Odihna la pat. Somnul. Refacerea prin somn

Somnul este starea comportamentala psiho-fiziologica aflata, in cadrul bioritmului circadian, in alternanta cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmeaza activitatilor zilnice, mai mult sau mai putin solicitante. Fiziologic, aceasta stare consta in suprimarea constiintei si partial a sensibilitatii, paralel cu diminuarea functiilor vegetative.

Somnul are rol asupra intregului organism, efectele sale fiind prezente in toate sistemele si organele corpului omenesc.

5.1. Mecanismul si fazele somnului

Un somn sanatos se instaleaza rapid si devine curand profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportiva dupa efort fizic si psihic.

Mecanismul fiziologic al somnului se desfasoara pe doua componente (pasiva si activa):

componenta pasiva, care se declanseaza ca efect al intreruperii starii de veghe a neuronilor, obositi din cauza solicitarii continue si a caror excitabilitate si posibilitate de receptare a mesajelor scade;

componenta activa este reprezentata de structuri hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau stimulative in declansarea somnului.

Interpretarea undelor electroencefalogramelor si a modificarilor somato-vegetative, la persoanele aflate in stare de somn, a dus spre determinarea a doua tipuri comportamentale, in timpul somnului:

► Somnul lent, obisnuit numit si non-REM (dominat de undele cu frecventa scazuta si amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezinta 70-80% din somnul adultului se remarca prin reducerea activitatilor vegetative si neuro-musculare.

Somnul lent se instaleaza trecand prin 3 stadii:

stadiul somnului superficial, in care miscarile corporale se reduc, dar poate aparea trezirea brusca;

stadiul somnului intermediar, care domina cea mai mare parte a fazei, reface organismul;

stadiul somnul profund, greu de atins, induce relaxarea, are o durata de 30-40 de minute in primul ciclu, care se reduce in urmatoarele;

In timpul somnului lent se reface sinteza proteica, tesuturile si se mareste secretia hormonului de crestere, care accelereaza regenerarea.

► Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activitatii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorita faptului ca in aceasta faza apar miscari ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) si reprezinta 20-30% din somnul adultului.

Acest tip de somn, care se instaleaza rapid, in 1-2 secunde, dureaza 10 minute in primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu si refacere metabolic neuronii. In timp ce musculatura, cu exceptia celei oculare, este relaxata, functiile relative la frecventa cardiaca, respiratorie si tensiune cresc.

In timpul somnului paradoxal, este dificil de desteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decat in faza anterioara. In aceasta faza se declanseaza si visele: in 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn in faza REM, au relatat ca visau. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie musculara, tresariri, miscari ale globilor oculari, variatii mari ale frecventei cardiace, respiratorii si ale tensiunii arteriale.

Cercetatorii au stabilit faptul ca somnul este structurat in cicluri de aproximativ 90-100 de minute, intr-un somn nocturn repetandu-se 4-6 cicluri (Figura 5.1.). In cadrul primului ciclu predomina somnul profund, somnul REM avand cea mai scurta durata. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminueaza, in favoarea somnului REM. Dupa somnul lent (non-REM) se intercaleaza somnul rapid (REM). De aceea timpul acordat somnului trebuie sa fie atent dozat, pentru ca sportivul sa fie desteptat la sfarsitul ciclului complet de somn.

Daca sportivul este privat de somnul profund si de somnul REM, trezindu-l ori de cate ori intra in aceste faze, el este obosit, iar dupa un anumit timp va manifesta tulburari emotionale si comportament nevrotic.

Figura 5.1. Ciclul si fazele somnului

(Swanson, D., W., 2002)

5.2. Durata somnului

Somnul acopera aproximativ o treime din viata omului, particularizarea fiind conform varstei si individualitatilor, mai exact de nevoia individuala innascuta de somn.

Napoleon sustinea dictonul conform caruia: „cinci ore de somn pentru barbati, sase pentru baieti, sapte pentru femei si opt pentru prosti”, pe cand un proverb englezesc specifica faptul ca „natura pretinde cinci ore de somn, obisnuinta-sapte, lenea-noua, iar prostia-unsprezece”.

Observata stiintific, durata somnului oscileaza intre 5 si 10 ore, cu o medie de 7 ½, conditionata de varsta. Durata somnului se reduce pe masura ce omul inainteaza in viata: daca un copil (nou nascut) doarme aproape tot timpul, la 1-3 ani, copilul doarme 14-15 ore, la 7 ani el doarme 10 ore, 8 ore de somn are la 13 ani, 7 ore cand devine adult si 5-6 ore la varsta batranetii.

Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciaza durata somnului, astfel:

Tabel 5.1. Durata somnului la adulti

(Schneider, F., 1995)

Sistemul nervos central, creierul se reface partial prin somnul lent si evident prin somnul paradoxal, datorita fenomenelor de restaurare ionica, metabolica si proteica a neuronilor in timpul somnului (inclusiv a memoriei).

Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorita proceselor de sinteza a proteinelor, care regenereaza tesuturile corpului.

Durata si calitatea somnului sunt importante pentru reconditionarea eficienta a organismului sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine si suficient, este capabil sa se trezeasca singur, cu foarte putin timp inainte de sunetul ceasului desteptator.

Astfel, somnul trebuie sa fie de 8-10 ore, intre ora 22-23, pana dimineata la ora 7-8; s-a constatat faptul ca somnul este mai reconfortant, daca incepe inainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care incepe la ora 22.

Durata somnului este determinata si de factorii biologici, mai exact genetici si de ora la care indivizii s-au nascut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte usor si odihniti, dimineata in zori (matinalii), pe cand altii au nevoie de un somn prelungit dimineata (nocturnii) pentru a fi complet refacuti. De aceea si momentul de inviorare practicat la unele loturi de sportivi, in cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecarui sportiv.

Copiii sportivi, aflati in plina dezvoltare, trebuie sa adoarma cel mai tarziu, la ora 22, deoarece hormonul de crestere este secretat in organism intre orele 22-24, in conditiile unui organism linistit.

In perioada cu antrenamente sau competitii, intense, solicitante mai ales cele desfasurate in forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie sa se odihneasca 1-2 ore dupa amiaza, chiar fara sa doarma, daca nu se acomodeaza cu somnul din timpul zilei.

Deoarece exista discipline sportive la care antrenamentele sau competitiile sunt programate la ore neobisnuite sau dupa deplasari la distante mari, cu fusuri orare modificate, care deranjeaza bioritmul sportivilor, este necesara modelarea pregatirii, inclusiv din punct de vedere al somnului.

5.3. Efectele somnului

Semnificatia somnului a atras totdeauna preocuparea ganditorilor:

Aristotel explica somnul prin posibilitatea „ de a racori clocotele acumulate in timpul zilei”, Shakespeare numea somnul „balsam pentru sufletele mahnite, a doua putere a marii naturi; restauratorul primar al banchetului vietii”, iar Freud a asociat somnul cu „o calatorie simbolica inapoi in timp, in siguranta pantecului mamei”.

Un somn sanatos se caracterizeaza prin adormire rapida si nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esential de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare.

Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se reflecta in mod evident la nivelul sistemul nervos si la alte structuri organice, ale oamenilor obositi, si mai ales al sportivilor, care au nevoie de restabilire a potentialului functional si energetic.

In timpul somnului:

- hormonul de crestere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare intre ora 2 si 4 (dimineata), accentuandu-se refacerea si regenerarea tesuturilor, a celulelor cerebrale;

- rezervele energetice sunt refacute (teoria moderna a alimentatiei sustine asimilarea substantelor nutritive, in timpul somnului);

- creierul este eliberat de sarcini inutile: in scoarta cerebrala se propaga unele procese inhibitoare cu caracter protector, care indeparteaza produsele metabolice acumulate, in scopul protejarii scoartei de suprasarcini;

- irigare sanguina eficienta a organismului;

Investigatiile unor psihologi au condus la concluzia ca sportivii au nevoie de o perioada mai scurta si/sau dorm mai bine (Porter, Horner, citati de Schneider, F., 1995).

Din aceeasi sursa aflam, ca experimentele medicale indica faptul ca, in urma unor eforturi de rezistenta, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cat si durata totala de somn se prelungesc.

Activitatea sportiva prestata in unele situatii precum, seara tarziu, cu solicitare ridicata, in conditii ambientale necorespunzatoare, intarzie instalarea starii de somn si reduce durata totala de somn paradoxal (REM).

5.4. Tulburarile de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente, chiar si la sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala generala acumulata, din insumarea activitatilor cotidiene, pana motive care ascund existenta unei boli. La sportivi, calitatea somnului este determinata in mare masura de activitatea fundamentala pe care o presteaza, respectiv de efortul sportiv, psiho-fizic, pe care il depune, mai precis, de: nivelul de antrenament, perioada de pregatire in care se afla, experienta sportiva, ora la care se desfasoara antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportiva bine planificata si programata, in mod normal nu induce stari de tulburare a somnului.

Uneori pot aparea unele situatii care influenteaza negativ odihna organismului prin somn, precum:

- oboseala patologica, supraantrenamentul, cand concentratia cortizonului si a catecolaminelor este ridicata, iar fazele somnului lent, in care se activeaza secretia de hormon somatotrop, sunt prea scurte; 

- stresul indus de apropierea unei competitii importante: adormirea tarzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales daca privarile de somn se produc intre orele 2-4 dimineata, cand se desfasoara un important proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu produce un efect nefavorabil, decat daca in timpul insomniei este inclusa si perioada orelor 2-4 sau daca trezirea intervine inaintea de incheierea fazei de somn paradoxal – REM;

- starile psihice stresante de anxietate, grija;

- deprinderile alimentare gresite;

- factorii excitanti externi: zgomote si lumina intensa, temperatura excesiv ridicata sau scazuta;

- tulburarile organice, functionale, psihice determinate de cauze interne sau externe (lecturi, vizionari stresante, emotionante);

- abuzul de medicamente, dopajul;

Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la sportivi, este productia endogena (a propriului corp) insuficienta de melatonina, hormon natural secretat de glanda pineala (epifiza), o structura de dimensiunea unui bob de mazare, situata in centrul creierului. Melatonina se produce in creier la lasarea intunericului, secretia maxima fiind in primele ore ale zilei, cantitatea diminuand o data cu cresterea intensitatii luminii (glanda pineala produce acest hormon, ca raspuns al instalarii intunericului).

Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn se reflecta asupra capacitatii de efort, respectiv de performanta; astfel, manifestarile psihomotrice, legate de latenta reactiei motrice, echilibru, viteza, coordonare fina, precizie se deterioreaza, proportional cu sarcina de indeplinit.

De asemenea, mobilitatea articulara si rezistenta au inregistrat valori in descrestere dupa perioade de veghe prelungite.

Este cunoscut faptul ca privarea de somn deterioreaza atat deprinderile, abilitatile cele mai exersate, dar mai ales procesele psihice, gandirea creatoare, inovatoare.

Tulburarile de somn reduc sau anuleaza refacerea post efort si deterioreaza starea optima necesara eforturilor care urmeaza a fi prestate.

. Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul sufera dereglari evidente, in caz de oboseala sportivul nereusind sa se refaca dupa antrenament.

De aceea, in regimul de viata al sportivilor, pastrarea unui orar constant cu aceleasi ore de culcare si de desteptare, in care se respecta repetarea completa a unor cicluri de somn (faza non-REM – somn profund si REM – somn paradoxal) determina valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine, decat a dormi mult. Si totusi, in anumite situatii, starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i 636c29g se recomanda unele masuri, precum:

- hidroterapie, respectiv un dus, calcarea apei sau o baie scurta, cu apa calduta, cu adaugarea de plante cu efecte de relaxare, bai de picioare sau antebrate;

- manevre de masaj blande, lungi, superficiale, (neteziri, frictiuni) si masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - Figura 5.2. - sau ale inimii);

Zonele reflexogene ale capului

- la nivelul piciorului -

- exercitii de relaxare musculara progresiva;

- controlul respiratiei cu exercitii in care cele doua faze, inspiratia si expiratia sunt linistite si au durate egale;

- activitate intelectuala dupa fiecare lectie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;

- lectura usoara inainte de adormire;

- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);

- sedativele usoare folosite in caz de insomnie ocazionala, in conditii deosebite de ambianta nefavorabila, schimbarea regimului de viata (cantonament, competitii, turnee) sau oboseala patologica; in saptamana competitiei este indicat a se renunta la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactiva a organismului, scurteaza timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) si induce o stare de oboseala pentru a doua zi. Hipnoticele nu maresc capacitatea de performanta, ele doar sprijina refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele actioneaza in cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitatie si cel de inhibitie.

Ciclul repetat de oboseala post efort, odihna insuficienta, refacere incompleta inaintea unui nou efort, conduce sigur spre stare patologica, respectiv, supraantrenament.

Deoarece somniferele pot cauza obisnuinta, acestea vor fi administrate in mod variat, numai seara, la recomandarea medicului:

- sportivii care calatoresc frecvent cu avionul pe distante lungi au dificultati in adaptarea la fusul orar local: apeland la produse pe baza de melatonina este „pacalit” organismul, inducand senzatia de oboseala si nevoia de somn;

- unii specialisti recomanda, in caz de insomnie, respectiv intreruperea somnului cu imposibilitatea reluarii, coborarea din pat si preocuparea cu activitati scurte si usoare, prin casa.

O masura practica la care se poate apela este cea recomandata de Martin, Isabelle (1994):

„intindeti-va pe pat, mai intai pe spate si respirati incet de mai multe ori. Apoi, miscati degetele de la picioare, mai intai pe cel mare, inainte si inapoi de 4-5 ori, apoi pe celelalte, de mai multe ori. Dupa aceea ramaneti nemiscat cateva minute, respirand adanc si imaginati-va ca dormiti adanc. In fine, intoarceti-va pe partea dreapta si asteptati somnul in liniste precis nu va intarzia sa vina”

Refacerea dupa antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere si de o progresie a incarcaturii de lucru, planificata in mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioada de odihna neadecvata se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aparand incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseala si absenta refacerii dupa antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii dupa aplicarea stimulilor (adaptat dupa Harre, 1982)

Refacerea dupa antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere si de o progresie a incarcaturii de lucru, planificata in mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioada de odihna neadecvata se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aparand incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseala si absenta refacerii dupa antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii dupa aplicarea stimulilor (adaptat dupa Harre, 1982)

Refacerea dupa antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere si de o progresie a incarcaturii de lucru, planificata in mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioada de odihna neadecvata se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aparand incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseala si absenta refacerii dupa antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii dupa aplicarea stimulilor (adaptat dupa Harre, 1982)

Refacerea dupa antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere si de o progresie a incarcaturii de lucru, planificata in mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioada de odihna neadecvata se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aparand incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseala si absenta refacerii dupa antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii dupa aplicarea stimulilor (adaptat dupa Harre, 1982)

Refacerea dupa antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, de tehnicile specifice de refacere si de o progresie a incarcaturii de lucru, planificata in mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea lui sau printr-o perioada de odihna neadecvata se reduce capacitatea de adaptare la noul stres, aparand incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseala si absenta refacerii dupa antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii dupa aplicarea stimulilor (adaptat dupa Harre, 1982)

Orice zgomot care depaseste 70 dB (corespunzator intensitatii sonore produse de autovehiculele de pe o strada cu trafic mediu) activeaza sistemul nervos. 120 dB constituie pragul normal al durerii. Si in aceasta privinta, se regasesc diferente mari de la un individ la altul. Unele persoane sunt chiar de sapte ori mai sensibile la zgomot decat altele. S_a demonstrat ca femeile se trezesc Inaintea barbatilor In prezenta unui zgomot. Persoanele mai In varsta, desi auzul lor e mai slab, sunt mai sensibile la zgomote. O serie de cercetari realizate pe persoane care locuiesc in apropierea unui aeroport au demonstrat ca acestea dorm un somn mai putin profund, trezindu-se .mai des. Zgomotul produs de avioanele care decaJeaza atinge un nivel de intensitqte de 150 dB (Hales, 1989).

Din punctul de vedere al stiintei sportului, ar trebui sa se acorde o atentie mai mare relatiei existente intre solicitarea motrica si somn. De fapt, dat fiind ca respectivele organe (de la aparatul scheletico-muscu­lar iar la organele sistemului neurovegetativ, cum este inima) si diferitele functii ale organismului (de exemplu, metabolismul) sunt In masura sa se adapteze In mod specific ca urmare a sarcinilor sportive, se pune Intrebarea de ce nu se poate confirma existenta unor forme de adaptare si In ceea ce priveste somnul sportivilor. O serie de Intrebari se pun, de asemenea, observatorului: ce rol capata somnul sanatos In procesul de refacere si de adaptare? Cat somn poate pierde un sportiv Inainte ca acest lucru sa manifeste efecte de limitare asupra capacitatii sale de performanta? Ce capacitatiI deprinderi motrice sunt afectate cel mai mult de privarea de somn? Care sunt factorii care fac ca sportivul sa-si piarda somnul? Ce poate face sportivul respectiv pentru a dormi un somn eficient si restaurator? Activitatea sportiva poate fi recomandata ca. un mijloc terapeutic experimentat impotriva tulburarilor de somn? Si daca da, care este tipul de sport si modalitatile de efort? Ce rol joaca alimentatia In vederea unui somn care sa fie eficient la nivel de refacere?

In general, se poate considera ca cert faptul ca privarea de somn are efecte negative asupra capacitatii de performanta motrica sportiva. Dupa o perioada

neintrerupta de veghe de 50 de ore, subiecti de varsta tanara au manifestat o Inrautatire semnificativa a performantei, In speGjQl]n_e'eace priveste mobHitatea, echilibrul, rezistenta, forta viteza, timpul de reactie si VttecZa- (Copes, RosentsYLieg,' 1972; Hollmann, Hettingerj 1980). De asemenea, respectivii autori au putut demonstra experimental ca performanta In sarcini cu caracter psihomotric a fost sensibil mai supusa Inrautatirii, iar aceasta Inra.utatire a fost proportionala cu dificultatea cerintelor sarci,nii (Copes, Rosentswieg, 1972; Hollmann, Hettinger, 1980). Pregatirea psihica pare ca este conditionata mai mult decat cea fizica. Se presupune ca privarea de somn influenteaza, In primul rand, sistemul nervos central, avand, In consecinta, efecte mai evidente asupra coordonarii motrice fine, Inainte sa fie constatate' Inrautatiri ale performantei si la nivelul motricitatii generale.

Folosind un chestionar de autoevaluare, unii psihologi au ajuns la concluzia ca subiectii care practica cu regularitate o activitate sportiva se culca mai tarziu, dorm mai putin, adorm mai repede, la trezire se simt mai putin obositi si raporteaza mai rar ca -au dormit prost sau ca au simtit nevoia sa doarma mai mult. Prin urmare, persoanele antrenate au nevoie de o perioada de somn mai scurta si/sau dorm mai bine (Porter, Horner, 1981).

Dintr-o serie de experimente medicale rezulta ca In urma unui antrenament fizic (de exemplu: diferite forme de efort de rezistenta), asa-numitul somn 'cu unde lente' (un stadiu al fazei de somn non-REM) si durata totala a somnului se prelungesc, In timp ce perioada necesara pentru a adormi se reduce. In cazul indivizilor neantrenati nu s-au putut demonstra niste efecte pozitive de acelasi tip (Montgomery, 1985).

Exista indicatii referitoare la faptul ca activitatea I

sportiva, In anumite conditii, provoaca tulburari ale somnului, reduce durata totala a fazelor de somn REM si intarzie aparitia acestuia (Montgomery, 1985). Aceste efecte negative par sa fie asociate cu urmatorii factori: antrenament seara tarziu, conditii proaste de antrena­ment, intensitate ridicata a sarcinii si varsta sporth1ului. In cazul persoanelor care prezinta tulburari ale somnului, ca indicator al stresului poate fi utilizata concentratia hematicaa cortizolului si a catecolaminelor.

O_Brian (1994) a descoperit ca, In caz de supraantre­nament, fazele somnului cu unde lente sunt prea scurte. Aceste faze de somn, In cursul carora este secrelat hormonul somatotrop, joaca un rol fundamental In ceea ce priveste refacerea.

In timp ce In cazul fondistilor juniori s.,.a putut evidentia o prelungire considerabila a somnului cu unde lente si a duratei totale de somn, In cazul fondistilorexperimentati, cu o varsta medie de 41 de ani, alergarea unui maraton ca test a demonstrat ca provoaca un somn extraordinar de tulburat din optica medicala, Insotit de o secretie importanta de cortizol. Somnul s-a normalizat Insa Ina doua noapte dupa maraton (Montgomery, 1985).

Nu toate tipurile de activitate sportiva ajuta somnului. Gradul de familiarizare cu sportul practicat, nivelul de antrenament, orele la care e practicata activitatea fizica si intensitatea sarcinii au o contributie In influentarea calitatii somnului. Pe baza acestor premise, In sportul de mare performanta (In speCial Ih faza competitionaIa), In sportul de masa vizand protejarea sanatatii

, populatiei, ca si In terapia tulburarilor de somn, o mare importanta o are organizarea individuala a antrenamen­tului In functie si de aceasta 'sursa a sanatatii' care este somnul.

In general, se poate afirma ca activitatea sportiva stabilizeaza diferitele functii si procese ale organismului, creand, prilltr-o dezvoltare a proceselor ergotropice diurne (care pregatesc organismul pentru performanta prin producerea de energie), bazele pentru o ameliorare a proceselor trofotropice nocturne (legate de asimilarea nutritiva si de reintegrarea energetica) (Ehrenstein, 1972)

JET LAG

Sportivii de mare performanta participa frecvent la competitii sau cantonamente In strainatate, drept care trebuie uneori sa facaJata schimbarii de fus orar. Aceasta presupune o modificare a ritmului circadian si aparitia problemei somnului diurn/nocturn, cauzat de d_vierea, fazelor de somn si de veghe ('jet lag'). Din moment ce somnul diurn, dupa Ehrenstein (1972), se caracterizeaza printr-o dificultate a somnului usor, un deficit de somn paradoxal (REM), tendinta de a se trezi'din cand In cand si dificultate mai mare de a adormi din nou, schimbarea de fus orar poate conduce cu usurinta la un deficit de somn cu consecinte ca alterarea dispozitiei, iritabilitate si chiar Inrautatiri ale performantei.  .

in cazul zb'bruriloraeriene intercontinentale, se recomanda sa se plece In calatorie cu o saptamana } Inainte.

4. TULBURARI ALE SOMNULUI SI MASURI DE PREVENIRE A

ACESTORA 'BUFNITE' IN CIUDA VOINTEI LOR ­

Sunt cunoscute tuturor situatiile In care nici o baie relaxanta, nici faimoasa 'numaratoare a oilor' (sau numaratul pana la o mie) nu aduc somnul cel dorit. In­somnia si obo.seala generata de aceasta In timpul-zilei par sa capete un caracter epidemic; senzatia de obos_ala din timpul zilei se situeaza pe primul loc pe actual,a lista a tulburarilor acuzate. Legat de aceasta, statistica ne ofera date cantitative ulterioare (referitoare la landurile din Germaniei federala): In timpul noptii, circa noua milioane de persoane nu reusesc 'sa se desprinda' de gandurile diurne. O persoana din cinci doarme sigur prost, una din douasprezece ia medicamente Impotriva tulburarilor de acest tip. Peste 30% dintre femei si 20% dintre barbati afirma ca au probleme In ceea ce priveste somnul (Bierach, 1988).

UN CLOPOTEL DE ALARMA

O tulburare a somnului nu este In sine o boala, ci mai degraba un simptom, un indiciu al unei boli. In majoritatea cazurilor, ar trebui interpretata ca un semnal din partea organismului pentru a se corecta stilul de viata. Cauzele sunt variate, putand fi Impartite dupa cum urmeaza:

- factori psihoreactivi, ca furia, anxietatea, grijile etc. .

- aspecte psihosociale, ca probleme familiale sau sexuale, deprinderi alimentare gresite sau de consumare a bauturilor;

- Imprejurari externe, ca un alt mediu In care se doarme, intensitatea luminoasa a camerei de dormit, zgomotul etc.;

- factori climatici, ca variatiile meteorologice, canicula;

- cauze organice, ca modificari ale presiunii sanguine, astm, diabet zaharat, stari patologice ale tiroidei sau coloanei vertebrale etc.;

- tulburari psihice, ca stari depresive si psihoze schizofrenice;

- abuzul de alcool, medicamente si droguri

(Auerbach, 1991).

De asemenea, multe persoane se confrunta cu tot felu.1 de probleme generata de somn, care uneori afecteaza, mai mult decat pe cel In cauza, mediul-sau social: sforaitul, somnambulismul, vorbitul In. somn, scrasnitul din dinti, zvarcolitul, cosmarurile, accesele de panica, arsurile la stomac sau 'reflexul dezlantuit' al acizilor gastrici, enu_eza (incontinenta a urinei) sau apnee nocturne. In maj_ritatea tulburarilor d_ somn, si, de asemenea, efecte negative asupra echilibrului acido-bazic (Mateika, 1993).

Oglinzile sau dulapurile cu oglinda nu ar trebui asezate In dormitoare, datorita potentialei reflexii a radiatiilor. De asemenea, in cazul anumitor tipuri. de oglinzi nu este exclus sa fie emise metale grele nocive.

Nu se recomanda plasarea patului in apropierea unui perete exterior, deoarece stratul de aer de langa acesta, racindu-se, coboara si provoaca o racire excesiva a partilor corpului neacoperite.

Camera de dormit trebuie sa fie incalzita cat mai putin;la temperaturi sub 16 gra.de, forma cea mai sanatoasa de caldura o constituie Incalzirea radianta obtinuta printr-un sistem de sobe.

Se simte 'ceva' in aer

Multe suprafete alcatuite din materiale sintetice, fie acestea tapete, huse de mobila, perdele, rame de la ferestre sau lacuri, inchizatori conventionale, emit In aer substante nocive modificand compozitia ionica a aerului respirat. Majoritatea persoanelor se simt cel mai bine intr-o atmosfera constituita din 400/0 ioni pozitivi si 60% ioni negativi (Rose, 1987). S-a dovedit ca, cel putin In Germania, poluarea din mediile II1chise o depaseste pe cea din aer liber. Aceasta data de observatie este accentuata adesea de faptul ca nu exista un suficient schimb de aer (Fuchert, 1989).

6. PREGATIREA MEDIULUI IN CARE SE DOARME

Doar un numar redus de persoane atribuie patului importanta cuvenita acestuia In viata cotidiana. Patul reprezinta locul pentru somn si pentru odihna, dar uneori si pentru mancat, pentru relaxare ('intinderea oaselor'), pentru lectura si pentru conversatie, el este locul In care zace cel bolnav, este locul unde viata incepe si ia sfarsit, este locul de joaca, este, am putea spune, chiar o 'insula'. Mai des decat vrem sa credem, respingem inconstient patul, deoarece II asociem cu con__rangeri de tipul: 'daca nu esti cuminte, te trimit la culCare'. Adesea, prima recomandare a medicului este tocmai repausulla pat.

Chiar si cei care includ patul si anexele In seria statutelor simbol 'se conformeaza, In general, 'smintelilor' modei cumparand paturi 'de Inalta tehnologie', dar nefunctionale. Istoria patului se .intinde de la legendara piele de urs la 'sfanta rogojina' si la saltele In care te afunzi (ca Intr-un hamac) de pe vremea bunicilor nostri, pana la patul care exploateaza vibratiile produse de ritmul cardiac, leganandu-1 astfel pe cel ce doarme In liniste si armonie sufleteasca.

Distanta fata de sol

Distanta optima a suportului patului fata de sol este de 40-50 cm, astfel Incat salteaua sa fie In contact cu aerul si sa poata 'respira'. Una din partile cele mai importante din care este alcatuit patul este structura pe care se sprijina salteaua. Aceasta are rolul de a permite celui culcat sa evite sa aiba o pozitie Incovoiata, asigurand astfel o postura corecta a coloanei vertebrale. Fundamental este faptul ca structura pe care se sprijina salteaua sa poata fi adaptata exigentelor individuale prin ranforsari corespunzatoare In anumite puncte In functie de greutatea si de dimensiunile corporale. In prez_nt , In comert exista deja pentru saltele cadre fara piesE3 metalice (in special fara cornisa metalica) (Bierach, 1988; Fuchert, 1989).

Culcati pe plastic si pe fier

Industria materialelor sintetice a pus deja stapanire si pe pat. Scheletul patului e'ste facut din materii plastice, doar eventual furniruite In lemn, care emit In aer substante nocive. Atat de.preamarita saltea pe arcuri are si ea un efect daunator asupra sanatatii, deoarece functioneaza oarecum ca o antena, intensificand radiatiile artificiale si naturale (figura 3). Materialele sintetice din partea superioara a patului maresc sarcina electrostatica a persoanei care s-a Intins pentru a se odihni (Fuchert, 19_9; Gritzky, 1987; Rose, 1987).

Microcliinatul patului

Conditiile climatice optime pentru pat - cald, uscat, lipsit de umiditate - depind nu numai de asternut, ci si de salteaua care trebuie sa permita o circulatie buna a aerului, astfel incat corpul sa poata elimina In aer vaporii de apa proveniti din transpiratie - circa 0,5 I pe noapte. O saltea umeda constituieincubatorul optim pentru ciuperci si bacterii. E preferabil ca salteaua sa. fie acoperita cu lana pura, si nu cu bumbac, deoarece fibrele proteice, fata de cele vegetale continand carbohidrati, absorb secretiile pielii, le Imbina chimic si le pot vehicula spre exterior (forta de autodepurare). De asemenea, fibrele proteice sunt refractare la bacterii si pot absorbi lichide intr-o cantitate egala cu 25-300/0 din greutatea corporala, fara ca persoana respectiva

sa aiba senzatia ca este uda.

Saltelele vegetale autotranspirante raspund suficient de bine exigentelor impuse de cunostintele actuale (Gritzky, 1987; Fuchert, 1989).

Perna

(De-a lungul timpului, perna a fost supusa celui mai variat spirit inventiv. S-au inventat tot felul de captuseli (fibre vegetale, paie, strat de pluta, material sintetic),-i s-au dat diferite forme (cilindrica, concava), adaptari individuale (perna pneumatica de pus la gat sau umpluta cu bile din plastic). In toata aceasta varietate, un lucru este cert: o perna de dimensiuni 80x80 cm este antifiziologica, fiind adesea cauza unui somn prost sau a durerilor de cap si ale coloanei vertebrale (Bierach, 1988; Fuchert, 1989). !

Perna optima trebuie ca, in somn, sa ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale. Se doarme foarte bine pe o pernad,e dimensiuni reduse (40x80 cm), de Iatimea umerilor (raportata la grosimea pernei).

Infasurati in matase

Umplutura de puf poate absorbi umiditatea numai pana la 8% din greutatea corporala, din care cauza ea este calitativ inferioara fibrelor din lana si matase. In plus, atat de apreciatul puf de gasca impiedica circulatia aerului, climatul patului devenind, In consecinta, umed. Cuverturile din lana sau .din matase nu necesita o ingrijire deosebita, fiind de ajuns numai expunerea lor la aer.

Lenjeria nocturna este cea care Inveleste corpul In timpul noptii. Ca si In cazul Imbracamintei utilizate In timpul zilei, si pentru lenjeria de noapte ar fi bine sa se aiba grija ca aceasta sa nu fie confectionata din mate­rial sintetic si sa nu fie tratata chimic (Lehmann, 1993; Fuchert, 1989; Gritzky, 1987; Bierach, 1988).

CONCLUZII

Fenomenul somnului se dovedeste afi unul deosebit de complex si, In mare masura, nesondat Inca. In consecinta, tot asa de dificil este sa se determine care sunt modalitatile adecvate unui somn bun. In general, se poate constata ca fenomenul somnului si pregatirea unor conditii optime pentru dormit reprezinta resurse deocamdata neexploatate corespunzator pentru refacerea si adaptarea la nivel optim a sportivului. Si la acest capitol, 'performanta maxima pe baza unei sanatati optime' constituie maxima fundamentala.

Mijloace naturale de refacere

Printre metodele naturale de refacere, care nu necesita nici un fel de aparate, se pot enumera: kinoterapia (odihna activa), odihna totala (odihna pasiva).

Kinoterapia sau odihna activa

Kinoterapia are drept scop eliminarea rapida a produselor reziduale (acidul lactic) prin exercitiu aerob moderat sau prin exercitii de intindere (stretching). Acesta din urma poate fi folosit si in combinatie cu odihna activa. (Noakes 1991).

Weber (1914) si Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecinta ca daca un muschi obosit poate avea un ritm de revenire marit, la fel se intampla si cu potentialul de efort daca un alt grup de muschi (antagonic), in loc sa ramana inactiv, preia lucrul de mica intensitate in timpul repausului.

In kinoterapie intensitatea exercitiului aerob nu trebuie sa depaseasca 605 din frecventa cardiaca maxima a sportivului sau 220 minus varsta sportivului (Hultman si Sahlin 1980). Printr-un jogging usor si continuu se inlatura aproximativ 62% din acidul lactic in primele 10 minute, iar in urmatoarele 10-20 minute inca 26%. Potrivit lui Fox (1984) este avantajoasa mentinerea unei perioade de revenire de 10-20 minute dupa un exercitiu solicitant pentru reducerea cu 88% a acidului lactic, pe cand printr-o odihna de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu 50%.

Odihna totala sau odihna pasiva

Odihna totala se constituie in principalul mijloc fiziologic pentru refacerea capacitatii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90% sportivilor le sunt necesare 9 – 10 ore de somn in timpul noptii, ora de stingere nefiind mai tarziu de 22.30. Somnul in timpul zilei trebuie astfel dirijat incat sa nu afecteze efortul sau programul de pregatire.

Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare precum: un masaj, o baie calda inainte de culcare, utilizarea unor plante precum radacina de valeriana, iarba Sf. Ioan, musetel, menta, flori de levantica, hamei, samanta de marar, samanta de anason, samanta de chimen, floarea pasiunii, balsam de lamaie, flori de tei si de primule (Balch si Balch 1997). O camera intunecoasa bine oxigenata, ferita de zgomot si stres constituie climatul propice pentru un somn odihnitor. In sprijinul acestuia vine si o cina frugala, saraca in proteina si bogata in hidrati de carbon.

Odihna corecta este tulburata de: tulburari fizice (apneea somnului, artrita, durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul „piciorului nelinistit); efectuarea exercitiului fizic cu 3 ore inainte de ora de culcare; dificultati psihologice; un ambient impropriu somnului; un program neregulat sau neeliminarea deseurilor in timpul zilei.

Odihna si ritmul refacerii mai sunt influentate de stilul de viata, de relatiile dificile cu familia si apropiatii, de utilizarea narcoticelor, de consumul bauturilor alcoolice.

Mijloace fizioterapeutice de refacere

Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia (caldura), crioterapia (frigul), baile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia, antrenamentul la altitudine, reflexoterapia (acupunctura si presopunctura), reflexoterapia vagala si chemoterapia. In continuare vom trata pe scurt aceste metode ale fizioterapiei.

Masajul

Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat si apreciat in mod deosebit de toate popoarele. Odata cu dezvoltarea sporturilor, a crescut si importanta masajului.

Masajul si-a gasit un vast domeniu de aplicare si valorificare a efectelor sale fiziologice si curativo-profilactice.

Masajul a devenit un factor auxiliar pretios in antrenamentul sportivilor, pentru obtinerea celor mai bune rezultate si pentru cresterea valorii fizice individuale.

Importanta masajului creste foarte mult in sportul de performanta, fiind indicat atat inainte de competitii, cand contribuie la adaptarea organismului la efort, cat si intre probe sau la sfarsitul lor, cand ajuta la refacerea rapida a potentialului energetic al sportivilor.

Masajul mai are, de asemenea, un rol important in prevenirea si tratarea oboselii sau a unor tulburari si leziuni accidentale, inerente efortului fizic.

Activitatea sportiva constituie un vast domeniu de aplicare a masajului si de punere in valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie sa inteleaga rostul masajului ca factor ajutator al pregatirii lor. Acesta il solicita si, in lipsa unor tehnicieni specializati, se maseaza unii pe altii sau recurg la antimasaj.

Rezultatele sportive si indeosebi marile performante sunt conditionate nu numai de aptitudinile fizice innascute si de dezvoltarea lor metodica prin antrenament, ci si de asigurarea unor factori si conditii favorizante, care nu trebuie sa lipseasca din viata sportivilor.

Printre acestea se numara si masajul. Nu poate fi trecuta cu vederea importanta masajului in:

adaptarea organismului la efort;

marirea rezistentei la solicitari;

sporirea capacitatii si potentialitatii organismului;

dezvoltarea calitatilor fizice ale organismului;

formarea si pastrarea conditiei fizice (fitness-ul) si chiar a formei sportive.

Masajul este util atat in timpul antrenamentelor, cat si in legatura cu probele de performanta si competitii, in perioadele de repaos si de refacere a potentialului energetic, precum si ca mijloc de tratament al unor tulburari sau leziuni traumatice accidentale.

Ca factor igienic, masajul trebuie sa fie cuprins in regimul de activitate zilnica a sportivilor.

Efectele utile ale masajului se continua in practica, in toate cazurile in care este indicat si este aplicat corect.

Masajul nu se aplica la fel in toate imprejurarile. El este utilizat de cele mai multe ori ca factor stimulator al functiilor motoare sau organice, dar de foarte multe ori este nevoie de actiunea lui linistitoare si relaxanta.

Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea si combaterea oboselii, precum si la refacerea rapida a energiei organice si psihice.

Aplicatiile masajului au fost dirijate si folosite pana acum in mod unilateral, insistandu-se mai mult asupra influentelor lui diferite si indirecte, neglijandu-se mecanismele care asigura efecte de durata.

Tehnica si metodele de aplicare a masajului in sport sunt strict determinate de caracteristicile efortului depus de fiecare ramura si chiar in fiecare proba sportiva.

Masajul se modifica in raport cu necesitatile de F.V.R sau indemanare ale efortului specific.

Exista o forma de baza a masajului sportiv, masajul de antrenament, care se aplica regulat in perioada respectiva si care se deosebeste de masajul de intretinere a conditiei fizice, sarcina principala in perioada de repaus, sau de masajul de mentinere a formei sportive, stare specifica perioadei competitionale.

Inaintea antrenamentelor sau a concursului aplicam un masaj de pregatire sau adaptare la efort.

Intre probele care se repeta sau intre diferite faze ale competitiilor complexe, aplicam un masaj de reconditionare.

Dupa probele de mare intensitate, se combat oboseala si eventualele tulburari provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacitatii functionale.

Printre ingrijirile zilnice, sportivii de performanta trebuie sa prevada un masaj igienic, asociat cu baia sau dusul.

Influentele masajului asupra aparatului locomotor

Masajul muschilor are o larga aplicabilitate si o mare importanta fiziologica. Muschii pot fi masati pe:

regiuni;

segmenti;

grupe sau lanturi musculare.

In muschi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice care pot fi stimulate sau incetinite prin masaj.

Prin masaj se creste:

excitabilitatea;

conductibilitatea;

contractibilitatea muschilor.

Prin tensiuni si destinderi alternative putem dezvolta elasticitatea muschilor, una din cele mai importante proprietati fizice ale lor.

Prin manevre usoare, executate lent, putem obtine relaxarea muschilor obositi sau incordati.

Prin exercitarea mecanica a nervilor motori pe traiectul lor si mai ales la nivelul ramificarii lor in muschi facem sa creasca capacitatea de contractie a muschiului. Excitarea proprioceptorilor musculari se transmite la centrii nervosi, de unde coboara sub forma unor impulsuri care sunt fie stimulatoare, fie linistitoare, de scadere a tonusului si de relaxare.

Prin manevre de presiune si stoarcere se largesc capilarele de rezerva, creste debitul sangvin local si accelereaza curentul de limfa. Prin activarea circulatiei se intensifica procesele metabolice din muschi, fie pentru a produce energia necesara desfasurarii efortului, fie pentru a reface rezervele de glicogen. Cercetari experimentale au aratat ca aportul crescut de sange arterial in muschiul supus la efort, inseamna un plus de glucoza si oxigen, substante care sporesc puterea muschiului si il feresc de oboseala prin energia potentiala a noilor rezerve, prin neutralizarea produsilor acizi de dezasimilatie si prin resinterizarea glucogenului.

S-a dovedit - in caz de oboseala - ca masajul unei grupe vecine de muschi mai voluminosi este indicat pentru a mari adaptarea la efortul progresiv, de a impiedica acumularea produselor reziduale, toxice si pentru a mari rezistenta organismului la oboseala.

Pentru sportivi, unul dintre cele mai importante obiective este lupta impotriva diferitelor forme de oboseala, care influenteaza negativ capacitatea de efort a organismului.

Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii sunt cele care se refera la participarea sistemului nervos. Pe baza teoriei neurogene a oboselii se pot explica cele mai multe dintre simptomele obiective si subiective, care insotesc aceasta stare.

Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de probe functionale, obtinute in laborator.

Influentele directe ale masajului asupra muschilor si nervilor obositi sunt cu mult mai reduse decat efectele indirecte sau reflexe obtinute prin masajul unui membru pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei suprafete intinse (reflexe de suprafata) sau prin masajul unor grupe mari de muschi situati la distanta de cei obositi (reflexe la distanta).

In general, muschii foarte obositi devin durerosi si contracturati, asa in cat masajul lor imediat dupa incetarea efortului nu ar putea realiza efecte calmante, oricat de bland s-ar executa. Se recomanda sa asteptam pana ce dispar sau slabesc prin repaus pasiv toate manifestarile de oboseala, fie sa aplicam imediat dupa incetarea efortului un masaj extins si de suprafata, sau un masaj profund si puternic al unor grupe de muschi, care nu au participat la efort. Masajul de incalzire trebuie sa fie individualizat si sa nu dureze prea mult, trecerea la proba facandu-se fara intarziere, pentru ca dupa 10 - 5 minute efectele masajului pregatitor pot disparea.

Masajul de refacere are o deosebita importanta deoarece el nu a intrat in obisnuinta sportivilor si este executat destul de rar. Acest masaj nu se poate face fara probe, in caz de oboseala ridicat, ci trebuie sa asteptam pana ce sportivul revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici dinainte de proba.

Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul Central de Cultura Fizica din Moscova, propune o schema tip de planificare a masajului pe saptamana de lucru din perioada de antrenament.

I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai solicitate (dupa lectia de antrenament)

A III-a zi - masaj extins mai ales daca se prezinta semne evidente de oboseala

A V-a zi se repeta masajul partial

A VI-a zi repetarea masajului general.

In celelalte zile se executa dupa nevoie automasajul.

Aceasta schema se poate modifica in raport cu sportul practicat, perioada de lucru si necesitatile sportivilor.

Sportul, aceasta intensa si variata activitate a omului sanatos si plin de energie, care urmareste perfectionarea fizica si psihica pana la performanta, antreneaza in pregatire sau competitie intreaga capacitate functionala si toate rezervele organismului. Pentru ca aceasta activitate sa nu devina o risipa daunatoare de vitalitate, trebuie sa oferim organismului obosit timp suficient de odihna, hrana necesara si mijloace si conditii de refacere, compensare si supracompensare a energiei cheltuite.

Sauna

Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmarit cum sauna influenteaza functiile organismului uman.

Dupa cercetarile lui S. Jomgers rezulta ca sauna ridica temperatura cutanata dar nu modifica evident temperatura centrala. Diminuarea greutatii la o temperatura de 77 -78 ºC pe o durata de expunere de 16 minute este de 750 grame. Sauna mareste moderat frecventa cardiaca, datorita aparitiei hipertoniei ortosimpatice in cursul fazelor de caldura umeda si uscata, tensiunea sistolica inregistreaza o crestere, iar cea distolica se diminueaza la normal catre finalul fazei de refacere. Concomitent se produce o vasodilatatie periferica si deci o crestere a presiunii venoase.

In ceea ce priveste influenta saunei asupra activitatilor metabolice parerile sunt impartite, unii cercetatori sustin ca metabolismul ar creste Hasa, Prokop), iar altii sustin ca activitatea biochimica se diminueaza Zegveld).

Si compozitia sangelui variaza in cursul saunei, in sensul ca numarul entrocitelor si leucocitelor se mareste datorita hipertermiei.

Volumul sudoral creste cu 500 pana la 1400 m1. lichid, in compozitia transpiratiei concentratia de sodiu si clor se mareste, iar continutul de potasiu scade putin.

Privind influenta sa unei asupra capacitatii de efort muscular, se inregistreaza diminuarea fortei musculare in timpul bailor si in cursul celor trei ore care urmeaza pentru ca a doua zi sa creasca, atat la nivelul muschilor scheletici cat si al muschilor speciali. De aceea Prokop estimeaza ca: „sauna poate servi sportivilor ca incalzire dar si ca tehnica de refacere a sportivilor dupa eforturi mari”. Folosirea abuziva antreneaza efecte negative datorita modificarii echilibrului hidric si electrolitic.

Sauna trebuie precedata de un riguros control medical, caci exista si contraindicatii bolile infectioase acute, subacute sau cu evolutie lenta, hipertensiunea arteriala, cardiopatiile decompensate, afectiunile grave renale si hepatice, epilepsia. In schimb nici indicatiile terapeutice nu pot fi ignorate: branhospasmul, astmul, oboseala etc.

La saritorii in lungime se va acorda atentie ingrijirii membrelor inferioare si centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE

Crioterapia este o forma temoterapiei, care foloseste ca factor terapeutic temperatura in jurul punctului crioscopic al apei (0 grade Celsius).

Reamintim ca temoterapia foloseste medii care permit utilizarea excitantului termic, acestea sunt reprezentate de: apa, aer. In functie de influentele pe care acesti excitanti termici le exercita asupra sistemului de termoreglare al organismului, se disting urmatoarele zone de temperatura ale mediilor utilizate:

- zona de indiferenta, la care termoreglarea este minim solicitata, mentinerea

homeotermiei centrale a corpului realizandu-se usor.

- zona care impune solicitari mari ale termolizei, datorita aportului crescut

de caldura din exterior, cu efect hipertermic (apa, aer cald, lumina).

- zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile mediului (aer, apa) fiind in

jurul punctului crioscopic al apei, zona in care se incadreaza crioterapia.

La organismul uman in repaus, senzatia de confort termic se constata la o temperatura cutanata de 34-35 grade C, centrala de 37,3-37,4 grade C si la un debit cutanat de 0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafata corporala.

Temperatura cutanata oscileaza la acelasi individ in limite destul de mari, in timp ce temperatura centrala se caracterizeaza printr-o constanta remarcabila.

Tipuri de aplicare:

A. Dupa suprafata corporala:

- GENERALE: impachetari pe portiuni intinse sau pe tot corpul

- LOCALE: -

- comprese cu apa rece (30-40 min.)

- punga cu gheata pisata (30-40 min.)

- masaj cu calup de gheata

- utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei

B. Dupa forma:

- USCATE: realizate cu punga cu gheata, cu recipiente speciale de cauciuc sau de

metal, precum si cu aparate racitoare

- UMEDE: realizate prin comprese, impachetari, lotiuni si bai

Efecte

- GENERALE:

- asupra organismului in intregime, provoaca la inceput o vasoconstrictie periferica generala, insotita de vasodilatatie in tesuturile si organele din profunzime si cresterea diurezei.

- asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor periferici si prin aceasta are efect anesteziant.

- LOCALE:

- pe suprafata tegumentelor provoaca o vasoconstrictie locala, insotita de ischemie. In tesuturile subiacente se produce in acelasi timp o vasodilatatie

compensatoare. Dupa o actiune indelungata, ischemia locala este inlocuita de hiperemie activa persistenta.

- asupra muschilor epuizati ii regenereaza intr-o oarecare masura,

refacandu-le forta de contractie.

- reduc numarul batailor cardiace, marindu-se forta de contractie a inimii. Prin vasoconstrictia periferica si marirea fortei de contractie a inimii, creste tensiunea arteriala si scade viteza de circulatie.

- respiratia devine de asemenea, mai rara, miscarile respiratorii insa

se amplifica, deci volumul respirator creste

- la nivelul regiunii epigastrice, provoaca o diminuare a secretiei

gastrice. In uree efectul vasoconstrictor are efect hemostatic.

- la nivelul regiunii cefei, are acelasi efect asupra circulatiei ca si in aplicatiile generale, actionand pe cale reflexa. Aceeasi aplicatie are un efect vasocons­trictor asupra mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale.

Indicatii:

- APLICATIILE GENERALE: se utilizeaza in special in: socul termic, starile

febrile, bolile febrile ale sugarului.

In aceste cazuri se procedeaza astfel:

- pentru a produce scaderea temperaturii tesuturilor, aplicatiile reci trebuie schimbate cat mai des, deoarece mentinute mai mult timp pe loc, preiau temperatura regiunii peste care s-au aplicat, si efectul ei se poate inversa. Efectul racitor se va mentine cu atat mai constant, cu cat ele vor fi schimbate mai des. Aceasta schimbare se va face de 3-6 ori pana la scaderea temperaturii la valoarea dorita.

- in caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie facuta din minut in minut pana la obtinerea efectului dorit;

- in cazurile unde aplicatiile reci nu dau rezultatele dorite, ele pot fi asociate cu medicatie antipiretica sau cu medicamente ganglioplegice, care, prin actiunea de deconectare a centrului termoreglator, favorizeaza hipotermizarea.

- APLICATIILE LOCALE: se utilizeaza in: congestii, inflamatii, hematoame, contracturi musculare, leziuni posttraumatice, lombalgii etc.

- in toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai lunga de la 1/2 la 2 ore. Intervalul de schimbare este in functie si de gradul de re activitate al organismului bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o circulatie mai incetinita, incalzesc mai incet corpurile reci si deci efectul racitor este mai prelungit.

Actiunea terapeutica a frigului este in functie de reactivitatea organismului si variaza de la persoana la persoana. Efectul acestor aplicatii depinde si de felul cum au fost aplicate: daca panza a fost mai groasa sau a fost mai putin stoarsa, efectul de racire este mai indelungat, caci volumul mai mare de apa se incalzeste mai greu; daca panza este mai subtire, sau stoarsa pana aproape de uscare, nu pastreaza temperatura joasa, efectul lor fiind mai mult formal si momentan, caci in cateva minute ele se incalzesc. Efectul poate fi prelungit, daca peste ele se aplica un aparat racitor.

Contraindicatii:

- Alergie la frig

- Sindromul Raynond

Efecte secundare:

- Contactul ghetii direct si prelungit cu pielea bolnavului este foarte primejdios caci poate provoca leziuni de congelare. Din acest motiv va fi totdeauna izolata de piele printr­-o flanela groasa sau prosop impaturit, iar aplicarea se va face numai pe perioada prescrisa. Este bine ca din ora in ora, punga cu gheata sa fie indepartata cateva minute pentru a preveni congelarea pielii.

- Aplicatiile reci timp indelungat provoaca maceratia sau mecrozarea tegumentelor si in acest fel favorizeaza insamantarea sau exacerbarea florei microbiene locale existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie protejata de actiunea directa a frigului si/sau umezelii fie printr-un strat de material sau un strat subtire de vaselina.

Crioterapia este foarte bine tolerata pe orice parte a corpului

BOMPA 2000

Terapia prin frig sau crioterapia

Crioterapia are un efect analgezic asupra tesutului localizat, facand sa creasca imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului si al metabolismului si reduce semnificativ spasmul muscular.

Aplicata timp de 15-20 minute, cel mai tarziu dupa 2 ore de la efectuarea antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986)

Se aplica in special asupra muschilor slabi, in care predomina fibrele musculare cu contractie rapida (FT) si unitatilor tendinoase.

Tehnica crioterapiei include masajul cu gheata aplicat pe membrul accidentat sau de jur imprejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determina o vasodilatatie reflexa de pana la 2 ore.

Crioterapia este contraindicata persoanelor alergice la frig intrucat provoaca urticarie, dureri articulare, voma si stari reumatoide (precum durerea si rigiditatea articulara).

Baile alternative

Prin alternarea vasoconstrictiei cu vasodilatatia se penetreaza tesutul muscular la o adancime superficiala si se aplica acest tratament in cazul spasmului muscular localizat reducand durerea.

Acest tip de bai se recomanda in cazul accidentarilor aflate in faza subacuta, avand drept efect reducerea rigiditatii si a durerii (Arnheim 1985; Prentice 1990).

In tratamentele ce au la baza frigul si/sau caldura, temperatura variaza intre 10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43 grade Celsius), iar ca durata se intind pe cel putin 25-30 minute.

Ca raport, se recomanda aplicarea caldurii de 3-4 ori mai mult decat frigului, dar trebuie sa inceapa si sa se incheie cu o „sedinta” de frig (in mod deosebit dupa antrenamente si competitii – Arnheim 1985; Prentice 1990).

Pentru baile alternative se pot introduce raze infrarosii (sauna) in combinatie cu jetul sau dusul rece.

Oxigenoterapia

Pentru a se evita scaderea oxigenului la 85% si o slabire a fortei la 75% in urma antrenamentului sunt recomandate exercitiile respiratorii si yoga alaturate inhalatiei cu oxigen inainte dupa competitii sau antrenamente.

Aeroterapia

Refacerea rapida a sistemelor circulator-respirator (Dragan 1978) este influentata de ionii negativi prezenti in aerul montan, de la malul marii, din preajma cascadelor sau dupa furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimuleaza producerea imunoglobulinei A.

Pe cale naturala ionizarea se realizeaza prin odihna activa la altitudine subalpina, prin mersul pe jos prin parcuri sau paduri, iar pe cale artificiala se realizeaza prin instalarea in vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi.

Cura la altitudine

Refacerea este favorizata de realizarea antrenamentului sau odihnei active la altitudini subalpine (600 – 1.000 m) pe o perioada de cel putin 1-2 saptamani intrucat in aceste zone presiunea atmosferica este redusa, umiditatea si temperatura sunt scazute si razele ultraviolete sunt mult mai intense (Dragan si Stanescu 1971).

Antrenamentele ce se efectueaza la altitudini cuprinse intre 1.800 – 3.000 m conduc la cresterea concentratiei de hemoglobina in sange cu aproximativ 1% in fiecare saptamana. In schimb, la peste 4.500 m creste semnificativ riscul raului de inaltime.

Adaptarea la altitudini subalpine este cuprinsa intre 2-3 saptamani (pentru altitudini moderate) si pana la 2 luni calendaristice, sau chiar mai mult (Berglund 1992).

OXIGENAREA SI AEROIONIZAREA NEGATIVA

Activitatea sportiva, prin diferitele tipuri de efort prestate, este sustinuta prin participarea complexa a tuturor sistemelor organismului. Efortul sportiv reprezentat in principal de activitatea musculara este sustinut prin transformarea energiei chimice in energie mecanica, in conditii de aport diferit de oxigen.

Eforturile anaerobe se efectueaza sub o mare datorie de oxigen; eforturile mixte si cele preponderent aerobe au un procentaj diferit de necesar de oxigen pentru a se putea desfasura.

Din cele anterior mentionate, reiese evident faptul ca aportul oxigenului este factor conditional al capacitatii de efort, dar si al capacitatii de refacere, de reechilibrare biologica dupa efort. Compensarea datoriei de oxigen se realizeaza prin masuri de oxigenare a organismului. Oxigenarea naturala este metoda cea mai simpla in acoperire a datoriei de oxigen. Aceasta se realizeaza prin miscari, exercitii de respiratie in aer liber, fie prin plimbari linistite in spatii aerate, respectiv gradini, parcuri.

10. 1. Compozitia aerului

Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 10.1.) in anumite proportii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor vitale si sustinator principal al unor tipuri de efort;

Tabel 10.1. Continutul procentual al gazelor din aer

In procesul respiratiei aerul suporta unele modificari, in sensul ca oxigenul scade in aerul expirat (la 16-17%), bioxidul de carbon creste (la 3-4%), iar azotul ramane neschimbat.

Oxigenul este cel mai important gaz, fara el viata fiind imposibila. In stare de repus, in decurs de 24 de ore, omul consuma circa 600 de litri de oxigen, captati din 12 000 de litri de aer. In timpul efortului fizic sau sportiv, intreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; daca in repaus debitul respirator este 8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.

Concentratia de oxigen din aerul atmosferic este determinanta in starea de sanatate si confort bio-psihic al individului: astfel, o scadere pana la 18% a proportiei de oxigen este suportata bine de om, o reducere la 12%, produce stari fiziologice neplacute, dar un nivel de 8-10% pune in pericol viata. Doar cei antrenati, cu o buna adaptare la lipsa de oxigen pot sa suporte aceasta situatie.

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normala, nu produce fenomene nocive, decat daca aceasta proportie se aplica in conditii de presiune ridicata (produce leziuni ale plamanilor sau ale creierului-saturatie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sanatatea omului, luand in consideratie presiunea normala; acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, pana la concentratia optima pentru respiratie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului in cazul cresterii presiunii sale partiale, in conditiile coborarii sub nivelul marii, cat si la revenirea la suprafata.

Pregatirea ritmica si continua, antrenamentul, mareste capacitatea de adaptare a organismului, a reactiei azotului, la conditii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol in respiratie, in sensul ca acesta este excitant natural al centrului respirator; la o proportie de 3% a bioxidului de carbon, respiratia devine mai profunda si accelerata, dar la 4% apar reactii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arteriala, constrictie toracica, lesin. O concentratie de 8-10% duce la pierderea constiintei si moartea prin oprirea respiratiei.

Aerul atmosferic actioneaza asupra corpului uman si prin intermediul:

- vaporilor de apa, care absorb radiatiile infrarosii);

- ozonului cu efecte antiseptice si de absorbtie a razelor ultraviolete;

- campului electric care afecteaza activitatea corticala si excitabilitatea nervoasa;

- ionizarii aerului, temperatura, presiune, viteza maselor de aer.

Concentratia ozonului variaza in functie de altitudine, in zonele muntoase fiind cantitati mari din acest gaz binefacator, care se reduc pe masura ce scade altitudinea. Concentratia maxima a ozonului se afla la 35-36 km, in ozonosfera, strat filtru-protector al pamantului.

10. 2. Oxigenarea naturala si artificiala

Oxigenarea naturala este metoda cea mai fireasca si simpla de urmat pentru refacerea dupa efort sportiv. Oxigenarea se impune in mod deosebit dupa programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat:

- capacitatea de viteza sau forta maxima (efectuate in deficit de oxigen); exercitiile de respiratie, executate cu accent pe expiratie fortata, activa, trebuie sa urmeze repetarilor si seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximala si submaximala. La incheierea programului de exercitii cu haltera, utilizate in scopul dezvoltarii fortei, se efectueaza exercitii de respiratie asociate cu exercitii de relaxare si alergare, tocmai pentru stimularea oxigenarii organismului;

- eforturi de intensitate mare si medie timp indelungat si care au produs epuizare si au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, mars, schi fond, inot.

Oxigenarea necesara dupa antrenamentele desfasurate in spatii inchise (sali de sport), se efectueaza natural, in aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturala, imediata, prin oxigenare este recomandata primavara, vara, toamna, dar si iarna, cand activitatile in spatii inchise si prea aglomerate uneori, este prelungita.

Refacerea prin oxigenare naturala se impune dupa efortul fizic, dar si dupa efortul intelectual, in aceeasi masura.

O oportunitate deosebita de refacere prin oxigenare naturala o reprezinta pentru sportivi activitatea sau odihna la in natura, la altitudine. In timpul procesului de fotosinteza, vegetatia din padure produce oxigen si absoarbe o mare cantitate de bioxid de carbon din atmosfera. Un hectar de padure poate absorbi 220-280 kg de bioxid de carbon si poate fabrica in acelasi timp 180-220 kg de oxigen.

In baza studiilor efectuate in legatura cu modificarile favorabile determinate de metoda naturala de oxigenare si luand in consideratie faptul, ca nu se poate ajunge la altitudine dupa lectia de antrenament, specialistii au recurs la metoda oxigenarii artificiale.

Incaperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectiva pe aceasta cale. Inhalatiile individuale, folosind mastile cu oxigen, sunt o alternativa a oxigenoterapiei.

Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adopta o pozitie relaxata, asezat confortabil si urmand o respiratie calma, ampla.

Pentru eforturile prestate in repetari scurte si intense, cat si pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomanda inhalarea unui amestec de aer cu continut de oxigen pana la 65-75% (de trei ori cantitatea normala), intr-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, in pauza dintre repetari sau reprize (Georgescu, M., Dragan, I., Stanescu, I.). Dupa eforturi lungi si de intensitate mare si medie (maraton), oxigenarea in camere speciale dureaza 2-3 ore, aerul avand o concentratie de 80-95% oxigen si 3-5% bioxid de carbon.

Efectele oxigenarii

Aerul atmosferic in zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat in ioni negativi de oxigen si exercita asupra organismului sportivilor efecte binefacatoare, de restabilire.

Ozonul din paduri este un excelent „medicament” cu proprietati profilactice si stimulatoare:

- accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii si respiratorii;

- stimularea relaxarii musculare si psihice;

- cresterea numarului de hematii si concentratia de hemoglobina;

- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;

- restabilirea valorilor optime ale calciului si potasiului;

- ridicarea pragului rezistentei organismului la factori stresanti de natura fizica (frig, caldura excesiva, solicitare fizica) si natura psihica;

- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea functiilor sistemului cardio-respirator, muscular si nervos central;

- cresterea starii de bine fizic si psihic.

Pentru stimularea procesului respirator, in scopul imbogatirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior si munte.

Acesta se evidentiaza prin scaderea presiunii atmosferice ceea ce induce cresterea ventilatiei pulmonare si a numarului de hematii, mobilizarea rezervelor de sange. Statiunile indicate sunt: Sinaia, Baile Herculane, Izvorul Muresului, Predeal, Poiana Brasov.

Tipurile climatice pot fi favorabile in accelerarea refacerii capacitatii de efort a sportivilor.

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de crutare) corespunzator zonelor de podis si dealuri de la 200/300m pana spre 700/800m, este cel mai recomandat in refacerea sportivilor.

Avantajele acestui bioclimat constau in confortul termic maxim (nu e foarte cald vara si foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular si psihic minim (stimuli medii, fara suprasolicitarea organismului.

Statiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slanic Prahova, Breaza, Olanesti, Govora.

10. 3 Aeroionizarea negativa

Starea de sanatate, de confort biologic este determinata si de diferite forme de existenta a electricitatii atmosferice naturale. S-au evidentiat legaturi puternice intre oscilatiile manifestarilor electrice si confortul psiho-fizic al organismului uman.

Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului exterior, datorat incarcaturii electrice, comparativ cu aerul din spatiile inchise.

Ionizarea naturala

Electricitatea atmosferica este creata prin prezenta ionilor gazosi din atmosfera. In paturile superioare ale atmosferei sub influenta fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun in atomi, care se incarca electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu incarcatura pozitiva, pe cand cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu incarcatura negativa.

Preocupari legate de influenta electricitatii asupra organismului uman sanatos sau suferind s-au constatat cu doua secole in urma, dar primele aplicatii terapeutice au inceput in anul 1910, utilizandu-se aeroioni negativi artificiali, cu concentratie similara celor din natura (Laza, D., 2000).

Ionizarea naturala (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic si permanent, care se activeaza sub influenta radioactivitatii naturale, a radiatiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vanturilor (mai ales a celor reci din padurile de brazi), a fotosintezei, a zapezii, a ploii sau a caderilor de apa. In timpul acestor fenomene naturale, se degaja energie, care actioneaza asupra moleculelor sau a atomilor, determinandu-i sa cedeze un electron, care se ataseaza la o molecula adiacenta, devenind astfel ion negativ.

Biotipurile bogate in ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetatie abundenta, cum ar fi: padurile de conifere, vaile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.

Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, in mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numerosi vara, ei avand o viteza de deplasare de 1cm/secunda si o durata de existenta de numai 1 minut. In aerul curat (nepoluat), exista intre 1500 si 4000 ioni/cm³ cu variatii teritoriale in functie de zona geografica, sezon sau poluare. In statiunile montane, cu paduri de brazi, concentratia ionilor negativi poate ajunge pana la 4000 ioni/cmc, dar pe masura ce se coboara spre ses, aceasta se diminueaza, pentru ca in centrele urbane supraaglomerate si poluate, numarul ionilor negativi sa ajunga la 150 sau mai putin.

Langa cascada Niagara, s-a determinat o concentratie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm³, iar la Los Angeles, in perioadele de trafic marit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.

Ionizarea devine pozitiva in zonele fara vegetatie si poluare, cu accentuare in sezoanele reci, dar si in spatii, incaperi inchise, in care functioneaza aparatura electronica de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor.

In spatiile inchise scade numarul ionilor negativi, favorabili si creste numarul ionilor pozitivi, nocivi. In salile de sport, unde pe langa activitatea sportiva directa a sportivilor se adauga si prezenta publicului numarul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este posibila, din cauza ventilatiei naturale insuficiente.

Prezenta ionilor pozitivi accentueaza oboseala, provoaca dureri de cap, indispozitie, insomnie; s-a constatat faptul ca ionii pozitivi scad reflexele conducatorilor auto.

Datorita unor procese electrice care activeaza metabolismul, la nivelul fiecarui organ sau segment al corpului se formeaza asa-numitii „biocurenti”. Observatiile si studiile efectuate au diferentiat influenta ionilor pozitivi si negativi asupra organismului.

Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influente nefavorabile asupra proceselor vitale si induc stari generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene si iritabilitate excesiva, care duce la epuizarea organismului.

Ionii negativi, ioni usori, determina o senzatie de bine, cu efect stimulativ asupra functionalitatii organismului.

Efectele aeroionizarii negative

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor si in domeniul sportiv, mai exact ca masura de profilaxie si metoda de refacere a organismului celor ce practica activitati fizice sportive. De actiunea aeroionizarii negative beneficiaza in aceeasi masura si copiii, mai ales cei care practica sporturi, dar si sportivii tineri sau adulti, in perioada de pregatire sau de refacere a capacitatii de efort, de reechilibrare psiho-fizica.

Aeroionii negativi actioneaza asupra corpului prin mai multe cai, respectiv:

- prin piele – bombardand suprafata pielii, produc curenti electrici care exercita un efect direct asupra receptorilor nervosi; patrunzand in substraturile interiore ale pielii, se activeaza si functiile organelor interne;

- pe cale respiratorie – activand centrul respirator sau patrunzand din alveola in sange si marind stabilitatea coloizilor;

- pe cale hormonala – actionand asupra serotoninei, pe care o oxideaza, producand senzatia generala de bine.

In procesul de refacere, de restabilire a echilibrului functional al organismului sportivilor dupa perioade stresante de efort, efectele aeroionizarii negative se concretizeaza in:

- reechilibrare energetica;

- stabilire sporita a globulelor rosii si eficienta a schimburilor de oxigen;

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;

- normalizarea presiunii arteriale si a concentratiei de calciu, potasiu si colesterol sanguin;

- economicitate cardiaca si respiratorie;

- activarea circulatiei intracraniene;

- normalizarea somnului;

- randament la efort psiho-fizic prelungit;

- dezobosirea generala a organismului;

- cresterea rezistentei la actiunea factorilor fizici de mediu;

- imunizarea naturala, protectie impotriva bolilor;

- confort psiho-fizic.

In planul motricitatii, in urma aplicarii terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o crestere a capacitatii de efort, concretizata in planul excitabilitatii neuro-musculare, a fortei si a rezistentei la efort prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai putin accesibila, avand in vedere faptul ca sportivii ar trebui sa se deplaseze in anumite zone sau medii naturale in care se dezvolta aceste fenomene. Ca atare, practic se apeleaza la aeroionoterapia artificiala.

Gratie existentei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativa se poate beneficia in terapie colectiva sau individuala.

In cazul terapiei colective, aceasta se desfasoara in incaperi specializate, sau in vestiare bine aerisite, in care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, in concentratii reglabile. Dupa antrenamente, sportivii adopta pozitii relaxate si respira linistit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).

In varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentratie fixa); sportivul se aseaza in pozitie confortabila, la o distanta de 30-40 centimetri de sursa si respira calm, controlat, timp de 20 de minute. Incaperile ionizate negativ trebuie sa fie deosebit de curate, lipsite de praf si bine aerisite.

In procesul de refacere a potentialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obtine rezultate apreciabile, in cazul combinarii celor doua metode (oxigenare si aeroionizare) prin mijloace naturale si artificiale, deopotriva.

Reflexoterapia – acupunctura si presopunctura

Reflexoterapia se bazeaza pe fluxul de energie al meridianelor corpului. Atat acupunctura cat si presopunctura contribuie la refacerea fluxului energetic al organismului afectat de o alimentatie necorespunzatoare sau de stres.

Acupunctura se poate utiliza oricand: inaintea, in timpul sau dupa antrenament (Bucur 1979; Dragan 1978), ca durata este cuprins intre 1 – 20 minute in functie de complexitate si efectele dureaza pana la cateva ore (Ohashi si Monte 1992; Prentice 1990).

Se poate practica si fara ace, prin apasarea directa, cu umarul, cu degetul mijlociu, aratator sau mare, cu intensitate mica, a unor puncte specifice.

Inaintea inceperii tratamentului prin acupunctura, sportivul trebuie sa consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Reflexoterapia vagala – care tine de nervul vag

Prin reflexoterapia vagala se stimuleaza sistemul vegetativ parasimpatic (sistemul nervos autonom) si se regleaza procesul de refacere a intregului organism (Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muschiului neted si cardiac, a glandelor si neuronilor gastrointestinali (Vander si colab. 1990).

Presarea ultratoracica sau manevra Valsalva calmeaza agitatia cardiaca.

Chemoterapia

Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grabi refacerea si a creste toleranta la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Dragan 1978; Sauberlich, Dowdy si Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru reactiile generatoare de energie in corp si functioneaza si ca antioxidante.

Vitaminele sunt solubile in apa (vitamina C si B complex) cu activitate de enzime si coenzime vitale pentru metabolizarea grasimilor si hidratilor de carbon; si vitamine solubile in grasimi (vitaminele A, D, E si K).

Mineralele (substante anorganice) aflate in hrana – calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc – este bine sa fie administrate in combinatie (impreuna).

Nu trebuie sa se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare intrucat, de exemplu, vitaminele solubile in grasimi si mineralele se acumuleaza in corp (Balch si Balch 1997).

In functie de conditiile in care se antreneaza, sportivii pierd unele sau altele dintre vitaminele aflate in corp astfel se impune un consum alimentar bogat in minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta performanta sportiva.

2. PRIMELE 'INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE

Primele forme de refacere cronoterapeutica (Czeiler. 1986) au ,constat dintr-o readaptare progresiva a orarului de somn pana .Ia obtinerea celui urmarit. , Interventia prevedea plasarea subiectului in conditii de 'free-running', adica eliminarea unor indicatori fizici si sociali ai scurgerii, timpului (ca alternarea lumina­ intuneric sau orarul meselor). In aceste conditii, momentul pregatirii pentru sQmn era intarziat zilnic cu trei ore' din incercarea de a determina o intarziere s_milara in orarul trezirii' urmata de scularea imediata din pat. In decurs_1 a,opt zile s-a putut astfel determina un tur complet ,al ceasului si, prin urmare, procedura pentru atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lunga, necesitand Insa o perioada succesiva de consolidare, cu o durata, In general, de circa o luna, In timpul careia trebuia sa se respecte un control strict al mentinerii ora re lor atinse. In cazurile cu Intarzieri usoare ale fazei somnului, e poate mai simplu sa fie utilizate niste programe bazate pe o scurta avansare (30-60 min) a orarului de culcare. Pe de alta parte, procedurile bazate pe avansarea orarului de culcare se dovedesc mai putin eficiente decat cele b_zate pe intarzierea acestuia, deoarece acestea din urma se bazeaza pe tendinta naturala a organismului dea prelungi perioada propriilor ritmuri circadi_,ne.

Limita principala a interventiei crono,terapeutice descrise mai sus a fost aceea c_, cel putin In prima parte a tratamentului, ea a necesitat utilizarea structurilor de laborator pentru a putea garanta ca ciclul somn-veghe al subiectului rama,nea in conditii de 'free­ running'. Aceasta necesit_te a faGut ca tratamentul sa fie deosebit de solicitant Mai recent, procedura a fost aplicata 'si IO conditii normale, si In acest caz Insa eficacitatea sa rezultand ca fiind dependenta de anumite conditii precise. Aplicarea corecta a procedurilor cronoterapeutice necesita, de fapt, un nivel, ridicat de motivatie si angajare ,din partea pacientului, dat fiind ca p'rocedurile trebuie respectate cu strictete, zi de zi, altminteri exista riscul recidivarii sindromului.

Aceste conditii sunt, fara Indoiala, mult prea rigid€? pentru a se adapta la ritmuril_ si la necesitatile vietit unui sportiv.

3. Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamenful tulburarilor legate de o proasta adaptare'circadiana, a fost introdusa o tehnica cronoterapeutica bazata pe utilizarea principalului sincronizator ambiental: lumina. Desi importanta luminii In reglarea fluctuatiilor circadiene la plante si animale este cunoscuta de multa vreme, de-abia mai recent a fost recunoscuta posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la subiectii umani printr-o expunere adecvata la surse lurl1inoase. Czeiler si colaboratorii sai (1981) au fost primii care au demonstrat ca modificarile c'iclului lumina-Intuneric .pot influenta evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani, fara sa clarifice Insa daca lumina influenteaza direct ritmul ('pacemaker') circadian sau daca exercita o influenta prin intermediul efectelor sale asupra ciclului activitate­repaus. Din momentul in care Lewy si colaboratorii sai au demonstrat (1980) faptul ca expunerea la o lumina intensa suprima secreti a de melatonina la subiectii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal si colaboratorii sai, 1985) au emis ipoteza ca mecanismul reflecta o actiune directa a melatoninei asupra ritmului circadian. In schimb, altii sustin ca ritmul melatoninei este doar un 'marker' al fazei ritmului (pacemaker). In orice caz, pornind de la aceste prime cercetari, numerosi autori au emis ipoteza ca alterarea evolutiei principalelor ritmuri circadiene, determinata de o expunere la surse luminoase intense, poate fi utilizata

In tratamentul pacientilor afectati de tulburari sezoniere ale dispozitiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau in unele tulburari ale ciclului somn-veghe, cul1l sunt tulburarile legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapida a fusului orar), de munca In ture sau de sindromul provocat de deplasarea fazei de somn (de exemplu, Lewy, 1983). In cele ce urmeaza vor fi descrise modalitatile, o serie de aplicatii si unele din precautiile care trebuie luateIn utilizarea fototerapiei (terapia luminii) ca tehnica de refacere.

3.1. Modalitati ale terapiei luminii

Spre deosebire de unele animale, la fiintele umane, expunerea la o singura sursa ('flash') de lumina nu este suficienta pentru a determina o deplasare a fazei principalelor ritmuri biologice, fiind necesara, In schimb, o expunere prelungita si repetata la surse de lumina cu o anumita intensitate (Czeiler, 1986). Lampile utilizate traditional pentru fototerapie sunt asemanatoare ca forma cu cele destinate incaperilor special amenajate pentru baile 'de soare (solarii): sunt alcatuite dintr-o cutie din plastic sau din metal In care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True Lite sau Vita­Lite), care se deosebesc insa, din punct de vedere fotometric, de cele ale aparaturilor normale dintr-un solariu (figura 1).

sa o reduca. In timpul expunerii la lumina se pot desfasura activitati alternative, ca, de exemplu, cititul, avand grija ca la fiecare 50-70 secunde sa se arunce o privire spre lampa. Durata expunerii variaza In functie de amploarea deplasarii In parametrii orologiului bio­logic. Dupa primele tratamente ambulatorii, pregatite corespunzator, pacientii pot continua tratamentul In propria locuinta prin utilizarea unor sisteme portative de data recenta, In masura sa produca aceleasi reactii terapeutice ca si instalatiile conventionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990). Reprezentarea grafica a modificarilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii la sursa luminoasa este definita ca Phase ­Response Curve (PRC) (Faza- Curba de raspuns) (Lewy,1984).

Figura 2 (extrasa din Mc Intyre, 1990) prezinta aceasta faza a curbei de reactie a melatoninei la un subiect adult sanatos supus unei sedinte de raze emise de un sistem portativ.

Pentru ca efectul modificarii PRC dupa expunerea la sursa luminoasa sa urmeze directia dorita, e necesar sa se aleaga cu atentie momentul zilei In care sa se efectueze sedinta de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor diurne are efecte relativ moderate; daca Insa se realizeaza In primele orele ale zilei ('prima dimineata'), spre sfarsitul noptii subiective (adica la inceputul perioadei subiectiv programate pentru somn), ea

Temperatura culorii produse de aceste lampi este, de fapt, apropiata de cea naturala, excluzand deci filtrele impermeabile la razele UV. Lampile sunt fabri­cate cu puteri variabile intre 15 si 65 wati. Intensitatea luminii emise de lampi variaza In functie de distanta fata de pacient: unei distante de aproximativ un metru ii corespund 2500 de lucsi, reprezentand nivelul de iluminare utilizat, In general, In fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca secretia de melatonina, in timp ce niste niveluri inferioare tind numai determina un avans In faza ritmurilor circadiene (Phase­ Advance). In schimb, daca expunerea are loc cu putin Inainte de Inceperea noptii subiective, orologiul biologic se deplaseaza Inainte obtinandu-se o Intarziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990).

Figura 2 - Evolutia circadiana a secretiei de melatonina la un

subiect supus fototerapiei prin utilizarea unor instalatii portative

(din MC Intyre, 1990, modificat)

Fototerapia a fost utilizata cu succes In Incercarea de a reduce efectele legate de desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne si acei indicatori externi (Zeitgeber) generati In urma zborurilor transmeridiane din cauza schimbarii fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom 'Jet Lag' se manifesta printr-o serie de simptome, ca iritabilitate, dificultati de concentrare, reducerea timpilor de reactie, putand genera probleme gastrice si intestina le (Hauri, Unde, 1992). Exista date care indica faptul ca, dupa o calatorie transmeridiana, trei din patru indivizi prezinta simptome de 'Jet Lag'. O cercetare recenta realizata In cadrul departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performanta de la diferite federatii, a evidentiat faptul ca circa o treime din sportivi raporteaza ca randamentul lor In competitiile desfasurate dupa zboruri transmeridiane s-a resimtit In mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. In cazul calatoriilor spre vest, orologiul biologic se deplaseaza Inainte fata de ora locala. In acest caz, o aplicare a fototerapiei dupa-amiaza tarziu se poate dovedi utila pentru a determina o Intarziere de faza a parametrilor orologiului biologic, In masura sa sincronizeze individul la ora locala. In schimb, In cazul calatoriilor spre est, o expunere dimineata la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a demonstraeficacitatea fototerapiei In cazul Jet Lag, e poate util sa amintim un caz de aplicare pe scara larga. Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Fran­cisco o camera destinata fototerapiei tocmai pentru a Incerca sa limiteze la piloti efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evidentiat efectele pozitive ale metodei asupra pilotilor de laUniile Aeriene Japoneze, In special daca tratamentul era cu plat si cu administrarea devitamina 812 timp de doua saptamani inainte de zbor si In saptamana urmatoare acestuia.

Pe langa problemele tranzitorii experimentate In urma zborurilor transmeridiane, fototerapia a fost aplicata si din Incercarea de a rezolva acele tulburari persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn Intarziat sufera de incapacitatea cronica de a stabili un ritm somn-veghe regulat chiar si atunci cand imprejurarile permit acest luGru. Asa cum apare evident din denumirea sindromului, acesta ,prezinta o puternica Intarziere la nivelul orelorede culcare (Weitzman, 1981). Consecintele se r_flecta in probleme de sorT)nolenta excesiva In timpul zilei, corelata evident cu o In ra utati re a performantelor diurne. Rosenthal si golaboratorii (1990) au demonstrat ca o expunere ,zilnica de doua ore la fototerapie (2500 lucsi) ajunge sa diminueze nivelul de somnolenta diurna, masurat prin intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Dement_ 1982), pe un grup de 20 de pacienti afectati de sindromuL fazei Intarziate de somn. Plasarea expunerii dimineata (orele 6:00-8:00), asa cum s-a descris mai sus, determina o anti_ipare a fazei de somn. Fototerapia a fost utilizata cu succes si In cazul insomniilor legate de un orar de trezire excesiv de devreme, doar ca In acest caz necesitatea terapeutica determina o plasare a sedintei de raze tarziu dupa­ amiaza, Incercandu-se sa se obtina o Intarziere a fazei de trezire.

Pentru aplicarea corecta a fototerapiei, fara riscul generarii unor efecte colaterale, sunt necesar o serie de precautii. Terman si colaboratorii sai (1990) au sugerat ca, inainte si in timpul interventiei fototerapeu­tice, sa se evite administrarea de antidepre-sive tricicli­ce, fenotiazin, antihistaminice si, in general, medica­mentele potential fotosensibilizante.

Asa cum s-a amintit deja, lampile pentru fototerapie nu utilizeaza filtre impermeabile la razele UV. Majoritatea cercetatorilor sustin utilizarea razelor UV, cu conditia ca -sursa de raze sa aiba o concentratie suficient de redusa pentru a evita probleme ca aparitia

cataractei, a glaucomului, degenerarile senile sau inflamatiile nervJlui optic (Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiatiile infrarosii, capabile sa genereze caldura, trebuie evitate cu deosebita grija (Blehar, Lewy, 1990).  .

In fine, asa cum evidentiaza Fleischaker si Kasper (1991), se impune maxima precaut-ie In aplicarea fototerapiei in cazul In care in anamneza pacientului se inregistreaza episoade maniacale. In general, In programarea unei interventii cronot_rapeutice de orice tip trebuie luate In consideratie cu mare atentie caracteristicile pacientului. De exemplu, o interventie vizand stabilirea unui ciclu de somn 22:00-6:00 In cazul unui sportiv tip nocturn, care practica o disciplina desfasurata preponderent la ore de seara, nu va fi In concordanta cu dispozitia acestuia si cu activitatea sa sportiva: In acest caz, probabilitatile de succes sunt destul de limitate.

APITERAPIA - METODA DE REFACERE

MOTTO: 'Aceasta tainica primavara izvoraste din mierea miraculoasa care nu este altceva decat o raza de caldura transformata odinioara si care acum, isi recapata forma cea dintai Ea tine loc de soare si flori pana cand fratele ei mai varstnic, soarele strecurandu-si prin portile intredeschise primele mangaieri caldute, va trezi la viata violetele si anemonele si va scoate din toropeala si lucratoarele (albinele) spunandu-le ca ozonul a pus din nou stapanire pe lume si ca cercul neintrerupt ce leaga moartea de viata a mai facut un ocol in jurul sau si iar a inviat. '

MAURICE MAETERLINCK

Produsele albinei s-au inscris de la inceputul preistoriei in randul elementelor naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in vederea unei refaceri mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea diferitelor boli ale omului. Practica traditionala a apiterapiei dateaza din vremurile imemoriale ale istoriei umane. Primele comunitati mai dense de oameni au aparut pe Valea Indului, cam prin jurul anului 3000 I.H.

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scrisa intre anii 3000-2000 I.H, atat mierea cat si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecand la o alta civilizatie, la cea egipteana, inca din timpul primei dinastii, anul 3200 I.H., albina reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elena a evoluat si ea in spiritul credintei ca mierea reprezinta un aliment, dar si un remediu de prim rang. Ea este mentionata in Iliada si Odiseea, de mai multe ori.

Apiterapia este terapia traditionala care foloseste mierea, polenul, ceara, laptisorul de matca, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa alchimie a stupului, in vederea mentinerii sanatatii si a refacerii corpului omenesc.

Astfel, mierea de salcam obisnuita este calmanta; cea de castan decongestioneaza ficatul si prostata, favorizand circulatia sanguina; mierea de mar este tonica si antidiareica; cea de tei este calmanta si sedativa; cea de papadie este depurativa si usor laxativa; mierea de rapita este indicata in tratamentul local al ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonica si antidiareica; cea de salcam galben japonez este antihemoragica, micsorand timpul de coagulare si regleaza menstruatia, influenteaza de asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este antiseptica, pectora1a si afrodisiaca.

Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg carne de vaca, cu 50 de oua, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este un aliment delicios si foarte util sanatatii. Ea se poate consuma ca atare, sau ca adaos la ceai, lapte, alte bauturi, sub forma de tartine. Cu ajutorul mierii se pot prepara prajituri perfect tolerabile, care, dupa opinia nutritionistilor, pot inlocui prajiturile obisnuite, care sunt in general stimulatoare ale aciditatii.

Produse apicole

Daca in trecut, milenii de-a randul, mierea a fost folosita ca atare in terapeutica, astazi stau la dispozitie in afara acesteia si alte produse apicole. Acestea pot fi impartite in doua categorii:

1. Produse apicole naturale, directe

- mierea

- ceara

- propolisul .

- polenul

- laptisorul de matca

- veninul de albine

2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.

- hidromelul

- otetul de miere

- turtele si prajiturile din miere

- cremele de ceara

- preparatele cosmetice pe baza de produse apicole

­­- diversele sortimente vitalizante alcatuite pe baza de produse apicole.

In domeniul sanatatii un rol deosebit il ocupa combinatiile de miere, polen si

laptisor de matca, dozate corespunzator. Se folosesc pentru ocrotirea mamei si

copilului, a sanatatii adultului, in convalescente, avitaminoze, diverse afectiuni ale tubului digestiv si a ficatului, in afectiuni ale cailor respiratorii, nevroze, astenii, senilitate si deasemenea in refacerea organismului sportivilor dupa eforturi intense cum sunt acelea din timpul antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica.

Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive, fabricate la noi este foarte larga, cuprinzand drajeuri de Iaptisor de matca, comprimate de laptisor de matca sau granule de laptisor de matca cu miere si calciu, omogenizat in miere.

La noi in tara se fabrica si un larg sortiment de produse cosmetice si de ingrijire igienica cum ar fi: cremele de fata cu laptisor de matca, cu propolis, cu miere, lotiuni nutritive, demachiante, apa de gura si altele. In medicina se foloseste un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor dermatologice, a escarelor, ranilor care nu se mai inchid si care apar pe partile dorsale ale bolnavilor care stau mult timp in pat.

BIOENERGOTERAPIA

Legendarul vindecator filipinez ANTONIO AGPAOA a fost popularizat in intreaga lume de catre medicul JANINE FONTAINE prin cartile sale de mare succes, traduse si in limba romana. In clinica sa trata prin metode neobisnuite pentru pacientii occidentali: bioenergoterapie cuplata cu leacuri naturale si intruniri religioase.

Cea mai socanta realizare a lui AGPAOA era asa-zisa 'chirurgie psihica', prin care pacientului i se scoteau tumorile rara bisturiu. Acest procedeu a socat lumea civilizata, fiind considerat de multi drept o sarlatanie. Insa ANTONIO AGPAOA a fost cu adevarat un sfant vindecator, un om generos si jovial, care a impartasit celor ce l-au putut urma din marile taine ale puterilor paranormale pe care le detinea.

Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica a organismului. Marea majoritate a sportivilor (gimnasti) de la oras stau in blocuri, fiind rupti de energia telurica. Energia cosmica, din cauza betonului si a fierului din structura de rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul descult prin roua, la tara, este o forma de incarcare cu energie cosmica. In interactiune cu energia telurica, se produce o reechilibrare energetica naturala a organismului, ca incarcarea unei baterii. De aceea oamenii din mediul rural sunt mai sanatosi. Reechilibrarea energetica este vitala pentru organismul gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin energoterapie. Prin cristaloterapie sau efectul de piramida se ajunge la acelasi rezultat, numai ca toate metodele trebuie sa fie aplicate sub un control medical riguros.

SILVOTERAPIA

Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului uman, de prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927, dupa adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa cu balneoclimatoterapia.

Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se recomanda in special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune arteriala, nevroze, insomnie.

Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati adevarate 'vitamine ale aerului'. Acest ozon constituie un remediu excelent, cu proprietati multiple: activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii, usureaza respiratia si favorizeaza somnul.

De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la intarzierea

imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului.

In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia ionilor

negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.

In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari usoare

si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi despre o silvoterapie 'activa', ce se poate practica zilnic.

Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte, intr-un ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele de fond. Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste usor frecventa respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult amplificata, consumul de oxigen atinge valori superioare, capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

Caldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorita eliberarii de norepinefrina de fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inerveaza plexusurile venoase aproape de suprafata pielii. Aceste fibre sunt concentrate in zona volara sau palmara a mainilor si picioarelor, buzelor, nasului si urechilor. Cand caldura este aplicata asupra tesutului superficial scade numarul semnalelor simpatice, are loc o dilatare a anastomozei arterovenoase (AA – jonctiuni ale vaselor de sange) care permite curgerea sangelui cald in venele din tesuturile incalzite din vecinatate. Astfel se pierde caldura din corp si creste fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ de doua ori (Prentice 1990).

Termoterapia se aplica prin: sauna, lampi de caldura, bai de aburi si impachetari calde umede (hidroculator).

Saunele si baile de aburi stimuleaza eliberarea hormonului cresterii dar afecteaza sistemul nervos si sistemul endocrin si influenteaza local organele si tesuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect relaxarea muschilor si imbunatatirea circulatiei sanguine locale si generale. Transpiratia, prin penetrarea radiatiei termice aproximativ 4 cm in adancime, este stimulata neaparand senzatiile de sufocare si disconfort.

Sauna reduce posibilitatea aparitiei reactiilor nevrotice, amelioreaza somnul si normalizeaza procesele metabolice eliminand astfel toxinele (cadmiu, plumb, zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric si colesterol).

Prin „incalzirea” SNC se faciliteaza transmisia nervoasa in interiorul muschiului si se faciliteaza comunicatia eficienta si puternica intre muschi si creier.

Intrucat cea mai mare pierdere de caldura este la nivelul capului si acesta este sensibil la caldura excesiva, sportivul trebuie sa-si aplice pe fata un prosop inmuiat in apa rece si sa stea intr-o pozitie culcat. (Vander si colab. 1990)

In cazul impachetarilor calde umede trebuie sa se evite traumatizarea pielii prin exces de caldura. Pentru aceasta se recomanda introducerea unui prosop intre impachetarea calda si piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Este contraindicata aplicarea termoterapiei concentrate imediat dupa antrenament sau in cazul existentei unui traumatism acut. Daca sportivul este accidentat poate introduce termoterapia abia dupa 3-4 zile de la data producerii accidentarii daca edemul este scazut semnificativ si s-a aplicat crioterapia in primele 3 zile.

Sunt interzise sauna sau baile de aburi in cazul sportivelor insarcinate (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Termoterapia mareste sensibilitatea fibrelor musculare la actiunea calciului si are un efect pozitiv asupra muschilor daca se aplica inainte de antrenament, in timp ce aplicata dupa antrenament are un efect contrar intrucat crestere sensibilitatea la calciu a tesutului muscular deteriorat si mareste fluxul sanguin catre zona traumatizata.

Nici dupa lectii intense de antrenament cu greutati nu sunt recomandate saunele fierbinti sau baile cu aburi (Baracos 1984).

In continuare vom face cateva precizari privind electromiostimularea. Aceasta metoda este utilizata incepand cu anul 1977 si utilizeaza curentul electric de joasa frecventa (ultrasunete cu frecventa de 10 Hz) pentru „reactivarea fibrilara, pentru redarea cat mai rapida a tonusului muscular” (dr.Andrivet). „Esential este ca, inainte de a-i solicita un nou efort, muschiul sa fie lasat in repaus relativ pentru a-si redobandi calitatile”.

Aceasta metoda a fost aplicata cu succes la Jocurile Francofoniei, din 1994, de antrenorul José Marajo, de la lotul national de semifond. S-a utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos in asociere cu activarea fibrilara (frecventa de 10 Hz).

Metoda are drept limite deficitul de pregatire (lipsa de timp) si absenta unui consens in termeni de protocoale terapeutice.

In „combinarea” diferitelor metode de refacere trebuie avute in vedere urmatoarele „reguli”:

in momente diferite se utilizeaza metode de actiune cu influenta generala si metode cu influenta locala;

nu se utilizeaza simultan metode care actioneaza asupra acelorasi zone receptoare;

trebuie evitata supradozarea in cazul „combinatiilor” de mijloace.

Se poate concluziona ca viteza proceselor de refacere este tot mai mult asemanatoare cu o „programare” genetica existand fiziologi care sustin ca talentele se pot selectiona in functie de caracteristicile innascute privind refacerea.

Comportamental, modificarile capacitatilor de refacere, care insotesc nivelul de pregatire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de forma poate fi evaluata indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului intrucat aceasta este elaborata pas cu pas.

Electrostimularea si refacerea

Refacerea este o parte integranta a efortului, efortul si refacerea fiind doua componente ale aceluiasi proces: antrenamentul.

Efortul (actiunea) conditioneaza post actiunea, refacerea si apoi prin mecanisme de feed-back aceasta se repercuteaza asupra momentului precedent. Toate aceste interactiuni se produc pe baza reflexelor conditionate si ajung sa creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se afla sub control direct endocrino-vegetativ si nervos. Refacerea sistemelor si aparatelor are loc intr-o anumita ordine, sistemul nervos central reabilitandu-se mai greu, dupa functiile vegetative si metabolice.

Nu trebuie sa apreciem restabilirea organismului dupa efort numai prin simpla urmarire a frecventei cardiace sau a altor parametrii accesibili.

Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependenta de particularitatile si starea prezenta a subiectului, de capacitatea de efort, de sex, motivatie afectiva, grad de antrenament, factori de mediu, regim de viata, igiena, bioritm.

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Alergarea _pentru refacere

Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea fiecarui antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si frecventa pulsului.

Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da posibilitatea ca odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura.

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

Inotul

Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales atunci cand sportivul stie sa inoate foarte bine.

Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si inspirarea si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor. Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara, cat si pentru oboseala nervoasa.

Indicatii:- sportivul trebuie sa poata mota fara efort si cu miscari relaxare.

Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia si expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3 ori/saptamana care 20- 30 min.

Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor, genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit stretching-ul. Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire:

1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical

Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de 30-60min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si destindere musculara.

2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de antrenament

Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament muzical si cu alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica). Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de refacere, imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic.

In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de 120-140 batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza.

Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament muzical, isi gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan.

Saptamana de descarcare si refacere

In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4 saptamani de incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare. Actiunea de refacere asupra starii fizice, functionale si psihice este influentata si de schimbarea locului de cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei activitati psihice deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la unele dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

Intrucat refacerea este un concept important in antrenament, iar pentru atingerea unor niveluri inalte de performanta sportivul se antreneaza un timp din ce in ce mai indelungat si mai intens. Daca procesul pregatirii nu poate fi redus ca durata in timp, in schimb printr-o refacere corecta se poate accelera procesul de atingere a marii performante.

Aici intervine stretchingul (prima clinica de recuperare prin stretching terapeutic a fost infiintata de Nick Apostopoulos, in Canada).

Prin refacere se intelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea muschilor si a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai importante calitati ale stretchingului sunt cele de reabilitare si profilaxie. Prin stretching se evita aparitia unor deficiente permanente datorate solicitarii excesive a coloanei vertebrale, a ligamentelor, a tendoanelor si a muschilor si, de asemenea, sportivul este ajutat sa previna accidentarile. Astfel, datorita terapiei prin exercitii de intindere se poate accelera refacerea dupa antrenamente sau competitii si se creste capacitatea de efort a organismului.

Terapia prin stretching urmareste:

marirea performantei fizice prin cresterea flexibilitatii muschilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele reziduale ale oboselii;

sustinerea vindecarii accidentarilor mici, aproape de nesesizat la inceput dar care se manifesta dupa ani indelungati de antrenament si recuperare incorecta;

cresterea elasticitatii si fortei muschilor, precum si a rezistentei lor la accidentare;

crearea si mentinerea unui echilibru intre muschii agonici si cei antagonici.

Sportivul trebuie sa se adapteze rapid la stimulii de antrenament, sa aiba o rata buna a refacerii intre antrenamente si intre competitii si sa previna accidentarile.

Oboseala reduce capacitatea organismului de a mentine niveluri inalte de activitate deoarece se consuma parte din rezervele de glucoza si astfel se afecteaza muschii, sistemul nervos central (SNC) si sistemul nervos periferic (SNP). Aplicand terapia prin stretching se activeaza circulatia, cu precadere a sangelui venos si se reimprospateaza glucoza din organism.

Antrenorul trebuie sa-i dezvolte sportivului conceptul de constientizare a spatiului, de perceptie interna a muschilor si a propriului corp raportat la mediul inconjurator (T. O. Bompa). Modul in care se misca sportivul este definit de capacitatea muschilor, a tendoanelor, a ligamentelor si fasciculelor musculare de a se intinde, de amplitudinea miscarilor la nivelul articulatiilor si de capacitatea muschilor de a se contracta si coordona.

O abordare corecta a pregatirii sportivului aplica sistematic terapia prin stretching pe parcursul intregului plan anual de pregatire, in pregatirea generala, in faza pregatitoare si in faza de refacere.

Faza 1: pregatirea generala

Urmareste eliberarea regulata si imediata de oboseala, imbunatatirea conditiei fizice si psihologice generale a sportivului si, ceea ce este cel mai important, refacerea intregului organism.

Faza 2: pregatitoare si competitionala

Se aplica imediat inainte de competitii si trebuie executat stretchingul cu 15-20 minute inaintea competitiei principale astfel incat excitabilitatea nervoasa sa creasca sau sa scada in functie de intensitatea si durata intinderii si de natura sportului practicat.

Faza 3: refacerea

Aceasta forma de stretching urmareste facilitarea refacerii optime a organismului si cu precadere a SNC dupa competitii majore si antrenamente dure care determina instalarea oboselii dupa un mare consum energetic.

Atunci cand terapia prin stretching este aplicata imediat dupa antrenament sau competitie se urmareste cresterea irigarii locale cu sange a articulatiilor si a sistemului muscular-tendinos; grabirea drenajului din regiunea articulatiilor implicate; relaxarea musculara; cresterea fluxului de revenire limfatica si venoasa; prevenirea fibrozei si aderentelor in muschi; ameliorarea, relaxarea si intinderea tendoanelor incordate, precum si stimularea si calmarea SNC si SNP.

Metode pedagogice

Se stie ca eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea unei cantitati insemnate de lucru, ci si de structurarea acesteia, adica de ordinea in care sunt executate exercitiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, ca:

un microciclu de antrenament la inot, cu o durata de o saptamana, provoaca o refacere mai lenta daca exercitiile sunt regrupate in loc sa fie repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei progresii continue a sarcinii de lucru asigura o refacere intr-un interval de 48-72 de ore. Daca insa sarcina de lucru este redusa la sfarsitul microciclului, refacerea este mult mai rapida; ea intervine la numai 12-24 de ore dupa terminarea exercitiului;

niste microcicluri care iau in consideratie principiul selectivitatii asigura, de asemenea, o refacere diferentiata. De exemplu, un microciclu de antrenament cu caracter aerob mareste puternic timpul de refacere pentru lucrul aerob (72h); in schimb, timpul de refacere pentru antrenamentul de viteza este cuprins intre 12 si 24 de ore. Acesta este unul din principiile de baza care ghideaza elaborarea microciclurilor de antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere „simple” (repaus activ, masaj manual, masaj vibrator, hidromasaj, presiune, caldura (sauna), electrostimulare, hipnoza) depind de cinci factori: forma fizica a subiectului, numarul de metode aplicate, selectivitatea actiunii lor, intervalul si durata de aplicare a lor dupa efort. Acest din urma factor este deosebit de important: atunci cand se utilizeaza aceeasi tehnica de refacere pe o durata destul de lunga, se provoaca un efect de obisnuinta (deprindere) fiziologica, amintit deja mai inainte, avand drept rezultat o absenta a unui efect pozitiv, daca nu chiar un efect negativ.

Dat fiind ca expunerea de fata este limitata ca timp, ne este imposibil sa va furnizam detalii cu privire la influenta fiecarei metode de refacere (Volkov, Gillot si colab., 1994). Va vom mentiona numai trei aspecte.

Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelasi efect asupra refacerii tuturor capacitatilor matrice.

Se recunoaste aici tot principiul de selectivitate mentionat deja in mai multe randuri. Cateva exemple:

baro -masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare) asupra refacerii fortei musculare la patinatorii de viteza. Ele nu permit insa refacerea capacitatii de viteza maxima: in schimb, electrostimularea produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii acestei viteze maximale;

baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii ciclistilor de sosea (rutieri). In schimb, electrostimularea induce o incetinire a refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul in care acestea sunt utilizate in timp.

hidroterapia nu provoaca efecte imediate la halterofili, ci numai dupa un interval de 2-4 ore;

electrostimularea genereaza efecte negative, daca este aplicata imediat dupa efort, si efecte pozitive, daca este aplicata dupa un interval de 2-4 ore dupa efort.

In cazul in care se utilizeaza diferite metode de refacere, trebuie sa se tina cont de compatibilitatea acestora, adica de influentele lor reciproce.

este corect sa se utilizeze, in momente diferite, unele metode de actiune care au o influenta generala si altele care au o influenta locala;

nu se recomanda utilizarea simultana a metodelor care vor actiona asupra acelorasi zone receptoare;

in cazul in care se utilizeaza o „combinatie” de mijloace, trebuie sa se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere trebuie sa fie considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele 1, 2 si 3 prezinta niste tipuri de „combinatii” ale unor tehnici de refacere experimentate cu succes de catre sportivi din diferite sporturi (ciclism pe sosea, inot, sporturi colective).

Se utilizeaza influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai dupa efort, ci si inainte, pentru o mai buna pregatire si inlesnirea refacerii.

Tinand cont de aceste efecte a priori, specialistii in metodologia antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea sarcinilor de lucru: cresterea intensitatii si reducerea simultana a volumului, structurarea in micro- si macrocicluri, modularea regimului si a conditiilor de competitie, regimul hiperglucidic etc.

Sa ne oprim asupra abordarii finale sau directe a obiectivului principal, cu doua - patru zile inaintea competitiei. Tinand cont de ceea ce stim despre efectul sarcinilor de antrenament, competitia trebuie sa se desfasoare in faza de supracompensare care urmeaza dupa terminarea ultimului antrenament.

La ciclisti si la halterofili, am aratat necesitatea de a utiliza o „incalzire” speciala inaintea competitiilor. Este vorba aici despre o incalzire usoara (1/3 sau L’ din sarcina obisnuita), practicata cu 6-24 de ore inaintea competitiei. Aceasta sarcina (incarcatura) usurata asigura o tranzitie buna spre faza de supracompensare, evitandu-se, in plus, dezvoltarea unor reactii negative. Daca acest antrenament dinaintea competitiei este precedat de un masaj, apoi de o sauna, efectele sale pozitive sunt potentate. Daca insa acestea sunt asociate intr-o ordine diferita, efectele sale vor fi negative.

Tabelul nr.1

Mijloace de refacere utilizate de ciclisti rutieri in timpul unui microciclu

Tabelul nr.2

Mijloace de refacere utilizate de inotatori in timpul unui microciclu

Tabelul nr.3

Mijloace de refacere utilizate in timpul unui microciclu in sporturile colective pe teren redus (volei, baschet, handbal)

In concluzie

Din punctul de vedere al fiziologului, se considera din ce in ce mai mult ca viteza proceselor de refacere este programata la modul genetic. Observatiile recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat ca modificarile respiratiei si circulatiei sanguine in perioada de refacere sunt, in mare parte, sub control genetic. De asemenea, alte date arata faptul ca inotatori juniori, care se caracterizeaza printr-o mare viteza de refacere, au progresat mult mai rapid decat alti inotatori de aceeasi varsta a caror viteza de refacere a fost mai lenta. De aceea, unii fiziologi considera ca este posibil ca talentele sa fie selectionate in functie de caracteristicile lor innascute de refacere.

Din punct de vedere comportamental, trebuie sa se acorde atentie modificarilor capacitatilor de refacere care insotesc nivelul de pregatire. Starea de forma ar putea sa fie evaluata indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului in masura in care aceasta reprezinta o stare elaborata pas cu pas, indeosebi prin structurarea sarcinilor in functie de ceea ce se poate determina (direct sau indirect) referitor la refacere. Cat despre tehnicile care permit optimizarea refacerii, unele dintre acestea sunt bazate pe cunostinte stiintifice confirmate, iar altele, pe experienta practica a antrenorilor. In final, tot ceea ce se poate face este sa se invete sa se controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv in realizarea performantei.

Psihologie

Importanta psihologiei

Se admite, in general, ca aspectele psihologiei determina rezultatele unui atlet si ca importanta lor relativa se mareste proportional cu performantele.

Atletii si antrenorii acorda in general cea mai mare atentie aptitudinii fizice si tehnice, probabil in masura in care aceste doua laturi ale pregatirii pot fi mai usor de evaluat, fiind evidente. Noi avem tendinta sa ignoram componenta mentala a antrenamentului sportiv, in aparenta, de la principiul ca in acest domeniu aptitudinile se dezvolta spontan. In aceasta conceptie care privilegiaza supravietuirea celor care au cea mai buna conditie fizica, lipsa de pregatire psihologica sau mentala potrivita ar putea fi factorul care limiteaza succesul. De aceea este esential ca pregatirea psihologica sa faca parte integranta din programul sportiv, mai curand decat sa constituie completare ocazionala.

Este important sa se inteleaga ca aceasta necesita o ucenicie si nu descoperirea talentelor ascunse si ca la fel ca dezvoltarea capacitatilor tehnice si fizice, aptitudinile psihologice trebuie sa fie practicate pentru a fi intretinute.

Tehnici psihologice

Vom aborda patru tehnici:

controlul excitatiei

repetitia mentala

concentrarea

fixarea obiectivelor.

In aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distinctie privind stapanirea mediului de catre atlet.

Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea desi nu se foloseste prea des de ea de a exercita un control considerabil asupra mediului in care isi desfasoara antrenamentul. Se vor trece in revista preocuparile legate de:

echipament

hrana

repaus odihna la antrenament sau la competitii.

Acestea vor fi serios analizate in scopul crearii unei stari de buna pregatire psihologica.

In timpul competitiei diferiti factori suplimentari se combina pentru a crea un mediu diferit. Acestia sunt:

l. adversarii

2. coechipierii

3. oficialii

4. instalatiile existente

5. timpul.

Atletii vor trebui sa incerce sa-si mareasca la maxim stapanirea controlul de sine pe care o au atat asupra antrenamentului cat si a competitiilor.

1. Controlul excitatiei

Inainte si in timpul competitiei, capacitatea de a-si regla propriul nivel de excitare la nivelul dorit pentru o performanta optima constituie o preocupare psihologica majora

Exista o relatie curbilinie intre excitatie si performanta. Ele se maresc proportional pana la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect, dupa mediul in care acesta indeplineste o anumita activitate.

Atletii au nevoie sa-si dezvolte perceptia care le va permite sa stie cand sunt supraexcitati sau subexcitati si sa posede mijloacele practice de a-si modifica starea la nevoie.

In general cel mai greu este sa se diminueze excitatia, caci simpla vointa si eforturile facute in acest scop, conduc adesea, in mod paradoxal, la o marire a excitatiei. E suficient sa amintim frustrarea numerosilor atleti atunci cand:

„incearca cu disperare sa se destinda”.

Se pot utiliza o intreaga serie de tehnici pentru reducerea excitatiei. Simplul control al procentului activitatii poate fi eficient, caci atletul are tendinta sa-si accelereze ritmul atunci cand excitatia creste.

Daca o competitie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micsora ritmul, respiratii profunde sau controlul respiratiei vor ajuta la diminuarea excitatiei, cu atat mai mult cu cat numerosi atleti respira superficial sau gafaie cand sunt incordati.

Recent s-a sugerat ca putini atleti sunt antrenati sa respire corect, daca sunt comparati cu cantaretii, si ca ei utilizeaza doar cutia toracica si nu ansamblul diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai sofisticate, ca de exemplu relaxarea musculara progresiva, este foarte util.

Pe masura dezvoltarii acestor aptitudini, procesul se accelereaza din ce in ce mai mult si este posibila atingerea in cateva clipe a unui nivel ridicat de relaxare.

In cazul unei excitatii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este suficient ca atletul sa se concentreze mai precis asupra activitatii de indeplinit, precum si asupra planului competitiei. Pentru anumiti subiecti, a se concentra asupra adversarului poate genera emotie in contextul competitiei.

Numerosi atleti isi elaboreaza propriile modele de comportament si de tehnici mentale pentru a se reincarca, cu toate ca etica unora dintre ei este contestabila, cum ar fi cazul unui atlet care se cearta cu oficialii sau care cauta o confruntare cu adversarul.

Se poate aplica invatatura trasa dintr-o situatie data la o alta situatie, daca ele sunt similare. In consecinta, daca este o mare deosebire intre experientele avute in timpul antrenamentului si cele din timpul competitiei, nu va fi posibil sa se generalizeze la competitii tot ceea ce se aplica in timpul antrenamentelor.

Cum atletii isi petrec majoritatea timpului in antrenamente si nu in competitii, s-ar putea ca ei sa devina mai buni la antrenamente decat in competitii. Acest fenomen decurge, printre altele, din diferenta nivelului de excitatie, adeseori resimtita, intre aceste doua tipuri de activitate. Este posibil ca aptitudinile exersate la antrenament sa fie asociate cu o atmosfera calma si cunoscuta, care poate fi mult diferita de angoasele pe care altfel le incearca un sportiv cu ocazia competitiilor.

Ar trebui ca, atat de des cat se poate, conditiile de la antrenament sa fie cat mai asemanatoare cu cele din competitie.

Atletii vor fi incurajati sa-si propuna un scop atunci cand se antreneaza. Daca ei reusesc sa depaseasca pragul propus la antrenament, vor fi mai bine antrenati pentru a le depasi pe cele pe care le vor intalni in competitie.

Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la actiuni directe si simple se vor potrivi unui evantai mai larg de stari de excitatie decat comportamentele obiceiurile dobandite recent sau complexe si care cer un nivel inalt de stapanire de sine.

In conditii de mare excitatie, un atlet isi va mari sansele de succes daca utilizeaza tehnici bine asimilate, mai putin complexe si cu un risc scazut.

In timpul oricarei sedinte de antrenament, ar trebui consacrate anumite perioade pentru ridicarea incordarii tensiunii emotionale si sa se recreeze conditiile care duc la o crestere a excitatiei, asa cum se intampla in competitii.

2. Repetitia mentala

Acest domeniu al antrenamentului psihologic inglobeaza tehnicile descrise de obicei sub numele de repetitie mentala, imaginare si vizualizare. Ele se bazeaza pe principiul pregatirii mentale care favorizeaza activitatea psihica.

In imaginarea exterioara atletul isi vizualizeaza performanta asa cum s-ar vedea pe sine intr-un film, ca si cand ar observa o alta persoana. Aceasta forma de vizualizare este considerata ca fiind mai utila atunci cand un atlet invata un gest sau isi corecteaza erorile.

Vizualizarea activitatii corect efectuate de atletul insusi sau dupa un model ideal favorizeaza performanta.

Imaginarea interioara este o experienta mai cinetica, mai emotionala, in care atletul coordoneaza senzatii in muschii sai, vizualizandu-si in acelasi timp si performanta. Aceasta ii permite sa anticipeze si sa pregateasca reactii adaptate fata de dificultatile provocarile fizice si emotionale ale competitiei. A fi in masura sa-ti imaginezi o excelenta performanta poate contribui mult la crearea increderii si elanului necesar pentru a o realiza.

3. Concentrarea

Atletii au nevoie sa invete sa-si rezolve problemele de atentie, cum sunt lipsa de concentrare, gandurile negative sau plictiseala.

Pentru a face acest lucru ei pot incepe prin a elabora tehnici vizand modificarea modului in care ei se adreseaza lor insusi, principiul de baza este ca gandurile se reflecta in actiuni care determina performanta. A se descrie pe sine ca pe un perdant cel ce pierde este mult mai putin eficient decat sa identifice cauzele unor astfel de preocupari si sa formuleze un plan ce ar permite schimbari. Ar trebui pus accentul mai mult asupra desfasurarii decat pe anticiparea rezultatului, adica pe rezultatul prezent si nu pe rezultatul final. In optica dezvoltarii gandului care se leaga de desfasurarea probei, atletul trebuie sa-si asculte permanent gandurile si sa invete sa-si schimbe gandurile negative in ganduri pozitive si pertinente potrivite, valabile.

Atletii trebuie incurajati sa-si intocmeasca liste cu afirmatii sau indemnuri destinate sa genereze o stare de spirit sau motivatii pozitive pe care le vor putea utiliza daca se simte nevoia, odata cu practica, ei vor descoperi ca pot sa-si diminueze mult gandurile negative sau pozitive si sa se concentreze asupra actiunilor esentiale.

4. Fixarea obiectivelor

Foarte adesea, atletii consacra mult timp sportului pe care il practica fara sa aiba obiective clar definite, altele decat cele pe termen lung. In acest context, este important sa se formuleze obiective clare, pe termen scurt, care ofera atletilor posibilitatea de a avea succese.

Aceste obiective vor trebui sa fie realiste, plasate intr-un cadru realist si sa reflecte angajarea si potentialul subiectului sau echipei. Singurul obiectiv al unui atlet este de a face parte din echipa nationala si daca performantele sale nu-i permit sa atinga acest scop, subiectul va avea tendinta sa se considere ratat.

Atingerea obiectivelor fixate mareste increderea care se traduce prin capacitatea, resimtita de subiect, de a accepta o provocare si de a persevera in ciuda obstacolelor. Altfel spus, succesul naste succes.

Va trebui ca atletii sa fie incitati sa-si fixeze obiective precise, pe termen scurt, pentru a-si dezvolta aptitudinile tehnice, fizice si psihologice. Obiectivele vor fi acceptabile pentru atlet, dat fiind ca numarul de frustrari sportive, in special cele ale tinerilor atleti, sunt datorate lipsei de reusita in atingerea obiectivelor fixate de antrenor sau de parinti.

Relaxarea psiho-fizica - Metoda de initiere si perfectionare

Metodele de relaxare cunosc diferite variante in functie de scopul urmarit si de localizarea efectului relaxarii asupra organismului.

Cu mai bine de trei decenii in urma, teoria relaxarii stabilea existenta decontractarii generale a intregului corp si partiale, interesand o anumita parte a corpului.

Continutul concret al relaxarii generale era o stare vecina cu somnolenta, in care toti muschii inclusiv cei ai fetei si ai ochilor erau relaxati iar spiritul era vid priveste fara sa vezi, traieste fara sa gandesti.

In practica sportiva si in general, in scopul cresterii oricarui gen de performanta umana, se foloseste tehnica antrenamentului autogen elaborata de medicul J. Schultz.

Metoda se bucura de o unanima recunoastere si utilitate, ea imbunatatindu-se prin adaugiri, simplificari sau adaptari.

Antrenamentul autogen combina relaxarea tonusului muscular cu un optimum de luciditate, o stare de vigilenta dirijata catre propria sfera somato-visuro functionala.

Acest gen de exercitii inmanuncheaza, in aparenta, doua notiuni contrare: relaxarea si tonusul.

Metoda lui Schultz presupune nu o abandonare a vointei si luciditatii ca in relaxarea clasica ci contrariul printr-un mecanism de autosugestie. Autoconcentrarea presupune un gen de odihna activa deoarece pune in joc fortele volitive ale individului inspre propriul corp.

Acest lucru trebuie inteles ca o tentativa de marire sistematica si progresiva a controlului muscular, visural si emotional, ceea ce este esential pentru un sportiv de performanta, intrucat formula de comportament a unui campion inscrie, printre alte atribute si capacitatea de autoreglare in concurs, respectiv posibilitatea sportivului de a-si dirija optim energia fizica, nervoasa in functie de situatiile concrete.

Starea de relaxare autogena experimentata de Schultz consta in:

1. Diminuarea tonusului muscular - regland tonusul muscular se influenteaza in mod indirect starile afective care dintr-un anumit punct de vedere il genereaza si il intretine.

2. Senzatia de greutate corporala - o alta caracteristica a starii de relaxare. Pornindu-se de la ideea ca greutatea din membru creste atunci cand tonusul dispare, aceasta idee s-a extrapolat in domeniul metodei lui Schultz.

3. Senzatia de caldura corporala - urmareste sa induca vasodilatatia periferica. Vasodilatatia este pe plan circulator ca si hipotonia pe plan muscular. Un vas de sange decontractat, dilatat este relaxat dilatarea se produce prin caldura.

4. Ingustarea campului cunostintei - este cu atat mai profunda cu cat senzatiile de greutate corporala si de caldura sunt mai temeinic executate.

5. Incetinirea ritmului cardiac si respirator - se obtine prin coactiunea simultana a autosugestiei legata de aceste comenzi si prin efectul local al diminuarii tonusului cu vasodilatatie generala.

Obiectivarea acestui efect este simpla si consta in cronometrarea frecventei cardiace si respiratorii inainte si la sfarsitul sedintelor de relaxare. Economia de energie biologica de care beneficiaza organismul obosit dupa efort este remarcabila.

6. Cresterea capacitatii de autosugestie – starea de relaxare a sistemului nervos central mareste pragul de sugestibilitate, ceea ce este foarte important pentru fiecare sportiv care-si poate propune sa redevina calm, linistit. Modificarile visurale de exemplu frecventa cardiaca se obtin relativ usor in starea de relaxare anterioara, datorita cresterii sugestibilitatii, a posibilitatii de a impresiona si influenta propria constiinta.

7. Concentrarea atentiei - antrenamentul autogen propune si realizeaza un tonus optim al atentiei difuze, a vigilentei indreptat spre propriul corp. Efortul de concentrare a atletului este real si destul de obositor, el diminuandu-se pe masura ce se acumuleaza experienta.

8. Fenomenul abreactiei autogene - este pus in legatura cu descarcarile unor zone ale creierului suprasolicitat de efort sau din alte motive. Cand subiectul este obosit, el poarta un reziduu toxic pentru organismul sau, pe care nu a putut ori nu a stiut sa-l elimine. La sportivul epuizat zonele cerebrale sunt inhibate, dereglate iar mecanismul relaxarii profunde duce la reglarea lor. Sportivul familiarizat cu acest fenomen abreactiv, are rabdarea de a astepta ca zonele cerebrale solicitate in exces prin efortul de antrenament sau concurs sa fie deblocate.

9. Fenomenul imaginatiei spontane si dirijate - in timpul relaxarii imaginatia tinde sa se dezvolte datorita faptului ca sportivul s-a obisnuit sa-si imagineze propriul corp, sa se vada cu ochii mintii total si partial. Starea autogena permite o manifestare libera a imaginatiei sub forma diferitelor reprezentari datorate fenomenelor abreactive discutate anterior. Relaxata scoarta cerebrala permite asociatia de imagini care pot fi dirijate si voluntar intr-un ciclu superior avansat.

Metoda relaxarii progresive a lui Edmund Jacobson

Cand organismul ramane la un punct inalt de tensiune si nu se poate relaxa datorita hipertensiunii reziduale, prin aceasta metoda se poate realiza reductia tonusului muscular de odihna. Se urmareste ca sportivul sa ajunga, prin executia unui act specific, la contractie, sa localizeze si sa simta acea contractie, apoi sa dobandeasca o capacitate de comanda imediata a relaxarii respectivei grupe musculare, fara a mai fi nevoit sa treaca printr-o contractie prealabila. Se urmareste antrenarea sportivului pentru a controla trecerea cortexului la starea de repaus.

Pentru insusirea metodei subiectul trebuie sa persevereze in exercitiu, numai asa poate sa recunoasca si sa simta tensiunea musculara si sa-si comande relaxarea.

Consecintele aplicarii metodei

reducerea tulburarilor de somn - inductia dificila a somnului, somnul nerelaxat, somnul nereconfortant, insomniile;

sensibilitate redusa la zgomote puternice si la factori declansatori ai senzatiei de durere;

cresterea randamentului proceselor psihice din sfera psihointelectuala;

cresterea randamentului sportiv pot fi relaxati muschii de care subiectul nu are nevoie in executia actului specific.

Dezideratul major al refacerii psihologice este determinat de particularitatile psihice si de starea de moment a sportivului, de nivelul motivational pe care acesta il are in sustinerea efortului. Trebuie sa se tina seama de momentul in care se apeleaza la tehnicile de refacere - imediat dupa efort sau dupa o perioada de timp.

Pornind de la studii fundamentale de fiziologie s-a demonstrat ca dinamica refacerii naturale a organismului dupa efort constituie un parametru fidel al homeostaziei de efort- al reactivitatii organismului.

Refacerea nu poate fi separata de efortul fizic, ea constituind o parte a unui singur fenomen - antrenamentul sau competitia.

Complexitatea programelor de pregatire fizica, varietatea factorilor de natura psihica care conditioneaza performanta fac necesara interventia psihologiei sportivului prin mijloace specifice.

Directiile principale sunt:

psihodiagnoza sportiva - aceasta urmareste evaluarea aptitudinilor psihice generale si speciale necesare practicarii unei probe sportive si, de asemenea, stabileste in ce masura exista o concordanta intre exigentele activitatii sportive si posibilitatile psihice de raspuns adaptativ la aceste solicitari din partea sportivului;

pregatirea psihologica - in perioada dintre competitii si in timpul concursului. Modalitatea de interventie poate fi:

directa prin educarea unor functii psihice;

indirecta prin alcatuirea unui program psihoigienic de pregatire si viata extrasportiva.

Tehnicile terapeutice au scopul potentarii actiunii acelor laturi ale personalitatii sportivului - atitudinale si aptitudinale - concordante cu solicitarile specifice spatiului si atenuarii deficientelor de structura sau conjucturale.

Psihologia sportului determina prin educatie si terapie instalarea unui nivel optim de comunicare intre sportiv, antrenor, medic si psiholog.

Aceasta este una dintre cele mai importante conditii pentru realizarea unui consens stiintific asupra nivelului optim de solicitare a sportivului, de determinare a acestuia la o participare constienta - nu un accept formal - la rigorile competitiei sportive.

Antrenamentul psihoton

Antrenamentul psihoton este o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice ale sportivilor, de optimizare a mecanismelor de adaptare la situatiile de antrenament si mai ales de concurs.

Antrenamentul psihoton nu are ca obiectiv doar punerea in forma pentru competitie, ci si o ameliorare generala a functionalitatii mecanismelor fizice si psihice ale sportivului.

Ceea ce deosebeste fundamental antrenamentul psihoton de antrenamentul autogen este prezenta in cadrul antrenamentului psihoton a unei faze de activare, de autostimulare musculara si psihica, menita sa sporeasca mobilizarea generala a sportivului pentru competitie. Aceasta activare se realizeaza de obicei prin exercitii de concentrare mentala pe proba specifica, exercitii care duc la cresterea gradului de mobilizare energetica a organismului, ajutandu-l pe sportiv sa faca fata la nivelul cel mai inalt solicitarilor impuse de activitatea competitionala.

Cercetarile au aratat ca antrenamentul psihoton are o serie de efecte pozitive asupra sportivilor:

a)     echilibrarea tensiunilor musculare;

b)    recuperarea rapida si eficienta dupa efort;

c)     ameliorarea odihnei;

d)    cresterea capacitatii de concentrare;

e)     un control mai eficient al emotivitatii;

f)      dominarea anxietatii si a tensiunii psihice;

g)     intrarea in forma pentru concurs;

h)     cresterea rezistentei la stres;

i)       cresterea increderii in sine.

La colocviul international pe probleme de pregatire psihosomatica a sportivului, care a avut loc la Paris in 1969, s-a elaborat schema principalelor etape ale pregatirii psihotone:

1. Initierea sau faza preliminara, care cuprinde:

test de relaxare musculara;

constientizarea opozitiei miscare activa - relaxare pasiva;

control respirator relaxant.

2. Antrenament autogen:

exercitii de percepere a greutatii;

exercitii de percepere a caldurii;

reglarea cardiaca;

reglarea abdominala;

controlul respiratiei;

controlul zonei cefalice;

formule de sugestionare.

3. Aspecte specific sportive:

controlul muscular localizat;

modificari pasive liminare;

relaxarea aparatelor vederii si fonatiei;

eliminarea hipertoniilor localizate;

relaxare diferentiala electiva;

relaxare fractionata;

activare cu revenire tonica si stimulare psihica prin formule sugestive;

antrenament modelat cu punere in forma in vederea competitiei.

Antrenamentul modelat Vanek si Macak are ca principiu pregatirea sportivului pentru proba sa specifica, antrenamentul mental vizand tocmai modelarea cu dificultatile specifice probei respective. In afara concentrarii de tip ideomotor asupra probei sportive, antrenamentul modelat cuprinde si elemente care modeleaza factorii afectogeni din concurs ambianta in public, complexul de esec etc.

Cresterea rezistentei la acesti factori se realizeaza prin formule sugestive. Dam mai jos un program simplu de relaxare, care poate fi aplicat fara pericol de catre antrenori in scopul refacerii dupa efort a sportivilor. Desi programul propus este sumar, consideram totusi necesara supravegherea medicala a sportivilor.

„Incepem terapia de psihorelaxare si refacere”

Va rog sa va intindeti pe spate cu bratele usor departate de trunchi. Picioarele de asemenea intinse, usor departate, cu talpile orientate spre exterior. In aceasta pozitie trebuie sa realizati o senzatie de comoditate generala.

Inchideti ochii, ascultati ceea ce urmeaza si incercati sa va concentrati asupra comenzilor care vi se dau.

1. Insusirea senzatiei de greutate

Sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm.

Toti muschii mei sunt destinsi si relaxati.

O liniste placuta ma inconjoara.

Calmul ma inunda.

Nimic nu-mi tulbura linistea.

Simt o pace si o liniste profunda.

Sunt complet calm.

Bratul meu drept este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb imi cuprinde umarul, bratul, palma si ajunge pana in varful degetelor.

Bratul meu drept este foarte greu.

Simt liniste si greutate.

Bratul meu stang este greu, foarte greu.

Greutatea imi cuprinde umarul, bratul, palma si ajunge pana in varful degetelor.

O liniste placuta ma inconjura.

Calmul ma cuprinde.

Simt o liniste si o pace interioara.

Piciorul meu drept este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb imi cuprinde piciorul drept.

Piciorul meu drept este greu, din ce in ce mai greu.

Simt liniste si greutate.

Piciorul meu stang este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb imi cuprinde piciorul stang.

Piciorul meu stang este greu, din ce in ce luai greu.

Sunt calm, foarte calm, relaxat.

Simt o liniste si o pace interioara.

Intregul meu corp este relaxat.

Umerii, bratele, palmele, picioarele sunt grele.

Intregul meu corp este greu, foarte greu.

Sunt in intregime relaxat cu desavarsire calm.

Linistea si greutatea ma impresoara.

II. Experienta caldurii

O caldura agreabila imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana in varful degetelor.

Bratul meu drept este cald, invaluit intr-o caldura odihnitoare.

Sunt calm, foarte calm, relaxat.

O caldura agreabila imi cuprinde bratul stang, mana stanga si ajunge pana in varful degetelor.

Bratul meu stang este cald.

Simt liniste, greutate, caldura.

Piciorul meu drept este cald.

O caldura agreabila imi cuprinde piciorul drept.

Piciorul stang este cald.

O caldura agreabila imi cuprinde piciorul stang.

Simt liniste, greutate, caldura.

Linistea si echilibrul ma impresoara.

Intregul meu corp este relaxat, destins.

O caldura placuta imi impresoara umerii, bratele, palmele, picioarele.

O caldura placuta imi impresoara tot corpul.

Intregul meu corp este scaldat intr-o caldura odihnitoare.

Sunt calm, foarte calm, destins, relaxat.

Linistea si echilibrul ma impresoara.

Sunt cu desavarsire linistit calm.

Intregul meu corp este destins, relaxat.

Inima mea bate linistit, egal.

Sunt calm, destins, relaxat.

Respiratia mea e linistita si rara.

Respir liber si linistit aerul din jurul meu.

Sunt calm, destins, relaxat.

Linistea si echilibrul ma impresoara.

Simt o liniste si o pace interioara.

Liniste, echilibru, calm.

Pauza mare.

„Miscati bratele in sus si in jos de trei ori.

Strangeti pumnii inspirati profund…

Inca o data… si inca o data !

Deschideti ochii. Va ridicati incet si va reluati activitatea”.

Precizari:

a)      Programul de relaxare e insusit progresiv de catre subiect intr-un interval de cateva saptamani. In primele sedinte subiectul este initiat in utilitatea si metodologia generala a tehnicii de relaxare, apoi isi insuseste exercitiile de greutate, apoi cele de caldura si doar in final face antrenamentul complet.

b)     Comenzile date subiectilor se repeta de mai multe ori, dupa necesitate.

c)      Textul prezentat mai sus are valoare orientativa, antrenorul putand sa realizeze unele modificari in functie de varsta, nivelul de pregatire si particularitatile personalitatii sportivilor.

d)     Antrenamentul de relaxare se poate realiza in bune conditiuni pe un fond muzical adecvat.

Cercetarile intreprinse la noi in tara (M. Epuran, 1967) au evidentiat ca exista unii indivizi la care capacitatea de relaxare se formeaza spontan, ca o reactie fireasca la solicitarile activitatii. Din grupa acestora fac parte, de regula, sportivii echilibrati afectiv, cu aptitudini motrice polivalente. Folosirea sistematica a tehnicii psihotone asigura posibilitatea formarii unor reflexe conditionate de relaxare si la acei sportivi care prin particularitatile individuale si experienta proprie nu ajung la capacitatea aceasta in mod independent.

Efectele antrenamentului psihoton pun in evidenta faptul ca metoda reglarii tonusului muscular in mod voluntar si constient constituie calea cea mai eficienta de influentare a intregului sistem psihosomatic al individului.

Aplicarea antrenamentului psihoton cuprinde o faza de invatare de aproximativ 6 luni, sub control medical riguros, si o faza de explorare tehnica in colaborare cu antrenorul.

Conducerea antrenamentului trebuie sa fie rezultatul colaborarii dintre medic, psiholog, antrenor si masor. Pregatirea speciala, calificarea celor care-i conduc pe sportivi in insusirea acestei tehnici sunt absolut necesare, greselile ce s-ar comite influentand negativ performanta sportiva si putand duce chiar la tulburari grave in sfera personalitatii sportivului.

SUGESTIA SI AUTOSUGESTIA

Emile Coue: 'Cine pleaca in viata cu ideea ca va reusi, in mod fatal reuseste, fiindca face ceea ce trebuie sa reuseasca.

Tenisul este in primul rand un joc psihologic. Cel mai puternic castiga. Autosugestia si sugestia sunt antrenamente mentale interesante atat pentru sportivii de performanta cat si pentru indivizii care practica tenisul recreational. Pentru tenismenii de inalta performanta diferenta dintre a castiga sau a pierde consta in tehnicile antrenamentului mental. Scurtarea timpului de refacere este determinata in mare parte de o buna calitate a antrenamentului mental. Prin sugestie si autosugestie motivatia se imbunatateste radical. Lumina verde este folosita foarte des in sedintele de hipnoza deoarece favorizeaza sugestia si autosugestia.

Placerea de practicare a sportului este de maxima importanta. Intentia initiala a sportului este antrenamentul corpului si al mintii. Tenisul este compus din doua parti:

Jocul interior;

Jocul exterior.

Jocul exterior este jucat impotriva unui oponent extern, intampinand obstacole externe si avand la baza obiective externe. Jucatorul jocului interior cunoaste valoarea concentratiei relaxate; el descopera a adevarata baza a increderii in sine; si invata ca secretul castigarii oricarui meci inseamna sa nu fie incordat.