Metodica dezvoltarii principalelor grupe de muschi scheletici
prin exercitii cu greutati
Musculatura scheletica este dispusa ca si oasele scheletului in marile regiuni care alcatuiesc corpul uman: trunchi (cu regiunea spatelui si abdomenului) membrele superioare si membrele inferioare.
Muschii truchiului
-Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular, intercostalii interni si externi;
-Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi (muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii transversi ai abdomenului)
Muschii regiunii spatelui
-Muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al spatelui, muschii dintati postero-interiori, muschii dintati postero-exteriori);
-Muschii profunzi ai spatelui (tractul medial si tractul lateral).
Muschii membrelor superioare
-Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular
-Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial;
-Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial. Muschii palmei
Muschii membrelor inferioare
Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii si mici, muschii piramidali, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale ai soldului: muschiul adductor mare, mediu si mic.
Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale ai coapsei, muschiul croitor (cel mai lung muschi al corpului uman), muschiul quadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos;
Muschii gambei: muschii regiunii ventrale ai gambei, muschiul tibial ventral (anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale ai gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii dorsale ai gambei, muschiul solear, muschiul gastrocnemian, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu.
Muschii labei piciorului.
Exemplificam pe figura de mai jos:
Principalele grupe musculare ale corpului uman:
Vom incerca sa descriem cele mai mportante exercitii de dezvoltare a masei musculare si a fortei acesteia pentru principalele grupe musculare.
Exercitii pentru musculatura pieptului
Pectoralii sunt cei mai mari
muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati,
alaturi de bicepsi. Fiind foarte important in imaginea de ansamblu a unei persoane,
pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera:
|
|
Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intrreaga zona piept-deltoid-triceps. Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor; Coborati haltera cu coatele departate de corp, pana cand atingeti cu bara zona plexului; Impingeti bara, concentrandu-va asupra miscarii, pana ajungeti in pozitia initiala; Mentineti 1-2s, apoi repetati de 4-6 ori cu greutatea halterei de 20-50kg. Serii:4-6 pe lectie. |
Respiratia: Inspirati cand bara
coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta incercati sa
mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara
paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din inclinat cu haltera
|
|
· & 242h75c nbsp; Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului. Dozare idem ca mai sus. |
Respiratia: Inspirati cand bara coboara
spre piept si expirati la revenire.
3. Impins din declinat cu haltera
|
-Exercitiu opus celui anterior, soliciti in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. -Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-450 ; -Desfasurarea exercitiului si dozarea este similara cu cea a impinsului din inclinat. |
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu ganterele
|
|
Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere. Coborati ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului. Faceti o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele in pozitia initiala. Faceti o scurta pauza apoi continuati. Dozare:20-25 ori cu gantere de 3-7kg fiecare, cate 4-6 serii. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.
5. Fluturari cu ganterele
|
|
Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coborati greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Reveniti lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii (constientizati miscarea). Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea 'santului' fiind recomandata folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara: 20-30 cu 3-5kg fiecare gantera 4-6 serii. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari in brate (cu coatele departate de corp): 20-50 pe serie:2-4 serii.
Fluturari la aparatul pec-deck;Dozare idem cu exercitiul de mai sus;
Fluturari la cablu din stand.Dozare:15-25 ori cu 2-4 serii.
Exercitii pentru muschii deltoizi
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exerciiiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct sau indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate in principal supraancarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
|
|
Stand sau in sezut, apucati o bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(nu blocati coatele); Reveniti in pozitia initiala controlat, apoi repetati de 10-15 ori cu haltera de 30-50kg x 4-6 serii |
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre umeri si
expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera
la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind
similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2. Impins de la umeri cu ganterele
|
|
Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stand sau sezand. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una in continuarea celeilalte. Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coborati-le lent pana la pozitia de start. 8 repetari cu 5-10kg x 4-6 serii. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara
si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu ganterele
|
|
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa corp, tineti cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor indoite, ridicati mainile lateral, rotind, astfel mainle incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 1800. Reveniti lent in pozitia initiala, apoi repetati. Dozare:15-30 ori in 4-6serii. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu ganterele
|
|
Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata. Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor. Dozare: 10-20 ori cu 3-4 serii. |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare. Nota metodica: Alegeti cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii: Trageri cu haltera, exercitiu ce lucreaza si muschii trapezi.
Impins cu ganterele (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
Exercitii pentru musculatura abdominala
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului sau body buildingului.
Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana a corpului.
1. Crunch
|
|
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial culcat sau declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-900 astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati. Coborati lent, pastrand contractia abdomenului si repetati fara sa atingeti pardoseala. Dozare:10-20 ori; cate 3-6 serii. |
Respiratia: Expiratia este exploziva in punctul superior al exercitiului, iar inspratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Variantae: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie din culcat, declinat la 300 sau chiar la 900 (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
|
|
Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 900 (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca. Pastrati unghiul constant dintre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept. Reveniti pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repetati. Dozare:15-30 ori cu 4-6 serii. |
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborati picioarele.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele 'bricege'.
3. Crunch pentru oblicii abdominali
|
|
Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care va va solicita in mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, rotiti soldurile la 900 in lateral si indoiti genunchii. Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea in pozitia superioara trunchiul fiind la 300 fata de sol. Reveniti in pozitia initiala, apoi repetati. La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 900 in directia opusa si reluati exercitiul. |
Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspirati pe parcurs ce coborati spre pozitia initiala.
Nota metodica: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati, functie de numarul de repetari pe care le faceti. Oricum, daca folositi greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept si vor fi alese astfel incat sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari pe set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil la fiecare antrenament, executand cel putin 3 serii a cate 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 900 din atarnat la spalier; Dozare: 10-20 ori, 2-4 serii.Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier: Dozare 20-30 ori, 2-4 serii.
Exercitii pentru muschii biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul radius al antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
Tractiunile la bara fixa, cu diferite prize, dezvlta implicit si bicepsii, mai ales cu priza in supinatie. Dozare:10-20 tractiuni pe 2-4 serii.
Pentru avansati se poate lucra si cu centuri cu greutati atasate sportivilor.
1. Flexii cu haltera
|
|
· & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Stand, cu haltera inainte jos, la lttimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele-n sus). · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; In partea superioara a traiectoriei miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborati incet bara pana in pozitia initiala. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Dozare: 10-20 ori cu haltera de 10-30kg x 4-6 serii |
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsii si expirati la revenire in pozitia cu bratele intinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu impingeti soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii. 2. Flexii cu ganterele
|
|
Ca si-n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie intr-un arc semicircular. Incordati in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra miscarii. Repetati pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant. Dozare: 5-10kg x 10-15 ori pe 4-6 serii. |
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a traiectoriei exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire in poztia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
|
|
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele lateral, lipite de corp. Palmele sunt indreptate spre interior Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitiului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Incordati bicepsul, aducand greutatile la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contractati puternic in pozitia de voie, apoi coborati incet ganterele lateral in pozitia initiala. Repetati de 10-15 ori in 3-5 serii cu 5-7 kg |
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire in pozitia cu bratele complet intinse. 4. Flexii cu gantera pe genunchi
|
|
Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra volumul bicepsului. Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu ganterele. Puteti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat. Repetati de 20-30 ori pe fiecare brat, cate 2-4 serii cu 10kg. |
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati in pozitia de voie!
5. Flexii la banca Scott
|
|
-Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special pentru bicepsul inferior (zona cotului); -Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele; -Prindeti bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus); -Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra; -Folositi bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contractati in pozitia de varf, apoi coborati complet, concentrandu-va asupra miscarii; -Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentranduu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor; -Daca aplicati o priza inversa in pronatie, veti solicita mai mult antebratele; -Repetati exercitiul pana la finalizarea setului propus: 15-25 ori x 3-4 serii. |
Respiratia: Inspirati spre parteade ridicare, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni din brate la franghie (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu ganterele din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu ganterele din culcat pe sol cu fata-n sus (dorsal).
Exercitii pentru muschii triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare si cresterea masei lor. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens si tricepsii, astfel acestia lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe dezvoltarea tricepsilor.
Exercitiile cu greutatea proprie sau cu ajutorul unui partener, ca de exemplu flotarile cu diferite variante: in plan inclinat cu sprijin la spalier pe maini, pentru incepatori sau cu sprijin cu picioarele la spalier pentru avansati, flotarile cu bataie din palme pe extensia si desprinderea de pe sol a mainilor, flotarile in val inainte sau inapoi, flotarile in pumni, in degete, cu presiune pe ridicare din parea partenerului, etc. Se incepe cu 5-10 executii si progresiv se creste cu cate 1-3 executii la fiecare antrenament, pana se ajunge cu usurinta la executia a 50-80 de flotari pe serie, dupa care se schimba cu alte exercitii mai solicitante pentru tricepsi, cu ajutorul greutatilor, benzilor elastice, extensoarelor partenerilor,etc.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
|
|
-Acest exercitiu lucreaza 'santul' pectoralilor, deltoidul anterior si-n special tricepsul. -Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult solicitati tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele departate la 15-20 de centimetri. -Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului. -Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara pana se atinge pieptul. -Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile incllinate sau declinate. Dozare:20-20 ori cu haltera de 10-40kg3-4 serii |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara
coboara spre piept, expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
|
|
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul. Stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie, cu o distanta intre maini de 10-15 cm. Imobilizati partea superioara a bratelor pe langa corp indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor. Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi reveniti lent in poitia initiala. Repetati miscarea concentrandu-va asupra corectitudinii executiei. Dozare:15-30 ori x 3-4 serii cu 10kg |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota metodica: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
|
|
-Folositi o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta. -Pentru a va stabiliza in timpul executiei exercitiului, stati in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. -Tineti bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului. -Indoiti bratele din coate, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii -Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care aveti bratele ininse. Dozare:15-25 ori in 2-4 serii, cu 20 kg. |
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce intindeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie sau folosirea unei banci inclinata sau declinata.
4. Extensii cu un brat cu gantera
|
|
· & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel icat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Coborati incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot) · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul in sus contractand tricepsul. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stati o secunda apoi reluati miscarea. Dozare:10-20 ori in 3-4 serii, cu 5-10kg |
Respiratia: Expirati la coborare si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optati pentru o gantera grea, de 20kg, esential este ca miscarea sa fie executata foarte lent.
5. Extensii din stand cu haltera
|
|
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere. Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor intindeti mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior. Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului. Coborati bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum. Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia de start, apoi repetati conform programului:10-20 ori a cate 2-4 serii. |
Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati in cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a
izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:Flotari cu coatele pe langa corp, partea
superioara a bratului alunecand pe langa corp.
Flotari la paralele, impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboari fata de paralele. Puteti incerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu manere.
Exercitii pentru musculatura antebratelor
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si pentru dezvoltarea musculaturii antebratelor. Doar faptul ca strangeti gantera la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista insa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie la supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera cu priza in supinatie
|
|
· & 242h75c nbsp; Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora. · & 242h75c nbsp; Sezand, folositi o haltera de greutate mica-medie (15-30kg) si o priza ingusta cu palmele in sus. · & 242h75c nbsp; Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului. · & 242h75c nbsp; Fara a misca antebratele, ridicati si coborati greutatea din articulatiile mainilor. · & 242h75c nbsp; Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari pe serie. Incercati diferite serii pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau rezultate. Noi propunem 2-4 serii. |
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa
|
|
· & 242h75c nbsp; Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/s, cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea. |
Alte exercitii:
Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos. Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strangeti in palma: mingii mici de cauciuc, covrigi de cauciuc.
Exercitii pentru muschii trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii care lucreaza trapezii in mod direct.
1. Trageri cu haltera
|
|
Tineti o haltera cu bratele ininse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridicati haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara. Coborati lent si repetati de 10-12 ori pe 3-5 serii cu haltra de 20-30kg |
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2. Ridicari de umeri cu ganterele
|
|
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior. Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tineti spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii. Reveniti lent in pozitia initiala. Dozare:10-12 ori in 2-4 serii. |
Respiratia: Inspirati cand ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din sezand fara rotirea umerilor sau folosind o halteraa
Exercitii pentru muschii spatelui
Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele 'aripioare')
1. Extensia spatelui
|
|
Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bsncii, cu un partener care sa va fixeze picioarele in timpul miscarii. Aplecativa cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii. Mentineti-va corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 sec. Puteti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doriti o incarcatura suplimentara. |
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2. Aplecari inainte cu haltera
|
|
Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare. Indoiti usor genunchii si va aplecati in fata din talie. Coborati trunchiul atat cat va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul. Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui. |
Respiratia: Inspirati la coborare si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-va astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa
· & 242h75c nbsp; Fortati dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, maxima, apoi coborati corpul. |
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
|
Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati la coborare.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile la zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti inclina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru; Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si muschii dorsali.
Exercitii pentru musculatura coapselor
Pentru trenul inferioar al corpului, coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate crea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii specifice.
1. Genuflexiuni cu haltera
|
|
Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei. Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei incarcatura sa permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate in fata. Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrati tot timpul bara paralela cu solul si indoiti genunchii cu trunchiul drept. Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborati pana cand coapsele sunt cu 5-7cm sub pozitia paralela cu solul. Fara sa va balansati in pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica in pozitia initiala: 8-10 ori x 6serii |
Respiratia: Inspirati la coborare si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior, un plan inclinat sau despre presa pentru picioare in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol.
2. Extensia picioarelor (la aparat)
|
· & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind aceeasi. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care-l folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mainile de banca. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Ridicati greutatea de 20-50 kg intinzand genunchii si contractati cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborati lent spre pozitia initiala. · & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor. Dozare: 8-12 x 4-6 reprize |
Respiratia: Expirati cand impingeti si inspirati la coborare.
3. Fandari cu ganterele
|
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei. Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata. Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil pe timpul fandarii. Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior. Dozare: 10pe fiecare picior x 6 serii cu gantere de 10 kg in fiecare mana. |
Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o
haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona
lombara au un rol important si-n dezvoltarea coapselor si gluteilor:
Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.
Exercitii pentru gambe
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi la mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, numar mare de repetari).
1. Ridicari pe varfuri
|
|
-Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru muschii gambelor constau in ridicari ale talpii pe varfuri. -Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. Eventual se utilizeaza coborarea in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii. -Stand, cu o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridicati talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. (15-20 ori); -Ridicati cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coborati cat mai jos posibil (10-15 ori); -Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea lent, contractand in pozitia superioara. -Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan. Dozare: 10-20 ori x 4-6 serii cu 10-20kg. |
Respiratia: Expirati in pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate), se constituie ca variante ale acestui exercitiu. Acest exercitiu poate fi executat si din sezut, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri. Dozare: 15-30 ori cu haltera de 20-50kg.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe varfuri 3-5 minute.
„Magarusul'- exercitiu in care va ridicati pe varfuri avnd un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 900 fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata de sipca unui spalier. Se executa 10-20 ridicari cu un partener de aceiasi greutate sau mai mic pentru incepatori.
“Presa” Sportivul se afla culcat dorsal si executa impingeri in platforma special construita sau in abdomenul unui alt sportiv care se afla in stand dar inclinat la 450 aplecat peste colegul sau. Se executa chiar si cu indoirea genunchilor miscari ample de flexie-extensie pe toata “tripla extensie” intre 10-20 repetari cu ambele picioare deodata sau cate 10 repetari numai cu un singur picior dar cu greutatea platformei mai redusa. Este un exercitiu care nu pericliteaza coloana vertebrala si deci poate fi aplicat chiar si la grupele de copii sau incepatori.
|
