|
Program de antrenament pentru prima luna |
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Presa pentru coapse |
Cvadriceps, fesieri | ||||
|
Ridicari pe vârfuri din stand |
Gambe | ||||
|
Împins culcat cu bara |
Pectorali | ||||
|
Ramat din aplecat cu bara |
Spate | ||||
|
Împins frontal cu bara din sezand |
Umeri | ||||
|
Tractiuni frontale la helcometru |
Dorsali | ||||
|
Fluturari laterale cu gantere |
Umeri | ||||
|
Flexia antebratelor cu bara |
Biceps | ||||
|
Extensii p 13313s1810n entru coapse |
Cvadriceps | ||||
|
Flexii pentru coapse din culcat |
Ischio-gambieri | ||||
|
Abdomen la bancuta înclinata |
Abdominali |
Frecventa : de 5 ori in
doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament
Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.
In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
|
Program de antrenament pentru a doua luna |
Luni si Vineri
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Împins culcat cu bara |
1-incalzire |
Pectorali | |||
|
Ramat din aplecat cu bara |
Spate | ||||
|
Tractiuni frontale la helcometru |
Dorsali | ||||
|
Împins de la ceafa cu bara |
Umeri | ||||
|
Extensia antebratelor la scripete |
Triceps | ||||
|
Genuflexiuni la cadru |
Cvadriceps, fesieri | ||||
|
Extensii p 13313s1810n entru coapse |
Cvadriceps | ||||
|
Flexii pentru coapse din culcat |
Ischio-gambieri | ||||
|
Flexia antebratelor cu bara |
Biceps | ||||
|
Abdomen la bancuta înclinata |
Abdominali |
Miercuri
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Împins înclinat cu bara |
1-incalzire |
Pectorali | |||
|
Flexia antebratelor cu gantere |
Biceps | ||||
|
Flotari la paralele |
|
maxim |
Triceps, pectorali | ||
|
Presa pentru coapse |
Cvadriceps, fesieri | ||||
|
Hiperextensii |
Lombari | ||||
|
Magarul (ridicari pe vârfuri din aplecat cu partener calare) |
Gambe | ||||
|
Îndreptari cu bara cu picioarele apropiate |
Ischio-gambieri, lombari | ||||
|
Fluturari laterale cu gantere |
Umeri | ||||
|
Ridicarea picioarelor din culcat |
Abdominali |
|
Program de antrenament pentru a treia luna |
Luni
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Împins culcat |
1-incalzire |
Pectorali | |||
|
Împins înclinat cu gantere |
Pectorali | ||||
|
Flotari la paralele |
maxim |
Triceps, pectorali | |||
|
Ramat vertical cu bara |
Umeri | ||||
|
Împins din sezand cu gantere |
Umeri | ||||
|
Extensia coatelor cu bara EZ din culcat |
Triceps |
Marti
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Genuflexiuni |
2-incalzire |
Coapse | |||
|
Fandari înainte cu gantere |
Coapse | ||||
|
Extensii p 13313s1810n entru coapse |
Cvadriceps | ||||
|
Ridicari pe vârfuri la aparat |
Gambe | ||||
|
Crunch |
Abdominali |
Miercuri
|
Nr. crt. |
Exercitii |
Nr. de serii |
Nr. de repetari |
Regiuni sau grupe musculare lucrate |
Incarcatura in kg |
|
Tractiuni la ceafa la helcometru |
Dorsali | ||||
|
Ramat la cablu |
Spate | ||||
|
Ramat cu gantera |
Spate | ||||
|
Ridicari de umeri cu gantere |
Trapez | ||||
|
Îndreptari cu bara |
Erectori spinali, ischio-gambieri |
Joi - pauza
Vineri - pauza
Sâmbata - se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)
|
