarea rezistentei anaerobe cu un stres mai diminuat decat in antrenamentul cu intervale;
w cresterea tonusului cardiac datorita faptului ca efortul intens venele capilare si inchid din cauza contractiei musculare si astfel cerinta de oxigen obliga cordul
w sa pompeze cu presiune pentru a le deschide.
Antrenarea sistemului cardio-vascular se realizeaza cu eforturi submaximale si maximale, cele de intensitate redusa neavand o influenta deosebita (compensator).
Depasirea posibilitatilor individuale prin supunerea sportivului la eforturi „supraliminare” poate produce dereglari metabolice, functionale sau chiar anatomice (depasirea volumului cardiac optim) care daca au durata prea mare pot duce la aparitia fenomenelor patologice.
Este o metoda cu ponderea cea mai mare in antrenamentul inotatorilor de performanta. Aceasta datorita in primul rand influentei majore care o are asupra organismului iar in al doilea rand prin faptul ca permite efectuarea unui volum mare de inot, cu intensitate mare, intr-o unitate de timp mult redusa fata de celelalte metode.
w repetarea unei distante, de un anumit numar de ori, mentinand o intensitate mare;
w intervalul de timp pentru odihna este scurt astfel incat revenirea organismului sa nu fie completa, frecventa cardiaca ajungand numai pana la 120 - 130/minut, moment in care incepe o noua repetare;
w factori de progres ii reprezinta cresterea intensitatii si reducerea intervalelor pe masura ce organismul se adapteaza la efort;
w datorita intervalelor de odihna, rezervele de ATP si CP se refac partial, iar acumularea de acid lactic nu ajunge sa fie factor limitativ, efortul putand dura un timp apreciabil, cu intensitate mare.
w in primul rand asupra cordului, atat ca hipertrofie, cat si ca crestere a tonusului;
w daca se folosesc distante de 400 - 800m, efortul este preponderent aerob, la limita superioara calitativa deci atat organic cat si muscular;
w daca se folosesc distante de 50 - 200m efortul este preponderent anaerob, organic in cazul baietilor de 100 - 200 m si muscular pentru 50 - 100m, bineinteles in functie de intensitatea cu care se inoata.
In esenta trebuie retinut ca antrenamentul cu intervale insumeaza toate efectele asupra organismului. In functie de distantele folosite, ponderea efectelor poate fi organica sau musculara, aeroba sau anaeroba.
De exemplu in exercitiul 30x50m, cu pauza foarte scurta efectele au aproape aceeasi adresa ca in 150m (antrenament continuu), insa la un nivel superior calitativ si cu o pondere mai mare in aerobioza musculara si cu un procent sporit de anaerobioza organica.
w efortul este perfect suportat de catre copii intrucat ei dezvolta o intensitate in raport cu capacitatea pe care o au, deci se poate folosi la toate nivelele, din momentul in care s-a depasit perioada de instruire tehnica;
w la varste mici sa se tina cont de dozarea numarului de repetari si sa se insiste mai putin asupra intensitatii intrucat sarcina majora in aceasta etapa este dezvoltarea rezistentei aerobe organice;
w cu variatii in functie de lungimea distantei respective, a numarului de exercitii, metoda se foloseste in tot timpul anului;
w este practic posibil ca fiecare inotator sa-si dozeze intervalul de odihna in functie de frecventa cardiaca. Antrenorul este obligat sa fie in stare sa stabileasca un timp de odihna cat mai aproape de adevar, ceea ce implica alcatuirea de subgrupe „plecari” diferite (baieti – fete, antrenati, mai putin antrenati, pe procedee, etc.). La un nivel foarte mare este indicat ca sportivul sa-si controleze frecventa cardiaca in stabilirea intervalului optim de odihna;
w trebuie subliniat faptul ca aceasta metoda, poate sa strice tehnica, daca antrenorul nu intervine. Sportivul obsedat de necesitatea incadrarii in intensitatea ceruta si de numarul mare de repetari, este inclinat sa execute miscarile intr-un mod in care aparent i se pare putin obositor (scurtarea tractiunii prin apa si a drumului aerian, evitarea batailor de picioare, intoarceri incorecte si in special fara impingere puternica de la perete, tragere de culoar inainte de intoarcere sau dupa, etc.)
Varianta de exercitii este inepuizabila, dar ele trebuie sa corespunda unei anumite sarcini.
Consta in impartirea unei distante globale in mai multe bucati egale, care se parcurg cu intensitate maxima.
w numar mic de repetari; totalul de regula corespunde unei distante de concurs (100m, 200m, cel mult 400m);
w pauza dintre exercitii este mare, pana cand pulsul ajunge aproape de normal;
w intensitatea maxima.
In functie de distanta folosita:
w respectiv de 4 - 6x25m dezvolta forta si deci viteza cu efect anaerob alactat;
w mai multe repetari de 25m epuizeaza rezervele de ATP si apare acidul lactic, deci anaerob lactat;
w 2 - 4 repetari pe 50m, inseamna efect anaerob lactat, cu mai multe repetari se ajunge in zona efortului mixt;
w 2x100m predominant anaerob lactat, mai multe mixt;
w 2x200m predominant anaerob lactat si mixt, mai multe aerob superior.
Fiind o metoda cu intensitate foarte mare, efort maxim, nu este recomandabila la varstele mici.
In planul de antrenament isi gaseste o pondere in partea a doua a etapei de pregatire de baza, deci dupa acumularile de volum.
Are mai multe forme:
w antrenamentul cu eforturi apropiate de proba de concurs;
w efectuarea unor verificari sau participari la competitii de verificare.
Prima forma are drept scop pregatirea graficului de cursa si exista mai multe variante:
w fractionarea distantei de concurs in 2 sau mai multe bucati, intercalate cu pauze foarte scurte, parcurse cu intensitate foarte mare, maxima in apropierea competitiei.
A doua metoda este de fapt o mixtura intre metoda intervalelor si cea a repetarilor (pauza de la intervale si intensitate de la repetari).
w fractionarea distantei de cursa in bucati intercalate cu pauze foarte mari (intensitatea maxima) cu exactitatea unor sarcini:
w indeplinirea pe fiecare bucata a graficului de proba;
w prima parte conform graficului, a doua mai tare;
w prima parte mai tare decat graficul, a doua egala graficului.
In situatiile in care se cere pe o portiune un timp egal cu cel din cursa, atunci este necesara determinarea frecventei ciclurilor de miscari. In antrenamentul modern un antrenor trebuie sa cunoasca ritmul optim de concurs. Metodele pentru a cunoaste ritmul optim sau in termeni de specialitate „frecventa de inot” sunt urmatoarele:
w prima posibilitate si cea mai obiectiva este ca sa inregistram frecventa intr-un concurs, in care sportivul si-a realizat record personal; modelul ne reprezinta acea parte a cursei inotata cu timpul intermediar cel mai bun si cu cea mai mica frecventa de miscari; in functie de aceasta se fixeaza obiectivele pentru viitoarea competitie oficiala;
w tot in concurs trebuie inregistrata frecventa si timpul facuta. Obtinerea unui intermediar foarte bun cu o frecventa usor marita (1-2 brate), demonstreaza o pregatire bine dirijata si in special o buna adaptare la efortul anaerob.
Obtinerea unui intermediar bun dar cu crestere semnificativa a frecventei, demonstreaza ca inotatorul n-a fost pregatit sa se autocontroleze, n-a facut pregatire de sprint, tehnica miscarilor e defectuoasa, se scurteaza tractiunea sau palma „taie” apa in pozitie oblica. In sfarsit, un timp nesatisfacator pe ultima parte, inseamna insuficienta pregatire anaeroba si de regula gasim si o frecventa crescuta.
O alta posibilitate este atunci cand folosim metoda graficului de cursa (de regula la sfarsitul etapei de baza si in etapa precompetitionala), sa inregistram de fiecare data timpul si frecventa pe fiecare bucata. In final se face un tabel cu toate datele si se selectioneaza bucatile corespunzatoare partii din cursa cu cel mai bun timp intermediar si cea mai mica frecventa, pe baza lor se stabileste graficul.
Antrenamentul in tempoul de concurs simuleaza conditiile de intrecere, putand astfel sa incurajeze unele forme de integrare a adaptarilor metabolice care nu sunt produse de alte metode de antrenament.
Acest fel de antrenament imbunatateste interactiunea diferitelor procese metabolice, asa ca energia este furnizata in modul cel mai economic posibil pentru fiecare distanta de concurs. Alte imbunatatiri care trebuie sa rezulte din aceasta forma de antrenament, sunt o ameliorare in capacitatea de mentinere a tempoului si a eficientei vaslitului, la viteza de concurs.
A inota in tempoul de concurs sau aproape de acesta este aspectul cel mai important al acestui tip de antrenament, cu conditia sa nu fie folosit prea des, pentru ca este foarte stresant atat fiziologic cat si psihologic. Se recomanda folosirea acestuia in mod judicios in tot timpul anului, dar nu mai mult de 2-4 ori pe saptamana.
Maglischo E., recomanda ca antrenamente in tempoul de concurs pentru diferite categorii de probe, urmatoarele serii de antrenament: (anexa 1).
Graficul de cursa a fiecarui sportiv este calea principala pentru obtinerea unor performante constante, previzibile si deci mai usor de inteles si planificat.
Folosirea cronometrului de frecventa este o practica obisnuita la ora actuala, cronometrele moderne sunt prevazute si cu scala pentru masurarea frecventei.
Din bibliografia existenta am extras cateva reguli si sistemul de lucru cu cronometru de frecventa si atunci cand acesta nu exista.
Trebuie confectionat un tabel in care timpii obtinuti pe cronometru clasic pot fi transformati in cifre care indica tempoul pe minut.
In tehnica calcularii tempoului sunt folosite mai multe sisteme:
w masurarea timpului de executie a 3 cicluri complete folosit de rusi;
w masurarea timpului de executie a 4 cicluri complete folosit de germani (RDG) si foarte uzitat in Europa;
w masurarea timpului de executie a 5 cicluri complete folosit de americani;
Consideram cel mai bun sistem acela in baza 4 care exista incorporat si in unele cronometre care au si sistemul de cronometrare a frecventei.
Indiferent de sistemul adoptat, principalul lucru este, pastrarea aceluiasi sistem un timp indelungat, pentru a avea in permanenta aceleasi repere.
In metodica moderna de antrenament, frecventa, timpul de raspuns al sportivului la start, lungimea intoarcerii, timpul scurs pentru fiecare intoarcere, reprezinta repere importante, care ajuta la formarea graficului de cursa, la definitivarea tacticii adoptate de fiecare sportiv in competitie.
Aceasta metoda consta in parcurgerea unor distante scurte 10-15-25 m, cu intensitate maxima si cu pauze mari pana la revenire. Practic avem de a face cu metoda antrenamentului cu repetari si cu efort anaerob alactat.
Scopul acestei metode este de a mari nivelul de ATP-CP din muschi, de a antrena activitatea de tura a unitatilor musculare si in final de a prelungi acea prima parte a cursei in care randamentul se obtine pe baza elementelor energizante din rezervorul muscular ATP si CP.
Ca indicatii de utilizare, la inceputul lectiei, dupa incalzire, sau la sfarsitul unui antrenament cu pondere aeroba.
Se recomanda ca efectuarea sprinturilor sa se faca cu plecarea dupa bloc start cu comenzi de concurs.
Timpul de reactie si viteza de executie sunt perfectibile si trebuie antrenati cu aceeasi importanta care se acorda restului cursei. Pentru perfectionarea acestora, este indicat sa se lucreze si pe uscat, pentru dezvoltarea fortei de impingere (detenta) si de asemenea pentru imbunatatirea reactiei la comenzi.
Consta in utilizarea unui volum de aer mai redus, prin efectuarea unor inspiratii mai rare. In acest mod se ajunge la furnizarea unei cantitati mai reduse de oxigen la nivelul celular.
Ratiunea antrenamentului hipoxic a fost dedusa din cercetari efectuate la altitudine si la simulari de altitudine, unde au fost consemnate imbunatatiri ale capacitatii aerobe care au fost superioare cresterilor rezultate din antrenamentul la nivelul marii. Adaptarile majore care se crede ca rezulta din antrenamentul la altitudini mari sunt o marire a capacitatii de difuzare pulmonara si o marire a extractiei de oxigen de catre muschii care lucreaza. S-a considerat de asemenea, ca are loc o imbunatatire a tolerantei la lactat pentru ca productia de lactat este marita cand aprovizionarea cu oxigen este restransa.
Cu toate ca aceste date par sa sprijine practicarea antrenamentului hipoxic, trebuie recunoscut ca antrenamentul care implica respiratia redusa la nivelul marii (antrenamentul hipoxic) si antrenamentul la altitudine care presupune respiratia aerului fara restrictii avand o concentrare de oxigen mai redusa decat normala (antrenamentul in hipoxic) pot sa nu produca aceleasi efecte fiziologice in corpul unui sportiv. Dupa Maglischo, cercetarile efectuate de Craig (1978) si Diker (1980) arata ca antrenamentul hipoxic si antrenamentul in hipoxic nu produc acelasi efect.
Marea reactie a antrenamentului hipoxic este probabil imbunatatirea capacitatii de a inota cu mai putine respiratii. De aceea sprinterii de 50m doresc sa faca antrenamente hipoxice. Inotatorii din alte probe s-ar supune unui disconfort inutil si este recomandabil sa foloseasca sistemul de respiratie pe care il practica in concurs.
Nu recomandam a se face antrenament hipoxic cu copii si in general cu tineri, mai ales exercitii care se desfasoara sub apa. Exista un pericol iminent de a se produce un accident.
In general aceasta metoda poate fi redusa la exercitii de inot (in special craul si fluture) cu respiratie la 3-5-7 brate maximum pe distante nu mai mari de 50m, sau combinatii 100m in care 50m se inoata la 3 brate si cel dea al doilea la 5 sau 7 brate.
In incheierea acestui subcapitol, trebuie trasa urmatoarea concluzie de o importanta capitala privind antrenamentul sportiv la inot:
Fiecare antrenor trebuie sa cunoasca metodele de antrenament, mijloacele si stricta aplicare in functie de posibilitatile biologice ale colectivului de sportivi.
Principiile pedagogice de baza „de la cunoscut la necunoscut, de la usor la greu si de la simplu la complex”, trebuie sa calauzeasca conceptia antrenorilor despre pregatire, a copiilor, juniorilor si chiar seniorilor.
|
