Program pentru 2 zile / saptamana
Ziua I
Pectorali
- impins cu bara din orizontal :
6 serii
- impins cu bara din plan
inclinat : 4 serii
- impins cu bara din plan
declinat : 3 serii
- fluturari cu ganterele din
plan orizontal : 5 13513e414n serii
Biceps
- flexii cu bara: 5 serii
- flexii alternative cu gantera
din stand : 3 serii
- flexii cu bara la banca Scott
: 3 serii
Triceps
- extensii la scripete cu bara V
: 5 serii
- extensia antebratului cu
gantera deasupra capului: 5 serii
Coapse
- genuflexiuni cu bara pe umeri:
7 serii
- fandari laterale cu bara pe
umeri: 5 serii
- impins la presa oblica: 5
serii
Ziua II
Abdomen
- crunch: 6 serii
- briceagul: 3 serii
Deltoid
- extensii laterale cu
ganterele: 5 serii
- impins vertical la ceafa cu
bara : 5 serii
Gambe
- ridicari pe varful unui
picior: 4 serii pentru fiecare picior
- ridicari pe varfuri din
aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate ("magarul"): 3
serii
Spate
- tractiuni la scripete spate: 3
serii
- tractiuni la scripete fata: 3
serii
- ramat cu fata la helcometru: 4
serii
Este preferabil ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de
trei zile, astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.
