Muschii abdominali

Sport

ALTE DOCUMENTE

ISTORIA CULTURII FIZICE

Baschet

PROGRAMA OPTIONAL ,, VOLEI SUB FORMA DE JOC ''

10 reguli pentru a slabi

Program pentru 2 zile / saptamana

10 SECRETE LA ANTRENAMENTUL DE FORTA

Aerobicul mintii si al trupului

Factorii de mediu si performanta militara; acceleratiile, altitudini mari

Electronic Gymnastic device

Abdomenul perfect cu Pilates

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a col 14114k1024o oanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata în sus.
Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramâna tot timpul încordati.
Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala în partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele în aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca.
Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executând asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.
La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier

Document Info

Accesari: 2401
Apreciat:

Comenteaza documentul:

Nu esti inregistrat
Trebuie sa fii utilizator inregistrat pentru a putea comenta

Creaza cont nou

A fost util?

Daca documentul a fost util si crezi ca merita
sa adaugi un link catre el la tine in site

Copiaza codul:
in pagina web a site-ului tau.

eCoduri.com - coduri postale, contabile, CAEN sau bancare

Politica de confidentialitate | Termenii si conditii de utilizare